Un leone in carica

[Lion14]

Me gusta Doc!Ma necessito di una programmazione più dettagliata!

E necessito anche di sapere se devo fare o meno il Bettati 5 quando sarà!E anche come impostare la settimana di scarico!

Comunque,oggi buon allenamento:

Clean and push press 8x3x42,5
Squat 4x3x110 Dovevo fare altre due serie ma ho accusato un dolorino articolare al ginocchio destro,per cui ho preferito evitare.Credo che lo squattare fin'ora con lo spotter abbia leggermente nociuto sia fisicamente che in termini di sicurezza.Meglio un miglioramento mancato che un danno manifesto.Ho curato molto di più lo stretching,comunque sia niente da preoccuparsi,il tempo che incamero di nuovo a squattare a dovere e non dovrei avere più problemi.Devo imparare a lavorare senza cintura fino all'80%,solo cosi posso assicurarmi un core di marmo e una compostezza ottimale.
Lento manubri 3x12-10-9@coppia da 18 SS deltoidi posteriori 3x10@coppia da 7
Deltoidi frontali con manubri 3x10@coppia da 5 OTTIMO pump per le spalle,credo che per la panca sia un buon esercizio di supporto
Curl bilanciere 5x4-3-3-3-3@30,5 YEAH!!!Sabato userò i manubri,proverò lo stripping partendo dai manubri da 16,un tentativo devo farlo.
Superserie di addominali vari molto rapida

Resoconto:l'addome è risaltato,sto mettendo su un pò di muscoli nel torso,devo curare un pò il volume del petto per migliorare la panca,la panca e lo stacco procedono benone,lo squat non è migliorato ma era preventivato.Direi che sta andando tutto bene.
L'unica cosa è che al momento sono in dubbio se effettuare quando sarà il test massimale dello squat.E' un pensiero momentaneo ovviamente,magari mercoledi prossimo la penserò diversamente

[Doc]

Se ti interessa si può studiare un programma ledder più dettagliato (magari chiedendo aiuto a Somoja)

Secondo me il Bettati ti conviene sospenderlo e non fare il 5, fai una settimana di scarico sui tre big facendo

un primo allenamento con 10x55% 6x70% 4x75 1x85

un secondo allenamento con 3x10x55

un terzo allenamento con i test massimali (di tutti e tre gli esercizi)

[Lion14]

Si,appena posso scrivo nel diario di Somoja o gli mando una mail.

Sei sicuro che io possa riuscire a eseguire tutti i lift in un giorno solo?Nutro qualche dubbio...magari faccio come per lo scarico del vecchio ciclo,mixo le percentuali che mi hai dato in maniera intuitiva spezzando i lift l'uno dall'altro in giorni diversi.

Dimenticavo,fammi sapere Doc come devo fare lo squat mercoledi prossimo,sia come carico che come serie x reps - grazie in anticipo!

[Doc]

Originariamente inviato da Lion14

Si,appena posso scrivo nel diario di Somoja o gli mando una mail.

Questo è uno schema di ladder interpretato da Gianlu.....:

1°Giorno
- Panca piana ladder
- Squat 6-8 serie con il 50% delle ripetizioni massime fatte nel ladder del giorno 2 della settimana precedente. stessa %di peso. (alla prima settimana fai 6-8x 4
- Trazioni 5x5sxBW

2°Giorno
- Stacco ladder
- Parallele 5x5s con sovraccarico, no progressione.. vai a naso
- Stacco gambe tese stretching 15x3s
- Military 6x6s con manubri un braccio alla volta

3°Giorno
- Squat ladder
- Panca piana 6-8x 50% delle rip massime fatte nel ladder dell'all 1)
- Trazioni 5x5s se riesci meglio orrizzontali 5x10

4°Giorno
- Military (5-4-3)x5sx(40-42,5-45)kg
- Stacco fino al ginocchio 3x5sx(100-102,5-105)kg
- Distensione grezza 10x5s


ladder: (consiste nel: fai una rip. recuperi. ne fai 2 recuperi.. ne fai 3 recuperi ecc fino al limite tecnico. poi o fai 2 serie back off con meno kg stesse rip. o fai 2 serie stessi kg meno rip. o fai il percorso inverso a retroso. a seconda di come ti senti e di quanto volume vuoi fare..

settimana 1 75%
sett 2 80%
sett 3 85%
sett 4 77,5%
sett 5 82,5%
sett 6 87,5%

ogni 2 settimane per ogni esercizio escluso lo stacco sali a singole fino al limite tecnico (senti il peso)

per lo stacco sali a singole fino al limite tecnico solo la settimana numero 3.

invece cerca di stare sul volume massimo consigliato da prileplin per la ristettiva % di lavoro. se non ci arrivi normalmente aumenta le serie back off o ripeti il ladder. come diceva milo post fa

quindi direi:

75% 25
80% 22
85% 19

Guarda se non ti può andare bene...

Originariamente inviato da Lion14

Sei sicuro che io possa riuscire a eseguire tutti i lift in un giorno solo?Nutro qualche dubbio...magari faccio come per lo scarico del vecchio ciclo,mixo le percentuali che mi hai dato in maniera intuitiva spezzando i lift l'uno dall'altro in giorni diversi.

Fai come ti senti, però io faccio i tre esercizi spessissimo insieme, è fattibile, è solo un timore psicologico.

Originariamente inviato da Lion14

Dimenticavo,fammi sapere Doc come devo fare lo squat mercoledi prossimo,sia come carico che come serie x reps - grazie in anticipo!

Non ho ben capito cosa devi fare mercoledì? lo scarico? i massimali?

[Lion14]

Il lavoro del ladder l'ho capito,ma la struttura settimanale non mi piace.Vorrei eseguirne uno con i 3 fondamentali tutti i giorni,qui c'e' da spremere per bene le meningi,equivarrebbe cambiare struttura del tutto,ma non voglio pregiudicare il guadagno di panca e stacco futuri per poi tornare nuovamente indietro con lo stacco.(Si sente la voglia di fare powerlifting appieno? )

Per lo squat Doc intendevo come proseguire per il Bettati 4 che inizierà martedi prossimo (ormai concludo il percorso Bettati con i giorni pari,mi conviene) dato che ho dovuto cambiare metodica di squat ieri.

[Lion14]

Ottimo allenamento oggi:

Clean and push press 6x4x42,5
Stacco 4x3x127,5
Panca 4x8x56
Chest press 3x8-8-6@73 SS croci ai cavi 3x10-10-8@coppia da 22,5
Rematore 5x5x67,5
Curl manubrio alternato stripping (coppia peso x reps):
16 x 6 reps
14 x 4 reps
12 x 6 reps
10 x 8 reps
8 x 10 reps
6 x 20 reps
4 x 50 reps
Superserie rapida di addominali misti

Okay,le braccia e il dorso stanno raggiungendo bei volumi (rispettivamente parlando della mia carriera di allenamento fino ad ora).I manubri da 16 non li avevo mai toccati prima,la superserie del petto migliora continuamente,la settimana prossima aumenterò il rematore a 70 e lo terrò cosi fino alla conclusione del bettati 4,alla settimana di scarico toglierò 5 chili per aumentare il volume in 5x8,poi si vede.

Il volume delle spalle è aumentato,tutti gli esercizi di spinta mi stanno venendo più facili rispetto a prima.Non capisco però perchè il volume del petto aumenti di pochissimo rispetto alle spalle - che debba scalare un pò i carichi per serie più lunghe come per le spalle? - ,comunque sia ottimo davvero,miglioramento su tutti i fronti.

Unica pecca:le gambe.Hanno perso un pò di volume e lo sento nello squat (che tra l'altro solo uno a settimana mi uccide) e anche perchè non effettuo complementari.Provvederò al prossimo ciclo,o ancora meglio,provvederà da solo lo squat,se dovessi eseguirlo in frequenza di 3xweek.

Buona serata!

[Lion14]

Solito percorso di 8,5-9 Km concluso in 45 minuti!5 in meno rispetto all'ultima volta,cioè due settimane fa alla vigilia di Natale.E in più senza alcun doloretto articolare di alcun tipo.L'unico fastidio che ho sempre è il polpaccio della gamba sinistra che nella fase di ritorno si "paralizza" e si indurisce facendomi perdere un pò la sensibilità del piede.Le altre volte era più insistente,oggi molto di meno (è anche perchè corro in duplice maniera:alterno corsa da jogging con tallone che affonda e corsa da sprinter che spinge sulla punta dei piedi,è un mio viziaccio e lo so,ma mi trovo bene anche cosi).

[Lion14]

Oggi boom davvero!

Stacco 5x5x116
Panca 4x8x62
Trazioni prone 3x7-7-6 Bw
Push down 4x4x35 YEAHHHHHH!!!!!!

Non ho fatto altro per il poco tempo.
Mercoledi massacro gli addominali per bene,li voglio squartati!!!
Venerdi aggiungo come complementare la panca manubri in stripping,il petto lo voglio fare esplodere.
Credete che un powerlifter non possa avere un fisico perfetto?Guardate i powerbuilder anni 50-60-70-80,i primi due a torso nudo si accingono rispettivamente a piegare un ferro di cavallo e un chiodo di grossa portata:


Per il prossimo ciclo,sono tentato dal Korte 3x3 alla tonymusante totally RAW.Me lo studio per benino,mi intriga più del ladder,anche se finito il Bettati necessito di recuperare,la bassa schiena me la sento un pò affaticata.

[Lion14]

Oggi:

Clean and push press 6x4x42,5 Ottimo,lo sento mio finalmente!
Squat 3x8x100 Ho calato il peso,lo squat non aumenerà di massimale e forse perderò 5 chili.Non sono 4 serie per il poco tempo a disposizione.
Lento manubri 3x6@coppia da 22 SS deltoidi posteriori 3x6-6-8@coppia da 10-10-8
Alzate frontali 3x10@coppia da 5
Curl bil. 3x2x35 Volevo fare più doppie ma non avevo tempo.

Lo squat l'ho fatto senza cinta e sento di nuovo la zona lombare compattissima,non avevo questa sensazione di schiena da 2 mesi,sto reincamerando per bene.
Le braccia,che dire,migliorano anche a vista d'occhio.Settimana prossima aumento il carico di 1.25 per lato nel curl e faccio solo una manciata di singole,tra due settimane scalo di nuovo per rifare serie lunghe di 8-10.

[Lion14]

Continuano i miglioramenti:

Clean and push press 5x5x42,5
Stacco 5x5x116
Panca 4x8x56
Chest press 3x6-5-5@79 SS croci ai cavi 3x10@coppia da 22,5
Rematore 5x5x70 BOOOOOM
Curl manubrio alternato stripping 6 reps x coppia da 16 ecc..
Addominali vari

Il mio corpo sta mutando,lo sento.Il rematore lo mantengo altre due settimane,prossima settimana il curl bilanciere lo scalo a 10 chili per lato per 4-5 reps e lo stripping del curl manubrio lo termino.Eseguirò molte serie brevissime per apprendere bene i 16 chili.
Ma noto che ho l'addome sporgente:nel senso che gli addominali sono massicci e sono leggermente più avanti del petto.
Suggerimenti?Massificare il petto o eseguire solo isometriche per addominali?

Premessa:ho un leggerissimissimissimo appannamento del basso addome,non c'ho la panza per intenderci

[lawrencetb]

5x5x116 di stacco mi sembra un gran bel carico

[Doc]

Senza dubbio è un bel carico.
Allenandosi con schemi essenziali, senza troppi fronzoli, i risultati si vedono.

[Lion14]

Sarà un bel carico ragazzi,ma sapete meglio di me che il vero valore è dato dalla singola massimale e non da un lavoro più "volumico".Spero che questo 5x5x116 si possa tradurre in una singola a 160 chili.Stavolta però non so se avanzare dai 150 ai 155 e poi ai 160 o provare direttamente i 160.Ancora è presto per decidere comunque,quel che so è che non voglio fare salti di oltre 10 chili come provai nello scorso test,poco ma sicuro.La lezione l'ho imparata.

Quel che non torna è lo squat,il cui carico rimarrà fermo ai 140-145 come prestabilito.

La panca spero che dopo il 2x4x70 possa comportare la singola a 90.Ricordo che nel test precedente avevo effettuato due singole a 80(la prima con leggerissimo spot) con la nuova tecnica appresa nello stesso massimale (ricordi Doc? ).


Previsioni anticipate: +8,75-10 panca,+0 Squat,+10-12,5 Stacco per un totale di circa 395.Non credo che riuscirò a sfondare il muro dei 400,per riuscirci dovrei effettuare i 150 di squat,il che è escluso a priori (A meno che non riesca a fare 92,5 di panca,squat 145 e stacco sorprendente a 162,5)


P.s.ggi salto la corsa,il freddo è più consistente oggi

[milo]

Originariamente inviato da Lion14

Stavolta però non so se avanzare dai 150 ai 155 e poi ai 160 o provare direttamente i 160.Ancora è presto per decidere comunque,quel che so è che non voglio fare salti di oltre 10 chili come provai nello scorso test

Personalmente ti consiglierei, nel giorno di test, di arrivare a fare una singola finale con 5 kg in meno del tuo record per poi provare con 5 kg in più (quindi con un aumento di 10 kg tra le due prove). Se riesce sali ogni 5 kg per i tentativi successivi.

[lawrencetb]

Seguirei il consiglio di milo, un salto di 10kg per provare il massimale mi sembra un salto nel buio.

PS. il tuo carico da volume di stacco è quasi il mio massimale!