sKROTT diary

[Baiolo Karonte]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

intanto butto giù la programmazione che ho in mente di fare. in teoria vorrei partecipare alla gara di PL di parma del 30 ottobre.

dopo il periodo passato a lavorare sui punti deboli, a bilanciare la struttura, ora ho deciso di intensificare iniziando a fare un lavoro più specifico

come avete notato ho puntato subito sull'intensità per cercare di aumentare i kg sollevati e migliorare un po il reclutamento..

prima settimana volume basso
seconda settimana aumento il volume (con dei complementari) e l'intensità sui principali
terza settimana aumento l'intensità (sia dei principali che dei complementari) e diminuisco il volume del 20% circa
quarta settimana primi 2 gg scarico (dato che vengo dal week end sono 4 in totale) e test max.

da notare che sto facendo squat 2 x week, stacco 1x, e niente panca in quanto è l'alzata che è x me meno difficile e meno specifica.

in base a quello che mi diranno i test deciderò la fase successiva che cmq sarà ad alto volume/frequenza e percentuali dal 75 all' 85%

venerdì sarà l'ultimo allenamento, poi scarico attivo fino a mercoledì quando testerò le 3 lifts.

poi si inizia il meso di volume. ecco la programmazione solo per il volume

WEEK1

squat + lcurl 12 set; panca+remo 15 set; complementari UB leggeri
day 2
stacco 14-15 set; spinta+trazioni + intense (close tu esaurimento); calf
day 3
squat 10 set; spinte+trazioni 13 set; gm 5 set; arms alla morte 5-6 set

WEEK2
day 1
squat + lcurl 14 set; panca+remo 17 set; complementari UB leggeri
day 2
stacco 16-19 set;spinta+trazioni + intense (close tu esaurimento); calf
day 3
squat 12 set; spinte+trazioni 15 set; gm 6 set; arms 7-8 set

WEEK3
day 1
squat + lcurl 18 set; panca+remo 21 set; complementari UB leggeri
day 2
stacco 20-23 set;spinta+trazioni + intense (close tu esaurimento); calf
day 3
squat 14 set; spinte+trazioni 17 set; gm 8 set; arms 9-10 set

WEEK4
day 1
squat + lcurl 20 set; panca+remo 23 set; complementari UB leggeri
day 2
stacco 24- 27 set;spinta+trazioni + intense (close tu esaurimento); calf
day 3
squat 12 set; spinte+trazioni 15 set; gm 6 set; arms 5-6 set

[ArmandoVinci]

argh!

[Baiolo Karonte]

modifico dato che il primo wo dovrò farlo nella home gym

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

WEEK1

squat 12 set; panca+remo 15 set; complementari UB leggeri; gm 5 set
day 2
stacco 14-15 set; spinta+trazioni + intense (close tu esaurimento); calf
day 3
squat 10 set; spinte+trazioni 13 set; arms alla morte 5-6 set

WEEK2
day 1
squat 14 set; panca+remo 17 set; complementari UB leggeri; gm 6 set
day 2
stacco 16-19 set;spinta+trazioni + intense (close tu esaurimento); calf
day 3
squat 12 set; spinte+trazioni 15 set; arms 7-8 set

WEEK3
day 1
squat 18 set; panca+remo 21 set; complementari UB leggeri; gm 8 set
day 2
stacco 20-23 set;spinta+trazioni + intense (close tu esaurimento); calf
day 3
squat 14 set; spinte+trazioni 17 set; arms 9-10 set

WEEK4
day 1
squat 20 set; panca+remo 23 set; complementari UB leggeri; gm 6 set;
day 2
stacco 24- 27 set;spinta+trazioni + intense (close tu esaurimento); calf
day 3
squat 12 set; spinte+trazioni 15 set; arms 5-6 set

[Baiolo Karonte]

allenamento martedì 20

a1)calf slow alla pressa 15@70-80-90kg, rest 1 min
a2)neck flexion 4x15@bw, rest 1 min

b1)crunch b.tese su sb 10@4-5-6kg, no rest
b2)tergicristalli 4x20@bw, rest 2-3 min

c1)cuban press 3x8@12kg, no rest
c2)db prono su panca remo+extra 3x10@1kg, rest 2 min

[Baiolo Karonte]

perche non ti piace armando?
pensi che il volume sia eccessivone che altro?

[Gianlu.....]

i jump set coi fondamentali sono una cagata tremenda!

[Baiolo Karonte]

a)DL 6@115-125-132.5-135kg, rest 6-10 min

b1)HPX 8@10-20-25kg, rest 1 min
b2)rotary calf 8@40-50-45kg, rest 1 min

c1)MP 8@40-50-50, 7@47.5kg, rest 3-5 min
c2)trazioni larghe 8@4-10, 6@12, 8@6kg, rest idem
qualche problema, una grossa contrattura al trapezio dx che nn mi ha permesso di allenarmi bene

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

modifico dato che il primo wo dovrò farlo nella home gym

la modifica non l'avevo vista, vedo che haitolto il leg curl! meno male!!!

metti anche il rematore non insieme alla panca e sei a posto

[Baiolo Karonte]

no il leg l'ho mantenuto in jump set nel giorno 3, quello con volume più basso..

il remo con la panca mi ci trovo benissimo xchè nn devi vederlo bene?

[Baiolo Karonte]

massaggio di 1 ora con tanto di lacrimoni e bestemmie varie per la mega contrattura al collo.

poi wo di rest.

25 minuti camminata

a1)pikes 3x6@bw, no rest
a2)crunch su sb 6-8-8-@30kg, rest 2 min

b)plank frontale 180-82 scondi

c)rotary calf stripping 12-12-7@30-25-20kg, 12-12-12@25-30-12.5, 12-12-12@27.5-20-12.5kg, rest 3 min

[Baiolo Karonte]

per quanto riguarda l'integrazione, sto prendendo alcar da 3 settimane circa e sono arrivato a 12gr.

da 2 giorni ho cominciato il protocollo di charles per gli estrogeni.

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

no il leg l'ho mantenuto in jump set nel giorno 3, quello con volume più basso..

il remo con la panca mi ci trovo benissimo xchè nn devi vederlo bene?

il fatto è che, se vuoi specializzarti su un esercizio in vista di una gara la cosa miliore ovviamente è farlo da solo... per una questione di "gesto", di reclutamento, di schemamotorio.. chiamalo come vuoi..

poi a livello fitness questi jump set probabilmente sono validi... non dico il contrario, però di sicuro non ottieni il massimo in quanto a prestazione sulla panca in questo modo


riguardo squat + leg curl invece proprio non mi piace il fatto di abbinare un multiarticolare con un mono... cons'è prestancaggio?!? cosa cacchio serve?

poi mi immedesimo e pensare di alternare lo squat con il leg curl per me sarebbe una mazzata tremenda per le prestazioni allo squat.. ingiustificata soprattutto

magari se mi dici le tue motivazioni posso provare a capire il tuo punto di vista.. (basta che non mi scrivi perchè hai i femorali indetro però!!)

[Baiolo Karonte]

non è nessun prestancaggio, è solo per lavorare gli antagonisti o cmq un muscolo, gli hamstring appunto, che nell'alzata contribuiscono veramente poco.

io ho provato lo sheiko e similari, ho fatto di tutto, xchè anche tu nn ti apri e ci provi. c'è una motivazione neurologica dietro e anche di ottimizzazione dei tempi.

alternando ago ed antago tutti hanno maggiori tempi di recupero quindi l'alzata non peggiorerà, ma migliorerà.

per quanto riguarda il ricalcare lo schema di gara, allora dovremmo fare solamente singole massimali con enormi recuperi..

[ArmandoVinci]

Originariamente inviato da Gianlu.....

il fatto è che, se vuoi specializzarti su un esercizio in vista di una gara la cosa miliore ovviamente è farlo da solo... per una questione di "gesto", di reclutamento, di schemamotorio.. chiamalo come vuoi..

poi a livello fitness questi jump set probabilmente sono validi... non dico il contrario, però di sicuro non ottieni il massimo in quanto a prestazione sulla panca in questo modo


riguardo squat + leg curl invece proprio non mi piace il fatto di abbinare un multiarticolare con un mono... cons'è prestancaggio?!? cosa cacchio serve?

poi mi immedesimo e pensare di alternare lo squat con il leg curl per me sarebbe una mazzata tremenda per le prestazioni allo squat.. ingiustificata soprattutto

magari se mi dici le tue motivazioni posso provare a capire il tuo punto di vista.. (basta che non mi scrivi perchè hai i femorali indetro però!!)

non posso che concordare su tutta la linea.

[gian90]

Baio ma 12gr di alcar non sono troppi!? e il protocollo anti estro che è?
Se vuoi gareggiare perchè non chiedi una mano tipo a ado & co? sicuramente sapranno individuare cos'è meglio per te nel determinato periodo in ottica prestazionale..