Joker91 Diary

[Joker91]

SCHEDA multifrequenza (alternare ABA-BAB)


A
Stacco con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 41kg
Panca piana con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Trazioni presa inversa 3x8 rec 90 sec
Leg extension 3x10 rec 60 sec 20kg
Curl manubri 3x15 rec 45 sec 10kg x mano
French Press Bilanciere 3x8 rec 60 sec 15kg

+Addome con sovraccarico Panca piana 3x20 R60'' 5kg nelle settimane ABA in A nelle settimane BAB in B


B
Panca piana con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Rematore con bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Affondi manubri 4x6 rec 90 sec 10kg x mano
Lento con manubri 4x6 rec 60 sec 8kg x mano
Tirate al mento bilanciere 3x12 rec 45 sec 15kg
Calf Seduto 3x20 rec 30 sec 15kg x mano

[Joker91]

domanda..........

(premetto x chi nn lo sapesse ke mi alleno in multi LUN MERC e VEN)

se facessi sabato o domenica (quando ho temp, quindi non in modo costante) le trazioni presa prona 3x8 sbaglio o faccio bene??

[Joker91]

volevo un aiutino x completare la dieta x massa

Dieta

COLAZIONE:
Uva (frutto fresco) Banana (matura) Ananas (in scatola) (ditemi voi quale è meglio tra questi 3)
pro in polvere + Fette Biscottate /Fiocchi D’Avena (quale delle 2 è meglio?)
Yogurt Magro? ....si o no??

SPUNTINO:
panino con Bresaola\Tonno al Naturale\arrosto di tacchino.....magari anche 2 insieme??

PRANZO:
Pasta al dente / basmati
Carne (rossa magra o bianca)\Pesce + ) insalata pomodori condimento Olio di Oliva

SPUNTINO(1 ora e mezza prima dell’allenamento)
Arancia (frutto fresco) yogurth**Mela frutto fresco Pesche (frutto fresco) Pane Albicocche (frutto fresco) Carote (crude) Mandarino Pere (frutto fresco) Fragole (frutto fresco) .....ke piglio tra questi??

SPUNTINO POST-WO: 55gr carbo
pro in polvere + Banana matura
poi tra questi cosa??.....Sorbetto (con zucchero) tonno Biscotto Miele Ananas (in scatola)

CENA:
Patate + Carne rossa o bianca\Pesce\Affettati magri
Verdura(come a pranzo) ) Pomodori Formaggio fresco Spinaci Insalata Carote (crude) Peperoni di questi levo niente?
condimento Olio di Oliva

SPUNTINO PRIMA DI DORMIRE
yogurth frutta e x le proteine cosa?? pensavo del grana e poi del tonno al naturale.......o non è il caso?

[Joker91]

pensavo a una cosa del genere ke ne pensate?

SCHEDA-2- multifrequenza (alternare ABA-BAB)

A
Stacco –ciclo-
Panca piana –ciclo-
Rematore 5x5
French Press 4x6
Curl bilanciere 3x6
Leg extension 3x8
Addome
B
Panca inclinata 3x8
Trazioni prone 3x8
Lento –ciclo-
Affondi 4x6
Panca stretta 4x6
Curl manubri 3x12
Calf


Progressione a buffer5x4->6x3->8x2
Stacco –ciclo-
Panca piana –ciclo-
Lento –ciclo-

[Joker91]

ke ne pensate??

[Joker91]

x i recuperi se faccio

2min x Stacco Panca piana Panca inclinata Trazioni prone Affondi e Rematore

60sec x French press Leg extension Lento Calf e Curl bilanciere

e 45sec x Curl manubri

va bene?
ah x la panca stretta quanto faccio + o meno?

ora nei fondamentali faccio 90sec e nei multi 60sec xò m' hanno consigliato di aumentare un po' perchè con i carichi attuali va anche bene ma quando aumentano sennò schianto!

[Joker91]

.......e dai 'na rispostina no eh?

[shevuzzo]

continui a non capire la differenza tra multiarticolari e monoarticolari
fai 90" fondamentali 60' complementari se hai esercizi di pump 30" tipo le croci

[Joker91]

2min x Stacco Panca piana Panca inclinata Trazioni prone Affondi e Rematore

60sec x French press Leg extension Lento Calf e Curl bilanciere

e 45sec x Curl manubri


quindi diresti di meno?

e x la panca stretta?

[David23]

Originariamente inviato da Joker91

x i recuperi se faccio

2min x Stacco Panca piana Panca inclinata Trazioni prone Affondi e Rematore

60sec x French press Leg extension Lento Calf e Curl bilanciere

e 45sec x Curl manubri

va bene?
ah x la panca stretta quanto faccio + o meno?

ora nei fondamentali faccio 90sec e nei multi 60sec xò m' hanno consigliato di aumentare un po' perchè con i carichi attuali va anche bene ma quando aumentano sennò schianto!

sei duro però..

multiarticolari o esercizi fondamentali-->panca,stacco,squat,trazioni,military(esercizi che coinvolgono piu muscoli)

monoarticolari o esercizi di isolamento-->curl,french press,croci,ecc(esercizi che colpiscono il muscolo target)

[Joker91]

capito ma il problema rimane......quanti sec di recupero fo?

[shevuzzo]

recupera su stacco, panca, squat, trazioni, rematori, military 120" il resto meno di 90" e stai a posto

[Joker91]

ok grazie
quindi vado così...

SCHEDA-2- multifrequenza (alternare ABA-BAB)

A
Stacco –ciclo- rec 2'
Panca piana –ciclo- rec2'
Rematore 5x5 rec 2'
French Press 4x6 rec 60"
Curl bilanciere 3x6 rec 60"
Leg extension 3x8 rec 60"
Addome rec 60"
B
Military press –ciclo- rec 2'
Panca inclinata 3x8 rec 2'
Trazioni prone 3x8 rec 2'
Affondi 4x6 rec 90"
Panca stretta 4x6 rec 60"
Curl manubri 3x12 rec 45"
Calf rec 60"