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Acid Angel Acid Angel Non in Linea
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Predefinito 21-12-2010, 10:50 PM


Quote:
Originariamente inviato da Baiolo Karonte Visualizza Messaggio

ficchi?
uno dei verbi preferiti del Baiòlo... ooops... Bàiolo, sorry dude!

Quanto mi garba inquinare i diari seri...


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  (#1727)
silver silver Non in Linea
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Quello è il suo gergo, senza non sarebbe lui.
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Baiolo Karonte Baiolo Karonte Non in Linea
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Predefinito 22-12-2010, 02:47 PM


ahahahhah sisisi ogni tanto non ci si lamenta sicuramente
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Baiolo Karonte Baiolo Karonte Non in Linea
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Predefinito 23-12-2010, 04:49 PM


allenamento di martedì, eseguito in parte con un mio cliente

20 minuti di aerobica, camminando, con allunghi di 30 secondi ogni 3 minuti circa

unilat tibial raise fatto circa 10/12 set, alternando ogni 2/3 set con stretch per polpacci e 2/3 set di standing unilat calf raise

poi allenamento per il core
rotazioni appeso alla sbarra
rotazioni in side plank
woodchop L2H e H2L (solo in senso orario)

poi tutta la parte di stabilizzazione, sempre per il core
isometrie in varie posizioni, tenute da 30" sempre con componente unilaterale.
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Predefinito 23-12-2010, 04:56 PM


allenamento di mercoledì

a1)panca piana 6@72.5,80,82.5,80,80kg, rest idem
ottimo miglioramento qui!!!
a2)remo presa supina 6@80,90,95,90,90kg, rest fino 120"

b1)croci a 30° manubri 12@14,16,14kg, rest idem
b2)croci rovesce ai cavi bassi 12@2.5,3.75,2.5kg, rest 60"

c1)panca 30° manubri 8@24,30,30kg, rest idem
c2)pulley trazi bar al petto 8@45,50,45kg, rest fino 90"


d)stacco da terra 3@82.5,92.5,97.5,82.5,92.5,97.5kg

e)sn grip partial dead + toe raise+ shrugs 2x6@60kg
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Predefinito 23-12-2010, 04:57 PM


oggi 20 min di aerobica con le stesse modalità dell'altra volta

poi 40 minuti di stretch. attivo + statico
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Predefinito 23-12-2010, 05:15 PM


IDEA PER IL PROSSIMO MESO.

dato che oggi finisco con l'ultimo allenamento, dopodichè mi prenderò 3gg di rest attivo con aerobica, core, calf e molto stretch

ecco cosa pensavo di fare (sempre più complicato)

GIORNO 1- vertical pull heavy, horizontal light, biceps, deadlift variation

GIORNO 2- deadlift light, box squat wide stance, vertical pull recall

REST

GIORNO 3- vertical push heavy, horizontal light, triceps, sn grip high pulls

GIORNO 4- squat heavy, l.curl heavy,reverse hypers (high reps), vertical push recall

REST

GIORNO 5- horizontal pull heavy, vertical light, biceps, front squat

GIORNO 6- squat light, GM heavy, horizontal pull recall

GIORNO 7- horizontal push heavy, vertical light, triceps, db lunges

REST

GIORNO 8- deadlift heavy, leg curl (high reps), horizontal push recall

REST
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Predefinito 24-12-2010, 04:13 PM


modificato leggermente
ora scelgo gli esercizi set e reps

GIORNO 1- horizontal pull heavy, vertical light, biceps, deadlift variation

GIORNO 2- deadlift light, box squat wide stance, vertical pull recall

REST

GIORNO 3- horizontal push heavy, vertical light, triceps, sn grip high pulls

GIORNO 4- squat heavy, l.curl heavy,reverse hypers (high reps), vertical push recall

REST

GIORNO 5- vertical pull heavy, horizontal light, biceps, front squat

GIORNO 6- squat light, GM heavy, horizontal pull recall

GIORNO 7- vertical push heavy, horizontal light, triceps, db lunges

REST

GIORNO 8- deadlift heavy, leg curl (high reps), horizontal push recall

REST
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Predefinito 24-12-2010, 04:34 PM


Quote:
Originariamente inviato da Baiolo Karonte Visualizza Messaggio
modificato leggermente
ora scelgo gli esercizi set e reps

GIORNO 1- horizontal pull heavy, vertical light, biceps, deadlift variation

rematore bilancere heavy
rematore prono su panca manubri medium
lat machine alla gola light
curl su scott ez bar heavy
sn grip deadlift

GIORNO 2- deadlift light, box squat wide stance, vertical pull recall

deadlift onto box technique
box squat heavy
ghr on swiss ball high reps
(standing calf raise)
trazioni presa neutra

REST

GIORNO 3- horizontal push heavy, vertical light, triceps, sn grip high pulls

panca piana heavy
manubri 30° medium
lento dietro bila light
spaccatesta
sn grip high pulls

GIORNO 4- squat heavy, l.curl heavy,reverse hypers (high reps), vertical push recall

back squat heavy
leg curl heavy
reverse hypers high reps
lento manubri seduto


REST

GIORNO 5- vertical pull heavy, horizontal light, biceps, front squat

trazioni presa supina heavy
trazioni prone med
pulley light
hammer curl su inclinata
front squat

GIORNO 6- squat light, GM heavy, horizontal pull recall

back squat lights
standing GM heavy
rolling back extensions
rematore manubri


GIORNO 7- vertical push heavy, horizontal light, triceps, db lunges

military press heavy
lento seduto 80° medium
panca piana manubri light
french press manubrio 2 mani
db back lunges


REST

GIORNO 8- deadlift heavy, leg curl (high reps), horizontal push recall

deadlift heavy
leg curl high reps
scarecow
soleo raises
parallele

REST
..
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Predefinito 24-12-2010, 09:04 PM


GIORNO 1- horizontal pull heavy, vertical light, biceps, deadlift variation

rematore bilancere heavy 6x6
rematore prono su panca manubri medium 4x10
lat machine alla gola light 4x15
curl su scott ez bar heavy 4x8 esaurimento
sn grip deadlift 6x6

GIORNO 2- deadlift light, box squat wide stance, vertical pull recall

deadlift onto box technique 8x4
box squat wide stance heavy 6x6
stanging calf raise 4x15
ghr on swiss ball 4x15
trazioni presa neutra 5x6

REST

GIORNO 3- horizontal push heavy, vertical light, triceps, sn grip high pulls

panca piana heavy 6x6
manubri 30° medium 4x10
lento dietro bila light 4x15
spaccatesta 4x8 esaurimento
sn grip high pulls 6x6

GIORNO 4- squat heavy, l.curl heavy,reverse hypers (high reps), vertical push recall

back squat heavy 6x6
leg curl heavy 6x6
reverse hypers high reps 4x25
lento manubri seduto 5x6
1)pikes superset 4x6
2)floor crunch 4x20

REST


GIORNO 5- vertical pull heavy, horizontal light, biceps, front squat

trazioni presa supina heavy 6x6
trazioni prone med 4x10
face pull + extrarotazione 4x15
hammer curl su inclinata 4x8 esaurimento
front squat 6x6

GIORNO 6- squat light, GM heavy, horizontal pull recall

back squat lights 8x4
standing GM heavy 6x6
rolling back extensions 4x15
rematore manubri 4x8
1)trap-3 unilaterale 3x12
2)extra sul fianco 3x12

GIORNO 7- vertical push heavy, horizontal light, triceps, db lunges

military press heavy 6x6
lento seduto 80° medium 4x10
panca piana manubri light 4x15
french press manubrio 2 mani 4x8 esaurimento
db back lunges 3x12


REST

GIORNO 8- deadlift heavy, leg curl (high reps), horizontal push recall

deadlift heavy 8x4
leg curl high reps 4x20
scarecow 4x15
soleo raises 3x25
parallele 5x8

REST
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Predefinito 26-12-2010, 10:05 PM


venerdì 24

20 minuti di aero
camminata e ogni 3-4 minuti allungo da 30"
poi b.turco e docce a contrasto 30 minuti

poi una volta a casa foam roller + the stick su arti inferiori

sabato 25

crunch b tese su sb 3x8
ab wheel 4x6
1)crunch inv braccia bloccate 15,15,14,14, no rest
2)sit up b tese 12,13,15,13, rest 90"

oggi allenamento sempre di rest

a1)tibiali raise unilat 2x10@5,* 2x10@7.5,* 3x6@10,* 3x6@12.5,*, 12-10@7.5kg*,
a2)standing unilat calf raise 10"stretch, 10reps, 10" stretch, 10reps, 15" stretch, 10reps

b1)pectoral stretch 15",* lat stretch 15",* pec stretch 15"* (tutti unilat)
b2)extrarot gomito su gin 2x12@4, 12-8@6, 12-10@4kg,

c)db windmill 8@10,16,20kg

d)side bend 6@24,30,34kg

c)cable twist side, front, split position 3x12@10kg

20min aerobica con allunghi

45 min tra jacuzzi, sauna, b.turco e docce.

a casa palletta per upper body, + body back buddy.
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Predefinito 31-12-2010, 04:21 PM


lunedì 27 inizio nuovo meso

a)rematore bila 6@60,67.5,72.5,77.5,80,82.5,85,80kg

b)rematore prono su panca manubri 10@16,20,24,24kg

c)lat pd larga al collo 15@50,55,50,45kg

d)curl ez bar su scott 8@18,23,23,23kg

e)sn grip dl 6@60,70,75,80,85,75kg

martedì 28

a)dl onto box 4@60,60,60,70,70,70,80,80kg

b)box squat wide stance 6@60,67.5,70,75,80,70kg

c)stand calf raise 15@70,75 13@75, 12@70, 15@60kg

d)trazioni presa neutra con straps 6x6@bw
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Predefinito 31-12-2010, 04:23 PM


mercoledì giorno di rest

20 min aerobica con allunghi di 30sec

stretching ais+ statico

jacuzzi + sauna + bagno turco

ancora un po di stretch
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Predefinito 31-12-2010, 04:32 PM


giovedì 30

a)panca piana 6@50,60,65,70,75,80 5@82.5, 6@75kg

b)spinte manubri 30° 10@16,20,26,24kg

c)lento bila dietro 15@25,22.5,20,20kg
stavo morendo cristo!!!

d)spaccatesta ez bar 8@18,23,28,28kg

e)hanging sn grip high pulls 6@40,40,50,50 allo sterno 2x6@60

venerdì 31

a)back squat 6@60,70,77.5,82.5,90,95,90,85kg

b)leg curl 6@40,50,60,67.5,75,65kg

c)reverse hypers 2x25, 20@bw
quasi arcaccio lo shake

d)lento manubri seduto 6x6@18kg

e1)pikes spalliera 5x6@bw, no rest
e2)crunch a terra braccia tese 5x15@bw
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Predefinito 02-01-2011, 04:39 AM


ho deciso che parteciperò, il 13 marzo alla gara di stacco da terra.
ho bisogno di un obiettivo, di uno stimolo ed ho voglia di battere il mio vecchio record.

mi dispiace solo per il ciclo che avevo appena strutturato, era tanto carino... lo concluderò il 6, dopodichè passerò al prossimo..
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