sKROTT diary

[Baiolo Karonte]

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

non è nessun prestancaggio, è solo per lavorare gli antagonisti o cmq un muscolo, gli hamstring appunto, che nell'alzata contribuiscono veramente poco.

io ho provato lo sheiko e similari, ho fatto di tutto, xchè anche tu nn ti apri e ci provi. c'è una motivazione neurologica dietro e anche di ottimizzazione dei tempi.

alternando ago ed antago tutti hanno maggiori tempi di recupero quindi l'alzata non peggiorerà, ma migliorerà.

per quanto riguarda il ricalcare lo schema di gara, allora dovremmo fare solamente singole massimali con enormi recuperi..

guarda che quello che ho fatto negli ultimi 6 mesi non centra nulla con sheiko. (esluse certe logiche globali dell'allenamento)

ho fatto maxi volumi alla franco sala, programmi simil bulgari alla broz, sovraccarichi progressivi semplicessimi, programmi simil west side, lavori sul MAV (alzata massima veloce) in un range di ripetizioni che va da 5 a 1 ecc ecc.. ora anche qualcosa di più tirato e meno voluminoso...
e di questi trovo del buono in tutti, chi più chi meno, fatti nel modo giusto...

condivido il fatto di sperimentare però con giudizio, ci sono cose da sperimentare e cose che oggettivamente hanno dei limiti se il fine è la forza massimale


tu secondo me dovresti fare una cosa molto semplice (alla fine molto simile a quella scritta da te) tipo:

primo periodo:
volume di qualità
10x3 peso da farle tutte bene + 2,5% ad allenamento e togli una serie

arrivato a 4x3 passi a

secondo periodo

singole a salire (aumenti piccoli) fino a che sei perfetto e poi 4-6 serie con l'85% del peso raggiunto. rip perfette.

terzo periodo, competitivo come sheiko 32 o leggermente più intenso

[Baiolo Karonte]

allenamento di oggi alti bassi.
prima lampada 12 minuti, poi massaggio 20. ancora fastidio la contrattura, mi manca di recuperare almeno al 30% ma non potevo saltare questo wo per motivi organizzativi vari

a1)squat 6@85-90-92.5kg, rest 5-6 min
a2)leg curl 6@65-75-72.5kg, rest idem

b)pressa 10-7@130kg, rest 3 min

c1)close fat grip bench 6@55-67.5-72.5kg, rest 4-6 min
c2)remo bila 6@67-72-72kg, rest idem

d1)french 2 mani 1 man 10@28-30kg, rest 3-4 min
d2)hammer curl su inclinata 10@12-14kg, rest idem

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

visto il video, il sumo non lo fai male, però ci metti poca attezione (anche perchè il carico era nullo) e tendi a strattonare.

lo squat credo ch dovresti allargare un pò la stance.
e aprire bene le ginocchia cosi da andare col bcino in mezzo alle gambe mantenendo la lordosi... come fai invece tendi a chiuderti a libro
fare tutti quei passi prima di squattare non aiuta per niente... cioè perdi veramente molti kg di potenziale.

[Baiolo Karonte]

gianlu lo so ma cosa ci devo fare se il rack è fatto così?

nel sumo nelle ultime reps andavo tutto di anche x la stanchezza

[Baiolo Karonte]

ieri caricato una discreta sbornia quindi oggi avevo ancora un po di hangover, dovevo fare il test per il vo2max ma ho ceduto

dopo un bel wu con dei drills di mobility passo al tapis
3 min wu
2min a 9.5km/H e incremento 1km/H ogni 2 min, fino a 11.5 dove stoppo x stanchezza, e continuo a camminare x altri 12 minuti

elbow on knee ext rot 8@4-6-8-8-8, (+1set sx)
extrarot cavo in piedi 3x12@2.5, sx ultimo set stripping 15+10@2.5-1.25kg
calf unilat pressa 10@40, 9@50, 6@60, 5@70, 2x6@60, 10@40, stripping 10+5@30-20kg,

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

gianlu lo so ma cosa ci devo fare se il rack è fatto così?

nel sumo nelle ultime reps andavo tutto di anche x la stanchezza

e lo so non ci puoi fare niente...!

ma nella tua homegym non ti ci alleni più? non ti trovavi meglio? anche la panca che usi li, credo la tecnogym nuova, è pessima secondo me......

poi vabbè.. puoi far bene anche cosi...

[Baiolo Karonte]

qui panca panca non la sto facendo perchè fa troppo cagare infatti uso sempre delle varianti. nella home riprendo ad allenarmi entro breve

[Baiolo Karonte]

little double workout

a1)standing bb fat curl 6@24.5-42-44.5-44.5kg, rest 2 min
a2)pushdown corda 6@25-32-35-32kg, rest idem

b1)hammer curl 80° 6@14-18-16-16kg, rest 2 min
b2)estens trici su piana 6@14-18-16-16kg, rest idem

test vo2max schifoso stesso risultato dell'altra volta!! boh nn capisco proprio..

lavorato un oretta e poi altro lil'wo

a1)hammer curl su inclinata 2x12@10kg, no rest
a2)spaccatesta 30° 12@18-23kg, no rest
a3)curl scott al cavo 12@10-15kg, rest 3 min

b1)french press 2 mani 1 man 12@20-22kg, no rest
b2)curl inv ez bar 2x12@18kg, no rest
b3)kickback man 2x12@6kg, rest 3 min

[Baiolo Karonte]

oggi 45 minuti di stretch ais e statico/pnf per tutto il corpo, dopo test del tempo limite
5 minuti a 13.5km/h...

massaggio breve collo, poi ghiaccio e caldo sulla zona, doccia calda e stick su tutti gli arti inferiori

[Baiolo Karonte]

ieri test massimali con un mio cliente. lui veramente un ottimo squat, panca schifosa, e stacco brutto, ma ripeto squat veramente ecomiabile

squat 6@50, 3@70, 2@85, 1@95, 1@102.5, 1@110, 1@115kg
bene ottimo risultato, per cominciare

panca 6@50, 3@70, 2@80, 1@90, 1@93, 1@95kg(senza fermo)
diciamo che i 93 erano buoni

stacco 4@70, 3@90, 2@110, 1@130, 1@145(hook), 1@155kg
no male ma lo stacco è quello che è peggiorato + di tutti

[Baiolo Karonte]

ieri sera, in preda al delirio, ho deciso che oggi parto in vacanza, quindi (alla faccia della programmazione) mi faccio 2 wo belli distruttivi

mattino

a)stacco 2x3@127.5, 3@132.5, 1@142.5, 2@130
b1)lento dietro seduto 6@40-45-47.5-42.5kg, rest 2 min
b2)trazioni neutre 6@bw-6-12-8kg, rest idem
c1)spinte man 60° 12@20-20-18kg, rest 60-90"
c2)lat inclinata presa supina 3x12@60kg

[Baiolo Karonte]

allenamento dopo vacanze. molto fastidio alla spalla dx

lat machine larghissima 10-8@55kg
trazi bar 7@55*, 10-9@50kg
inversa larga 8@50*, 10-8@45
triangolo 5@45

spinte manubri seduto 8@16, 10@14kg

squat 6@40-50, 3@60-70, 2x6@85, 3-2@95, 3@90, 3x3@80kg
box squat 4x6@60kg

e1)french press 2 mani 1 manubrio 8@22-24-24-24kg,
e2)hammer curl inclinata 8@8-10-10-12kg,

[Baiolo Karonte]

allenamento extra
mattino

a1)crunch btese su sb 15-13-13-13, no rest
a2)crunch inv btese 10-9-9-7, no rest
a3)crunch a terra 15-15-13-18, rest 2-3 min

pome

wood L2H 15@6.25-7.5, 10@10kg,
wood H2L 15@10-12.5, 10@15kg,
side bend 15@18, 12@22kg,
soleo raises 15@80-90, 10@100-110kg
rotary calf 15@25-30, 10@35-40kg

aerobica 2'@6km/h, 2'@8km/h
interval 5x1/2'@12.5-5km/h
10'@6km/h

[Baiolo Karonte]

ieri, martedì mattina, sono stato a farmi vedere da un osteopata sperando che avrebbe potuto aiutarmi ma nulla, solita perdita di tempo, 2 thrust al collo e alle toraciche e via..
che rabbia

poi ho fatto un wo x le braccia

a1)ez bar curl 6@18-23-25.5-28-30.5-33.5kg, rest 1-2 min
a2)pushdown barra dritta 6@20-23-25-28-30-33kg, rest idem

b1)curl cavo basso 12@20-22.5-22.5kg, rest 1 min
b2)spaccatesta cavo basso 12@15-20-20kg, rest 1 min