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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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05-11-2010, 11:12 PM
allenamento di oggi mattino 25 min di aero low-hi + stretch pome a1)seated GM 10@65-70-75-75-70kg, a2)trazi prone facilitate 10@30-25-20-25-30kg, b1)db rear lunges 10@12-14-16-18-16kg, b2)panca inclinata 10@47.5-50-52.5-50-47.5kg, c1)high step ups 10@10-14-12-12kg, c2)tricep pushdown 10@25-30-32-30kg, d1)crunch inv su panca inclinata 5x10@bw, d2)pulley triangolo 10@35-45-50-55-45kg, |
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06-11-2010, 03:50 AM
ho altri 3 giorni di questo tipo di allenamento, abbasserò a 4 set ma con meno buffer e più densità per il prox ciclo pensavo di splittare upper lower upper, mantenendo alto volume, ma bufferato e con rest + ampi consigli' |
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06-11-2010, 10:18 PM
allenamento di oggi veramente tosto, ma sono al top, sto bene, miglioro continuamente mattina sempre 25 min di aero pome a1)trazi supine facilitate 10@25-15-20-25kg, a2)bb ss 10@50-60-55-50kg, b1)lat pd trazi bar 10@55-65-65-60kg, b2)single leg curl 10@22.5-27.5-30-25kg, set da 30 con piede dorsiflesso c1)db tricep 30° extensions 10@12-14-14-12kg, c2)db straps ss ffe 10@20-24-22kg, -1 set x le gambe d1)single stand leg raise 10@10-12-14-12kg, d2)side bend 10@26-30-28kg, anche qui -1 set e1)incline bicep curl 10@12-14kg, primo set con full rotation, secondo a martello e2)seat db 2 hand french press 10@26-28kg, |
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08-11-2010, 04:00 PM
allenamento massacrante domenica pome a1)panca 30° unilat 10@24-26-26-24kg, a2)squat 10@70-80-80-75kg b1)spinte in alto unilat in piedi 10@18, 9@20, 10@18-16kg, b2)RDL presa inv 10@75-80-80-75kg, c1)remo unilat 10@26-30-30-30kg, 3°set braccio di appoggio disteso c2)rotary calf 10@50-55-55-55kg, d1)crunch su sb braccia tese 10@8-9-9kg, d2)iperestensioni 10@10-15-10kg? non mi ricordo se qui ho saltato un set di iper e1)trap-3 raises unilat 4x10@4kg, e2)elbow on knee ext rot 10@4-6-6kg, stamane invece 25 min tapis 10 min stretching, soprattutto adduttori |
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08-11-2010, 11:56 PM
ultimo allenamento di questo meso a1)trazi prone facilitate 10@25-20-20-30kg, a2)Gm seduto 10@70-75-80-80kg, b1)panca inclinata 10@50-55-52.5-50kg, b2)db rear lunges 10@16-20-18kg, un set in meno c1)tricep p.down 10@32-35-30kg, c2)high step ups 10@12-14-12kg, d1)crunch inv su inclinata 4x10@bw, d2)pulley triangolo 10@45-55-50-45k,g e1)croci man 30° 10@10-10-12-10kg, e2)croci rov 30° 10@4-4-5-5kg, |
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11-11-2010, 02:52 AM
ieri recupero, fatto solo 20 minuti di camminata leggera. oggi inizio nuovo meso. l'obiettivo è ancora lavorare sulla bodycomp, ponendo più attenzione al lato ipertrofia e cercando di stressare meno il sistema lattacido (meno esaurimento,meno densità) GIORNO 1 a1)trazioni presa prona 8x5, peso a salire, bufferato fino a ultimo set a2)bb split squat idem b1)lento dietro seduto presa larga 4x10 a salire b2)leg curl unilat punta estesa 3x10 a salire c1)ez fat bar standing curl 4x10 a salire c2)db bulg ss 3x10 a salire d)face pull + extrarot 3x10 GIORNO 2 a1)stacco da terra 10x3 vedi sopra a2)pikes 10x3 tutti a bw b1)panca piana bila 4x10 a salire b2)remo bila idem c1)calf alla pressa 4x10 a salire c2)pressa 3x10 idem GIORNO 3 a1)lento bila seduto 8x5 vedi sopra a2)leg curl unilat piede dorsiflesso idem b1)trazioni supine 4x10 a salire b2)bb ss 4x10 a salire c1)ez fat bar spaccatesta 4x10 c2)db bulg ss 3x10 GIORNO 4 a1)squat 8x5 vedi sopra a2)crunch su sb idem b1)lat pd trazi bar 4x10 a salire b2)panca 45° manubri idem c1)crunch inv su panca inclinata 4x10 c2)rotary calf idem |
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11-11-2010, 12:06 PM
bel programmino mi chiedevo ... ma c'è anche da uomo ? Buon lavoro bestia! |
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11-11-2010, 04:07 PM
ahahha. allora questa volta si è capito l'obiettivo e le motivazion? |
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11-11-2010, 08:15 PM
se lo scrivi ovvio che si capisce a quanto sei di bf ora ? a quanto punti di arrivare ? |
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12-11-2010, 09:48 PM
più o meno sono sugli stessi livelli ora punterò tutto sull'aumento della massa allenamento di martedì 9 25 minuti aerobica nel pomeriggio, stretching. |
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12-11-2010, 09:51 PM
mercoledì 10 inizio meso nuovo a1)trazioni presa prona 5@-30,-20,-10,bw,4,6,8,10kg a2)bb split squat 5@30,35,40,45,50,55,60,65kg b1)lento dietro seduto presa larga 4x10@25-30-37.5-37.5kg b2)leg curl unilat punta estesa 3x10@22.5,27.5-30kg c1)ez fat bar standing curl 4x10@18-23-25.5-23kg c2)db bulg ss 3x10@4-8-10 d)face pull + extrarot 10@10-7.5-5kg nel pomeriggio a)lunge woodchop h2l 2x10, b)lunge woodchop h2l gambe invertite 2x10 c)standing cable twist 2x10 d)standing front cable twist 2x10 |
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12-11-2010, 09:59 PM
allenamento di giovedì 11 mattina a1)stacco da terra 3@70,80,87.5,92.5,97.5,102.5,107.5,110,112.5,115kg a2)pikes 10x3 tutti a bw b1)panca piana presa fat stretta 10@40,50,55,60,60kg b2)remo bila 10@50,60,65,70kg c1)calf alla press 10@90,100,110,120kg c2)pressa 10 10@90,100,110kg pomeriggio standing bb calf raise 10@50,70,90kg |
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12-11-2010, 10:05 PM
a1)lento bila seduto 5@30,37.5,40,45,50,52.5,55,57.5kg a2)leg curl unilat piede dorsiflesso 5@17.5,20,22.5,25,30,32.5,35,37.5kg b1)lat pulldown presa larghissima al collo10@45,55,60,65kg b2)bb ss 10@40,45,50kg c1)ez fat bar spaccatesta 10@20.5,25.5,30.5,30.5kg c2)db bulg ss 10@8,10,12kg d)seated db snatch 10@4-4-3kg, |
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14-11-2010, 09:34 PM
ieri rest completo perchè sono stato a roma tutto il giorno a trovare il mio terapista con un cliente. abbiamo fatto 3 trattramenti durante la giornata, ci ha rimessi veramente in sesto, anche se di lavoro ce n'è da fare.. oggi 4° allenamento a1)back squats 5@40,50,57.5,62.5,67.5,72.5,77.5,82.5kg a2)crunch a terra btese 5@bw,2.5,4,6,8,10,12,14kg b1)spinte 45° manubri 10@20,24,28 8@30kg, b2)trazi neutre facil 10@-40,-25,bw, 9@bw, c1)crunch inverso mod su panca incl 4x10@bw, c2)standing calf raise 10@70-80-90-90kg postWO sauna, b turco e relax |
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15-11-2010, 11:38 PM
2° micro di questo nuovo meso lunedì 15 nov a1)trazioni presa prona 5@-35,-25,-15,bw,4,6,8,10kg a2)bb split squat 5@40,45,47.5,50,52.5,55,60,65kg b1)lento dietro seduto presa larga 10@30,35,37.5kg b2)leg curl unilat punta estesa 10@22.5,27.5,30kg c1)ez fat bar standing curl 10@18,23,25.5,23kg c2)db bulg ss 10@8,12,14kg d)face pull + extrarot 3x10@7.5kg in serata 20 minuti camminata low-hi a)woodchop L2H 3x10, b)windmill 4x10@10,14kg variando posizione ad ogni set |
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