sKROTT diary

[Baiolo Karonte]

se continuerò ad avere problemi la strategia sarà tagliare quasi del tutto l'allenamento per il tronco, concentrarmi sullo squat, sull'allenamento della bassa schiena e delle braccia.
meglio di nulla

[Gianlu.....]

ma come ti è iniziato sto problema??

[Baiolo Karonte]

facendo military press.
allenamento di ieri

squat 3@60-70, 6@85, 2x3@85, 3@80, 2x3@90, 3@80kg

GM 6@40-50-60-65kg

leg curl 6@50-60-65-70kg

reverse hypers on sb 3x15@bw

a1)estensioni tricipiti manubri 5x6@10kg
a2)hammer curl seduto 5x6@10kg
leggeri solo per farli riprendere

[Baiolo Karonte]

a1)ez fat scott curl 3@18-23-25.5-28-30.5-33kg, rest 1-3 min
a2)pushdown vbar 3@18-23-26-29-32-36kg, rest idem

b1)ez scott curl 6@25.5-28-28kg, rest 1-2 min
b2)pushdown corda 6@26-27-28(failed), rest idem

c1)ez bar rev curl 12@18-20.5-20.5kg, rest 1 min
c2)rev grip pushdown 12@18-22-22kg, rest idem

d1)tibiali 6@10-12.5-15,* 3x6@15,* 12-10@10, 12@7.5*, 12@7.5kg,
d2)monolat standing calf raise 2x6@5, 10@bw,

e1)seated bb wrist curl 2x15@17kg,
e2)seated bb wrist ext 12@12, 12@8kg

[Baiolo Karonte]

allenamento di venerdì pomeriggio

a1)squat 2x6@50, 2x6@70, 2x6@85kg
a2)extrarot shoulder horn 2x8@3, 2x8@5, 2x8@7kg

b1)affondi in dietro bb 12@40-50-50kg
b2)leg curl 12@40-55-55kg

c1)back extension 3x8@10kg, no rest
c2)rev hyper 3x8@bw,

d1)calf alla pressa 12@90-100-110kg, no rest
d2)pressa 6@90-110-120kg
d3)calf alla pressa 8@120(solo ultimo set)

d1)pulley 6@35-40-45-50-50kg,
d2)lat larghissima 6@40-45-50-55-55kg

e1)db shrugs 8@16-18-18kg, no rest
e2)crunch su sb 6@26-30-36kg, no rest
e3)pikes 3x6@bw

f1)crunch btese su sb 2x10@4kg, no rest
f2)crunch inv modificato 2x10@bw,

[Baiolo Karonte]

oggi

seated GM 6@40-50-55-60-65kg

box squat 2x6@50, 2x6@65, 2x6@75, 3x3@80kg

c1)rotary calf 6@30-35-40-45-45kg, no rest
c2)leg curl 6@45-55-60-65-65kg, rest 2 min

d1)scarecow 8-10-12@bw, no rest
d2)rev hypers 8-10-12@bw, rest 2 min

piana manubri 6@14-16-16-16kg
spinte manubri 45° 4x6@12kg

g1)alzate frontali 90° 12@2-3-3kg, no rest
g2)alzate lat 90° 12@2-3-3kg, no rest
g3)azate post a 90° 15@2-3-3kg, rest 1 min

lat machine triangolo 6@45-50-55-60-60kg

[Baiolo Karonte]

martedì 17

a1)spaccatesta fat grip 6@18, 3@23-25.5-28-32.5kg, rest 1-2 min
a2)standing hammer db curl 6@8, 3@12-16-18-20kg, rest idem

b1)lying db tricep extension 3@10-12-12kg, rest 1-2 min
b2)standing bb fat grip curl 3@22-27-32kg, rest 1-2 min
parecchi problemi con i manubri per via della spalla. fatico tantissimo con il braccio dx

c1)french press 2 mani 1 manubrio 6@24-26-26kg, rest 1-2 min
c2)zot curl su panca inclinata 6@8-12-14kg, rest idem

d1)trap-3 unilat raise 3x8@6kg, no rest
d2)bo lat raises 3x8@6kg, no rest
d3)standing unilat lat raise 3x8@6kg, no rest

e1)cable internal rotation 12@3.75-5-5kg, no rest
e2)cable ext rotation 12@2.5-3.75-3.75kg, no rest

f)pushdown barra dritta 12@15-20-20kg

[Baiolo Karonte]

a1)spaccatesta cavo medio 10@12.5-17.5-22.5-25kg, rest 1 min
a2)standing hammer cable curl 10@12.5-17.5-20-22.5kg, rest 1 min

b1)decline karonte extensions 10@23-25.5-28-28kg, rest 1 min
b2)standing hammer cable behind the back curl 10@12.5-17.5-17.5-17.5kg, rest 1 min

c1)db kickback 3x15@4kg, rest 1 min
c2)scott cable curl 15@10-15-15kg, rest 1 min

d1)cable face pull 15@6.25-10-12.5kg, no rest
d2)shoulder horn 15@3-4-3-3kg, rest 2 min

[Baiolo Karonte]

a)squat 6@60-70, 2x3@75, 3x3@85, 3@70, 3x3@95, 6@80-85kg

b)seated GM 3@40-50-60-70-80, 6@50-60kg

c)leg curl 3@45-55-65-70-75, 6@55-60kg

d)crunch su sb 6@26-32-36-40kg

e)RDL try 10@40-50-60kg

f)rev incline crunch 3x12@bw

g1)back extension 3x8@10kg, no rest
g2)rev hypers 10-10-12@bw, rest 2 min

rilassamento 10 min
ottimo wo, soddisfatto

[Baiolo Karonte]

la spalla sta lentamente migliorando, ma ancora non voglio toccarla per niente. lunedì proverò a fare qualcosa per l'upper body..

ieri ho voluto sperimentare un wo shock per le braccia e poco altro

mattino 1h30 wo con un cliente

a1)face pull cavo 15@7.5-12.5-15-17.5kg, no rest
a2)shoulder horn 15@3-4-5-5kg, rest 2 min

b1)spaccatesta fat grip 6@18-23-28-30.5kg, rest 1-2 min
b2)hammer curl in piedi 6@10-14-18-18kg, rest idem

c1)db tricep extension 3x8@10kg, rest 1-2 min
c2)standing bb fat curl 8@22-22-24.5kg, rest idem

d1)french press 2 mani 1 man 12@18, 10@22-24kg, rest 1-2 min
d2)zot incline curl 12@8, 2x10@10kg, rest idem

e)soleo raise stripping 6+6+6@80-70-60//90-80-70//100-90-80, 12@80kg,

f)side bend 8@20-24-26, 15@20kg, rest 15"

secondo wo molto più breve, circa 40 minuti

a1)standing hammer cable curl 10@12.5--17.5-22.5-22.5kg, rest 1 min
a2)spaccatesta cavo medio 10@12.5-17.5-22.5-25kg, rest idem

b1)standing cable from the back curl 10@17.5-20-20kg, rest 1 min
b2)karonte extensions 10@25.5-28-28kg, rest idem

c)rotary calf stripping 3x10+10+10@30-25-20kg, rest 2 min

d)twist al cavo 10@7.5-10-10kg, rest 10"

e1)prone front raise 3x12@3kg, no rest
e2)prone lat raise 3x12@3kg, no rest
e3)prone post raise 3x15@3kg, rest 1 min

terzo wo anche esso breve

a1)zot incline curl 15@8-10-10kg, rest 1 min
a2)french press 2 mani 1 man 15@16-20-20kg, rest idem

b1)cable scott curl 15@15-17.5-15kg, rest 1 min
b2)kickback 15@4-5-5kg, rest idem

c)woodchop H2L 12@12.5-15-15kg, rest 20"

d)face pull con variazione di angolo 3x12+12+12@7.5kg, rest 1 min

ultimo wo che doveva essere più lungo ma che ho dovuto tagliare

a)rotary calf stripping 15+15+15//15+15+15//15+13+15@25-20-25kg

[Baiolo Karonte]

allenamento di domenica
a1)crunch su sb oh 10@6-10-10kg, no rest
a2)tergicristalli 3x20kg, rest 2 min

b1)pikes 3x6, no rest
b2)alternating crunch balte 10@6-10-14kg, rest 2 min

[Baiolo Karonte]

allenamento di lunedì

seated GM 6@45-55-60-65-70kg

box squat 2x6@60, 2x6@70, 2x3@85, 2x3@90, 2x3@75kg,

c1)leg curl 6@55-62.5-70-75kg, rest 1-2 min
c2)rotary calf 6@35-40-45-50kg, rest idem

d1)scarecow 10-10-12-12@bw, no rest
d2)reverse hypers 10-10-12-12@bw, rest 2 min

e1)pulley 6@40-50-55-55-60kg, rest 1-2 min
e2)panca biacromiale 6@35-45-50-50-50kg, rest idem
problemi nelle spinte

f1)croci rovesce ai cavi 4x12@2.5kg,
f2)croci man 30° 12@12-14-12-12kg

g1)croci rovesce man 12@4-5-5-5,
g2)croci ai cavi bassi 12@6.25-6.25-5-5kg,

[Baiolo Karonte]

a1)face pull cavo alto 8@15-20-27.5-30kg, rest 1 min
a2)shoulder horn 8@5-7-8-9kg, rest 1 min
ultimo set fallito

b1)spaccatesta FG 6@23, 3@28-30.5-33-33kg, rest 1-2 min
b2)hammer curl standing 6@10, 3@14-16-20-22kg, rest idem

c1)estensioni trici man 3@10-14-12-12kg, rest 1-2 min
fallito secondo set
c2)standing FG bb curl 3@32-34.5-37-37kg, rest idem

d1)french 2 mani 1 man 6@24-26-28kg, rest 1-2 min
d2)incline zot curl 6@12-14-16kg, rest idem

f1)bb wrist extension 8@12, 7-8@14.5kg, rest 1 min
f2)bb wrist flexion 8@17-22-27kg, rest 1 min

[Baiolo Karonte]

ieri allenamento solo di stacco. sembra andare meglio, ma faccio schifo lo stesso

DL 6@60, 4@80-85, 3@95-105-105, 2x3@115, 3x2@125. 3@110kg
poi 25 minuti di camminata leggera.

[Baiolo Karonte]

oggi invece doppio workout

mattina
a1)face pull 12@12.5-17.5-20-20kg, rest 1 min
a2)shoulder horn 12@4-6-6-7kg, rest 1 min

b1)fat skull crasher 6@28-33-33kg, rest 2 min
b2)standing fg bb curl 6@32-34.5-32kg, rest idem

c1)standing hammer curl 3x6@16kg, rest 2 min
c2)estensioni tricipiti 3x6@12kg, rest idem

d)rotary calf stripping 3x8+8+8@35-30-25kg, rest 2 min

e)side bend 10@20-24-26-28-28kg, rest 20"

allenamento pomeridiano

a1)front prone raises 4x15@2kg, no rest
a2)lat prone raises 4x15@2kg, no rest
a3)post prone raises 4x20@2kg, rest 3 min
cambiando ogni tanto la posizione delle mani

b1)incline zot curl 3x10@12kg, rest 2 min
b2)french press 2 mani 1 manubrio 10@20-22-22kg, rest idem

c1)ballcrusher 15@15-15-17.5kg, rest 1 min
c2)karonte extensions 15@20.5-23-25.5kg, rest idem

ps ho anche ricreato il mio mix di aminoacidi

bcaa e gluta140gr
taurina 105gr
aakg tirosina e beta ala 70gr