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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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(#16)
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All the Truth Member
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03-09-2010, 02:09 AM
curl e curl inverso per i polsi con il bilanciere.Il nuovo trainer mi ha spiegato che se voglio fare stacco o panca forti gli avambracci devono essere automaticamente forti.In effetti,mi ha fatto riflettere....chi è che facendo panca o rematore pesanti ha gli avambracci piccoli?? Qui invece posto i risultati della sessione A di ieri...devo essere sincero...ho avuto qualche piccolo risultato che non mi aspettavo completamente! Trazioni prone 2x6 con 8 Kg 2x6 con 10 Kg Tutto normale come prima Stacchi su appoggio(parlando in altra maniera...mezzi stacchi!) 2x6 con 130 Kg 1x4+2 prime 4 ripetizioni con 140,le altre 2 non volevo perderle e ho scaricato al volo a 130 1x6 con 110 Kg ho scaricato perchè sentivo molto la zona lombare tirare,la cintura infatti non mi ha protetto granchè....essendo dimagrito si è ristretto il giro vita,e di conseguenza la cintura(che già era stretta fino all'ultimo buco!) si è allargata....prima di lunedi prossimo faccio fare i buchi aggiuntivi!che seccatura... Pullover manubrio 4x6 con 22-24-26-28 migliorato di netto!E pensare che l'ultima volta che l'ho provato usavo a stento 20 Kg... Rematore la cinta non era d'aiuto....cosi ho preferito eseguire bene con un peso gestibile e non sforzare più di tanto 4x6 con 50-55-57,5-57,5 Iperestensioni con 10-20(disco,ma troppo grande,cosi son passato ai manubri,sentivo che non c'era molta compattezza) - 18-20 Spinte addominali 18-18-20-20 Fino a lunedi riposo!Ho preso 2 piccole soddisfazionier prima cosa sono ritornato ai 140 kili,anche se nel mezzo stacco,ma fatto ben 4 volte....come seconda cosa invece, sono ingrossato di nuovo a fine sessione...quasi come prima. E' vero,brucio calorie su calorie in men che non si dica e perdo subito....ma come fattore positivo...appena riprendo,torno subito come prima! Buona serata!! |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Sep 2009
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03-09-2010, 09:55 AM
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:-) Buona giornata. *anche le trazioni a presa supina vanno bene. |
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(#18)
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All the Truth Member
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03-09-2010, 07:29 PM
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I curl per i polsi li eseguo infatti a fine allenamento,quindi faccio un esercizio isometrico,proprio quando sono esausto.Quando finirò la scheda ti dirò se avrò avuto i risultati sperati.Anzi,lo potrai scoprire da solo pian piano |
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(#19)
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All the Truth Member
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Data registrazione: Jun 2010
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07-09-2010, 03:28 AM
Si continua con la progressione!Parola d'ordine: crescita! Sessione B Panca piana 2x6 con 60 Kg 2x6 con 57,5 Kg Slancio 4x6 con 58 Squat 1x6 con 90 3x6 con 80 Adduttori 2x6 con 45 2x6 con 50 Supinazione polsi 1x6 con 28 3x6 con 33 Pronazione polsi 4x6 con 18 (ho preferito usare solo questo peso e dedicarmi all'escursione) Spinte addominali 4x6 con 18-20-22-24 In attesa della prossima sessione! |
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(#20)
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All the Truth Member
Messaggi: 10,875
Data registrazione: Sep 2009
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07-09-2010, 09:27 PM
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Buon lavoro. |
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(#21)
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All the Truth Member
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Data registrazione: Jun 2010
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11-09-2010, 12:44 AM
Oggi è stato un allenenamento alquanto pesante.Talmente pesante che ho dato fondo a tutte le mie energie,e ora,mentre scrivo,sono cosi stanco che appena tocco il letto lo spacco letteralmente! Trazioni prone 2x6 con 8 Kg 1x6 con 10 Kg 1x6 con 12 Kg - ho osato e ho ottenuto! Stacchi su rialzo 1x6 con 140 Kg!!! Questo si che è un miglioramento! 2x6 con 130 Kg - la presa era diventata completamente di burro,tantochè più che essere serie,erano singole 1x3+3 nulle+3 prime 3 con 130 Kg,ne ho provate 3 ma staccavo di un centimetro,per cui ho scalato a 110 Kg Da questo momento in poi le mani sono indolenzite come non mai. Pull over con manubrio 4x6 con 28 Kg!!! Rematore bilanciere 4x6 con 57,5 Kg avevo provato con 70 Kg,ma era troppo in effetti,per cui ho deciso di tenere il peso della volta precedente e mantenerlo per tutte le serie (il miglioramento è minimo,ma c'e') Iperestension 4x6 con 18-20-20-22 Spinte addominali 4x6 con 22 Kg Da questo momento ho 2 giorni di riposo prima del prossimo allenamento e me li voglio godere al massimo! Zzzzzzzzz |
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(#22)
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All the Truth Member
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Data registrazione: Jun 2010
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22-09-2010, 01:00 AM
Eccomi di ritorno!!!In questo periodo ho avuto molto da fare e non ho avuto il tempo necessario per postare i miei risultati....vediamo,provo a sintetizzare il tutto!Mancano 3 allenamenti qui nel diario... ____________________________________ mercoledi 15 panca piana 2x6 con 60 Kg 1x6 con 62,5 Kg - mini aiuto dello spotter,la spalla sinistra vacillava che era un piacere... 1x6 con 60 Kg,tutto regolare Slancio 1x6 con 58 Kg discussione con la emh.... - evitiamo i toni bruschi,diciamo solo che la tizia in questione mi ha semplicemente detto che facendo lo slancio potrei farmi male! 2x6 con 58 Kg quarta serie evitata!la spalla sinistra mi faceva un pò male e gli insulti volavano leggiadri nella mia mente! In quello stato ho preferito saltare,è più un danno in caso che mancato beneficio,lo dico sempre! Squat 4x6 con 90 Kg buono!ho ripreso il peso originario! Adduttori 4x6 con 50 Kg Supinazione polsi 4x6 con 33 Kg Pronazione polsi 4x6 con 20,5 Kg - col bilanciere è un pò fastidioso,tant'e' vero che nella sessione successiva della settimana dopo ho provato con i manubri Spinte addominali 4x6 con 24 Kg ____________________________________ Venerdi 17 - non ho avuto il tempo di recupero.per problemi vari non ho potuto fare la sessione precedente di lunedi e ciò è andato a scapito di questa seduta,anche se in parte (ma una perdita c'e' stata,anche se solo nello stacco! groan...) Trazioni prone 1x6 con 12 Kg e 3x6 con 10 Kg Stacco da terra 1x6 con 140 - fatti molto male causa presa di burro....staccavo di poco,anche se di schiena ero compattissimo 2x6 con 130 Kg - stanchezza e dolorini degli avambracci immane 1x6 (GRR) con 110 Kg - per la presa era alquanto difficile,ma per la schiena era una cavolata immensa! Pull over manubrio - 2x6 con 30 Kg e 2x6 con 28 Kg - ultima ripetizione dell'ultima serie controllata da uno spotter Rematore La presa non aiutava,per cui mi sono leggermente dedicato alla tecnica scalando via via il peso 4x6 con 60-57,5-55-50 Iperestension 4x6 con 20 Kg Spinte addominali 4x6 con 24 Kg - maggiore controllo,maggiore stabilità ____________________________________ Sessione di ieri (lunedi 20!) Panca - 3x6 con 62,5 Kg 1x6 con 60 Kg Slancio - 4x6 con 60,6 Kg!!!! Faticosissimo ma non ho mollato! Squat - 3x6 con 95 Kg!!! 1x6 con 90 Kg Adduttori 3x6 con 52,5 Kg 1x6 con 50 Kg Supinazione polsi 2x6 con 34 Kg (ho usufruito dei mezzi chiletti che avevo a casa ) Pronazione polsi 1x6 con 6 Kg e 3x6 con 8 Kg - con i manubri l'escursione è più lunga e sento il braccio tirare meglio Spinte addominali 4x6 con 26 Kg La scheda sta risultando alquanto positiva!!Ma non vedo l'ora di terminarla...ogni sessione dura circa 3 ore..... Buona notte a tutti! |
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All the Truth Member
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01-11-2010, 02:46 AM
E' un bel pò che non scrivo sul diario,ma ciò non vuol dire che non mi sia allenato in questo periodo!Ho completato la prima scheda di forza,con i giusti risultati sperati:miglioramento generale!L'unico contro è che mi sono ritrovato con la schiena talmente stressata che mi è sembrato di essermi accorciato!Ergo,dopo 2 settimane di 4x6 con 4x4 al 50% in superserie,passo a una scheda un pò cambiata,sia per esercizi che per ripetizioni. 3x4 Lente + 3x6 Veloci al 50% con 2 min di recupero Sessione A Trazioni prone Girata completa con distensione parziale (definiamola mezza military) Curl manubri Push down Iperestensioni Addominali - mi sono annoiato con le spinte,cerco ogni modo di allenarli in tutte le salse Sessione B Panca piana Lento manubri seduto Supinazione polsi Pronazione polsi Rotazione polsi - Squat manubri alti - è un esercizio con cui non ho affinità,per cui proporrò di sostituirlo con qualche altro esercizio sempre con i manubri Adduttori Addominali Noterete che manca lo squat e lo stacco,lo slancio è stato momentaneamente sostituito con un movimento parziale e sono stati aggiunti esercizi da bodybuilding.Tutto ciò per far fronte al pesante stress impostomi dalla scheda precedente...ogni tanto può fare bene variare il modo di allenarsi.Il mio obiettivo comunque è sempre migliorare la forza,e magari un pò di massa,visto che sono un fuscello di 64-65 Kg. Ecco i numeri reali dell'ultima sessione: Panca piana 3x4 con 60 + 3x6 con 40 Lento manubri seduto 3x4 con 36 + 3x6 con 20 Supinazione polsi 3x10 con 33 Pronazione polsi 3x10 con 9(manubrio singolo) Rotazione polsi 3x10 con 12 - Squat manubri alti - testato in vari modi fino a 36 Kg,ma preferisco eliminarlo e sostituirlo Adduttori 3x4 con 50 + 3x6 con 40 Addominali esercizi vari,dai crunch alti ai bassi e dalle sospensioni alla sbarra Questo lunedi di festa comunque non ci voleva,sarò costretto questa settimana a sballare i giorni dell'allenamento dai dispari ai pari,non posso permettermi di allenarmi 2 volte consecutivamente.Non quando c'e' un programma di forza nel mezzo. |
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All the Truth Member
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03-11-2010, 01:50 AM
3x4 Lente + 3x6 Veloci al 50% con 2 min di recupero Sessione A Trazioni prone 10 Kg + Bw Girata completa con distensione parziale Prima serie con 42,5 + 32,5 Seconda e terza con 40 + 30 Curl manubri Prima e seconda con 12 + 7 Terza con 10 + 7 Push down 55 + 40 Quarta serie extra:testata con la sbarra della lat machine a 25 + 15 (è tosto,perchè non ci sono 2 carrucole ma una sola) Iperestensioni 2x30 con 10 - l'allenatore non era d'accordo per l'elevato numero di reps Addominali 5x20 crunch normali A giovedi! |
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All the Truth Member
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05-11-2010, 01:33 AM
3x4 Lente + 3x6 Veloci al 50% con 2 min di recupero Sessione B Panca piana 60 + 40 Ormai è un peso mio! Lento manubri seduto 36 + 20 Supinazione polsi 2x8 e 1x6 tutte a 38 Pronazione polsi 3x10 con 9 Rotazione polsi 3x10 con 14 Squat manubri alti - ancora lo sto testando con 24 Kg... Adduttori 52,5 + 37,5 prima serie, 50 + 30 le altre due serie Addominali 5x20 crunch normali Ero bello carico!A sabato! |
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All the Truth Member
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07-11-2010, 10:48 PM
Allenamento di ieri!I pesi me li sento sempre più miei! 3x4 Lente + 3x6 Veloci al 50% con 2 min di recupero Sessione A Trazioni prone 10 + Bw Girata completa con distensione parziale 1) 42,5 + 32,5 2 e 3) 40 + 30 Curl manubri 1 e 2) 24 + 14 3) 20 + 14 Push down 55 + 40 Iperestensioni 3x15 con 20 al pull down Addominali 3x30 crunch normali Non vedo l'ora che sia domani!Per iniziare con la panca!Buona serata! |
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All the Truth Member
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09-11-2010, 12:54 AM
3x4 Lente + 3x6 Veloci al 50% con 2 min di recupero Sessione B Panca piana 60 + 40 Riprovato! Lento manubri seduto 36 + 20 movimento parziale:le spalle erano super lavorate! Supinazione polsi 3x8 con 38-33-28 Pronazione polsi 3x10 con 9-8-8 le braccia erano già un pò lavorate per il lento Rotazione polsi 3x12 con 14 Squat manubri alti 28 + 20 ora anche qui rispetto il programma!comincio pian piano a prendere confidenza Adduttori 55 + 35 è da controllare di più l'escursione Addominali 3x20 crunch normali e 2x20 crunch bassi Alla prossima! |
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(#28)
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All the Truth Member
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13-11-2010, 03:57 PM
Ecco le sessioni di mercoledi e di ieri!I pesi li sto gestendo sempre meglio!Da considerare che non è una scheda effettiva di forza,punta in particolar modo al miglioramento della tecnica! 3x4 Lente + 3x6 Veloci al 50% con 2 min di recupero Sessione A Trazioni prone 10 + Bw Girata completa con distensione parziale 42,5+32,5 prime due serie,40+ 30 terza serie Curl manubri 24+14 tutte e tre le serie!Manterrò questo peso fin che non lo gestirò maggiormente Push down 55+40 - qui potrei aggiungere Iperestensioni 3x10 con 25 al pull down - poco tempo a disposizione Addominali 3x20 crunch inverso appeso Sessione B Panca piana 60 + 40 Ormai è mio! Lento manubri seduto (movimento parziale per la tensione) 36 + 20 Supinazione polsi 2x8 con 35,5 1x6 con 33 (ero con l'avambraccio sinistro un pò stressato) Pronazione polsi 3x10 con 9-9-8 Rotazione polsi 3x12 con 14 Squat manubri alti 32+20 Adduttori 55+35 , 52,5+32,5 , 50+30 Addominali 3x20 crunch appeso Alla prossima! |
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(#29)
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All the Truth Member
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16-11-2010, 02:03 AM
3x4 Lente + 3x6 Veloci al 50% con 2 min di recupero Sessione A Trazioni prone 10 + Bw Girata completa con distensione parziale 42,5+32,5 prime due serie,40+ 30 terza serie Curl manubri 24+12 - i manubri da 7 erano impegnati e cosi ho preso i 6 ma ho ridotto il tempo di recupero Push down 60+45 , 57,5 + 42,5 per la seconda e la terza serie Iperestensioni 3x15 con 10 Addominali 3x30 crunch inverso appeso Leggermente stanco a inizio sessione,recuperato tranquillamente in seguito. |
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(#30)
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All the Truth Member
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Data registrazione: Jun 2010
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18-11-2010, 09:45 PM
3x4 Lente + 3x6 Veloci al 50% con 2 min di recupero Sessione B Panca piana 60 + 40 Mantengo sempre lo stesso carico Lento manubri seduto (movimento parziale per la tensione) 36 + 20 idem qui Supinazione polsi 3x6 con 38 - ho aumentato il peso,diminuito le reps,ma mantenuto per tutte e 3 le serie Pronazione polsi 2x7 con 9 1x8 con 9 ho provato a fare la stessa cosa anche per la pronazione Rotazione polsi 3x6 con 16 (!) per gli avambracci uno sbalzo di 2 kg in un solo colpo è esagerato,per cui ho calato le reps anche qui Squat manubri alti 32+20 - sempre più mio Adduttori mantengo pure qui con 52,5 + 37,5 Addominali 2x40 crunch rapidi per il poco tempo Come avete potuto notare,ho preferito dedicarmi più alla stabilizzazione dei carichi,seppur piccoli,come per gli avambracci,evitando di dover scalare di peso in seguito. Domani successiva sessione con girata e semi-distensione!Vediamo se riuscirò finalmente a mantenere il carico anche per la terza serie e gestirlo bene! Buona serata! |
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