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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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All the Truth Member
Messaggi: 632
Data registrazione: Apr 2012
Età: 36
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14-07-2013, 12:37 PM
Quoto alla grande... l' 80% in panca è più o meno un 8 rm, quindi un 3x3 non dovrebbe essere nemmeno allenante.. |
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All the Truth Member
Messaggi: 9,504
Data registrazione: Feb 2006
Età: 55
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14-07-2013, 01:11 PM
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Secondo me anche un eccessivo volume di lavoro può essere controproducente, in particolare se va a scapito della qualità esecutiva e dell'accumulo di fatica. |
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All the Truth Member
Messaggi: 1,415
Data registrazione: Oct 2011
Età: 34
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14-07-2013, 01:44 PM
Infatti stiam parlando di 80 kg , non di 140 ... comunque se l'80% è un 8rm vuol dire essere decondizionati |
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All the Truth Member
Messaggi: 632
Data registrazione: Apr 2012
Età: 36
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14-07-2013, 02:22 PM
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All the Truth Member
Messaggi: 703
Data registrazione: Oct 2012
Località: Roma
Età: 39
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14-07-2013, 02:36 PM
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All the Truth Member
Messaggi: 1,333
Data registrazione: Sep 2006
Età: 34
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14-07-2013, 03:15 PM
Comunque c'e da dire che non è l'80%, in quanto egli stesso qualche post fa ha scritto che i 100kg che ha "maneggiato" sono stati fatti con "un leggero aiuto" (non quantificabile, a maggior ragione quando si é sotto sforzo). Quindi sarà anche facile ma sarà un 85-87%. |
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All the Truth Member
Messaggi: 632
Data registrazione: Apr 2012
Età: 36
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14-07-2013, 05:04 PM
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All the Truth Member
Messaggi: 936
Data registrazione: Jun 2010
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15-07-2013, 03:42 PM
Si,il massimale l'ho fatto in condizioni non proprio piacevoli e senza nemmeno tanto sonno,per cui ho preferito un leggero "baro".Il mio massimale sarebbe teoricamente ancora un 95 o 97,5 ,se dovessimo considerare tutto alla perfezione (come è giusto che sia alla fine). Da considerare comunque che un 3x3x80 non l'ho MAI fatto,quindi il miglioramento,seppur lento,lo sto avendo. Oggi lo rifaccio e venerdi 2x2x85. Non vedo l'ora di sfondare i massimali. Ieri ho partecipato come spettatore e motivatore a un evento di crossfit regione sicilia:la palestra del mio amico è prima in classifica. La sofferenza di questi ragazzi che si ammazzano di ogni tipo di esercizio senza pensare a cosa li aspetta dopo è massacrante. Non credo proprio che lo farei,se non per migliorare la mia elasticità e coordinazione fisica.Magari imparando qualche muscle up. Ma il tutto solo per un unico fine:aumentare panca,stacco e squat. In gara hanno eseguito anche massimali di transfert (clean and push press in un unico movimento) con 110 kg e ladder inversi di stacco da terra con 120 kg alternati alle trazioni al petto: 10-10-9-9 fino a 1-1 Credo che se dovessi partecipare io col mio sumo,quando lo avrò imparato per bene,potrei comunque farmi rispettare. Ma stiamo parlando ad alta voce,io amo solo il PL!Già è anche tanto che non sto facendo più c&j! |
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All the Truth Member
Messaggi: 1,333
Data registrazione: Sep 2006
Età: 34
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15-07-2013, 04:40 PM
Beh, se il massimale è 95-97kg allora ti stai allenando con il freno a mano tirato. Inoltre forse stai tagliando un pô troppo il volume (detto chiaramente mi sembra la classica intensificazione da "palestraRO" medio). 85%x3x3s --> 89%x2x2s A quanto ci stai dicendo tu. |
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All the Truth Member
Messaggi: 936
Data registrazione: Jun 2010
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15-07-2013, 05:11 PM
Prima avevo eseguito una progressione volumica e poi intensificatrice bisettimanale: 8x4x70 7x5x70 6x6x70 5x7x70 4x8x70 5x5x72 6x4x75 7x3x77 (ero massacrato) 8x2x80 9x1x83-84-85 Massimale con 100 in condizioni pessime causa problemi vari Sto eseguendo per la panca ora una progressione semplicissima,sempre bisettimanale: 6x6x65 5x5x70 4x4x75 3x3x80 2x2x85 1x1x90 o poco più E fino ad ora a partire dal 3x3 ho ottenuto un miglioramento mai prima avuto. Se hai un programma tosto da farmi fare per la panca è ben accetto,ma da fare dopo al termine di questo.Credo che il peso possa aumentare. Considera comunque che eseguo panca stretta con i piedi su panca i giorni pari (quindi 2 panche + 2 panche strette) a settimana,e il massimale della stretta è arrivato a 80 nel giro di nemmeno 1 mese e mezzo (il precedente era 70 quando lo feci la prima volta),con programmazioni a intuito in base al giorno (o più intensificazione o più volume),con complementari per petto e dorso a manetta dopo la panca. Anche il massimale di trazioni è aumentato,e come puoi vedere,seppur con metodiche grezze,la forza sta lentamente salendo. |
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All the Truth Member
Messaggi: 936
Data registrazione: Jun 2010
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20-07-2013, 09:26 PM
Venerdi 20 luglio 2013:il giorno più pesante della mia vita come allenamento dell'upper body! Panca piana 1x85 (dovevo fare un 2x2,ma lo sposto a lunedi) e 5x5x60 Panca manubri 30° 8x coppia da 26-24-22-20 Croci ai cavi 6x10 a varie altezze Military press 4x6x40 Panca stretta 6x3x60 Push down 6x6x55 Trazioni 5x6x9 6x3x18 Rematore stretto al macchinario 4x10x60 Curl 5x5x32 Curl manubri a martello 4x8x coppia da 10-9-8-8 Curl con corda 4x8x35 Curl inverso al cavo alto 3x10x25 Oggi: military ascendente fino a 1x54 Curl Ez 4x6x30 |
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All the Truth Member
Messaggi: 936
Data registrazione: Jun 2010
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23-07-2013, 01:20 AM
Panca 2x2x85 Nuovo PR. |
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(#658)
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All the Truth Member
Messaggi: 936
Data registrazione: Jun 2010
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25-07-2013, 04:10 AM
Close grip 5x65 2x75 |
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All the Truth Member
Messaggi: 936
Data registrazione: Jun 2010
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27-07-2013, 04:07 AM
Panca 2x2x85 ripetuto Military 2x(8x30 6x38 4x44 2x50) |
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(#660)
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All the Truth Member
Messaggi: 936
Data registrazione: Jun 2010
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31-08-2013, 02:10 AM
Torno a scrivere!L'estate finalmente sta finendo,necessito di riprendere regolarità. Allora.... Ho ripreso gli allenamenti al completo lunedi scorso,tutti e tre i lift ogni volta che mi alleno 3x week in 5x10,carico a salire di 5kg in squat e stacco,di 3kg in panca e solo da oggi di 1kg,causa carico già tosto.Il fermo per 50 rep ammazza che è un piacere. Oggi: squat 5x10x75 panca 5x10x63 stacco sumo 5x10x75 trazione prona massimale con 40 kg curl bil 3x5x33 curl ez 3x8x26 Sono a pezzi oggi.Con oggi ho chiuso la seconda settimana,per un totale fino ad ora di 300 squat,300 panche e 300 stacchi.Credo che tirerò la scheda almeno fino a un numero cadauno per lift di 500 alzate,prima di poter parlare di programmi di forza effettivi. Al momento necessito un bel volume per riprendere tecnica e resistenza in squat e imparare il sumo.La panca è migliorata ancora,un simile allenamento cosi non lo avevo mai fatto.Al massimo ricordo un 1x14x63,il che mi fa capire che rispetto al passato,è andata migliorando. Secondi i calcoli dovrei arrivare alla chiusura dei 500 lift in panca con i 67 kg,ma dubito fortemente di poterci riuscire.Qualcosa mi ingegnerò. Annoto una citazione del mio nome nel giornale quotidiano de "la sicilia",causa gara di canoa e un 4° posto conquistato sputando quasi sangue.Impossibile catturare il primo posto,ho gareggiato con la mia canoa di 4 m contro quelle dei podisti di 7 m.In pratica una 500 contro una ferrari,ma mi son saputo difendere lo stesso! |
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