Un leone in carica

[milo]

Ciao Lion e complimenti per riuscire nelle doppie con 60 kg, perchè fai lo split? Attento che in alcune sembra che distendi.

Inanzitutto voglio richiamare la tua attenzione sull'incastro della schiena in partenza, sia per lo stacco che per la girata, la zona lombare è pericolosamente cifotizzata e questo non ti permette di reclutare i femorali al meglio. Il mio consiglio è di inarcare forte la schiena e partire da fermo (almeno 3"), anche lo stacco fino al ginocchio può essere un complementare valido per il set up.

Nella girata hai la presa troppo larga (al limite puoi allargarla prima della spinta se ti trovi meglio) e tendi a flettere le braccia già all'altezza delle ginocchia (mi rendo conto che non avendo la libertà mentale di lasciar cadere il bilanciere in caso di errore ti autolimiti): se puoi ritorna ad allenare la girata da sola, magari partendo da appena sopra la rotula per migliorare il caricamento-estensione.

Nella mia esperienza trovo compromettente lavorare le dip troppo intensamente mentre al contempo fai lo stesso con la panca, scegli quale tra i due vuoi migliorare per un ciclo, mentre l'altro fa da complementare di volume, e poi inverti l'attenzione.

Il rapporto tra i due esercizi è molto soggettivo, mediamente nei dip si carica un buon 125%-135% della panca (a parità di intensità e ripetizioni) ma ho conosciuto persone con un rapporto 1:1 e altre che fanno dip con il 150% della panca, varia molto in base alla tecnica ed alle caratteristiche anatomiche e individuali.
Certo che se, dovendo scegliere tra i due, ritieni più efficace il pushdown allora la discussione finisce qui.

P.s. In genere tengo l'audio del pc disattivato quindi non sento musiche e commenti dei video.

[milo]

Riflettendo sul tuo programma attuale di allenamento, considerando che hai uno squat molto buono, che vuoi migliorare la panca piana e lo stacco, non credo che il clean & jerk in toto sia la scelta ottimale come esercizio di assistenza, questo per la complessità del gesto, la mancanza di condizioni di sicurezza e attrezzatura adeguati, il fatto che il jerk allena più la capacità di infilarsi sotto al bilanciere velocemente che a migliorare la forza di estensione delle braccia.

Con questa premessa secondo me un “hang clean & push press” ha per te un maggiore transfert:

1) esegui uno stacco perfetto, presa larghezza spalle o poco più, schiena fortemente inarcata (esaspera la lordosi), tenuta di 3” e poi spinta del pavimento con i piedi per salire tenendo lo stesso piano inclinato del busto fino al ginocchio.
2) Senza mai perdere di un mm il contatto del bilanciere lungo le gambe (tibie, ginocchia, cosce), e preoccupandoti più dell’esecuzione che della velocità, arriva in piedi fino alla chiusura di uno stacco regolare.
3) Con il torace espanso, scapole addotte (spalle indietro e basse, lontane dalle orecchie), la schiena fortemente in tensione, fai una negativa fermandoti appena sopra le rotule (devi sentire una tensione massima nei femorali).
4) Con le braccia tese, parti in un esplosivo clean cercando di tirare il bilanciere sempre vicino al corpo (e struscia lungo le cosce).

5) A questo punto sei pronto per il push press, sfruttando e sincronizzando con la distensione delle braccia la spinta massima degli arti inferiori (che fai bene).

I punti dall’1 al 5 sintetizzano l’esecuzione di una ripetizione di hang clean & push press, porta sotto controllo il bilanciere alle cosce e riparti dal punto 3 per la ripetizione successiva.

Un 5x5 a carico costante rappresenta un buon punto di partenza, quando riuscirai a farlo con 60 kg in proporzione la tua panca piana dovrebbe essere arrivata ad un massimale ben oltre i 90 kg.

[Lion14]

Perfetto Milo,tutto chiaro.Gli unici dubbi che mi pongo sono:
1) Come devo effettuare il riscaldamento e stabilire il mio peso allenante?
2) Conviene che lo faccio sempre come primo esercizio o devo spostarlo dopo i fondamentali?
3)Push press vuol dire soltanto con quella leggera spinta di gambe sincronizzata,quindi vuol dire che al termine del clean devo posizionare le mani come se dovessi eseguire un military?
4)Come stabilire la larghezza delle mani?(Deduco che mercoledi mi filmerò nuovamente)


...e grazie Milo

[milo]

Originariamente inviato da Lion14

1) Come devo effettuare il riscaldamento e stabilire il mio peso allenante?
Prova un test: al prossimo allenamento parti da 20 kg e fai una serie da 5 salendo di 5 kg per volta, fermati quando senti di non avere una ripetizione di scorta (e che quindi non riusciresti a fare 5 reps con 5 kg in più). Il 90% di quel peso, arrotondato per difetto, è il carico allenante per fare un 5x5 nell'allenamento successivo.

2) Conviene che lo faccio sempre come primo esercizio o devo spostarlo dopo i fondamentali?
Premesso che non ricordo la divisione degli esercizi che stai seguendo attualmente (e la frequenza settimanale), evita di farlo nel giorno della panca. Si, potresti farlo come primo esercizio che diventa anche un valido attivatore per qualsiasi cosa tu faccia dopo.

3)Push press vuol dire soltanto con quella leggera spinta di gambe sincronizzata,quindi vuol dire che al termine del clean devo posizionare le mani come se dovessi eseguire un military?
Non leggera, spingi di gambe al massimo come quando fai un jerk! Usa la larghezza del military e distendi sfruttando la spinta delle gambe in modo che ne risulti un'esecuzione senza rallenatmenti.

4)Come stabilire la larghezza delle mani?(Deduco che mercoledi mi filmerò nuovamente).
Parti da una larghezza nella quale le avambraccia sono tra loro parallele quando il bilanciere è sui deltoidi e da lì ottimizza.


...e grazie Milo

[Gianlu.....]

uno di 80kg che fa 100 di panca senza allenare le parallele in queste 110-120 (80+30-40) li alza..

uno di 80kg che fa 110-120 di parallele senza allenare la panca in questa con 100kg ci rimane schiacciato...

allena la panca che è meglio, le parallele sono un buon complementare. facci del volume


sul resto concordo in toto

[Lion14]

Tranquillo gianlu,non mi sognerei mai di tagliare la panca
Milo lo diceva perlopiù parlando della propria esperienza da weightlifter,dato che si concentra maggiormente sugli Ols.Io voglio fare gli uni e gli altri(con gli Ols ho la sensazione che le spalle siano sempre protette da infortuni,ma non è l'unico motivo per cui li faccio)

[milo]

Originariamente inviato da Lion14

Io voglio fare gli uni e gli altri(con gli Ols ho la sensazione che le spalle siano sempre protette da infortuni,ma non è l'unico motivo per cui li faccio)

Le alzate olimpiche sono due: strappo e slancio. Dal punto di vista del lavoro di spalle, come flessibilità e stabilizzazione, il primo è forse più efficace e se vuoi fare PL's e OL's in contemporanea dovresti allenarti almeno cinque giorni a settimana per garantire a ciascuno la frequenza necessaria all'apprendimento, sicuro di non mettere troppa carne sulla brace?

[Lion14]

Nono,anche lo strappo non mi conviene,parlando di Ols volevo intendere solo lo slancio ahah
Credimi Milo,per me 3 volte a settimana bastano e avanzano.Se proprio devo fare una quarta sessione potrebbe essere in una settimana che precede una in cui il lunedi è festivo e la palestra è chiusa,come sarà questo lunedi 26 dicembre.
Ecco,parlando di cose pratiche,la settimana dal 19 al 24 come caspita la imposto???Li farò il Bettati 3,1° e 2° settimana...

[Lion14]

Mercoledi 2a settimana Bettati 2:

Hang clean & push press test di 5 ripetizioni arrivato fino ai 50,con le ultime due reps un pò sporche e con la cinta solo in quest'ultima serie
Squat 3x6x112 Leggermente spotterati,al solito,ma andati bene ugualmente
Military 5x5x40 a fatica,l'hang clean mi ha ammazzato
Alzate deltoidi posteriori 3x10@coppia da 5
Curl manubrio alternato 3x8-7-6@coppia da 14 e ultima serie in stripping curl manubrio a martello
Curl al cavo in stripping ma già il bicipite destro e la presa di entrambe le mani avevano ceduto

Risultato:braccia distrutte,mercoledi prossimo cambio metodologia dei curl:serie da 4-5 reps e molte più serie,voglio maneggiare i manubri da 16 chili,sperando di prendere più confidenza con l'hang clean e il push press
Dovevo filmarmi,ma il poco tempo del mercoledi ha influito pure stavolta,allenamento chiuso in 1 ora e mezzo spaccata (doccia esclusa)

[milo]

Originariamente inviato da Lion14

Hang clean & push press test di 5 ripetizioni arrivato fino ai 50,con le ultime due reps un pò sporche e con la cinta solo in quest'ultima serie

Military 5x5x40 a fatica,l'hang clean mi ha ammazzato

Se fai l'hang clean & push press non tirare anche il military, anzi, secondo me potresti tralasciarlo in questo momento e se proprio vuoi fare un complementare di spinta verticale usa dei manubri piuttosto leggeri (12-14 kg) magari variando la presa.

Per l'Hc & Pp fai un 5x5 con 45 kg.

[Lion14]

Todo claro Milo!Tanto per ricordarti la struttura della scheda ho fatto fino a lunedi:

Lun
slancio-stacco-panca allenante-complementari dorso e tricipiti

Mer
slancio-squat-military-complementari spalle e bicipiti

Ven
slancio-stacco-panca leggera-complementari petto e dorso(di cui c'e' solo il rematore ehh)

Che dopo quel che mi hai detto dovrebbe tramutarsi cosi:


Lun
stacco-panca allenante-complementari dorso e tricipiti

Mer
Hang clean & push press-squat-complementari spalle e bicipiti

Ven
Hang clean & push press-stacco-panca leggera-complementari petto e dorso


E ho constatato quel che mi hai detto,non avendo i 60 non potrei gestire i 90 di panca attualmente.Ma vedremo,sarà molto probabilmente solo per l'abitudine.D'altronde non si può giudicare solo dopo una sessione.

[Lion14]

Oggi un pò fiacco dopo un casino di tempo:sarà anche per aver dormito poco.

Hang clean and push press 3x5x45 (no cinta) Milo,alla terza serie ero cotto di già,a 5 ripetizioni i pollici dentro le mani si indolenziscono molto
Stacco 5x4x116 tranquilli
Panca 4x8x56 idem
Chest press 3x10@50 SS croci ai cavi 3x12@30 totali
Rematore 5x5x65 viaggia che è un piacere il rematore,lo tengo cosi anche la prossima settimana,tra due invece aumento il peso di 2,5 - e ci avviciniamo al peso corporeo!

Vediamo se oggi(sabato) riesco a fare una corsetta!Buonanotte!

[milo]

Originariamente inviato da Lion14

Hang clean and push press 3x5x45 (no cinta) Milo,alla terza serie ero cotto di già,a 5 ripetizioni i pollici dentro le mani si indolenziscono molto

Togli 5 kg, per i pollici probabilmente dipende dal recupero e dalla tensione continua dati dalla sospensione. Se fosse strappo ti consiglierei i cinturini ma nella girata li trovo molto scomodi, creati l'altezza giusta di partenza usando degli step in modo da rilassare la presa qualche secondo alla fine di ogni ripetizione.

[Lion14]

Aspetta,quindi posso riposarmi quell'attimo che serve tra una reps e un'altra?Ma tanto vale che riappoggio il bilanciere a terra,lo stacco ed eseguo tranquillamente.Oppure no?In questo modo non dovrei nemmeno scalare il peso (perchè ce l'ho,me lo sento mio,ma la continua tensione-peraltro poi a 5 reps che non avevo mai fatto-mi stronca parecchio --)
Da aggiungere anche il poco sonno e il military del mercoledi,che è come se fosse stato un continuo fuoco su fuoco.

[milo]

Indubbiamente riuscire a farlo senza riappoggiare diventa più tassante e metabolico ma se il pollice non regge meglio farlo appena sopra il ginocchio per una questione di apprendimento tecnico sulla seconda tirata ed anche perchè sei costretto a tirare di più.