sKROTT diary

[Baiolo Karonte]

jeri primo giorno di lavoro nella pale di santa maria degli angeli. aspetti positivi e negativi, ma voglio aspettare 2-3 giorni prima di tirare le somme

alla fine del lavoro mi sono fatto

a1)croci su inclinata 3x7-10@4kg
a2)croci rovesce 3x7-9@2kg

b)extrarot con bil 3x10-8@8kg.
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stamattina invece solito jump set x abs, fatto xò in maniera circolare, con poco rest

a1)russian twist su sb
a2)crunch su sb
a3)oscillaz lat gambe
a4)crunch inv a terra

il tutto 3 volte

invece verso le 16.30 allenamento in pista

5 min corsa continua WU
AIS
tempo run in 100mt
2x7-8@10min

rest 5 min

nn ho potuto fare i lanci della medball xchè c'era troppa gente in pista

postWO
30gr maltodex
10gr bcaa e gluta

[Baiolo Karonte]

oggi ho dormito solo 6 ore.
poi alle 9e30 ho donato il sangue. avevo i monociti un po alti, sintomo di una qualche infezione in corso. cmq l'hanno preso il sangue. è già la seconda volta ma l'altra erano parecchio alti.

questo mi da da pensare, dato che ho avuto il cagone pesante 2 volte a distanza di 1 mese e mi è durato quesi una settimana, nonostante tutte le vit/min e antiox che prendo.. poi ultimamente l'afta.. mi sa che mi conviene fare qualche controllo.

cmq tornato a casa mi sono fatto 2 crespelle By Karonte con 6 uova e 70 gr di farina d'avena. una con nutella + burro d'arachidi e l'altra con marmellata di amarene seza zucchero. multivit solgar.

dopo un paio d'ore palestra.
22 min di rotex sui 130-140bpm

a1)iperestensioni con bastone 3xamrap@bw
a2)standing calf 3xamrap@80kg

b1)croci su inclinata 2x8/10@6/8kg
b2)croci rovesce su incl 2x9/7@2kg

c1)standing calf 2xamrap@40kg
c2)iperestensioni con med ball e rotazione 2xamrap@4kg

culo rotto!

[Baiolo Karonte]

verso fine lavoro ho fatto

a1)crunch su panca 3xamrap
a2)crunch inv su panca inclinata 3xamrap

b)taglialegna 1x40@30kg

[Baiolo Karonte]

lunedì 10 settembre primo giorno nuovo meso

STABILITY & CONTROL DAY

a1)bulgarian split squat@12+12kg (man)
a2)panca 1 manubrio@22kg
a3)stacchi 1 gamba@18kg (bil)
a4)rematore 1 manubrio@28kg
a5)woodchop monolat@10kg
a6)extrarotazioni cavi@2,5kg
a7)polpaccio 1 gamba in piedi@6kg (man)

tutto 3x5 (in alcuni più leggeri tipo gli ultimi 6 reps). tut lenti e controllati. rest 30 sec tra gli arti. rest tra i circuiti 3-4 minuti

TONNELLAGGIO TOTALE 6116KG

mi è sembrato molto duro. avevo il malessere classico degli allenamenti a circuito dato dalla troppa produzione di LA...

during mi sono preso
15gr maltodex
5gr bcaa + gluta
1 polase

penso che inizierò a prendermi il V-12 (tricreatina malato, betaina glicociamina, taurina micronizzata, aakg, n-acetil gluta) x provare a bufferare un po l'acidità.

cmq sono di ritorno dal fisioterapista.
forse ne ho trovato 1 che mi aggrada. bulgaro. 20 euro x 50 minuti
laureato isef a sofia, con corso di massiofisoterapia in bulgaria ed in ita.

mi sono fatto trattare la spalla che mi dava fastidio e infatti abbiamo trovato qualcosa a livello dell'insersione del sovra/sottospinoso. mi ha fatto ipertermia e poi massaggiato. abbiamo concluso con qualche bel trust.

tornedò giovedì x lavorare bene sulle gambe.
forse faccio anche sabato o lun prox, di modo da poter partire un pochino più in forma dopo questo check up.

[Baiolo Karonte]

allenamento di oggi ore 16.00 prima di entrare al lavoro

cg bent row 5x2@70kg, rest 1 min
presa stretta portato all'addome.bello veloce nulla da segnalare

squat atg 5x2@80kg, rest 75"
ho provato un set con il bil alto e il feedback è completamente diverso.
sono arrivato assolutamente atg, ma il peso era un macigno anche se ho usato l'80% del mio 1RM sottostimato (115 invece che 122).. c'è anche da dire che nn squatto da più di un mese. lo scorso meso ho fatto unicamente stacchi, front, bulgarian ss ecc..

bench 5x2@72kg, rest 1 min

ho cercato un setup più da pl, avvicinato i piedi al corpo, fatto scendere il bil ai capezzoli o poco sotto e spinto obliquo in alto. veloce di brutto.

iso lat machine 2x1'@30kg, rest 90"
peso leggero. presa neutra, fermato con sbarra ad altezza della bocca.

iso squat 2x1'-38"@20kg, rest 90"
fermato all'altezza dello SP, circa cosce parallele al pavimento.
incredibilmente duro, al secondo set nn ce l'ho fatta a tenere la posizione. tremavo come una foglia ed avevo le gambe gonfissime di LA.. next time diminuire il carico

iso seated db press 2x1'@8kg, rest 2min
peso leggero, fermato poco sotto alla parallela. aumentare

during bevuto
15gr maltodex
1 polase
5gr bcaa e gluta

post 40gr whey
10-15gr caseine
2 gallette di riso
antiox e multiminerale

[Trokji]

troppi esercizi strani baiolo ti dico la verità nel complesso ci capisco poco

[Baiolo Karonte]

colazione: crespella con 4 uova e farina d'avena + marmellata senza zucchero, multivit/min, 20gr whey, un po di frutta secca

poi wo ore 12.45
riscaldamento 5 min jogging
AIS
30 lanci medball circa
tempo runs sui 100mt effettivi
2x5-4@10min
rest 5 min

duringWO
10gr bcaa e gluta
1 polase

postWO-->pranzo
150-200gr tacchino ai ferri
insalatona
100gr carbonara

[Baiolo Karonte]

Originariamente inviato da Trokji

troppi esercizi strani baiolo ti dico la verità nel complesso ci capisco poco

LOL

[Baiolo Karonte]

oggi a fine lavoro

sitting calf raise 8-9x15-9@15/20kg

reverse crunch panca inclinata 4-5xarmrap
crunch ginocchia bloccate 3xamrap
sit up panca inclinata 3xamrap

un po di mobilità x la spalla con elastico e decompressione

[Baiolo Karonte]

dopo colazione ho preso 2 cps di CMZ (min chelati)
preWO 1 porzione di V-12 della San (crea)

STABILITY & CONTROL DAY

a1)bulgarian split squat@12+12kg (man)
a2)panca 1 manubrio@22kg
a3)stacchi 1 gamba@18kg (bil)
a4)rematore 1 manubrio@28kg
a5)woodchop monolat@10-ultimo set 12,5kg
a6)extrarotazioni cavi@2,5-ultimo set 3,25kg
a7)polpaccio 1 gamba in piedi@8kg (man)

tutto 3x5 (in alcuni più leggeri tipo gli ultimi 6 reps). tut lenti e controllati. rest 30 sec tra gli arti. rest tra i circuiti 3-4 minuti

duringWO
20gr maltodex
1/2 porz V-12
10gr bcaa
5 gr gluta

a pranzo un'altra cps di multimin

[Baiolo Karonte]

cmq dopo pranzo sono tornato a fare terapia da vesselin.

ipertermia spalla, massaggio alle gambe (femo dolentissimi), stranamente nulla ai tibiali. massaggio veloce alla schiena

alla fine del turno di lavoro

a1)croci su inclinata/piana 4x7-10@6kg
a2)croci rovesce su incl/piana 4x9-12@2kg

a1)pullover 2 man su incl 2x7-9@6kg
a2)alzate front prono 2x8-12@2kg
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[Baiolo Karonte]

idea next meso.

goal: mantenimento forza, ipetrofia
questa è la scheda, invero un po voluminosa, del mio allievo rugbysta dal quale prenderò spunto

GIORNO 1

A) LAT 1x4@60%, 1x3@65%, 1x2@70%, 1x2@75%, 3x1@80%; rest 1 min
B) SQUAT 1x4@60%, 1x3@65%, 1x2@70%, 1x2@75%, 3x1@80%; rest 1min
C) LAT 3x1@80%, 1x2@75%, 1x2@70%, 1x3@65%, 1x4@60%; rest 1min
D) SQUAT 3x1@80%, 1x2@75%, 1x2@70%, 1x3@65%, 1x4@60%, rest 1 min
E) ROWING MACHINE 3x8@10RM, rest 1 min
F) AFFONDI 3x8@10RM, rest 1 min
G1) CURL 3x12, rest 90”
G2) CRUNCH SU SWISS BALL 3x12, rest 90”
H)LAVORO X IL COLLO

GIORNO 2

A) STACCO 1x4@60%, 1x3@65%, 1x2@70%, 1x2@75%, 3x1@80%; rest 1 min
B) PANCA 1x4@60%, 1x3@65%, 1x2@70%, 1x2@75%, 3x1@80%; rest 1min
C) STACCO 3x1@80%, 1x2@75%, 1x2@70%, 1x3@65%, 1x4@60%; rest 1 min
D) PANCA 3x1@80%, 1x2@75%, 1x2@70%, 1x3@65%, 1x4@60%; rest 1min
E) GM 3x8@10RM, rest 1 min
F) LENTO 3x8@10RM, rest 1 min
G1) TWIST AI CAVI 3x12, rest 90”
G2) SPINTE IN BASSO 3x12, rest 90”


questo lavoro era fatto 4 x week ripetendo i 2 giorni di wo. ha incrementato notevolmente il suo 1 e 3 RM

[Baiolo Karonte]

mmm. allora pensiamo un po..

GIORNO 1

a)squat 5@65%, 3@75%, 2@80%, 4@70%, 6-7@65%
b)rematore/pulley idem
c)pressa 45° 4x8@10RM
d)trazioni/lat 4x8@10RM
e)abs 4x8-10
f)alzate lat prono 3x10-12

GIORNO 2
a)stacco 5@65%, 3@75%, 2@80%, 4@70%, 6-7@65%
b)panca idem
c)GM 4x8@10RM
d)lento/dips 4x8@10RM
e)abs 4x8-10
f)croci 3x10-12

GIORNO 3
a)squat 5@65%, 3@75%, 2@80%, 4@70%, 6-7@65%
b)rematore/pulley idem
c)leg extencion 5x8@10RM
d)bicipiti 5x8@10RM
e)obliqui 4x8-10
f)polpacci seduto 5x8-10

GIORNO 4
a)stacco 5@65%, 3@75%, 2@80%, 4@70%, 6-7@65%
b)panca idem
c)leg curl 5x8@10RM
d)tricipiti 5x8@10RM
e)polpacci in piedi 5x8-10

[Baiolo Karonte]

jeri mattina sono andato a fare una visita endocrinologica di controllo ed il dott. mi ha preso x un invasato coglione. dice che nn ho nulla di patologico. bo vedremo tra un po di anni come andrà la cosa.

cmq allenamento

preWO
1 cps ginko biloba
2 cps multimin
1 porzione di V-12
1 cps antiox

panca 5x2@72kg, rest 1 min

squat atg 5x2@80kg, rest 1 min
primo set un po traballante..

rematore prono bil 5x2@72kg

iso seated press 2x1'@10kg, rest 2 min circa

iso squat 2x58"-44"@18kg, rest più di 2 min

iso lat presa neutra larga 2x1'@35kg, rest 2 mim

g1)standing calf 2x10@30kg
g2)farmer's walk 2x1'-40"@22kg

duringWO
10gr bcaa
5gr gluta
20gr malto
1/2 porz V-12

postWO
1 cps multimin
1 cps optimen
1 cps antiox
40gr whey
20gr caseine
2 gallette di riso

oggi romboidi e fasci medi e bassi del traps distrutti.

[Baiolo Karonte]

oggi allenamentino di recupero x abs only.
jump set con

crunch su sb, russian twist su sb, crunch inv, sit up, scorpions, oscillaz lat gambe, planks

al mattino 3 set amrap prima di pranzo e lo stesso la sera prima di cena (dopo essermi esercitato un po con la donna).

le foto di oggi
http://www.fituncensored.com/forums/...a-bulking.html

ed un video fatto a casa