Un leone in carica

[Lion14]

Mi sono accorto solo ora che al posto dei 66 chili di panca dovevo usare i 64.Le feste mi hanno fatto sballare leggermente i conti.

F**K!

[Lion14]

Oggi:

Clean and push press 4x5x42,5 Ho tolto una serie e questo incremento mi uccide comunque.Milo,urge una soluzione,di questo passo rimango fermo per un'eternità,ho bisogno di meno ripetizioni o anche solo di riappoggiare il bilanciere ad ogni singola reps.La tensione continua per 5 ripetizioni mi massacra.
Squat 3x6x116 Concluso ma sempre spotterato,e col fatto che il workout lo farò queste due settimane di sabato equivale a dire che lo squattino leggero non riuscirò a farlo.Che dire?Il programma dello squat di per sè non regge,e l'ho voluto proprio io,urge abbassare i carichi.Consigli a riguardo?(Almeno concludo il 2x4 del bettati 3)- non ditemi che ho sbagliato,con la panca e lo stacco sto avendo progressi che prima non avevo avuto.

Lento manubri 2x6@coppia da 22 SS deltoidi posteriori 2x8@coppia da 6
Curl bilanciere 7x5@28 OTTIMO!


In fin dei conti il penultimo allenamento dell'anno è andato bene.

[Doc]

Originariamente inviato da Lion14

Squat 3x6x116 Concluso ma sempre spotterato,e col fatto che il workout lo farò queste due settimane di sabato equivale a dire che lo squattino leggero non riuscirò a farlo.

Spotterato vuol dire che ti hanno aiutato a concludere?
Se ho capito giusto amen, capita e hai due possibilità:
1) riduci di 15-20kg i carichi di squat e prosegui con lo schema
2) per lo squat lasci il Bettati e la prossima volta fai un 6x3x110 cercando di farlo pulito

[milo]

Ciao Lion,

Originariamente inviato da Lion14

Clean and push press 4x5x42,5 Ho tolto una serie e questo incremento mi uccide comunque.Milo,urge una soluzione,di questo passo rimango fermo per un'eternità,ho bisogno di meno ripetizioni o anche solo di riappoggiare il bilanciere ad ogni singola reps.La tensione continua per 5 ripetizioni mi massacra.

Riguardo la difficoltà data dalla continua tensione ti ricordo di provare con il consiglio che ti ho già dato una ventina di giorni fa:

Originariamente inviato da milo

...meglio farlo appena sopra il ginocchio per una questione di apprendimento tecnico sulla seconda tirata ed anche perchè sei costretto a tirare di più.

Ad ogni ripetizione appoggia il bilanciere sopra degli step/rialzi e vedi come va.

Puoi abbassare le ripetizioni ma dovresti aumentare il numero di serie (6x4 o 8x3 come minimo) per fare volume nell'alzata.

Una progressione lineare settimanale potrebbe essere:

1) 8x3x42,5(serie x ripetizioni x peso)
2) 6x4x42,5
3) 5x5x42,5
4) 8x3x45

Ma è più prudente che tu debba ripetere lo stesso allenamento per un paio di sessioni, aumenta solo quando senti che hai il margine per farlo, 5 kg in più è pur sempre il 10% del tuo massimale.

[Lion14]

Doc: Ridurrò di 15 chili tutti i carichi dello squat nel bettati 4,temo che il massimale di squat quando lo proverò non aumenterà,ma amen!

Milo:Ottimo schema questo!Mi piace!Considera comunque che anche se scrivo clean intendo la girata col bilanciere poco sopra le ginocchia eh!Per l'appoggio potrei usare il power rack con le sbarre,ma c'e' una lastra di specchio centrale che mi confonde un casino,per questo non lo uso mai.

[milo]

Originariamente inviato da Lion14

Per l'appoggio potrei usare il power rack con le sbarre,ma c'e' una lastra di specchio centrale che mi confonde un casino,per questo non lo uso mai.

Puoi girarti al contrario per evitare lo specchio? Anch'io non riesco a fare esercizi di fronte allo specchio (comunque in garage non ce l'ho)!

[Lion14]

Il problema è che lo spazio è strettissimo e gli Ol's non sono abituato a farli "a vuoto" senza guardarmi.

[milo]

In questo caso sono sicuro che troverai una soluzione .

[Lion14]

Allenamento di fine anno:

Clean and push press 8x3x42,5 BOOOOOOOM
Stacco 5x4x120 DOPPIO BOOOOOOOOOM
Panca 4x8x56 Triplo boom piccolino! :P
Chest press 3x8x68 SS croci ai cavi 3x8@coppia da 22,5 QUADRUPLO BOOOOOOOOMMMMMMM!!!
Rematore 5x5x67,5 QUINTUPLO BOOOOOM!
Curl manubrio alternato(coppia peso x reps): 14x8 12x5 10x8 8x12 6x20 4x50 Ba-ba-ba-ba-boooooooooooom!!!!!!!
Curl Ez 2x8-7@28 KA-BOOOOOOM!!!!!

Okay,basta coi botti,troppa felicità anche per un allenamento durato 2 ore e mezzo passando a ridere e scherzare come un matto,oltre che allenarmi in modo serio (come azz avrei potuto sollevare questi carichi altrimenti?)
Buon inizio anno ragazzi,che il 2012 ci porti ALMENO 60 chili di totale a tutti,e a Milo almeno 30 in più nel totale degli Ol's

[Doc]

Bell' allenamento e...

Auguri!

[milo]

Originariamente inviato da Lion14

Buon inizio anno ragazzi,che il 2012 ci porti ALMENO 60 chili di totale a tutti,e a Milo almeno 30 in più nel totale degli Ol's

Grazie e buon anno!

[Lion14]

Primo allenamento dell'anno,primo allenamento della terza settimana del Bettati 3:

Stacco 4x3x127,5 YEAAAAAAHHHH
Panca 2x4x68 Okay okay!
Trazioni 4x6 Bw
Vari esercizi ginnici alle corde (cosi tanto per,tra cui piegamenti sospeso a mezz'aria)
Push down 8x5x32,5
Superserie di addominali vari rapidissima
Iperestension 20x5 Kg

Ottima,decisamente!Ma ho delle domande:
-il Bettati 4 conclude il ciclo di allenamento o devo effettuare il Bettati 5 arrivando fino al 2x4 (panca e squat,anche se qui calo di tot chili) e 4x3 (stacco) al 90%?(domanda lecita,non ricordo se gianlu intendesse di ripetere il ciclo per 4 volte considerando o meno il bettati introduttivo di base)
-come impostare la settimana di scarico e la settimana del test quando verranno?
-il prossimo ciclo vorrei effettuare un protocollo più da Pl,squat panca e stacco ogni volta che mi alleno più vari complementari
-come infilare in caso di questo ciclo gli Ol's?

Si,sono un metodologico,ancora ci vuole molto tempo ma amo prepararmi per bene molto prima di entrare...in battaglia!

[milo]

Originariamente inviato da Lion14

-il prossimo ciclo vorrei effettuare un protocollo più da Pl,squat panca e stacco ogni volta che mi alleno più vari complementari
-come infilare in caso di questo ciclo gli Ol's?

Io mi trovo molto bene allenare la girata/spinta prima dello stacco e quindi fare squat e panca in sedute separate.

Importante è stabilire quanti giorni a settimana ti puoi allenare, se solo 3, 4,5 o più .

[Lion14]

3 bastano e avanzano Milo,quest'anno vorrei reintegrare anche se solo per qualche mese il nuoto,in modo da alleviare le articolazioni.
E riguardo il programma ho pensato a un bel Korte completo....se qualcuno mi proporrà qualcosa di migliore,ben venga.

[Doc]

Ti riporto, come proposta, un articolo scritto da Somoja sul metodo Ladder; guarda se ti può interessare, io me lo sono salvato in archivio.

IL METODO LADDER


Il metodo di allenamento Ladder (letteralmente: “scala”) fu proposto da Pavel Tsatsouline con particolare riferimento all’esercizio delle trazioni alla sbarra, ma probabilmente la sua nascita risale alla notte dei tempi (atleticamente parlando).
Trova felice applicazione in quelle programmazioni che si pongono come obiettivo quello di aumentare il numero di ripetizioni eseguite con un determinato carico, può essere quindi utilizzato non solo per le trazioni alla sbarra ma anche per tutti gli esercizi a carico fisso (ad es. a peso corporeo).

Come molti schemi efficaci il ladder è banale nella sua semplicità, la scala infatti consta di serie a carico fisso ma ripetizioni crescenti fino ad una serie ad alte ripetizioni che costituirà l’apice del ladder stesso.
La bontà del metodo dipende essenzialmente dalla possibilità di eseguire un alto volume in poco tempo e senza creare alti livelli di stress nervoso e metabolico. Addirittura è possibile ripetere l’allenamento (che può durare 15-20 minuti circa) più volte al giorno (con gli opportuni accorgimenti).

L’autore consiglia di eseguire il ladder alternandosi con un compagno, utilizzando quindi come tempo di recupero quello impiegato dal compagno stesso per completare il proprio set. In assenza di un compagno è possibile “ipotizzare” i recuperi in base alla durata della serie stessa (i recuperi saranno quindi crescenti).
Nel primo set si eseguirà una ripetizione, nel secondo set 2 ripetizioni, nel terzo 3 e così via fino ad una serie ad alte ripetizioni, generalmente nell’ordine di 10-12 (preferibilmente lasciando 1-2 ripetizioni di margine dall’incapacità).

Terminato il primo ladder è possibile ricominciare da 1 ripetizione eseguendo scale multiple (in genere 3) e totalizzando centinaia di ripetizioni con una fatica percepita relativamente bassa (se considerata la grande mole di lavoro) grazie al grosso buffer presente nella maggior parte delle serie.
Una seduta "tipo" può essere quindi apparire così:
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10... 1,2,3,4,5,6,7,8... 1,2,3,4,5,6 (totale: 112 ripetizioni).
Una volta compresa la logica di base del metodo è possibile personalizzarlo nei modi più disparati, utilizzandolo come strumento in base alle proprie necessità.

Mi permetto di riportarne una personale applicazione:

Dopo aver provato lo schema in versione originale sull’esercizio delle trazioni alla sbarra iniziai a sperimentare su diversi esercizi sia mono che multi articolari soprattutto come variante ludica, realizzando però che la possibilità di definire un numero minimo di ripetizioni eseguite, raggiungendo tale numero con una o più scale in base alla condizione del giorno si adattava benissimo alla mia idea di auto-regolazione.

Decisi quindi di applicare lo schema prima all’esercizio della distensione su panca, poi a quello dello squat.
L’obiettivo era quello di strutturare delle sedute di “volume” che avessero una certa elasticità e che mi dessero la possibilità di avere dei record personali da battere non solo riferiti all’aumento di carico sollevato, monitorando così anche i miglioramenti in questo senso.
Le prime serie con grande buffer sono anche un’occasione per curare tecnica e dinamismo, il margine dal cedimento (e il tipo di cedimento scelto) determina il livello di stress che si intende creare.

Pensai anche che potesse essere divertente (e utile ai fini della ciclizzazione di volume e %) utilizzare % variabili nel corso delle settimane, da ripetere in modo ciclico, cercando, qualora fosse possibile, di battere il precedente totale di ripetizioni (mantenendo la tecnica esecutiva di riferimento).
Come numero massimo e minimo di ripetizioni da eseguire scelsi di fare riferimento alla tabella Prilepin (seppure in modo elastico).

Senza girarci troppo intorno riporto lo schema utilizzato (per semplicità scrivo solo lo schema della singola seduta ladder, trascurando l’insieme della programmazione)

1°settimana: ladder @70% (18> <30 ripetizioni)

2°settimana: ladder @75% (12> <24 ripetizioni)

3° settimana: ladder @80% (10> <20 ripetizioni)

4°-6° settimana: ripetere

I recuperi tra le serie sono più generosi rispetto al ladder originale (da 40’’ nelle prime serie fino a 2.00-3.00’ all’apice del ladder) per via delle % di carico superiori e per consentire una maggiore qualità esecutiva (altrimenti inficiata dalla fatica muscolare).
In seguito sperimentai l’alternanza dei ladder (@75-80-85%) con altri tipi di scale (dei ramping su 5, 3, 1 ripetizioni da ruotare sempre su 3 settimane), cercando di unire i benefici del lavoro a carico fisso con quello del lavoro a carico crescente, approccio che utilizzo tutt’ora e che mi ha portato ad eseguire 150kg di panca con fermo a 75kg di peso corporeo, rassicurandomi sulla bontà del lavoro svolto, oltre che sulla sua gradevolezza.