Un leone in carica

[Lion14]

Ma io penso una cosa ragazzi: e se nella panca non ho fatto gli 87,5 perchè ho avuto lo stress di 4 ore la mattina stessa prima di fare l'esame??????
E ho dovuto recuperare la settima ora di sonno persa della notte dopo il pranzo?
Ho pensato solo ora a questi due fattori O.O

E io magari mi sto facendo flash mentali quando invece al top della forma lo avrei raggiunto sin problemas...

[ilguista]

beh... purtroppo bisogna tenere in conto anche questi fattori. sono comunque delle belle prestazioni! prossima volta sarà sicuramente meglio!

[Lion14]

TEST MASSIMALE DI STACCO

5x50
4x70
2x90
1x110
1x120 mista
-cinta-
1x135
1x150
1x160

Beh,effettivamente a 160 non sono riuscito a chiudere gli ultimi 3 centimetri,ma la considero comunque valida.Il ciclo di allenamento mi ha stremato e dopo tutta questa programmazione di forza a ripetizione sono esausto.
Niente video a causa dell'allenatore che accidentalmente durante il sollevamento si è messo davanti,per cui vedreste solamente le sue gambe con un bilanciere che si vede a stento.

Necessito di prendere un sospiro di sollievo,e prendermela con calma.

Ho ripensato parecchio alla programmazione,e ricambio di nuovo tutto,facendo un piccolo ragionamento:

-sono stanco,programmi di forza estenuanti non ne voglio fare
-devo puntare un pò sulla resistenza e su allenamenti a ripetizioni più alte
-lo squat,qualsiasi programmazione scelga,sale.
-per la panca necessito un lavoro bello tosto di complementari aumentando il volume e la massa generali
-per lo stacco la forza non mi manca,ma devo compattare maggiormente la parte alta della schiena,che in queste 19 settimane ho allenato solo una o due volte,per cui la frittata finale nello stacco era ben comprensibile

Indi farò una sorta di Bettati per panca e squat,per lo stacco sono al momento indeciso,ma la bozza è questa:

Lunedi
Power Clean
Squat 4x8x70% / 3x6x75% / 2x4x80%
Panca idem

Mercoledi
Push Jerk
Stacco / Stacco dai blocchi e stacco fino al ginocchio

Venerdi
Clean & Jerk
Panca 8x4x70% /6x3x75% / 4x2x80%
Squat idem

Per panca e squat al termine delle 3 settimane ripeto da capo aumentando di 2,5 o 5 Kg ed effettuerò poi il test massimale.
Per lo stacco,di cui ancora non so che carico e serie fare,alternerò una settimana di stacco completo a una di stacco dimezzato.

Userò questi complementari per carichi e serie fissi,magari anche piramidali,a seconda di come me la penso il giorno:
trazioni prone,trazioni supine,dip,rematore bilanciere/manubrio,panca inclinata/panca manubri,scrollate,curl,military.

Fatemi sapere che avete in mente per lo stacco e se vi piace la programmazione buttata sul momento.
Grazie in anticipo!


P.s.:
Squat 147,5
Panca 82,5 Kg
Stacco 160

Quanto ai pesi per le prossime volte considererò in base agli 85 di panca.
Totale: 390 Kg raw
Posso considerarmi powerlifter di seconda classe.Avrei sperato per i 400,ma va bene ugualmente cosi!

[milo]

Riprendendo il tuo schema ho pensato a questa bozza per quanto riguarda lo slancio (in verde, rip x set, vanno aggiunte le serie di avvicinamento)

Originariamente inviato da Lion14

Lunedi
Power Clean 5x5x70% /4x5x75% /3x5x80%
Squat 4x8x70% / 3x6x75% / 2x4x80%
Panca idem

Mercoledi
Push Jerk (1 girata all'inizio di ogni serie) ladder 75%(20 reps) /ladder 80%(15 reps) /ladder 85%(10 reps)
Stacco / Stacco dai blocchi e stacco fino al ginocchio

Venerdi
Clean & Jerk 2x5x75% /2x3x75%; 2x3x80% /2x2x75%; 2x3x80%; 1x4x85%
Panca 8x4x70% /6x3x75% / 4x2x80%
Squat idem

Nota per i ladder:
vietato fallire, sali fino a quando senti di chiudere le ripetizioni, se te ne mancano per completare il totale reps o riparti da 1 o aggiungi qualche serie con il 50% delle ripetizioni raggiunte.

Esempio 1 ladder 75%(20 reps): (1; 2; 3; 4)x2.
Esempio 2 ladder 75%(20 reps): (1; 2; 3; 4); 2x5.


E' solo un'idea, forse tosta e probabilmente da ottimizzare, prova a ragionare a carichi (più che a %) e vedi se ne esce un qualcosa di impegnativo, sfidante, ma fattibile, soprattutto sul piano della tecnica .

Complimenti anche per lo stacco!

[Lion14]

Settimana 1 giorno 1 Bettati:

Power clean 5x5x50
Squat 4x8x103
Panca 4x8x60

Il primo che mi dice: "ma niente complementari?" lo affanculo in via direttissima

Milo,sappi che durante le serie di power clean avevo voglia di ucciderti.Se nel tardo pomeriggio ti sono fischiate le orecchie,tranquillo: ero IO!

Col 4x8 si muore.Farlo pure con lo stacco è da suicidio.Mi baserò sul vecchio Bettati fatto in precedenza all'inizio dell'anno col 5x5.Ma stavolta facendo un solo stacco e giostrandomelo però a modo mio.

[carlo88]

ah! ma niente complementari?????

[Doc]

Originariamente inviato da carlo88

ah! ma niente complementari?????

... effettivamente anche a me sembra un po' scarno come allenamento...

[Lion14]

Andate un pò indietro col diario,e noterete che lo slancio lo facevo con i 50 in serie da 2x2.Ora,facendo solo la girata,sono passato direttamente ai 5x5.

Quindi 2x2= 4 reps
Mentre 5x5=25 reps

Per cui,sottraendo 4 ai 25 otteniamo: 25-4 = 21 reps DI DIFFERENZA E DI BOTTO DA UNA SETTIMANA A UN'ALTRA

Le gambe già tremavano come budini e entrambe per i fatti propri ahahahahah

[simili23]

4 x 8 x 70% mi sembra un esagerazione , soprattutto subito dopo un test dei massimali .

[Lion14]

Aspetta Simili:è vero che dopo un test dei massimali servirebbe uno scarico,ma io per evitare di sprecare tempo e fatica inutili,faccio in questo modo:

ciclo di programmazione - settimana di scarico al 50% - test dei massimali - nuovo ciclo di programmazione


Però devi considerare che il test dei massimali dura una settimana,appunto perchè eseguo un lift al giorno.Considerando poi che aggiungerò massimo due complementarini,è come se facessi un secondo scarico indiretto.
Per farla breve insomma,attualmente soffro leggermente i postumi dello stacco,che ho eseguito per ultimo.
Fa fino a quando farò di nuovo stacco passeranno tutto oggi e tutto domani mattina e pomeriggio.Il recupero sarà completo.

[simili23]

anche io faccio scarico pre massimali e l'altro di ho fatto un 5x2x75% dopo quasi una week dalla gara e gia me ne sto pentendo .... poi dipende dai gusti e dipende anche quanto pesante è per te il 70% rospetto al massimale

[Lion14]

Ah,certamente.Considera che per me arrivare fino al 75% dei massimali nuovi è come se fosse una passeggiata.Facendo però serie brevi.Se ci si mette lo squat ad alte ripetizioni,stai sicuro che mi disintegro totalmente.
Per lo stacco l'ipotesi non si presenta,perchè effettuo sempre un 5x5 o più serie ma brevi,che fino al 79% faccio senza cintura.E per forza di cose,a quella percentuale sono ultra tecnico.


Ah,allenamento di oggi,per buttarla cosi:circa 5-6 Km di canoa intermezzati da delle dip alla scaletta della mia discesa privata a mare in 6x5xBw,cosi non vi potete lamentare del fattoche ieri complementari non ne ho fatti.
Tiè!Anzi....Viè!

[Lion14]

Settimana 1 giorno 2 Bettati:

Jerk ladder (1,2,3,4) x 2 @ 52,5
Stacco 5x5x112
Rematore 4x8x60
Panca 30° 4x6@coppia da 20
Curl Ez 4x6x28

Bell'allenamento,Milo,quel ladder è una figata.Mi sento sempre compatto e tecnico,e le spalle iniziano ad assumere un'altra forma.
Lo stesso vale per tutti i complementari.
Nello stacco stranamente non mi sentivo compattissimo di bassa schiena,ma ad occhio esterno avevo una tecnica perfetta e una lordosi accentuatissima.
Boh!
Comunque sia,ottimo!

[Lion14]

Settimana 1 giorno 3 Bettati:

Slancio completo 5x2x52,5
Squat 8x4x103
Panca 8x4x60
Military 3x6x40

Si,l'ho voluto mettere in neretto:è un nuovo record,anche se voluto fare ludicamente.In precedenza se effettuavo 2 serie da 5 era una odissea.Piccoli miglioramenti per esercizi che non faccio quasi mai comportano una sola osservazione: la forza generale è aumentata nuovamente.Good!

[Lion14]

Settimana 2 giorno 1 Bettati:

Power clean 5x4x52,5
Squat 3x6x110
Panca 3x6x64
Panca inclinata 3x6x50 con fermo
Dip 4x5@14

Nello squat stavo morendo,sul serio.Un carico bello tosto ehh,non si scherza.La panca non l'ho messa in neretto perchè di mio già lo so che riuscivo a fare quel carico.Ma con lo squat c'ho avuto il dubbio.
Temo già il futuro 4x8 + 2,5 Kg in più tra due settimane. help!

Con lo slancio mi sto invece arricriando,in tutti i sensi.Faccio più pompaggio con quello che con altri esercizi!Roba da matti!Ma la tecnica è perfetta.Mercoledi butto un video generale di un pò di tutto,capirete di cosa parlo.