sKROTT diary

[gian90]

cos'è la panca biacromiale?

[Baiolo Karonte]

larghezza spalle

[Baiolo Karonte]

ieri
pikes 6x6
abs roller 4x6
crunch inv mod 10+10, 12+12, 12+12@bw

[Baiolo Karonte]

allenamento di ieri, lunedì 30

a)regular DL 6@70, 4@80-90, 2x3@95, 2x3@110, 3x3@125, 2x3@100kg
presa inversa solo sui 125

b)DL dai blocchi 6@100-110-120kg
sempre inversa

c)bb gluteus bridge onto step 15-20@52, 18-20@62kg

d1)lento dietro bila 15@20-25-25-22.5kg, rest 1-2 min
d2)lat pulldown trazi bar 15@40-45-45-45kg, rest idemm

e1)alzate lat complete 15@4-4-4-3kg, rest 1 min
e2)croce di ferro ai cavi 15@5-6.25-6.25-5kg, rest idem

[Baiolo Karonte]

massaggio decontratturante 50 minuti..

a1)face pull 8@17.5-22.5-25-25kg, rest 1 min
a2)shoulder horn 8@7-9-8-8kg, rest idem

b1)fat ez skullcrasher 3@28-33-38-38kg, rest 2 min
b2)fat bb curl 3@32-37-39.5-39.5kg, rest idem

c1)tricep extension 3@12-14-16kg, rest 2 min
c2)seated hammer curl 3@16-20-18kg, rest 2 min

d1)db pullover 30° 15@14-18-18kg, rest 1 min
d2)alzate front prono 15@4-6-6kg, rest idem

e)side bend 10@22-26-28-26kg, rest 20"

f)calf alla pressa stripping 8+8+8@110-100-80, 110-90-70, 100-80-60kg, rest 2 min

[Baiolo Karonte]

allenamento mercoledì

a)squat 6@60-70, 3x3@75, 4x3@85, 3x3@70, 3x3@95, 6@82.5kg

b)leg curl 6@47.5-60, 3@65-70-72.5-75-77.5-80kg

c)GM 6@40-50, 3@55-65-70-75kg

d)alternating bb front lunge 12@40-45-47.5kg

e1)crunch inv modificato 4x15@bw, rest 30"
e2)rev hypers 4x15@bw, rest idem

secondo giorno volt+muscoril

[Baiolo Karonte]

allenamento mattutino di oggi

a1)front prone raises 4x15@2kg, no rest
a2)lat prone raises 4x15@2kg, no rest
a3)post prone raises 4x20@2kg, rest 2 min

b1)croci ad x ai cavi 12@3.75-5-5-3.75kg, rest 1 min
b2)alzate lat cavi 12@2.5-2.5-2.5-1.25kg, rest idem

c1)french press 2 mani 1 man 8@24-26-26kg, rest 2 minn
c2)incline zot curl 3x8@4kg, rest 2 min

d1)kickback 15@4-5-5kg, rest 1 min
d2)cable scott curl 3x15@15kg, rest idem

poi pomeriggio massaggio decontratturante tosto

secondo wo

a)seated calf raises 3x6@120kg,
stripping 12+12+12@100-90-80kg, rest 2 min

b)woodchop L2H 10@6.25-12.5-12.5kg,
c)woodchop H2L 10@12.5-17.5-17.5kg,

d1)panca piana unilaterale 15@12-14-16-16kg, rest 20"
d2)rematore manubrio 15@18-20-20-18kg, rest idem

e1)monolat tricep ext 4x15@8kg, rest 15"
e2)monolat seated hammer curl 3x15@8kg, rest idem

[Baiolo Karonte]

a)regular DL 6@70, 4@80-90, 2x3@110, 2x3@100, 2x3@125, 2x3@130kg

b)DL onto box 6@60-80-90-90kg

c1)leg press 8@100-120-140kg, rest 90"
c2)back extensions 8@10-15-20kg, rest idem
c3)calf alla pressa 8@120-140-160kg, rest idem

d1)crunch su panca inclinata 3x15@bw, rest 1 min
d2)alternating rev hypers 3x30@bw, rest idem

[Baiolo Karonte]

allenamento di rest

20 minuti di camminata light
poi 45 min di stretch attivo e passivo

a)unilateral rotary calf 6@15-20-22.5- 3x6@25, 3x12@12.5kg
b)side plank 2x30"
c)mod front plank 2x30"
d)unilateral crunch 2x20@10kg, +20 sx
e)high pulley kneeling row 15@10-15-15kg
f)high pulley elbows out row 2x15@7.5kg
g)spinte panca 45° 15@10-12kg

[Baiolo Karonte]

bell'allenamentino oggi

a)regular DL 6@70, 4@80-90, 2x3@95, 3x3@110, 2x3@130, 3x3@100kg
presa inversa solo a 130

b)DL from boxes 6@100-110-120-125kg,

c)bb gluteus bridge 15@72, 3x15@92kg

d1)leg curl 8@50-60-65-65kg, rest 1 min
d2)rotary calf 8@30-40-45-42.5kg, rest idem

e1)neck flexions 3x8+20@resist/bw, rest 1 min
e2)crunch su bosu feet elevated 15-17-15@bw, rest 1 min

f)bb crunch 8+8@32-42, 2x6@52kg, rest 1 min
prime reps gambe tese, altre gambe flesse

[Baiolo Karonte]

allenamento lunedì

a1)lento dietro seduto 15@25-27.5-27.5kg,
a2)lat front trazi bar 15@40-50-55kg

b1)alzate lat man 15@6-7-6kg
b2)croce di ferro ai cavi 15@7.5-10-7.5kg

c1)alzate lat cavi 3x15@1.25kg
c2)croci ad x cavi 15@5-5-3.75kg

d1)estens manubri 8@10-12-14-12, 9@12kg
d2)seated hammer curl 8@10-12-14-12kg

e1)seated calf stripping 4x6+6+6@100-90-80kg
e2)shoulder horn 15@4-6-5-5kg,

f)side bend 15@16-20-24kg

poi la sera

tibiali 6@5-6.25, 3x6@7.5, 3x6@8.25, 3x12@5kg

[Baiolo Karonte]

a1)squat 10@20, 8@40, 6@50-60, 4@70*, 3@80, 3x3@85kg
a2)CMJ 5x5@bw
da dove * iniziato il jump set

b1)power GM 5@50-50-55-55kg,
b2)leg curl 5@50-55-60-60kg

c)RDL sn grip 8@40-50-55kg,

[Baiolo Karonte]

settimana di recupero parziale, ho una "amica" a casa, quindi ho già parecchio allenamento extra da fare

mercoledì rest completo
giovedì mattina wo coon un cliente

a)lat machine unilaterale 15@20-25-25-20-20kg,

b)lento manubri in piedi 15@8-12-12-10kg,

c)rematore man unilaterale 15@16-20-20-18kg,

d)panca 30° unilaterale 15@12-16-16kg,

e1)dorsal lat lift 3x15@4kg,
e2)powell raise 3x15@4kg

f)curl su incl con rotazione unilat 15@6-8-8kg, +12@8 a sx
sx più debole

g)french press obliquo 3x15@8kg, +12@8 a dx

il pomeriggio ho fatto una seduta di panca fit con un mio collega, poi

a1)soleo raises unilat 6@40-40-50-60-60, 3x12@40kg
a2)tibiali unilat 6@15-20-20-20-20, 3x12@10kg,

b1)rotary calf unilat 12@20-20-17.5kg,
b2)tibiali unilat 3x12@10kg

venerdì massaggio tosto a parte alta della schiena, la spalla piano piano sta migliorando, poi little wo

a1)b.o. front raises 10@2, 2x10@3kg,
a2)b.o. lat raises 10@2, 2x10@3kg,
a3)b.o. post raises 15@2, 15-20@3kg,

b1)croci man 30° 3x15@12kg, no rest
b2)face pull 3x15@17.5kg

[Baiolo Karonte]

allenamento di sabato. le cose iniziano a migliorare

a)DL regular 6@70, 4@80-90, 2x3@115, 2x3@100, 3@130-137.5, 2x3@105kg

b)DL onto box 6@80-90-100-105kg

c1)rev incline crunch 4x15@bw, rest 20"
c2)rev hypers 4x15@bw, rest 20"

d1)lento manubri seduto 10@12-16-18-20-18-18kg, rest 1-2 min
d2)lat trazi bar 10@40-50-60-65-60-60kg, rest idem

e1)tricep extension 10@10-12-12kg, rest 1min
e2)seated hammer curl 10@10-12-12kg, rest idem

[Baiolo Karonte]

allenamento di oggi

a1)lento man seduto 15@10-12-14-14-14kg, rest 1 min
a2)lat trazi bar 15@40-45-50-50-50kg, rest idem

b1)tricep extension 15@8-10-10-9kg, rest 1 min
b2)seated hammer curl 15@8-10-9-8kg, rest idem

c1)face pull 15@15-20-20-20kg, rest 30"
c2)oh sb crunch 15@bw-2-2bw, rest idem

d1)db shrugs 15@18-22-24-28kg, rest 30"
d1)vbar pushdown 15@15-20-23-25kg, rest idem

e)pikes 4x8@bw,