Un leone in carica

[Lion14]

Quando concludo la sessione B con lo stacco mi sento soddisfatto!La parte dura della settimana vuol dire che è passata
Allenamento B terza settimana:

B)
Stacco da terra 5x5x98 Totally RAW,neanche la cintura,siamo al 70%,e m'e' venuta dura!
Military press 5x5@35 e le altre tutte 32,5
Panca Stretta 3x10x37,5 qua abbiamo aumentato e i tricipiti sembrano esplosi!Intanto progredisco cosi con questo range lungo,è sempre un complementare
Curl Bilanciere 4x6@25,5-23-23-23 anche se la terza serie l'ultima rep non ci sono riuscito,ma mi sta bene lo stesso,nonostante lo stacco

Il prossimo ciclo ho intenzione di riprendere il Clean and Jerk,per cui non vedo l'ora di concludere questo!Vediamo fin dove riesco ad arrivare,se dovessi in qualche modo arrivare all'ultima settimana di stacco ed eseguire il lavoro con l'80% e quindi con 112 chili,Il miglioramento sarà notevole.
Ma sono parole ancora,vediamo dove arrivo con i fatti!

[Lion14]

Ultimo allenamento terza settimana,che dire?La progressione sta andando bene e devo ringraziare Doc di cuore per il consiglio.Vediamo come andrà il 72,5% in 5x5,sono fiducioso e speranzoso,quel maledetto stacco devo concluderlo!

C)
Panca 5x5x54 Faticoso ma supertecnico,non posso lamentarmi di alcuna cosa
Squat 5x5x84 scoperto un trucchetto per essere più compatto:strizzare i trapezi fino al dolore e stringere il bilanciere come se volessi spaccarlo in due,facendo leva col busto!Alzata esplosiva GARANTITA!!
Rematore 3x8x52,5 ho fatto un piccolo aumento
Trazioni supine 3x8@3-3-0 (Bw) Ho voluto attuare un piccolo sovraccarico
Crunch appeso 3x8@12 Lunedi uso il 14,il controllo del peso ce l'ho e l'addome è compatto


Bene bene,ora esco ragazzi,buona serata

[Lion14]

La progressione funziona,funziona,funzionaaaaaa!Lo squat vola che è un piacere.

Prima sessione della quarta settimana al 72,5%

A)
Squat 5x5x94 Totally RAW Non ho avuto bisogno di cinta,il core regge benissimo.L'unica stronzata per cui mi morderei le mani è la seconda rep dell'ultima serie,dove ho voluto alzare lo sguardo per vedere come andava.Stavo perdendo l'equilibrio e mi sono subito riassettato,spingendo come un mastino.Da NON rifare!Stè cazzate facciamole con un carico tecnico!E nemmeno!
Panca 5x5x50 Tranquillo,anche se lo squat mi ha leggermente macinato
Trazioni alla sbarra 4x6 Bw Gli avambracci esplodevano
French press+pull over 3x10@23-23-20,5 La presa stava iniziando ad affancularmi,ma ho retto bene
Crunch appeso alla sbarra 3x8@14 L'addome si sta compattando maggiormente,ottimo.Terrò il peso venerdi e se mi gira pure lunedi prossimo,vediamo che succede.

Vado a mangiare guys,buona serata.Venerdi inizio a programmare il prossimo ciclo,voglio integrare lo slancio per potenziare a dovere le spalle!Vediamo cosa mi conviene fare...sono un pò in dubbio

[Doc]

Ciao Lion, non trovo dove state discutendo sul prossimo ciclo di allenamento?, si può proseguire in molti modi, ma visto che ci vuoi mettere alche gli OL ci vuole anche Milo, perchè io li ho usati solo come riscaldamento
(PS:hai fatto dei progressi incredibili...)

[milo]

Originariamente inviato da Doc

Ciao Lion, non trovo dove state discutendo sul prossimo ciclo di allenamento?

Perchè ancora non se ne è parlato .
Lion mi ha detto che vorrebbe prossimamente inserire il clean & jerk e io gli ho dato la mia disponibilità per quella che è la mia esperienza.
Aspettiamo che ci faccia sapere .

[Doc]

Originariamente inviato da milo

Perchè ancora non se ne è parlato .
Lion mi ha detto che vorrebbe prossimamente inserire il clean & jerk e io gli ho dato la mia disponibilità per quella che è la mia esperienza.
Aspettiamo che ci faccia sapere .

Già che cominciamo a parlarne (così gli sporchiamo il diario ), bisognerebbe capire cosa vuole fare e perchè.
Inserire gli OLs non è una cosa da poco, se vuole usarli come riscaldamento è una cosa, se vuole inserirli come alzate principali il discorso cambia molto (e io ne so molto poco), però il concetto di fondo è che "tutto bene" non si può fare. Specialmente se non si è seguiti di persona da un allenatore serio.

Mi spiego, migliorare i massimali nelle alzate del PLing e nel contempo negli OLs senza essere seguiti di persona temo sia molto difficile.

[milo]

Originariamente inviato da Doc

bisognerebbe capire cosa vuole fare e perchè

migliorare i massimali nelle alzate del PLing e nel contempo negli OLs senza essere seguiti di persona temo sia molto difficile.

Sono perfettamente d'accordo con te

[Lion14]

Originariamente inviato da Doc

Già che cominciamo a parlarne (così gli sporchiamo il diario ), bisognerebbe capire cosa vuole fare e perchè.
Inserire gli OLs non è una cosa da poco, se vuole usarli come riscaldamento è una cosa, se vuole inserirli come alzate principali il discorso cambia molto (e io ne so molto poco), però il concetto di fondo è che "tutto bene" non si può fare. Specialmente se non si è seguiti di persona da un allenatore serio.

Mi spiego, migliorare i massimali nelle alzate del PLing e nel contempo negli OLs senza essere seguiti di persona temo sia molto difficile.

Finalmente!Non vedevo l'ora!Perchè se "sporcate" il diario vuol dire che postate consigli e quindi automaticamente miglioro!

Si,in effetti è difficile Doc portare avanti ben 4 lift con ottima tecnica e soprattutto con volontà,ma credimi,ho cominciato col mio vecchio trainer in questo modo guadagnando 140 chili di stacco solo con cintura in 6-7 mesi partendo da zero.Lo slancio ho iniziato a farlo per potenziare il getto del peso al liceo,ma piano piano che lo eseguivo mi sentivo più robusto di spalle e la già potenza delle gambe migliorava (mi rendo conto di avere anche una buona forza resistente,al liceo ero un mezzofondista alquanto bravo->ora facendo squat e stacchi mi rendo conto che anche le fibre bianche non mentono).
In sintesi:sono un buon soldato,ho solamente bisogno di un buon programma da eseguire e lo seguirò fino alla fine,magari con una controllatina durante il percorso.

Avevo pensato a una struttura simile a quella che sto facendo ora,ovvero:

A)Squat e Panca
B)Stacco
C)Panca e Squat

Integrando due sedute di Clean and jerk come primo esercizio,magari nelle sessioni A e B (A perchè lo slancio non pregiudicherebbe troppo lo squat e B perchè eseguire lo slancio prima dello stacco mi riscalda a dovere per questo esercizio,anche se ho da fare dei massimali di slancio)
Il problema è strutturare per bene serie,ripetizioni e carichi,qui purtroppo non ho esperienza...
Quel che mi ricordo è che di slancio facevo ogni volta il massimale del giorno,poi una tantum effettuavo tutti i massimali in una sola sessione (in sequenza: slancio,stacco,squat,panca),un'altra sessione ancora struttura da Bodybuilding.
Insomma,gli esercizi da voler fare sono chiari ma la programmazione non ce l'ho per niente presente (prometto che finalmente inizierò a fare video!)

Help guys


Dimenticavo:gli obiettivi sono ovviamente forza e potenza (se migliora un pò la massa non è male,ma già migliorando con i carichi lievita da sola)

[milo]

Originariamente inviato da Lion14

Avevo pensato a una struttura simile a quella che sto facendo ora,ovvero:

A)Squat e Panca
B)Stacco
C)Panca e Squat

Integrando due sedute di Clean and jerk come primo esercizio,magari nelle sessioni A e B (A perchè lo slancio non pregiudicherebbe troppo lo squat e B perchè eseguire lo slancio prima dello stacco mi riscalda a dovere per questo esercizio,anche se ho da fare dei massimali di slancio)

La tua struttura mi piace molto ed anche l'idea di iniziare prima con lo slancio (mi raccomando i video quando inizierai a farlo, senza di essi è difficile consigliarti).

Inizialmente ti consiglierei di dividere lo slancio in tre esercizi e allenarli separatamente all'inizio delle sedute con i pesi, questo un esempio:

A) Spinta (sul posto); Squat; panca.
B) Power clean; Stacco; Front squat (leggero, per la flessibilità).
C) Spinta (tecnica), panca; squat.

La spinta non dovrebbe pregiudicare la prestazione della panca, anche perchè è un'alzata prevalentemente di gambe, e il power clean può essere un ottimo attivatore dello stacco. Lo squat frontale ti serve per sviluppare la necessaria flessibilità per affrontare successivamente la girata completa in maniera più disinvolta.

Per quanto riguarda le ripetizioni ti consiglierei le serie triple, ti scaldi bene e poi sali ogni 5 kg ripetendo eventualmente con una seconda serie se non ti viene bene la prima. Con il peso finale ci fai 2-4 serie (se ne avessi il tempo si potrebbe poi valutare qualche variante come l'hang power clean o clean pull). Non ci devi spendere più di 20' considerando che poi hai i PL's.

Io ho considerato due varianti di spinta ma se non hai esigenze competitive nel weightlifting ti consiglierei di adottare uno stile simmetrico (power jerk invece che split jerk).

A proposito, alzi di più nella girata o nella spinta?

[Doc]

Non entro nel merito degli OLs, però lo schema mi sembra corretto.
Giusto mantenendo questo schema, c'è il proseguimento naturale del 5x5 che hai fatto finora, io te lo metto quì, vedi se ti piace e se è integrabile con gli OLs magari togliendo qualche complementare (so che alcune sessioni ad esempio quando hai il 9x1x91% sebrano con poco volume, ma tieni presente che devi fare tutte le serie di avvicinamento, non puoi semplicemente metterti in spalla il tuo 91% e allenarti):

Martedì:
Squat (Fondamentale)
Panca 5x5 ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Venerdì:
Stacco (Fondamentale)
Box Squat 5x5x65%
Lento Avanti (Complementare)
Curl (Complementare)

Domenica:
Panca (Fondamentale)
Squat ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Fondamentali: I° settimana 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%
III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

Apprendimento 5x5 @65%

Complementari 5x5 partendo dal carico con cui li faccio adesso e quando li completo bene incremento 1 kg

[Lion14]

Originariamente inviato da milo

La tua struttura mi piace molto ed anche l'idea di iniziare prima con lo slancio (mi raccomando i video quando inizierai a farlo, senza di essi è difficile consigliarti).

A proposito, alzi di più nella girata o nella spinta?

Originariamente inviato da Doc

Non entro nel merito degli OLs, però lo schema mi sembra corretto.
Giusto mantenendo questo schema, c'è il proseguimento naturale del 5x5 che hai fatto finora, io te lo metto quì, vedi se ti piace e se è integrabile con gli OLs magari togliendo qualche complementare (so che alcune sessioni ad esempio quando hai il 9x1x91% sebrano con poco volume, ma tieni presente che devi fare tutte le serie di avvicinamento, non puoi semplicemente metterti in spalla il tuo 91% e allenarti):

Il succo della scheda è questo:

__________________________________
Lunedi:
Spinta (sul posto)
Squat (Fondamentale)
Panca 5x5 ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Mercoledi:
Power clean
Stacco (Fondamentale)
Front squat (Apprendimento)
Lento Avanti (Complementare)
Curl (Complementare)

Venerdi:
Spinta (tecnica)
Panca (Fondamentale)
Squat ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Clean and Jerk: serie triple, ti scaldi bene e poi sali ogni 5 kg ripetendo eventualmente con una seconda serie se non ti viene bene la prima. Con il peso finale ci fai 2-4 serie (se ne avessi il tempo si potrebbe poi valutare qualche variante come l'hang power clean o clean pull). Non ci devi spendere più di 20' considerando che poi hai i PL's.

Fondamentali: I° settimana 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%
III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

Apprendimento:5x5 @65%

Complementari:5x5 partendo dal carico con cui li faccio adesso e quando li completo bene incremento 1 kg
__________________________________

Mi impegno a portare la macchina fotografica (che va video) in palestra appena inizio questa scheda nuova.

Milo,effettivamente ricordo che alzavo di più nella girata,avendo un'ottima propulsione con lo stacco (il vecchio massimale di Clean and Jerk era di 70 chili,stranamente effettuati senza cintura causa mancanza).
Devi però spiegarmi cosa intendi esattamente per spinta sul posto (che penso possa essere il Jerk simmetrico) e spinta tecnica.

Doc,eseguo sempre un riscaldamento cosi in palestra:
circuito senza pause di 12 crunch lenti e 10 iperestensioni Bw per due volte
riscaldamento di una tripla e poi di doppie come riscaldamento specifico dell'esercizio giornaliero fino ad arrivare al carico di lavoro (solitamente salto ogni 10 chili,ad esempio per lo stacco e lo squat,per la panca invece solo riscaldamento tecnico con bilanciere)






E ora veniamo a postare l'allenamento di oggi (cioè,il B va):

B)

stacco da terra 5x5@101 KG!!!!TOTALLY RAW-ho abbattuto un limite!Senza cintura,mi sono fatto controllare serie per serie di lato e l'istruttore mi diceva che la schiena non la perdevo neanche nel punto più duro del sollevamento.La carica dello stacco era perfetta!Sono molto contento!
Military press 5x5@32,5 il rack era occupato,per cui a ogni serie dovevo effettuare un power clean (ero decisamente stanco,lo stacco mi ha tramortito)
Panca stretta 3x10@37,5-38,5-38,5 Ho aumentato un chiletto,ma avevo le braccia disintegrate,tantè che l'ultima serie mi sono fatto dare per sicurezza un occhio,ma ho spinto io,tranquilli
Curl bilanciere 3x6@25,5 in realtà l'ultima serie era di 5 reps e ho preferito tagliare una serie,non aveva senso continuare a oltranza

Doc,fino a che percentuale potrei arrivare con questa scheda?considera che l'80% sarebbe impossibile,la prima settimana completa di ottobre ho esami e il lunedi e martedi devo saltare l'allenamento per forza...

[Doc]

Un po di risposte:
- Se sta bene a Milo per me la scheda va bene.
- Il riscaldamento specifico lo farei con un pochino più di volume, ad esempio io oggi dovevo fare squat 4x2x130kg, il mio riscaldamento è stato:
6x50kg
5x60kg
5x70kg
4x80kg
3x90kg
2x100kg
2x110kg
2x120kg

- Circa le percentuali a cui arrivare con questo programma, è molto semplice, il programma nuovo parte con un 5x5x75% quindi ti puoi raccordare da li

[milo]

Originariamente inviato da Lion14

Milo,effettivamente ricordo che alzavo di più nella girata,avendo un'ottima propulsione con lo stacco (il vecchio massimale di Clean and Jerk era di 70 chili,stranamente effettuati senza cintura causa mancanza).
Devi però spiegarmi cosa intendi esattamente per spinta sul posto (che penso possa essere il Jerk simmetrico) e spinta tecnica.

Sei più forte di girata, allora vanno bene due allenamenti di spinta e uno di girata.
Questa è la spinta sul posto:

Originariamente inviato da Doc

Un po di risposte:
- Se sta bene a Milo per me la scheda va bene.

Approvato

[Lion14]

Originariamente inviato da Doc

Un po di risposte:
- Se sta bene a Milo per me la scheda va bene.
- Il riscaldamento specifico lo farei con un pochino più di volume, ad esempio io oggi dovevo fare squat 4x2x130kg, il mio riscaldamento è stato:
6x50kg
5x60kg
5x70kg
4x80kg
3x90kg
2x100kg
2x110kg
2x120kg

- Circa le percentuali a cui arrivare con questo programma, è molto semplice, il programma nuovo parte con un 5x5x75% quindi ti puoi raccordare da li

Alzerò allora le ripetizioni delle primissime serie di riscaldamento.

Però ho fatto un conto Doc:lunedi prossimo è la settimana del 75%.Avevo pensato di arrivare al 77,5% nella settimana successiva (26 settembre-1 ottobre),il problema è che il 3 e il 4 ottobre sono sicuro di non potermi allenare,per cui perderei il primo allenamento di quella settimana.Che fare?

(Non mi dire di fare due allenamenti di fila perchè ne uscirei morto stecchito )

Originariamente inviato da milo

Sei più forte di girata, allora vanno bene due allenamenti di spinta e uno di girata.
Questa è la spinta sul posto:


Approvato

Un push press insomma!Okay okay,si va!

[milo]

Originariamente inviato da Lion14

Un push press insomma!Okay okay,si va!

No, quello che intendo io è il video di destra (push jerk):




o se pr geferisci guardati i video di Dimas e di Akakios Kakhiasvilis.