Un leone in carica

Lion14 · 15-01-2012, 10:54 PM

Okay ragazzi,farò cosi.
Lawrencetb questione di tempo,di schemi base come dice Doc,7-8 ore di sonno per notte e lacrime del frigo ogni giorno,e arriverai pure tu.E quando ci arriverai vorrai andare ancora più in alto!Come capita a me

P.s.:l'uomo è un animale incontentabile (ottimisticamente parlando però!)

Lion14 · 17-01-2012, 11:46 PM

Nuovi miglioramenti:

Stacco 5x4x123,5
Panca 3x6x66
Trazioni 3x7-7-6
Push down 5x4

Niente addominali per il poco tempo,compenserò giovedi.
Buona serata.

Lion14 · 20-01-2012, 02:17 AM

Ieri penultimo squat del ciclo,non vedo l'ora di concludere questo Bettati,mi sento articolarmente stressatissimo,necessito di recuperare dopo quasi 3 mesi belli tosti di carichi in aumento continuo.

Clean and push press 5x5x42,5 Sabato mattina parto con l'8x3x45
Squat 3x6x110 (*)
Lento manubri 1x4@coppia da 24 1x6@coppia da 22 1x8@coppia da 20
Deltoidi frontali 3x8@coppia da 6
Curl bilanciere 4x4x28

(*) Nota particolare dello squat:usata la cinta e ho provato a cambiare l'appoggio del bilanciere.Piuttosto che porlo sui trapezi l'ho posto sui deltoidi posteriori.Noto che sono maggiormente compatto,ma il cattivo squat che eseguivo prima mi porta ancora delle conseguenze fastidiose al ginocchio sinistro,che mi scricchiola un pò più del dovuto (rispetto a tutte le altre articolazioni).
Giovedi prossimo effettuerò uno squat in 2x4x120,da li poi mi regolo per la settimana di scarico e per il test dei massimali.Ma se non mi sento funzionare il ginocchio come dovrebbe essere,il test massimale dello squat lo salto di netto.I segnali del corpo li rispetto e il miglior modo per migliorare con i carichi è capire quando fermarsi,stabilirsi e ripartire al meglio.
Attendo magari consigli vari su come eventualmente devo proseguire,quel che so è che devo riprendere anche qualche complementare leggero per le gambe,che ho trascurato abbastanza.

L'obiettivo del prossimo ciclo è il korte,in modo da fare tutti e 3 i lift ogni volta che mi alleno per 6-7-8 serie da 6 con percentuali che oscillano dal 68% fino al 74% (tutto senza cinta il mese di volume).Credo che in questo modo non stresserei particolarmente le articolazioni,mi prenderei un pò di fiato,o meglio,me lo farei visto il volume esorbitante,ma non andare sempre ai massimi giri con questa media intensità (diciamolo pure,l'intensità è bassa rispetto al Bettati,almeno il mese di volume,e credo che per impratichirmi equamente dei 3 lift sia la migliore scelta oltre che riprendermi dallo stress dei carichi alti).

Non so con il korte dove dovrei piazzare gli Ols,e se nemmeno Milo sa come infilarli in questo ciclo pesantino dove tutto è creato con geometria precisissima,temo che dovrò temporaneamente tralasciarli.

Il programma lo posto per intero la settimana prossima,cosi abbiamo modo di discuterne e semmai (anche se dubito) modificarlo.

milo · 20-01-2012, 10:09 AM

Quote:

Originariamente inviato da Lion14

Non so con il korte dove dovrei piazzare gli Ols,e se nemmeno Milo sa come infilarli in questo ciclo pesantino dove tutto è creato con geometria precisissima,temo che dovrò temporaneamente tralasciarli.

Avevo pensato ad uno schema di doppie (massimo triple) non massimali per lavorare sulla tecnica, fatto ad inizio seduta secondo me ti riscalda e attiva per bene

(e quindi lo farei in ogni seduta, 3 volte a settimana), tuttalpiù taglierai qualche serie di lavoro diretto per i bicipiti

.

Lion14 · 20-01-2012, 01:01 PM

Milo,sei un Leone!

Cosi faccio un riscaldamento completo e non perdo la tecnica,geniale!

P.s.:credi proprio che facendo 126 ripetizioni a settimana per ogni lift le braccia non crescano?

Lion14 · 21-01-2012, 06:36 PM

Ultimo allenamento 2a settimana Bettati 4:

Clean and push press 8x3x45 Yeah!Sto imparando ad accosciarmi per bene nella girata,è molto più pulita!
Stacco 5x4x123,5 OOOOOOTTIMOOOOO!!!!Il carico è mio

Panca 4x8x56
Chest press 3x6-5-5@79 SS croci ai cavi 3x8@coppia da 25!!!
Rematore 5x5x70
Curl manubrio alternato 5x3@coppia da 16
Addominali bassi e obliqui vari

Martedi all'attacco dei 2x4x70 di panca e dei 4x3x131 di stacco!ROAR!!!!Farò anche i video stavolta.

Non vedo l'ora di concludere il Bettati,necessito di quella fatidica settimana di scarico.

Lion14 · 25-01-2012, 12:18 AM

Soddisfattissimo dell'allenamento di oggi:

Stacco 4x3x131 Panca 2x4x70

Devo imparare a tenere le scapole serrate durante l'alzata dello stacco già alla partenza.Comunque sia,dal test del massimale in seguito staccherò sempre con le ballerine.

Non me l'aspettavo per la panca,sono sincero....

Trazioni 3x7xBw
Push down 4x5@35 1x8@30
Crunch bassi vari

Non ero nemmeno stanco!Molto contento!

**Gianlu.....** · 25-01-2012, 12:44 AM

nello stacco le scapole vanno bene, è la bassa schiena che devi iperestendere di più

con le scarpe piatte sicuro andra meglio però devi pensarci a iperestendere maggiormente in partenza
ovvio andando a tirare al massimo la schiena la perdi però in allenamento non deve mai sccedere. almeno che non ti specializzi in una "tirata curva" però fossi in te eviterei per il momento

buona la panca!

Lion14 · 26-01-2012, 02:03 PM

Messaggio ricevuto gianlu!Considera comunque che non mi sento la schiena "massacrata" ehh,anzi il carico è venuto su molto velocemente.Comunque lo sento che il bilanciere non struscia sugli stinchi,ne prendo atto per lo stacco (a ugual carico e lavoro) di sabato.Non vedo l'ora comunque di passare al korte 3x3,necessito di allentare le percentuali di un pò dopo i massimali e fare un lavoro di maggior volume.

Drew · 26-01-2012, 06:03 PM

Quote:

Originariamente inviato da Lion14

Oggi boom davvero!
Credete che un powerlifter non possa avere un fisico perfetto?Guardate i powerbuilder anni 50-60-70-80,i primi due a torso nudo si accingono rispettivamente a piegare un ferro di cavallo e un chiodo di grossa portata:

mammamia! Franco Columbu aveva sviluppato una forza enorme!

Lion14 · 26-01-2012, 11:48 PM

Quote:

Originariamente inviato da Drew

mammamia! Franco Columbu aveva sviluppato una forza enorme!

Enorme davvero!

Passando ad oggi,sono partito un pò.....malaccio.
Nottata in disco,ritiratomi alle 6 di mattina,sveglia alle 12.45,colazione alle 13,pranzo alle 14.30.
Beeeeeello!Tutto rincoglionito oggi!
Comunque sia,ho eseguito comunque l'allenamento tagliando solamente le quarte ripetizioni di squat,non ci sarei riuscito altrimenti.

Clean and push press 8x3x45
Squat 2x3x120
Lento manubri 3x5-7-9@coppia da 24-22-20 SS deltoidi posteriori 3x6-8-10@coppia da 10-8-6
Curl bilanciere 5x3x30,5 (aumentata una rep per serie)

Dormirò come un ghiro stanotte e anche domani notte,parola!
Concludiamo sabato stò bettati e arriviamo finalmente alla settimana di scarico!

Lion14 · 28-01-2012, 07:21 PM

Ultimo allenamento e....ALLELUIA!

Clean and push press 6x4x45
Stacco 4x3x131 Uguale all'altra volta
Panca 4x8x56
Chest press a martello 3x6-5-5@79 SS croci ai cavi 3x10-10-8@coppia da 25
Rematore 4x5x72,5
Curl manubri normale 3x10-8-8@coppia da 10-10-7
Addominali bassi vari

Settimana prossima recupero,non ne potevo più dei carichi alti!Un pò di pausa leggera mi farà senz'altro bene.Eseguirò solo un lift a seduta e i complementari,oltre al clean and push press di Milo.

Venendo invece all'idea di programma che vorrei mettere in pratica,lo schizzo è questo:

Korte 3x3 RAW

Summary: Phase I ->
Day l
squat: 5-8x5
bench: 6-8x6
deadlift: 5-8x5
Day 2
squat: 5-8x5
bench: 6-8x6
deadlift: 5-8x5
Day 3
squat: 5-8x5
bench: 6-8x6
deadlift: 5-8x5

Week 1:68%
Week 2:70%
Week 3:72%
Week 4:74%

Summary: Phase II
Day l
squat: 3x3x70%
bench: 5x4x70%
deadlift: 1-2x1
Day 2
squat: 3x3x70%
bench: 1-2x1
deadlift: 3x3x70%
Day 3
squat: 1-2x1
bench: 5x4x70%
deadlift: 3x3x70%

2x1 of:
Week 1°) 88/90% - 2°) 90/92% - 3°) 92/94% - 4°) 94/96%.

Direi che prendendo spunto dall'articolo di Tonymusante anche se lui parla esclusivamente della panca,la linea guida è questa.

Nella fase 1 si dovrebbero impostare correttamente le serie per settimana

enso a una progressione durante la settimana del tipo 5-6-8 per stacco e squat sessione dopo sessione ripartendo la settimana seguente in egual modo con i carichi aumentati(6-7-8 per la panca fissi).Ditemi se è corretto il ragionamento.

Per tutto il resto,attendo i vostri pareri ragazzi.

**sOmOja** · 28-01-2012, 07:40 PM

non è necessario aumentare le serie all'interno della settimana perchè hai già previsto una progressione nelle % di settimana in settimana.

per il resto aggiungerei 1 complementare per seduta (spinta verticale\tirata verticale\jolly) 5x10 e via

**Doc** · 28-01-2012, 07:53 PM

Mi piace il programma, me lo sono copiato nel mio archivio!

Lion14 · 29-01-2012, 12:24 AM

Non dimenticare il consiglio di Somoja Doc!Credo sia FONDAMENTALE!

A proposito Somo,quindi decido io quante serie fare a settimana?E quindi fissarle per tutta la durata della prima fase o posso decidere in base al giorno se mi sento stanco o carico?

Per i complementari ok,invece lo slancio potrebbe causare qualche problema se posto come riscaldamento generico all'inizio del workout(tutti i 3 workout settimanali)?
E il rematore è compreso tra le tirate verticali?Perchè più che verticale mi pare obliqua LOL - fase di "liscìa" somo,tu che sei siciliano capirai...

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Lion14 All the Truth Member Messaggi: 936 Data registrazione: Jun 2010	15-01-2012, 10:54 PM Okay ragazzi,farò cosi. Lawrencetb questione di tempo,di schemi base come dice Doc,7-8 ore di sonno per notte e lacrime del frigo ogni giorno,e arriverai pure tu.E quando ci arriverai vorrai andare ancora più in alto!Come capita a me P.s.:l'uomo è un animale incontentabile (ottimisticamente parlando però!)

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Lion14 All the Truth Member Messaggi: 936 Data registrazione: Jun 2010	17-01-2012, 11:46 PM Nuovi miglioramenti: Stacco 5x4x123,5 Panca 3x6x66 Trazioni 3x7-7-6 Push down 5x4 Niente addominali per il poco tempo,compenserò giovedi. Buona serata.

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Lion14 All the Truth Member Messaggi: 936 Data registrazione: Jun 2010	20-01-2012, 02:17 AM Ieri penultimo squat del ciclo,non vedo l'ora di concludere questo Bettati,mi sento articolarmente stressatissimo,necessito di recuperare dopo quasi 3 mesi belli tosti di carichi in aumento continuo. Clean and push press 5x5x42,5 Sabato mattina parto con l'8x3x45 Squat 3x6x110 () Lento manubri 1x4@coppia da 24 1x6@coppia da 22 1x8@coppia da 20 Deltoidi frontali 3x8@coppia da 6 Curl bilanciere 4x4x28 () Nota particolare dello squat:usata la cinta e ho provato a cambiare l'appoggio del bilanciere.Piuttosto che porlo sui trapezi l'ho posto sui deltoidi posteriori.Noto che sono maggiormente compatto,ma il cattivo squat che eseguivo prima mi porta ancora delle conseguenze fastidiose al ginocchio sinistro,che mi scricchiola un pò più del dovuto (rispetto a tutte le altre articolazioni). Giovedi prossimo effettuerò uno squat in 2x4x120,da li poi mi regolo per la settimana di scarico e per il test dei massimali.Ma se non mi sento funzionare il ginocchio come dovrebbe essere,il test massimale dello squat lo salto di netto.I segnali del corpo li rispetto e il miglior modo per migliorare con i carichi è capire quando fermarsi,stabilirsi e ripartire al meglio. Attendo magari consigli vari su come eventualmente devo proseguire,quel che so è che devo riprendere anche qualche complementare leggero per le gambe,che ho trascurato abbastanza. L'obiettivo del prossimo ciclo è il korte,in modo da fare tutti e 3 i lift ogni volta che mi alleno per 6-7-8 serie da 6 con percentuali che oscillano dal 68% fino al 74% (tutto senza cinta il mese di volume).Credo che in questo modo non stresserei particolarmente le articolazioni,mi prenderei un pò di fiato,o meglio,me lo farei visto il volume esorbitante,ma non andare sempre ai massimi giri con questa media intensità (diciamolo pure,l'intensità è bassa rispetto al Bettati,almeno il mese di volume,e credo che per impratichirmi equamente dei 3 lift sia la migliore scelta oltre che riprendermi dallo stress dei carichi alti). Non so con il korte dove dovrei piazzare gli Ols,e se nemmeno Milo sa come infilarli in questo ciclo pesantino dove tutto è creato con geometria precisissima,temo che dovrò temporaneamente tralasciarli. Il programma lo posto per intero la settimana prossima,cosi abbiamo modo di discuterne e semmai (anche se dubito) modificarlo.

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Lion14 All the Truth Member Messaggi: 936 Data registrazione: Jun 2010	20-01-2012, 01:01 PM Milo,sei un Leone! Cosi faccio un riscaldamento completo e non perdo la tecnica,geniale! P.s.:credi proprio che facendo 126 ripetizioni a settimana per ogni lift le braccia non crescano?

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Lion14 All the Truth Member Messaggi: 936 Data registrazione: Jun 2010	21-01-2012, 06:36 PM Ultimo allenamento 2a settimana Bettati 4: Clean and push press 8x3x45 Yeah!Sto imparando ad accosciarmi per bene nella girata,è molto più pulita! Stacco 5x4x123,5 OOOOOOTTIMOOOOO!!!!Il carico è mio Panca 4x8x56 Chest press 3x6-5-5@79 SS croci ai cavi 3x8@coppia da 25!!! Rematore 5x5x70 Curl manubrio alternato 5x3@coppia da 16 Addominali bassi e obliqui vari Martedi all'attacco dei 2x4x70 di panca e dei 4x3x131 di stacco!ROAR!!!!Farò anche i video stavolta. Non vedo l'ora di concludere il Bettati,necessito di quella fatidica settimana di scarico.

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Lion14 All the Truth Member Messaggi: 936 Data registrazione: Jun 2010	25-01-2012, 12:18 AM Soddisfattissimo dell'allenamento di oggi: Stacco 4x3x131 Panca 2x4x70 Devo imparare a tenere le scapole serrate durante l'alzata dello stacco già alla partenza.Comunque sia,dal test del massimale in seguito staccherò sempre con le ballerine. Non me l'aspettavo per la panca,sono sincero.... Trazioni 3x7xBw Push down 4x5@35 1x8@30 Crunch bassi vari Non ero nemmeno stanco!Molto contento!

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	25-01-2012, 12:44 AM nello stacco le scapole vanno bene, è la bassa schiena che devi iperestendere di più con le scarpe piatte sicuro andra meglio però devi pensarci a iperestendere maggiormente in partenza ovvio andando a tirare al massimo la schiena la perdi però in allenamento non deve mai sccedere. almeno che non ti specializzi in una "tirata curva" però fossi in te eviterei per il momento buona la panca!

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Lion14 All the Truth Member Messaggi: 936 Data registrazione: Jun 2010	26-01-2012, 02:03 PM Messaggio ricevuto gianlu!Considera comunque che non mi sento la schiena "massacrata" ehh,anzi il carico è venuto su molto velocemente.Comunque lo sento che il bilanciere non struscia sugli stinchi,ne prendo atto per lo stacco (a ugual carico e lavoro) di sabato.Non vedo l'ora comunque di passare al korte 3x3,necessito di allentare le percentuali di un pò dopo i massimali e fare un lavoro di maggior volume.

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Lion14 All the Truth Member Messaggi: 936 Data registrazione: Jun 2010	28-01-2012, 07:21 PM Ultimo allenamento e....ALLELUIA! Clean and push press 6x4x45 Stacco 4x3x131 Uguale all'altra volta Panca 4x8x56 Chest press a martello 3x6-5-5@79 SS croci ai cavi 3x10-10-8@coppia da 25 Rematore 4x5x72,5 Curl manubri normale 3x10-8-8@coppia da 10-10-7 Addominali bassi vari Settimana prossima recupero,non ne potevo più dei carichi alti!Un pò di pausa leggera mi farà senz'altro bene.Eseguirò solo un lift a seduta e i complementari,oltre al clean and push press di Milo. Venendo invece all'idea di programma che vorrei mettere in pratica,lo schizzo è questo: Korte 3x3 RAW Summary: Phase I -> Day l squat: 5-8x5 bench: 6-8x6 deadlift: 5-8x5 Day 2 squat: 5-8x5 bench: 6-8x6 deadlift: 5-8x5 Day 3 squat: 5-8x5 bench: 6-8x6 deadlift: 5-8x5 Week 1:68% Week 2:70% Week 3:72% Week 4:74% Summary: Phase II Day l squat: 3x3x70% bench: 5x4x70% deadlift: 1-2x1 Day 2 squat: 3x3x70% bench: 1-2x1 deadlift: 3x3x70% Day 3 squat: 1-2x1 bench: 5x4x70% deadlift: 3x3x70% 2x1 of: Week 1°) 88/90% - 2°) 90/92% - 3°) 92/94% - 4°) 94/96%. Direi che prendendo spunto dall'articolo di Tonymusante anche se lui parla esclusivamente della panca,la linea guida è questa. Nella fase 1 si dovrebbero impostare correttamente le serie per settimanaenso a una progressione durante la settimana del tipo 5-6-8 per stacco e squat sessione dopo sessione ripartendo la settimana seguente in egual modo con i carichi aumentati(6-7-8 per la panca fissi).Ditemi se è corretto il ragionamento. Per tutto il resto,attendo i vostri pareri ragazzi.

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sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	28-01-2012, 07:40 PM non è necessario aumentare le serie all'interno della settimana perchè hai già previsto una progressione nelle % di settimana in settimana. per il resto aggiungerei 1 complementare per seduta (spinta verticale\tirata verticale\jolly) 5x10 e via

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 58	28-01-2012, 07:53 PM Mi piace il programma, me lo sono copiato nel mio archivio!

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Lion14 All the Truth Member Messaggi: 936 Data registrazione: Jun 2010	29-01-2012, 12:24 AM Non dimenticare il consiglio di Somoja Doc!Credo sia FONDAMENTALE! A proposito Somo,quindi decido io quante serie fare a settimana?E quindi fissarle per tutta la durata della prima fase o posso decidere in base al giorno se mi sento stanco o carico? Per i complementari ok,invece lo slancio potrebbe causare qualche problema se posto come riscaldamento generico all'inizio del workout(tutti i 3 workout settimanali)? E il rematore è compreso tra le tirate verticali?Perchè più che verticale mi pare obliqua LOL - fase di "liscìa" somo,tu che sei siciliano capirai...