Un leone in carica

[Lion14]

Cosi,tanto per ricordare questo risultato,ieri gara di massimali di pressa in palestra: vittoria con 317,5 kg senza averla mai fatta prima.Quasi quasi la voglia di arrivare alla mezza tonnellata con un pò di allenamento mi alletta!

Il merito è tutto del transfert dello squat!

[Lion14]

Nuova palestra,nuovi programmi,si ritorna a scrivere!

Massimali attuali: 152,5-95-170 e 80

Lo stacco è ipotetico,perchè non sono arrivato ad eseguire i test massimali,se non per la panca,causa prevenzione anti-infortunio:la schiena sentivo nello squat che dava un pò di fastidi articolari,per cui per 3 settimane ho voluto stoppare i lift verticali,riprendendoli da lunedi!

Per cui,programma da attuare,molto intuitivo stavolta,devo recuperare un bel mazzo di volume in squat e stacco,per cui ecco qua:

Slancio Mav3 chiudendo con due triple (lun girata - mer spinta - ven completo)

Squat
10x10x50 Aumento di 5 Kg via via ad ogni allenamento (lun e ven)
Arrivato al limite riprendere un mav5

Stacco
10x10x50 Aumento di 7,5 Kg via via adogni allenamento (mer)
(il problema sarà senza dubbio la presa,dovrò capire quando passare alla mista o se continuare pian piano a soffrire con la doppia prona)
Arrivato al limite riprendere un mav5

Panca (doppio allenamento settimanale lun e ven)
Settimana
1) 8x4x70
2) 7x5x70
3) 6x6x70
4) 5x7x70
5) 4x8x70
6) 5x5x75
7) 6x4x77,5-80
8) 7x3x82,5
9) 8x2x85-87,5
10) 9x1x90-92,5


Complementari di lento e trazioni inseriti ad OGNI workout.
Per gli altri varierò in base al giorno.


Lunedi
Girata Mav3 + 2x3x60 Kg
Squat 10x10x50
Panca 8x4x70
Trazioni prone 6x3x9 Kg
Lento 3x5x30 4x5x40
Crunch 60 rep

Mercoledi
Push jerk Mav3 + 2x3x60
Stacco 10x10x50
Military Mav5 40 3x3x45 5x1x50 15x30
Trazioni 4x6@5
Leg raises alla sbarra 5x8-10 (e imprecavo,e imprecavo..)


Buona notte!

[Doc]

Ben ritornato

[milo]

Ciao Lion, bentornato!

[Lion14]

Thank you guys!

Venerdi
Slancio Mav3 60 +2x3
Squat 10x10x55
Panca 8x4x70
Lento (5x35-40-45)x2
Trazioni 6x3x10

Il torso sta esplodendo!Che bello tornare a tutti i fondamentali!

E' come sentire una brezza leggera in volto!Estremamente piacevole!

[Lion14]

Lunedi
Girata Mav3 60 + 2x3
Squat 10x10x60
Panca 7x5x70
Military 8x3x40
Trazioni 5x6@5
Leg raise 5 serie

Ero affaticato con lo squat le ultime serie.Penso che arrivato ai 75-80 kg sarà dura.L'obiettivo che mi pongo in testa è 85.Vedremo!

[Lion14]

Mercoledi
Push jerk Mav3 60 + 2x3
Stacco 10x10x57,5
Lento 3x1x50 2x1x52,5
Trazioni 8x1@15
Crunch alla torretta

Venerdi
Slancio Mav3 60 + 2x3
Squat 10x10x65
Panca 7x5x70
Lento 3x6x35
Trazioni 3x6@5

Lo squat mi ha praticamente ucciso alle ultime due serie.Più si andrà avanti e peggio sarà.
Crepare con uno squat con il solo peso corporeo non mi va proprio.
Ma camminare stanotte fuori è stato un pò faticoso:le gambe stanno ingrossando nuovamente e sento il sangue che pulsa di continuo.
Oggi e domani parola d'ordine: POLTRONITE ACUTA

[Lion14]

Lunedi

Girata Mav3 60 + 1x3
Squat 10x10x70
Panca 3x6 3x5 x70
Trazioni 8x1x15

Di panca ho avuto un blocco causa poco sonno e causa stanchezza post-squat.Dovevo fare un 6x6 ma mi sono mangiato 3 rep.
Di squat sento che sto tornando in forma!Le gambe sono più forti oltre che più voluminose!

[Lion14]

Mercoledi

Push jerk Mav3 70 Doppia serie da 65,l'ultima ho voluto sfondare con i 70
Stacco 10x10x65 Lombari veramente duri:inizio a credere che non è una brutta metodica!Si stanno rinforzando anche gli avambracci con la doppia prona
Goodmorning 3x3x50
Military 4x6x40
Trazioni 4x6@5

[Lion14]

Venerdi
Slancio Mav3 65
Squat 10x10x75
Panca 5x5x50
complementari soft petto

Mi sentivo a pezzi sia per il sonno che per lo squat.Temo che lunedi sarà l'ultimo squat in 10x10 che potrò fare,arrivare agli 85,sempre se ci riuscirò,sarà durissima.Non parliamo poi in caso dei 90.Tempi di recupero alquanto lunghi.
Panca di forza saltata per una tecnica e leggera di richiamo:allargando la presa l'escursione si riduce e comunque le spalle non ne risentono.Proverò con quella la prossima volta

Sabato
Trazioni 8x3@10
Piegamenti 5x10
Lento a un braccio 4x10x10
Curl a martello 4x10x8

In parte ho recuperato oggi!

[Lion14]

Lunedi
Girata Mav3 70
Panca 6x6x70
Squat 10x10x80

Mercoledi
Push jerk Mav3 65
Stacco 10x10x72,5
Trazioni 6x3x10 8x1x15
Military 3x8x35

Venerdi
Slancio Mav3 65
Panca 6x6x70
Squat 10x10x85

Finalmente il 10x10 di squat è finito,riprenderò un Mav5.Me la vedrò brutta invece con la panca,dove mi attenderà stavolta un 5x7x70.
Con lo slancio proverò ad osare di più,non avendo più l'ossessione dello squat che infligge.

[Lion14]

Dovrei scrivere più spesso,comunque riassumo gli ultimi risultati migliori:

Squat Mav5 110
Panca 4x8x70
Stacco 10x10x88
Trazioni con sovraccarico nuovo 1RM: 28 kg (il vecchio era 22)

Domani è la volta del 10x10x95 di stacco.Doppia prona,ovviamente.

[Lion14]

Oggi allenamento al top:

Stacco 10x10x95

Si vede che sto migliorando,eh?

[Lion14]

Questo giovedi allenamento top:

Push jerk Mav3 70
Stacco 10x10x104 Totally RAW

Avrei dovuto usare i 102,ma i dischi da un kg mancavano e ho voluto osare.Se penso alla moltiplicazione dei kg di volume totale in un'ora sola,mi sento male: una tonnellata e 400 kg.

Forse entro l'anno riuscirò ad arrivare ai 200.Vediamo di impegnarci seriamente e con testa.
La spalla sinistra è un pò sconquassata,come la bassa schiena.Domani eviterò uno slancio pesante e di andare troppo oltre con lo squat.

Il lift pesantissimo in settimana è andato.Dalla prossima la metodica dello stacco sarà un Mav5.
D'ora in poi i complementari cercherò di aumentarli,mi stanno facendo sentire bene in questo periodo!

[Lion14]

Aggiornamenti:
panca 5x5x72,domani farò i 73
squat mav5 110,sono a -15 dal top mai raggiunto
stacco Mav5 125,a -10 dal top mai raggiunto
military 1RM temporaneo 55 kg,ma ero a pezzi per lo slancio e lo stacco
slancio parziale 3x70,sia di girata che di push jerk,dovrò tentare il 3x70 completo

Con lo squat credo che farò altre 2 settimane di mav 5,mentre con lo stacco anche 3-4.Dopo passerò per entrambi a un mav3 con 7,5 kg di salto che farò durare circa 3-4 settimane.
Capirete quindi che prima ci sarà il massimale di squat,e dopo metà mese quello di stacco.Le energie non saranno pregiudicate affatto e vedrò finalmente il vero valore reale del mio massimale.

Vorrei fare anche qualche complementare di gambe,magari potrebbe aiutarmi per migliorare i due lift??