Un leone in carica

[Lion14]

Salve a tutti,sono un ragazzo che si allena per il puro piacere di migliorare,e chissà,magari un giorno fare qualcosa di importante,sia a livello di powerlifting che di weightlifting.

Alto 1.73 m
Peso 65 Kg

Ho 12 anni di esperienza di nuoto,e 8 mesi di palestra.Addominali abbastanza pronunciati e sono in continuo allenamento.I miei massimali attuali:

Panca piana: 72,5 Kg
Stacco: 140,5 Kg
Squat: non recente e devo riprovarlo
Clean and Jerk:65 Kg(BW)


Da premettere che sono in una nuova palestra in cui non vengono visti di buon occhio le varie alzate,ma il trainer(o meglio "la" trainer) è alquanto mastina e mi piace.Ho notato purtroppo (cosa alquanto grave!!) che manca il rack per lo squat libero.Ancora sto cercando una valida soluzione,che spero venga risolta con un semplice acquisto.
Siccome poi siamo anche in pieno luglio,e come tutti sapete agosto è tempo di vacanze per le palestre,ho pensato di acquistare bilanciere e pesi da adoperare specialmente per le alzate olimpiche....1 allenamento spostato per me è critico,figuriamoci 3 settimane di stop!
Comunque,ecco qui ciò che ho svolto oggi:

Vogatore 10 min

Lat machine al petto
1x8 con 30 Kg(riscaldamento)
2x8 con 45 Kg
1x6 con 50 Kg
1x6 con 52 Kg(ho posizionato i mini-manubri da 1 kilo sopra le piastre)

Stacco da terra
2x6 con 68 Kg(riscaldamento)
4x6 con 100.5 Kg(il bilanciere pesa 8 Kg qui,non più 7,5 come nella vecchia palestra)

Push down
1x8 con 15 Kg(riscaldamento)
2x8 con 20 Kg
2x8 con 22,5 Kg

Curl alla scott
1x8 con 18 Kg
3x8 con 23 Kg

Leg extension
1x8 con 40 Kg
2x8 con 45 Kg
2x8 con 50 Kg

Leg curl
1x8 con 40 Kg
2x8 con 45 Kg
2x8 con 50 Kg

Sit up+Abdominal crunch
20+20 (25 Kg)
20+20 (30 Kg)
10(!)+20 (ho preferito mettere i mini manubri e svolgere con 27 Kg)

Squat al multipower
1x20 con 40 Kg
1x20 con 50 Kg

Considerate che lo squat l'ho svolto come ultimo esercizio,quindi il carico doveva essere non molto alto.In allenamenti passati nella vecchia palestra la sfida dello squat(1x20) la eseguivo sempre a inizio allenamento con 90 Kg.Una volta invece ho fatto l'8x8.Solo che le prime 7 serie avevo 90 Kg,l'ultima serie(ok,è da pazzi e lo so,sono andato contro l'unica regola che dovevo rispettare) ho aumentato a 100 Kg.

Scioglimento cardio molto rapido per via del ritardo:
30' a 6 Km/h
1 min a 9 Km/h
30' a 6 Km/h
1 min a 10 Km/h
30' a 6 Km/h
1 min a 11 Km/h

Stretching

Buona serata!

[Nettun]

buon diario

[Doc]

Originariamente inviato da Lion14

ok,è da pazzi ...

Buon diario e tranquillo... se non sono pazzi non li vogliamo

[spike]

buon diario

[Lion14]

Ho aspettato ben 3 giorni per riallenarmi perchè dato che sono un new entry in palestra ho questo mese gratis,a patto che venga 2 volte a settimana.A giorni comprerò finalmente bilanciere,pesi e cintura.
I 3 giorni di stop si sono fatti sentire,anche se alla fine non ho gettato la spugna(e non lo faccio MAI,eccetto per casi in cui sono ridotto alla "paletta")

Vogatore 10 min

Panca piana
1x10 con 30 Kg(riscaldamento)
2x8 con 52,5 Kg
2x6 con 62,5 Kg - Spotter

Croci su 30°
1x10 con 12+12 Kg(riscaldamento)
2x8 con 14 Kg

Lento con manubri seduto
1x10 con 12+12 Kg
1x8 con 15+15 Kg
1x7(!) con 15+ 15 Kg - l'ultima ripetizione non ci sono riuscito
1x6 con 17+17 Kg
1x5(!) con 17+17 Kg - idem qui,la musica non ha aiutato affatto.Dalla prossima volta mi porto il lettore mp3!!!

Alzate laterali
1x10 con 6+6 Kg
1x8 con 9+9 Kg
1x6(!) con 8+8 Kg La stanchezza aveva preso il sopravvento

Upper back
1x8 con 30 Kg
1x8 con 40 Kg
1x8 con 45 Kg Almeno qui ho aumentato

Crunch su panca declinata(yeah!)+crunch inverso sempre su declinata(doppio yeah! )
3x20+20

Cardio:
10 minuti di cui:
4 min di camminata a 5 Km/h e gli altri 6 min in progressione:9-10-11-12-13-14 Km/h

La prossima volta sarò sicuramente più carico

[Lion14]

Ieri sera credo di aver fatto un buon allenamento,e come pensavo l'altra volta,mi sono sentito più carico del solito.

Vogatore 8 min

Lat machine
1x8 con 25 Kg
1x8 con 45 Kg
1x8 con 50 Kg
2x6 con 55 Kg

Iperestension(la scheda non le prevede,ma prima degli stacchi per me è d'obbligo farle)
2x20 BW

Stacco da terra
2x6 con 108 Kg
2x4 con 108 Kg (Fra il 75 e l'80% del massimale=140.5 Kg)

Push down
1x8 con 17,5 Kg
2x8 con 20 Kg
1x8 con 22,5 Kg
1x8 con 25 Kg (pesantuccia)

Curl alla scott
1x8 con 20,5 Kg
2x8 con 23 Kg
1x8 con 25,5 Kg

Leg curl
1x8 con 40 Kg
1x8 con 45 Kg
3x8 con 50 Kg

Leg extension
1x8 con 40 Kg
1x8 con 45 Kg
3x8 con 50 Kg

Squat LIBERO,altro che multipower!Mi sono ingegnato un pò...dato che manca il rack,ho sfruttato quello dei bilancieri.Li ho tolti et voilà!Una parvenza di rack per lo squat...un pò basso,ma non essendo io altissimo,va benone.
1x20 con 38 Kg - dovevo prenderci confidenza
1x20 con 73 Kg - un pò meno di quando lo facevo in passato(usavo 90 Kg totali),ma bisogna considerare che è ultimo esercizio

Sit up+abdominal machine
3x20+20 con 27-27-30 Kg

5 minuti di camminata...rubati proprio per principio,la palestra stava chiudendo ed ero l'ultimo!!

Con il prossimo allenamento la scheda sarà finita e in seguito inizierò un allenamente totalmente dedito alle alzate da Weightlifting.Non possiedo a casa panche o rack,quindi fare la bench è difficile,il back squat forse un pò meno....vedrò poi come posso combinare tutto.
Buona notte!

[Doc]

Originariamente inviato da Lion14

Salve a tutti,sono un ragazzo che si allena per il puro piacere di migliorare,e chissà,magari un giorno fare qualcosa di importante,sia a livello di powerlifting che di weightlifting.

Ciao Lion14
mi permetto di scriverti quello che segue perchè tu hai riferito un tuo interesse per il PLing e il WLing

Il tuo allenamento, per quel poco che ne capisco, non ha una struttura molto tipica degli allenamenti da PLing, chi l' ha strutturato?

Mi sembra strano ad esempio fare la lat machine prima dello stacco, e molto strano uno Squat in 1x20 (fatto dopo le leg extention?).

Se ti interessa approfondire il discorso ne chiacchieriamo volentieri, se vuoi che mi faccio i fatti miei mandami tranquillamente a quel paese.

[Lion14]

Originariamente inviato da Doc

Ciao Lion14
mi permetto di scriverti quello che segue perchè tu hai riferito un tuo interesse per il PLing e il WLing

Il tuo allenamento, per quel poco che ne capisco, non ha una struttura molto tipica degli allenamenti da PLing, chi l' ha strutturato?

Mi sembra strano ad esempio fare la lat machine prima dello stacco, e molto strano uno Squat in 1x20 (fatto dopo le leg extention?).

Se ti interessa approfondire il discorso ne chiacchieriamo volentieri, se vuoi che mi faccio i fatti miei mandami tranquillamente a quel paese.

Eheh,nono,tranquillo

La scheda a dir la verità non è esattamente quella che mi aspettavo.Devi sapere che ho fatto un cambio di palestra,poichè il mio allenatore ha cambiato struttura,e per dove abito io,è un pò troppo lontana.Qui a Catania è un pò difficile trovare una palestra di pesistica pura,e per questo motivo mi devo accontentare di una "fitness",in cui,ricordo sempre,manca perfino il rack dello squat libero.La mentalità è più da bodybuilder che da powerlifter-weightlifter,infatti come hai potuto notare sono presenti numerosi esercizi con le macchine,cosa che io detesto.Ma la vera scheda in realtà l'ho un pò modificata a modo mio....infatti gli stacchi da terra non erano compresi,lo squat era da fare pure al multipower,e gli slanci solitamente li faccio in una terza sessione,cosa che questa scheda non prevede,poichè essendo new entry ho tutto luglio gratis,a patto che venga 2 volte anzichè 3.Dopo l'ultimo allenamento di domani la musica cambierà di netto,poichè sarò dedito totalmente agli esercizi basilari(escludendo bench press,poichè non possiedo un rack nè una panca-che potrei sempre improvvisare con 2 sedie messe in un certo modo-).Mi potrò allenare quando mi pare e piace,il che vorrà dire alta frequenza .Per le alzate olimpiche ho dato un occhio al sistema bulgaro...credo che farò una cosa del genere,anche se ancora sono agli inizi...i vostri consigli saranno di estremo aiuto!

[Doc]

Ok ricevuto

[Lion14]

Ultimo allenamento della scheda in questione!Finalmente ho finito e posso dedicarmi interamente alle alzate di potenza!

Vogatore 10 min

Panca piana
1x8 con 30 Kg
2x8 con 52,5 Kg
2x6 con 62,5 Kg - stavolta ero molto più sicuro

Croci su 30°
1x8 con 12+12 Kg
1x8 con 14+14 Kg
1x8 con 15+15 Kg - aumentato di un minimo,ma va più che bene!

Stretching attivo sulla panca
30'' con 12+12 Kg
30'' con 10+10 Kg
Una delle tecniche per migliorare la resistenza con i pesi.Infatti è impossibile allenarsi con un peso che non si può nemmeno trattenere.

Lento con manubri seduto
1x8 con 12+12 Kg
2x8 con 15+15 Kg
1x6 con 17+17 Kg
1x5(!) con 17+17 Kg - Ultima ripetizione persa,causa anche del lavoretto in più fatto prima

Alzate laterali - Ho preferito scendere di peso perchè le altre volte non controllavo la discesa alla perfezione
1x8 con 6+6 Kg
1x8 con 8+8 Kg
1x6 con 9+9 Kg

Upper back
1x8 con 25 Kg
1x8 con 40 Kg
1x8 con 45 Kg

Crunch + crunch inverso su panca declinata
3x20+20 good!

Cardio:
30'' a 6 Km/h alternati a 1 minuto di progressione fino a 16 Km/h per un totale di 10 minuti

Da domani finalmente esco pure la canoa.Sarà un agosto BOMBA!

[Lion14]

Salve a tutti!In questi giorni non ho postato nulla,anche se sono stato in allenamento!
Sabato ho fatto una bella tirata di canoa al lungomare di acicastello,per arrivare a fare un giro dell'isola lachea col mare bello mosso,e infine il ritorno.Supergiù potranno essere 3 Km,però è stata una traversat(in)a anaerobica,pochi colpi di pagaia,ma tanta forza.Rispetto all'anno scorso mi sono reso conto che la mia forza è migliorata vistosamente!Ho fatto molta meno fatica di quel che pensavo.
Comunque,eravamo rimasti nell'ultimo post che mi sarei dedicato alle alzate olimpiche,e cosi fu!
Ma la cosa bella è che ho trovato una palestra aperta proprio nel mese di agosto!!!Il che vorrà dire che mi posso allenare anche con i basilari.Dopo un mese ho voluto riprendere i vecchi allenamenti.Sfortunatamente ieri sono arrivato tardi,verso le 8.30,la palestra chiudeva alle 10 ed ero costretto anche a fare la doccia a casa.

5 min di camminata
30 crunch su panca
2x20 iperestension BW
10 trazioni supine
10 deep
10 squat col bilanciere scarico

Occhio,fin'ora è solo riscaldamento.Per 7 mesi ho fatto sempre cosi e riabituarsi è una gran seccatura!Ma mi trovavo benissimo!

Il bilanciere credo pesi 8 kili.Gli attrezzi sono tutti technogym anche se vecchiotti,stile anni '80,ma il rack dello squat qua c'e'!Un rack tutto dedito allo squat libero.Il desiderio del mese scorso si è avverato!

Clean and jerk
1x8 con 18 Kg
1x8 con 28 Kg
1x5 con 38 Kg
1x5 con 48 Kg
1 singola con 58 Kg (ero già stanco)
1 singola con 58 Kg solo il power clean,il jerk l'ho fallito
1 singola con 60,5 Kg riuscita!
E' venuto molto faticoso,considerate pure che il mio record era di 65 Kg.Un mese di massimali persi mi ha fatto perdere circa 5 Kg.Ma è ora di recuperare!!!

Stacco da terra
Dato che ero già stanco,sapevo di non poter tirare come al solito,per cui ho fatto il minimo che potevo
2 singole con 108 Kg
2 singole con 118 Kg

Squat (Liberooooooooooo!!!!! )
Erano le 9.55,avevo proprio 5 minuti di allenamento precisi!Ho improvvisato una piccola piramidale
1x8 con 50 Kg
1x6 con 60 Kg
1x4 con 80 Kg

Per la panca piana era troppo tardi,ma domani vengo prima e svolgo tutto al meglio.
Al momento il mio obiettivo è riprendere quel che si è arruginito (in particolar modo il clean and jerk,che non va per niente bene!) e ricercare i massimali.Ottenuti questi,imposterò poi in definitiva una sorta di ciclo russo.Vedremo,perchè per me i basilari non sono 3,ma 4!

[Lion14]

Ho iniziato un ciclo di forza che potrebbe andare bene,ottenuto grazie anche ai consigli del forum e di un post di Guru.
Posto la scheda in generale:

Lunedi
Riscaldamento
Clean and Jerk 1x8 1x6 1x4 e massimali
Panca 5x5
Stacco 5x5
dip 1x8-6-4
cardio

Mercoledi
Riscaldamento
Clean and Jerk 1x8 1x6 1x4 e massimali
Squat 5x5
Stacco 5x5
Push press 4x8
cardio

Venerdi
Riscaldamento
Clean and Jerk 1x8 1x6 1x4 e 20 rest-pause
Panca 5x5
Squat 5x5
Rematore 4x8
Cardio

Riscaldamento:
10 min camminata
2x15 crunch su panca
2x20 iperestension
10 squat
10 traz. supine
10 dip

Oggi:
Nuovo massimale inaspettato nel clean and jerk: 69,5 Kg!!E' stato incredibile....la volta precedente ero rimasto indietro e oggi le forze hanno ripreso al meglio in questo esercizio!
Panca
1x5 con 63 Kg
4x5 con 58 Kg
Avevo notato che i 63 erano troppo pesanti e ho preferito scaricare di 5.Nonostante ciò è venuto bello pesante lo stesso!Se non ci fosse lo spotter io alla panca sarei fritto!
Stacco
2x5 con 100 Kg
3x5 con 90 Kg

Avrei dovuto fare l'85% del mio massimale(140),che sarebbe 120,ma ho preferito calare il carico,poichè ho lavorato tutta la sessione senza cintura!All'inizio della prima serie avevo provato 120,ma ero bello teso...quindi ho preferito cautelarmi.
Allenamento però davvero soddisfacente,in particolar modo per il C&J....ho superato il mio massimale senza usare la cintura!!
Infine,Dip:
1x8 con 16 Kg
1x6 con 18 Kg
1x4 con 20 Kg

Cardio:
12 min di cui:6 camminata a 5 Km/h e progressione ogni 2 minuti: 8-9-10 Km/h

Non vedo l'ora che arrivi mercoledi!Saluti!!

[Lion14]

La settimana di ferragosto è stata veramente devastante!!Sapevo che la palestra era chiusa e ho fatto un bel viaggetto a malta con amici!!Divertimento a mille,ma al rientro ho avuto una piccola sorpresa spiacevole:salgo sulla bilancia e scopro di pesare 62 kg!!!AZZ!!!
Possibile mai che in una sola settimana abbia perso quasi 3 kg???Ok,il cibo non era fantastico,non ho dormito a sufficienza e come se non bastasse sono stato ogni notte a ballare fino allo stremo delle forze.
Ma in 2 giorni cerco di recuperare col cibo sano e con belle panzate di sonno e l'altro ieri pesavo quasi 64!Non male,mi son detto io.
Venerdi ho ricominciato la palestra,ma ero un pò stanco per effettuare un lavoro di potenza,cosi mi sono "rieducato" con qualcosina di leggero.

Ogni esercizio riscaldamento iniziale per fare un lavoro di 4x10
Pectoral machine 2x10 con 40 Kg
2x10 con 50 Kg
Panca piana 2x10 con 37,5 Kg
2x10 con 47,5 Kg (molto blando,ma ero veramente stanco dopo il viaggio)

Lat machine al petto 1x10 con 40-45-50-55
Squat provato fino alla nausea!
Anche il trainer l'ha notato...."sei rimasto 20 minuti allo squat,fai addominali e vattene a casa!"
Sempre serie da 10,arrivato fino a 75 Kg

Crunch su panca+spinte con manubrio 3x15+15
Lombari 20 BW
20 con 5 kg
20 con 10 Kg
Cardio blando e stretching

Ora però dovrei tornare alla scheda che mi ero studiato prima del viaggio,ma il trainer me ne ha fatta una nuova,che prende tutti gli esercizi basilari in 4x6 dividendoli in 2 singole sedute.Domani sera stesso posterò la scheda,suggerimenti e pareri sono sempre ben accetti.
E finalmente.....si ricomincia di brutto!!

[Lion14]

Ecco la scheda che seguo attualmente:

Prima seduta 4x6 - 3 min riposo
Trazioni alla sbarra
Stacchi su appoggio
Pullover manubrio
Rematore Bilanciere
Iperestensioni
Spinte per addominali

Seconda seduta 4x6 - 3 min riposo
Panca piana
Slancio
Squat
Adduttori
Supinazione polsi
Pronazione polsi
Spinte per addominali


Ecco i risultati di ieri,della seconda seduta:
Panca: 1x6 con 55,2x6 con 57,5 ,1x6 con 55 Il calo della prestazioni è ben evidente....
Slancio 4x6 con 50 Kg Idem qui...ho provato un colpo con 60 Kg,sembrava una sorta di massimale!Assurdo...
Squat 1x6 con 80 ,1x6 con 90 (molto pesante,ma ben riuscito,ho dovuto calare dopo) 2x6 con 80 Kg
Rispetto agli altri è il meno "perso"...
Adduttori 1x6 con 30,1x6 con 35,1x6 con 45,1x6 con 50
Sup. polsi 28-28-30,5-30,5
Pron. polsi 18-18-20,5-20,5
Spinte per addominali 1x6 con 12,1x6 con 16,1x6 con 18,1x6 con 20

E' incredibile come il mio metabolismo sia veloce....in una settimana mi sono disintegrato di 2 kili netti.....potrei considerarmi un terrible-hard gainer.....
Buona serata

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Lion14

Supinazione polsi
Pronazione polsi

Sarebbe a dire ?