Un leone in carica

[Lion14]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Sarebbe a dire ?

curl e curl inverso per i polsi con il bilanciere.Il nuovo trainer mi ha spiegato che se voglio fare stacco o panca forti gli avambracci devono essere automaticamente forti.In effetti,mi ha fatto riflettere....chi è che facendo panca o rematore pesanti ha gli avambracci piccoli??


Qui invece posto i risultati della sessione A di ieri...devo essere sincero...ho avuto qualche piccolo risultato che non mi aspettavo completamente!

Trazioni prone 2x6 con 8 Kg 2x6 con 10 Kg Tutto normale come prima
Stacchi su appoggio(parlando in altra maniera...mezzi stacchi!)
2x6 con 130 Kg
1x4+2 prime 4 ripetizioni con 140,le altre 2 non volevo perderle e ho scaricato al volo a 130
1x6 con 110 Kg ho scaricato perchè sentivo molto la zona lombare tirare,la cintura infatti non mi ha protetto granchè....essendo dimagrito si è ristretto il giro vita,e di conseguenza la cintura(che già era stretta fino all'ultimo buco!) si è allargata....prima di lunedi prossimo faccio fare i buchi aggiuntivi!che seccatura...
Pullover manubrio
4x6 con 22-24-26-28 migliorato di netto!E pensare che l'ultima volta che l'ho provato usavo a stento 20 Kg...
Rematore
la cinta non era d'aiuto....cosi ho preferito eseguire bene con un peso gestibile e non sforzare più di tanto
4x6 con 50-55-57,5-57,5
Iperestensioni con 10-20(disco,ma troppo grande,cosi son passato ai manubri,sentivo che non c'era molta compattezza) - 18-20
Spinte addominali 18-18-20-20

Fino a lunedi riposo!Ho preso 2 piccole soddisfazionier prima cosa sono ritornato ai 140 kili,anche se nel mezzo stacco,ma fatto ben 4 volte....come seconda cosa invece, sono ingrossato di nuovo a fine sessione...quasi come prima.
E' vero,brucio calorie su calorie in men che non si dica e perdo subito....ma come fattore positivo...appena riprendo,torno subito come prima!
Buona serata!!

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Lion14

curl e curl inverso per i polsi con il bilanciere.Il nuovo trainer mi ha spiegato che se voglio fare stacco o panca forti gli avambracci devono essere automaticamente forti.In effetti,mi ha fatto riflettere....chi è che facendo panca o rematore pesanti ha gli avambracci piccoli??

Secondo me, potresti riflettere anche su questo punto: cosa pensi alleni di piu' i tuoi polsi e la tua presa: un curl, o uno stacco con 100 Kg* ?

:-)

Buona giornata.

*anche le trazioni a presa supina vanno bene.

[Lion14]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Secondo me, potresti riflettere anche su questo punto: cosa pensi alleni di piu' i tuoi polsi e la tua presa: un curl, o uno stacco con 100 Kg* ?

:-)

Secondo me più di tutti una bella trattenuta alla fine di uno stacco massimale di almeno 30 secondi.La prossima volta che fai un'ultima ripetizione di stacco trattieni e mi fai sapere
I curl per i polsi li eseguo infatti a fine allenamento,quindi faccio un esercizio isometrico,proprio quando sono esausto.Quando finirò la scheda ti dirò se avrò avuto i risultati sperati.Anzi,lo potrai scoprire da solo pian piano

[Lion14]

Si continua con la progressione!Parola d'ordine: crescita!

Sessione B

Panca piana
2x6 con 60 Kg
2x6 con 57,5 Kg

Slancio
4x6 con 58

Squat
1x6 con 90
3x6 con 80

Adduttori
2x6 con 45
2x6 con 50

Supinazione polsi
1x6 con 28
3x6 con 33

Pronazione polsi
4x6 con 18 (ho preferito usare solo questo peso e dedicarmi all'escursione)

Spinte addominali
4x6 con 18-20-22-24

In attesa della prossima sessione!

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Lion14

Secondo me più di tutti una bella trattenuta alla fine di uno stacco massimale di almeno 30 secondi.

E' una ottima risposta, il che rende ancora piu' bizzarro il fatto che tu dedichi del tempo a degli esercizi che sono chiaramente inferiori. De gustibus, suppongo.

Buon lavoro.

[Lion14]

Oggi è stato un allenenamento alquanto pesante.Talmente pesante che ho dato fondo a tutte le mie energie,e ora,mentre scrivo,sono cosi stanco che appena tocco il letto lo spacco letteralmente!

Trazioni prone
2x6 con 8 Kg
1x6 con 10 Kg
1x6 con 12 Kg - ho osato e ho ottenuto!

Stacchi su rialzo
1x6 con 140 Kg!!! Questo si che è un miglioramento!
2x6 con 130 Kg - la presa era diventata completamente di burro,tantochè più che essere serie,erano singole
1x3+3 nulle+3 prime 3 con 130 Kg,ne ho provate 3 ma staccavo di un centimetro,per cui ho scalato a 110 Kg

Da questo momento in poi le mani sono indolenzite come non mai.

Pull over con manubrio
4x6 con 28 Kg!!!

Rematore bilanciere
4x6 con 57,5 Kg
avevo provato con 70 Kg,ma era troppo in effetti,per cui ho deciso di tenere il peso della volta precedente e mantenerlo per tutte le serie (il miglioramento è minimo,ma c'e')

Iperestension
4x6 con 18-20-20-22

Spinte addominali
4x6 con 22 Kg

Da questo momento ho 2 giorni di riposo prima del prossimo allenamento e me li voglio godere al massimo! Zzzzzzzzz

[Lion14]

Eccomi di ritorno!!!In questo periodo ho avuto molto da fare e non ho avuto il tempo necessario per postare i miei risultati....vediamo,provo a sintetizzare il tutto!Mancano 3 allenamenti qui nel diario...

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mercoledi 15
panca piana
2x6 con 60 Kg
1x6 con 62,5 Kg - mini aiuto dello spotter,la spalla sinistra vacillava che era un piacere...
1x6 con 60 Kg,tutto regolare

Slancio
1x6 con 58 Kg
discussione con la emh.... - evitiamo i toni bruschi,diciamo solo che la tizia in questione mi ha semplicemente detto che facendo lo slancio potrei farmi male!
2x6 con 58 Kg
quarta serie evitata!la spalla sinistra mi faceva un pò male e gli insulti volavano leggiadri nella mia mente!
In quello stato ho preferito saltare,è più un danno in caso che mancato beneficio,lo dico sempre!

Squat
4x6 con 90 Kg buono!ho ripreso il peso originario!

Adduttori
4x6 con 50 Kg
Supinazione polsi
4x6 con 33 Kg
Pronazione polsi
4x6 con 20,5 Kg - col bilanciere è un pò fastidioso,tant'e' vero che nella sessione successiva della settimana dopo ho provato con i manubri
Spinte addominali
4x6 con 24 Kg
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Venerdi 17 - non ho avuto il tempo di recupero.per problemi vari non ho potuto fare la sessione precedente di lunedi e ciò è andato a scapito di questa seduta,anche se in parte (ma una perdita c'e' stata,anche se solo nello stacco! groan...)

Trazioni prone 1x6 con 12 Kg e 3x6 con 10 Kg
Stacco da terra
1x6 con 140 - fatti molto male causa presa di burro....staccavo di poco,anche se di schiena ero compattissimo
2x6 con 130 Kg - stanchezza e dolorini degli avambracci immane
1x6 (GRR) con 110 Kg - per la presa era alquanto difficile,ma per la schiena era una cavolata immensa!

Pull over manubrio - 2x6 con 30 Kg e 2x6 con 28 Kg - ultima ripetizione dell'ultima serie controllata da uno spotter

Rematore
La presa non aiutava,per cui mi sono leggermente dedicato alla tecnica scalando via via il peso
4x6 con 60-57,5-55-50

Iperestension
4x6 con 20 Kg

Spinte addominali
4x6 con 24 Kg - maggiore controllo,maggiore stabilità

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Sessione di ieri (lunedi 20!)

Panca - 3x6 con 62,5 Kg
1x6 con 60 Kg
Slancio - 4x6 con 60,6 Kg!!!! Faticosissimo ma non ho mollato!
Squat - 3x6 con 95 Kg!!!
1x6 con 90 Kg
Adduttori 3x6 con 52,5 Kg
1x6 con 50 Kg
Supinazione polsi 2x6 con 34 Kg (ho usufruito dei mezzi chiletti che avevo a casa )
Pronazione polsi 1x6 con 6 Kg e 3x6 con 8 Kg - con i manubri l'escursione è più lunga e sento il braccio tirare meglio

Spinte addominali 4x6 con 26 Kg

La scheda sta risultando alquanto positiva!!Ma non vedo l'ora di terminarla...ogni sessione dura circa 3 ore.....

Buona notte a tutti!

[Lion14]

E' un bel pò che non scrivo sul diario,ma ciò non vuol dire che non mi sia allenato in questo periodo!Ho completato la prima scheda di forza,con i giusti risultati sperati:miglioramento generale!L'unico contro è che mi sono ritrovato con la schiena talmente stressata che mi è sembrato di essermi accorciato!Ergo,dopo 2 settimane di 4x6 con 4x4 al 50% in superserie,passo a una scheda un pò cambiata,sia per esercizi che per ripetizioni.

3x4 Lente + 3x6 Veloci al 50% con 2 min di recupero

Sessione A
Trazioni prone
Girata completa con distensione parziale (definiamola mezza military)
Curl manubri
Push down
Iperestensioni
Addominali - mi sono annoiato con le spinte,cerco ogni modo di allenarli in tutte le salse

Sessione B
Panca piana
Lento manubri seduto
Supinazione polsi
Pronazione polsi
Rotazione polsi
- Squat manubri alti - è un esercizio con cui non ho affinità,per cui proporrò di sostituirlo con qualche altro esercizio sempre con i manubri
Adduttori
Addominali


Noterete che manca lo squat e lo stacco,lo slancio è stato momentaneamente sostituito con un movimento parziale e sono stati aggiunti esercizi da bodybuilding.Tutto ciò per far fronte al pesante stress impostomi dalla scheda precedente...ogni tanto può fare bene variare il modo di allenarsi.Il mio obiettivo comunque è sempre migliorare la forza,e magari un pò di massa,visto che sono un fuscello di 64-65 Kg.

Ecco i numeri reali dell'ultima sessione:

Panca piana 3x4 con 60 + 3x6 con 40
Lento manubri seduto 3x4 con 36 + 3x6 con 20
Supinazione polsi 3x10 con 33
Pronazione polsi 3x10 con 9(manubrio singolo)
Rotazione polsi 3x10 con 12
- Squat manubri alti - testato in vari modi fino a 36 Kg,ma preferisco eliminarlo e sostituirlo
Adduttori 3x4 con 50 + 3x6 con 40
Addominali esercizi vari,dai crunch alti ai bassi e dalle sospensioni alla sbarra

Questo lunedi di festa comunque non ci voleva,sarò costretto questa settimana a sballare i giorni dell'allenamento dai dispari ai pari,non posso permettermi di allenarmi 2 volte consecutivamente.Non quando c'e' un programma di forza nel mezzo.

[Lion14]

3x4 Lente + 3x6 Veloci al 50% con 2 min di recupero

Sessione A
Trazioni prone
10 Kg + Bw
Girata completa con distensione parziale
Prima serie con 42,5 + 32,5
Seconda e terza con 40 + 30
Curl manubri
Prima e seconda con 12 + 7
Terza con 10 + 7
Push down
55 + 40
Quarta serie extra:testata con la sbarra della lat machine a 25 + 15 (è tosto,perchè non ci sono 2 carrucole ma una sola)
Iperestensioni
2x30 con 10 - l'allenatore non era d'accordo per l'elevato numero di reps
Addominali
5x20 crunch normali

A giovedi!

[Lion14]

3x4 Lente + 3x6 Veloci al 50% con 2 min di recupero

Sessione B
Panca piana 60 + 40 Ormai è un peso mio!
Lento manubri seduto 36 + 20
Supinazione polsi 2x8 e 1x6 tutte a 38
Pronazione polsi 3x10 con 9
Rotazione polsi 3x10 con 14
Squat manubri alti - ancora lo sto testando con 24 Kg...
Adduttori 52,5 + 37,5 prima serie, 50 + 30 le altre due serie
Addominali 5x20 crunch normali

Ero bello carico!A sabato!

[Lion14]

Allenamento di ieri!I pesi me li sento sempre più miei!


3x4 Lente + 3x6 Veloci al 50% con 2 min di recupero

Sessione A
Trazioni prone 10 + Bw
Girata completa con distensione parziale 1) 42,5 + 32,5 2 e 3) 40 + 30
Curl manubri 1 e 2) 24 + 14 3) 20 + 14
Push down 55 + 40
Iperestensioni 3x15 con 20 al pull down
Addominali 3x30 crunch normali

Non vedo l'ora che sia domani!Per iniziare con la panca!Buona serata!

[Lion14]

3x4 Lente + 3x6 Veloci al 50% con 2 min di recupero

Sessione B
Panca piana 60 + 40 Riprovato!
Lento manubri seduto 36 + 20 movimento parziale:le spalle erano super lavorate!
Supinazione polsi 3x8 con 38-33-28
Pronazione polsi 3x10 con 9-8-8 le braccia erano già un pò lavorate per il lento
Rotazione polsi 3x12 con 14
Squat manubri alti 28 + 20 ora anche qui rispetto il programma!comincio pian piano a prendere confidenza
Adduttori 55 + 35 è da controllare di più l'escursione
Addominali 3x20 crunch normali e 2x20 crunch bassi

Alla prossima!

[Lion14]

Ecco le sessioni di mercoledi e di ieri!I pesi li sto gestendo sempre meglio!Da considerare che non è una scheda effettiva di forza,punta in particolar modo al miglioramento della tecnica!

3x4 Lente + 3x6 Veloci al 50% con 2 min di recupero

Sessione A
Trazioni prone
10 + Bw
Girata completa con distensione parziale
42,5+32,5 prime due serie,40+ 30 terza serie
Curl manubri
24+14 tutte e tre le serie!Manterrò questo peso fin che non lo gestirò maggiormente
Push down
55+40 - qui potrei aggiungere
Iperestensioni 3x10 con 25 al pull down - poco tempo a disposizione
Addominali 3x20 crunch inverso appeso


Sessione B
Panca piana
60 + 40 Ormai è mio!
Lento manubri seduto (movimento parziale per la tensione)
36 + 20
Supinazione polsi
2x8 con 35,5
1x6 con 33 (ero con l'avambraccio sinistro un pò stressato)
Pronazione polsi
3x10 con 9-9-8
Rotazione polsi
3x12 con 14
Squat manubri alti
32+20
Adduttori
55+35 , 52,5+32,5 , 50+30
Addominali
3x20 crunch appeso


Alla prossima!

[Lion14]

3x4 Lente + 3x6 Veloci al 50% con 2 min di recupero

Sessione A
Trazioni prone
10 + Bw
Girata completa con distensione parziale
42,5+32,5 prime due serie,40+ 30 terza serie
Curl manubri
24+12 - i manubri da 7 erano impegnati e cosi ho preso i 6 ma ho ridotto il tempo di recupero
Push down
60+45 , 57,5 + 42,5 per la seconda e la terza serie
Iperestensioni 3x15 con 10
Addominali 3x30 crunch inverso appeso

Leggermente stanco a inizio sessione,recuperato tranquillamente in seguito.

[Lion14]

3x4 Lente + 3x6 Veloci al 50% con 2 min di recupero

Sessione B
Panca piana
60 + 40 Mantengo sempre lo stesso carico
Lento manubri seduto (movimento parziale per la tensione)
36 + 20 idem qui
Supinazione polsi
3x6 con 38 - ho aumentato il peso,diminuito le reps,ma mantenuto per tutte e 3 le serie
Pronazione polsi
2x7 con 9
1x8 con 9 ho provato a fare la stessa cosa anche per la pronazione
Rotazione polsi
3x6 con 16 (!) per gli avambracci uno sbalzo di 2 kg in un solo colpo è esagerato,per cui ho calato le reps anche qui
Squat manubri alti
32+20 - sempre più mio
Adduttori
mantengo pure qui con 52,5 + 37,5
Addominali
2x40 crunch rapidi per il poco tempo

Come avete potuto notare,ho preferito dedicarmi più alla stabilizzazione dei carichi,seppur piccoli,come per gli avambracci,evitando di dover scalare di peso in seguito.
Domani successiva sessione con girata e semi-distensione!Vediamo se riuscirò finalmente a mantenere il carico anche per la terza serie e gestirlo bene!
Buona serata!