Un leone in carica

[sOmOja]

in linea di massima il volume dovrebbe sempre prevedere una certa elasticità ma se hai deciso di provare un programma e valutarne la bontà dovresti cercare di attenerti il + possibile ad uno schema iniziale.

se ci pensi risulta evidente che non c'è un equilibrio nel lavoro effettuato dall'upperbody e dal lowerbody no?
se aggiungi che, a parità di ripetizioni, il TUT della panca è decisamente inferiore rispetto a quello dello squat capisci bene che 5x5x65% di panca è sicuramente + leggero rispetto a 5x5x65% di squat (o peggio ancora di squat + stacco).

di conseguenza ha senso utilizzare un volume leggermente maggiore sulla panca, ad esempio:
squat: 5x5
panca: 8x5
stacco: 5x5

il volume può essere modulato nelle varie sedute ma è una cosa che dovresti impostare sin dall'inizio (es. "il lunedi lavoro un pò di + sullo squat, il venerdi sulla panca etc.) ma non è indispensabile.

lo slancio può essere inserito come riscaldamento ma non + di questo, io ho provato a lavorare con panca-stacco-squat nella stessa seduta per un periodo e un altro esercizio per la catena cinetica posteriore è l'ultima cosa che devi aggiungere.
se proprio non ne puoi fare a meno lo utilizzi come riscaldamento leggerissimo ad inizio seduta e in un'altra seduta tagli il volume di stacco (es. 2x5) vicariando con lo slancio.. o addirittura sostituendo al 100% lo stacco con lo slancio (e considerando il PRESS come un complementare di spinta).

esempio:
lunedi:
Squat: 5x5
panca: 8x5
stacco: 5x5

mercoledi:
slancio: 5x5
panca: 8x5
squat: 5x5

venerdi:
squat: 5x5
panca: 8x5
stacco: 5x5

non inserirei lo slancio a fine seduta per ovvi motivi.

un'ultima opzione potrebbe essere quella di inserire un press verticale come "riscaldamento" (potendo arrivare anche all'80%) prima dello squat in 2 sedute, naturalmente da effettuarsi al rack e delle girate come riscaldamento pre-stacco come penultimo esercizio (l'ultimo è lo stacco) in altre 2 sedute. smembrando quindi il movimento in 2 fasi e allenandole separatamente.
l'unica seduta senza slancio utilizzeresti un complementare di tirata verticale (trazioni).

il rematore è un complementare di tirata orizzontale che aggiunge ulteriore stress alla zona lombare (e nn aggiunge nulla allo stimolo dello stacco in questo contesto) quindi sarebbe da evitare.

come vedi tutti i programmi sono frutto di scelte e compromessi per forza di cose.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da sOmOja

o addirittura sostituendo al 100% lo stacco con lo slancio

concordo.
Fare stacco tre volte alla settimana e' esagerato. Fare stacco e slancio nella stessa sessione pure.

Se usi il Power Clean per riscaldamento allo stacco non arrivare al massimo. Per dare un esempio, io riesco a girare 80Kg, ma quando uso il PC come riscaldamento allo stacco non vado oltre i 65Kg.

Se vuoi allenare lo slancio, dedicagli una sessione apposita.



Buona giornata.

[Lion14]

Questo è vero,però prima di decidere vorrei sentire l'eventuale programmino tecnico di Milo da effettuare ad ogni sessione come riscaldamento (quindi tecnico per ricordarmi dello slancio ma non pesante per affaticarmi).

Poi occhio Somo,le reps della panca per serie sono 6!Comunque sia praticherò quest'idea,in modo da fare 5x5 di squat e di stacco e 8x6 di panca.
Cosi squat e stacco= 50 reps
Mentre la panca=48 reps

Direi bilanciamento (quasi) perfetto!Dipende comunque all'inizio l'impratichirmi di resistenza alla panca.Cavolo,se voglio essere un powerlifter più serio è necessario che sia anche un bencher più serio (quanto adoro questa coniatura!).

Per i complementari un military,una trazione prona(magari in 5x6-8,10 è impossibile per me al momento) e un curl bilanciere sarebbero perfetti oltre a qualche manciata di addominali.Credo che farò trazioni il giorno A,il curl il giorno B e il military il giorno C.

Eventuali proposte di modifica sono ben accette!

[milo]

Ti sono stati dati ottimi consigli che non posso che condividere, dal momento che hai scelto di concentrarti sui tre big, e che lo slancio resta un'alzata piuttosto tassante, per non perdere il feeling io farei all'inizio di ogni seduta un lavoro di questo tipo (ripetizioni x serie x intensità):

3x2x60%; 2x3x70%; 1x2x80%

sono sette serie totali (15'-20' al massimo) che danno un indice INOL (secondo Prileprin) di 0,45 a seduta e 1,35 a settimana (in 3 x week) costituendo i valori minimi comunque allenanti.

Con il passare delle settimane dovresti avere una percezione di maggiore facilità delle alzate (quindi meno fatica) senza intaccare il resto dell'allenamento, diversamente si taglia.

[Lion14]

Ottima alternativa Milo!Farò in questo modo!Credo che 20 minuti di Ol's e 20-25 minuti per i tre lift siano una combinazione di allenamento non tassante(allenamento entro le due ore insomma comprendendo complementare rapido e doccia).

Comunque,oggi allenamento di scarico di squat secondo questo schema:

Squat
10x50% = 72,5 Kg
6x65% = 94 Kg
1x85% = 123 Kg

Panca manubri 4x10@coppia da 20
Trazioni 3x7 Bw
Push down 5x12@20
Addominali vari

Tutto rapido e leggero se avete notato.

[Lion14]

Scarico di bench(all'inglese oggi va):

Clean and push press 6x4x45
Bench:
10x50% = 40 Kg
6x65% = 52 Kg
1x85% = 68 Kg
Lento manubri 4x12@coppia da 14
Curl bilanciere 5x8x20

Tutto leggero,sabato scarico di stacco e poi....eheheheh

[Lion14]

Scarico di stacco:

Clean and push press 5x5x45 Peccato dover terminare qui,sarei arrivato con piacere ai 50....
Stacco: d'ora in poi staccherò SEMPRE con le ballerine,è giunto il momento di essere un pelino più professionali.
10x50% = 75 Kg Doppia prona
6x65% = 97,5 Kg Doppia prona!!!!!!!!!!!!!!!!!FANTASTIC!
1x85% = 127,5 Kg -cinta-

Chest press martello 3x15-12-12@60 SS croci ai cavi 3x15-12-12@coppia da 20
Rematore 5x12x50
Panca scott bil. Ez 6x12-15@20

Tutto leggero con carichi bassi e serie lunghe.

Ora si passa a qualcosa di più serio.

[Lion14]

Questo il percorso di riscaldamento che ho intenzione di sfruttare per i massimali:

RISCALDAMENTO SPECIFICO CON L'ESERCIZIO DA TESTARE.

5 reps @ 50%, rest 45 sec
5 reps @ 60%, rest 45 sec
4 reps @ 70%, rest 1 min
3 reps @ 80%, rest 2 min
2 reps @ 90%, rest 3 min
1 reps @ 95%, rest 4 min
1 reps @ 100%, rest 4-6 min

Preso dal post di Baiolo Karonte.

Domani Squat, crossing fingers!

[Lion14]

Test massimale di squat oggi.Giornata decisamente qualitativa per capire su cosa devo concentrarmi quando faccio squat.

5x50
5x70
3x90
-cinta-
2x115
1x130
1x140 fallita
1x140

Praticamente 5 chili in meno rispetto alla volta precedente,ma me lo aspettavo.Ho capito che devo intanto sul piano tecnico poggiare il bilanciere non più sui trapezi ma sui deltoidi posteriori.Mi farà male perchè non ho la struttura di spalle idonea per reggere quel peso,sono pur sempre un 70 Bw con uno squat di 2xBw,e questo è il primo punto.Il secondo è che devo abituarmi a spingere di forza senza sfruttare effetti balistici.Ergo con il korte curerò molto l'accosciata da full squat toccando le sbarre di sicurezza col bilanciere,dato che d'ora in poi,per spostamenti di attrezzi,il nuovo rack con le "sicure" lo utilizzerò al posto di quello vecchio(fortunatamente).

Per abituarmi alla nuova tecnica ho eseguito un:
6x3x90 senza cinta in aggiunta al test massimale.
Il tempo era già esaurito,non ho fatto altro,ma già dopo 18 squat di cui 3 con intensità massima e dopo un programma in cui l'ho trascurato abbastanza,posso dire che va bene cosi.

Il peggio è passato,giovedi attendo con ansia i 90 chili di panca.Spero di riuscire a farli.Credo che riuscirò nell'intento.

[milo]

Ciao Lion, il doppio del peso corporeo in squat resta sempre un ottimo risultato, bravo.

Originariamente inviato da Lion14

..con il korte curerò molto l'accosciata da full squat toccando le sbarre di sicurezza col bilanciere

Non ti consiglio di toccare le sbarre di sicurezza tra le ripetizioni, il rischio di sbilanciarti per una leggera asimmetria, dovura al toccare prima un lato, è molto alto, piuttosto, se vuoi scendere più profondo abbassa le sbarre o se non puoi stai con i piedi su uno spessore.
Non hai fatto un video?

[Lion14]

Mi è stato impedito di farlo per questioni di tempo(la fotocamera era nel borsone).Infatti credo che tra una singola e un'altra non ho recuperato a dovere e per questo temo di aver toppato la prima volta e rischiato la seconda volta.E questo a sua volta perchè avevo chiesto di essere seguito da un istruttore competente che mi fa volutamente far fallire il primo 140 per farmi capire l'errore tecnico.Insomma,ha giocato molto il ruolo della concentrazione che è andata a farsi benedire.Fortuna che c'e' il rack con le sicure,anche quando effettuerò i massimali non chiederò una mano a nessuno.Lo stacco per indole sua si fa senza problemi.Per la panca mi farò dare un'occhiata oltre il 90%.
Per panca e stacco cascasse il mondo,i video li faccio.

Credo che necessito di 7 minuti(minimo accettabilissimo) per testare le singole massimali,un oculato isolamento dal resto della palestra,nessuna pressione esterna e concentrazione continua sul gesto tecnico.

Purtroppo le sbarre sono già al minimo.
Per lo step sono un pò dubbio,martedi prossimo filmerò lo squat da varie angolazioni cosi potrai capire come sono combinato.


P.s.:grazie

[Doc]

Complimenti, Squat 140 ragguardevole.

[Gianlu.....]

ci vorrebbe al limite uno spessore di legno di2-4cm da mettere sotto i piedi... abbastanza ampio da essere comodo..

toccare le sbarre come detto non va bene, e anche l'idea di rischiare di toccarle ti fa perderemolta reattività in basso

complementi per il peso che al tuo BW non è affatto male

[Lion14]

Vi ringrazio ragazzi,ma io non sono per niente soddisfatto.Saranno anche 2xBw ma era già un limite che avevo raggiunto la volta precedente.Se non avessi avuto squilibri di forza lo avrei pure superato senza problemi,ma bisogna optare per la razionalizzazione durante la programmazione.
Domani quando supererò gli 80 di panca piana vi garantisco che sarò super soddisfatto!

Questo solo perché mi soddisfa(notate bene(!)->)abbattere costantemente i miei limiti.

[sOmOja]

farai di meglio dopo un ciclo ad alto volume\frequenza per lo squat