sKROTT diary

Acid Angel · 21-12-2010, 09:50 PM

Quote:

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

ficchi?

uno dei verbi preferiti del Baiòlo... ooops... Bàiolo, sorry dude!

Quanto mi garba inquinare i diari seri...

silver · 22-12-2010, 12:00 PM

Quello è il suo gergo, senza non sarebbe lui.

Baiolo Karonte · 22-12-2010, 01:47 PM

ahahahhah sisisi ogni tanto non ci si lamenta sicuramente

Baiolo Karonte · 23-12-2010, 03:49 PM

allenamento di martedì, eseguito in parte con un mio cliente

20 minuti di aerobica, camminando, con allunghi di 30 secondi ogni 3 minuti circa

unilat tibial raise fatto circa 10/12 set, alternando ogni 2/3 set con stretch per polpacci e 2/3 set di standing unilat calf raise

poi allenamento per il core
rotazioni appeso alla sbarra
rotazioni in side plank
woodchop L2H e H2L (solo in senso orario)

poi tutta la parte di stabilizzazione, sempre per il core
isometrie in varie posizioni, tenute da 30" sempre con componente unilaterale.

Baiolo Karonte · 23-12-2010, 03:56 PM

allenamento di mercoledì

a1)panca piana 6@72.5,80,82.5,80,80kg, rest idem
ottimo miglioramento qui!!!
a2)remo presa supina 6@80,90,95,90,90kg, rest fino 120"

b1)croci a 30° manubri 12@14,16,14kg, rest idem
b2)croci rovesce ai cavi bassi 12@2.5,3.75,2.5kg, rest 60"

c1)panca 30° manubri 8@24,30,30kg, rest idem
c2)pulley trazi bar al petto 8@45,50,45kg, rest fino 90"

d)stacco da terra 3@82.5,92.5,97.5,82.5,92.5,97.5kg

e)sn grip partial dead + toe raise+ shrugs 2x6@60kg

Baiolo Karonte · 23-12-2010, 03:57 PM

oggi 20 min di aerobica con le stesse modalità dell'altra volta

poi 40 minuti di stretch. attivo + statico

Baiolo Karonte · 23-12-2010, 04:15 PM

IDEA PER IL PROSSIMO MESO.

dato che oggi finisco con l'ultimo allenamento, dopodichè mi prenderò 3gg di rest attivo con aerobica, core, calf e molto stretch

ecco cosa pensavo di fare (sempre più complicato)

GIORNO 1- vertical pull heavy, horizontal light, biceps, deadlift variation

GIORNO 2- deadlift light, box squat wide stance, vertical pull recall

REST

GIORNO 3- vertical push heavy, horizontal light, triceps, sn grip high pulls

GIORNO 4- squat heavy, l.curl heavy,reverse hypers (high reps), vertical push recall

REST

GIORNO 5- horizontal pull heavy, vertical light, biceps, front squat

GIORNO 6- squat light, GM heavy, horizontal pull recall

GIORNO 7- horizontal push heavy, vertical light, triceps, db lunges

REST

GIORNO 8- deadlift heavy, leg curl (high reps), horizontal push recall

REST

Baiolo Karonte · 24-12-2010, 03:13 PM

modificato leggermente
ora scelgo gli esercizi set e reps

GIORNO 1- horizontal pull heavy, vertical light, biceps, deadlift variation

GIORNO 2- deadlift light, box squat wide stance, vertical pull recall

REST

GIORNO 3- horizontal push heavy, vertical light, triceps, sn grip high pulls

GIORNO 4- squat heavy, l.curl heavy,reverse hypers (high reps), vertical push recall

REST

GIORNO 5- vertical pull heavy, horizontal light, biceps, front squat

GIORNO 6- squat light, GM heavy, horizontal pull recall

GIORNO 7- vertical push heavy, horizontal light, triceps, db lunges

REST

GIORNO 8- deadlift heavy, leg curl (high reps), horizontal push recall

REST

Baiolo Karonte · 24-12-2010, 03:34 PM

Quote:

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

modificato leggermente
ora scelgo gli esercizi set e reps

GIORNO 1- horizontal pull heavy, vertical light, biceps, deadlift variation

rematore bilancere heavy
rematore prono su panca manubri medium
lat machine alla gola light
curl su scott ez bar heavy
sn grip deadlift

GIORNO 2- deadlift light, box squat wide stance, vertical pull recall

deadlift onto box technique
box squat heavy
ghr on swiss ball high reps
(standing calf raise)
trazioni presa neutra

REST

GIORNO 3- horizontal push heavy, vertical light, triceps, sn grip high pulls

panca piana heavy
manubri 30° medium
lento dietro bila light
spaccatesta
sn grip high pulls

GIORNO 4- squat heavy, l.curl heavy,reverse hypers (high reps), vertical push recall

back squat heavy
leg curl heavy
reverse hypers high reps
lento manubri seduto

REST

GIORNO 5- vertical pull heavy, horizontal light, biceps, front squat

trazioni presa supina heavy
trazioni prone med
pulley light
hammer curl su inclinata
front squat

GIORNO 6- squat light, GM heavy, horizontal pull recall

back squat lights
standing GM heavy
rolling back extensions
rematore manubri

GIORNO 7- vertical push heavy, horizontal light, triceps, db lunges

military press heavy
lento seduto 80° medium
panca piana manubri light
french press manubrio 2 mani
db back lunges

REST

GIORNO 8- deadlift heavy, leg curl (high reps), horizontal push recall

deadlift heavy
leg curl high reps
scarecow
soleo raises
parallele

REST

..

Baiolo Karonte · 24-12-2010, 08:04 PM

GIORNO 1- horizontal pull heavy, vertical light, biceps, deadlift variation

rematore bilancere heavy 6x6
rematore prono su panca manubri medium 4x10
lat machine alla gola light 4x15
curl su scott ez bar heavy 4x8 esaurimento
sn grip deadlift 6x6

GIORNO 2- deadlift light, box squat wide stance, vertical pull recall

deadlift onto box technique 8x4
box squat wide stance heavy 6x6
stanging calf raise 4x15
ghr on swiss ball 4x15
trazioni presa neutra 5x6

REST

GIORNO 3- horizontal push heavy, vertical light, triceps, sn grip high pulls

panca piana heavy 6x6
manubri 30° medium 4x10
lento dietro bila light 4x15
spaccatesta 4x8 esaurimento
sn grip high pulls 6x6

GIORNO 4- squat heavy, l.curl heavy,reverse hypers (high reps), vertical push recall

back squat heavy 6x6
leg curl heavy 6x6
reverse hypers high reps 4x25
lento manubri seduto 5x6
1)pikes superset 4x6
2)floor crunch 4x20

REST

GIORNO 5- vertical pull heavy, horizontal light, biceps, front squat

trazioni presa supina heavy 6x6
trazioni prone med 4x10
face pull + extrarotazione 4x15
hammer curl su inclinata 4x8 esaurimento
front squat 6x6

GIORNO 6- squat light, GM heavy, horizontal pull recall

back squat lights 8x4
standing GM heavy 6x6
rolling back extensions 4x15
rematore manubri 4x8
1)trap-3 unilaterale 3x12
2)extra sul fianco 3x12

GIORNO 7- vertical push heavy, horizontal light, triceps, db lunges

military press heavy 6x6
lento seduto 80° medium 4x10
panca piana manubri light 4x15
french press manubrio 2 mani 4x8 esaurimento
db back lunges 3x12

REST

GIORNO 8- deadlift heavy, leg curl (high reps), horizontal push recall

deadlift heavy 8x4
leg curl high reps 4x20
scarecow 4x15
soleo raises 3x25
parallele 5x8

REST

Baiolo Karonte · 26-12-2010, 09:05 PM

venerdì 24

20 minuti di aero
camminata e ogni 3-4 minuti allungo da 30"
poi b.turco e docce a contrasto 30 minuti

poi una volta a casa foam roller + the stick su arti inferiori

sabato 25

crunch b tese su sb 3x8
ab wheel 4x6
1)crunch inv braccia bloccate 15,15,14,14, no rest
2)sit up b tese 12,13,15,13, rest 90"

oggi allenamento sempre di rest

a1)tibiali raise unilat 2x10@5,* 2x10@7.5,* 3x6@10,* 3x6@12.5,*, 12-10@7.5kg*,
a2)standing unilat calf raise 10"stretch, 10reps, 10" stretch, 10reps, 15" stretch, 10reps

b1)pectoral stretch 15",* lat stretch 15",* pec stretch 15"* (tutti unilat)
b2)extrarot gomito su gin 2x12@4, 12-8@6, 12-10@4kg,

c)db windmill 8@10,16,20kg

d)side bend 6@24,30,34kg

c)cable twist side, front, split position 3x12@10kg

20min aerobica con allunghi

45 min tra jacuzzi, sauna, b.turco e docce.

a casa palletta per upper body, + body back buddy.

Baiolo Karonte · 31-12-2010, 03:21 PM

lunedì 27 inizio nuovo meso

a)rematore bila 6@60,67.5,72.5,77.5,80,82.5,85,80kg

b)rematore prono su panca manubri 10@16,20,24,24kg

c)lat pd larga al collo 15@50,55,50,45kg

d)curl ez bar su scott 8@18,23,23,23kg

e)sn grip dl 6@60,70,75,80,85,75kg

martedì 28

a)dl onto box 4@60,60,60,70,70,70,80,80kg

b)box squat wide stance 6@60,67.5,70,75,80,70kg

c)stand calf raise 15@70,75 13@75, 12@70, 15@60kg

d)trazioni presa neutra con straps 6x6@bw

Baiolo Karonte · 31-12-2010, 03:23 PM

mercoledì giorno di rest

20 min aerobica con allunghi di 30sec

stretching ais+ statico

jacuzzi + sauna + bagno turco

ancora un po di stretch

Baiolo Karonte · 31-12-2010, 03:32 PM

giovedì 30

a)panca piana 6@50,60,65,70,75,80 5@82.5, 6@75kg

b)spinte manubri 30° 10@16,20,26,24kg

c)lento bila dietro 15@25,22.5,20,20kg
stavo morendo cristo!!!

d)spaccatesta ez bar 8@18,23,28,28kg

e)hanging sn grip high pulls 6@40,40,50,50 allo sterno 2x6@60

venerdì 31

a)back squat 6@60,70,77.5,82.5,90,95,90,85kg

b)leg curl 6@40,50,60,67.5,75,65kg

c)reverse hypers 2x25, 20@bw
quasi arcaccio lo shake

d)lento manubri seduto 6x6@18kg

e1)pikes spalliera 5x6@bw, no rest
e2)crunch a terra braccia tese 5x15@bw

Baiolo Karonte · 02-01-2011, 03:39 AM

ho deciso che parteciperò, il 13 marzo alla gara di stacco da terra.
ho bisogno di un obiettivo, di uno stimolo ed ho voglia di battere il mio vecchio record.

mi dispiace solo per il ciclo che avevo appena strutturato, era tanto carino... lo concluderò il 6, dopodichè passerò al prossimo..

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	(#1727)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	22-12-2010, 12:00 PM Quello è il suo gergo, senza non sarebbe lui.

	(#1728)
Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 40	22-12-2010, 01:47 PM ahahahhah sisisi ogni tanto non ci si lamenta sicuramente

	(#1729)
Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 40	23-12-2010, 03:49 PM allenamento di martedì, eseguito in parte con un mio cliente 20 minuti di aerobica, camminando, con allunghi di 30 secondi ogni 3 minuti circa unilat tibial raise fatto circa 10/12 set, alternando ogni 2/3 set con stretch per polpacci e 2/3 set di standing unilat calf raise poi allenamento per il core rotazioni appeso alla sbarra rotazioni in side plank woodchop L2H e H2L (solo in senso orario) poi tutta la parte di stabilizzazione, sempre per il core isometrie in varie posizioni, tenute da 30" sempre con componente unilaterale.

	(#1730)
Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 40	23-12-2010, 03:56 PM allenamento di mercoledì a1)panca piana 6@72.5,80,82.5,80,80kg, rest idem ottimo miglioramento qui!!! a2)remo presa supina 6@80,90,95,90,90kg, rest fino 120" b1)croci a 30° manubri 12@14,16,14kg, rest idem b2)croci rovesce ai cavi bassi 12@2.5,3.75,2.5kg, rest 60" c1)panca 30° manubri 8@24,30,30kg, rest idem c2)pulley trazi bar al petto 8@45,50,45kg, rest fino 90" d)stacco da terra 3@82.5,92.5,97.5,82.5,92.5,97.5kg e)sn grip partial dead + toe raise+ shrugs 2x6@60kg

	(#1731)
Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 40	23-12-2010, 03:57 PM oggi 20 min di aerobica con le stesse modalità dell'altra volta poi 40 minuti di stretch. attivo + statico

	(#1732)
Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 40	23-12-2010, 04:15 PM IDEA PER IL PROSSIMO MESO. dato che oggi finisco con l'ultimo allenamento, dopodichè mi prenderò 3gg di rest attivo con aerobica, core, calf e molto stretch ecco cosa pensavo di fare (sempre più complicato) GIORNO 1- vertical pull heavy, horizontal light, biceps, deadlift variation GIORNO 2- deadlift light, box squat wide stance, vertical pull recall REST GIORNO 3- vertical push heavy, horizontal light, triceps, sn grip high pulls GIORNO 4- squat heavy, l.curl heavy,reverse hypers (high reps), vertical push recall REST GIORNO 5- horizontal pull heavy, vertical light, biceps, front squat GIORNO 6- squat light, GM heavy, horizontal pull recall GIORNO 7- horizontal push heavy, vertical light, triceps, db lunges REST GIORNO 8- deadlift heavy, leg curl (high reps), horizontal push recall REST

	(#1733)
Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 40	24-12-2010, 03:13 PM modificato leggermente ora scelgo gli esercizi set e reps GIORNO 1- horizontal pull heavy, vertical light, biceps, deadlift variation GIORNO 2- deadlift light, box squat wide stance, vertical pull recall REST GIORNO 3- horizontal push heavy, vertical light, triceps, sn grip high pulls GIORNO 4- squat heavy, l.curl heavy,reverse hypers (high reps), vertical push recall REST GIORNO 5- vertical pull heavy, horizontal light, biceps, front squat GIORNO 6- squat light, GM heavy, horizontal pull recall GIORNO 7- vertical push heavy, horizontal light, triceps, db lunges REST GIORNO 8- deadlift heavy, leg curl (high reps), horizontal push recall REST

	(#1735)
Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 40	24-12-2010, 08:04 PM GIORNO 1- horizontal pull heavy, vertical light, biceps, deadlift variation rematore bilancere heavy 6x6 rematore prono su panca manubri medium 4x10 lat machine alla gola light 4x15 curl su scott ez bar heavy 4x8 esaurimento sn grip deadlift 6x6 GIORNO 2- deadlift light, box squat wide stance, vertical pull recall deadlift onto box technique 8x4 box squat wide stance heavy 6x6 stanging calf raise 4x15 ghr on swiss ball 4x15 trazioni presa neutra 5x6 REST GIORNO 3- horizontal push heavy, vertical light, triceps, sn grip high pulls panca piana heavy 6x6 manubri 30° medium 4x10 lento dietro bila light 4x15 spaccatesta 4x8 esaurimento sn grip high pulls 6x6 GIORNO 4- squat heavy, l.curl heavy,reverse hypers (high reps), vertical push recall back squat heavy 6x6 leg curl heavy 6x6 reverse hypers high reps 4x25 lento manubri seduto 5x6 1)pikes superset 4x6 2)floor crunch 4x20 REST GIORNO 5- vertical pull heavy, horizontal light, biceps, front squat trazioni presa supina heavy 6x6 trazioni prone med 4x10 face pull + extrarotazione 4x15 hammer curl su inclinata 4x8 esaurimento front squat 6x6 GIORNO 6- squat light, GM heavy, horizontal pull recall back squat lights 8x4 standing GM heavy 6x6 rolling back extensions 4x15 rematore manubri 4x8 1)trap-3 unilaterale 3x12 2)extra sul fianco 3x12 GIORNO 7- vertical push heavy, horizontal light, triceps, db lunges military press heavy 6x6 lento seduto 80° medium 4x10 panca piana manubri light 4x15 french press manubrio 2 mani 4x8 esaurimento db back lunges 3x12 REST GIORNO 8- deadlift heavy, leg curl (high reps), horizontal push recall deadlift heavy 8x4 leg curl high reps 4x20 scarecow 4x15 soleo raises 3x25 parallele 5x8 REST

	(#1736)
Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 40	26-12-2010, 09:05 PM venerdì 24 20 minuti di aero camminata e ogni 3-4 minuti allungo da 30" poi b.turco e docce a contrasto 30 minuti poi una volta a casa foam roller + the stick su arti inferiori sabato 25 crunch b tese su sb 3x8 ab wheel 4x6 1)crunch inv braccia bloccate 15,15,14,14, no rest 2)sit up b tese 12,13,15,13, rest 90" oggi allenamento sempre di rest a1)tibiali raise unilat 2x10@5,* 2x10@7.5,* 3x6@10,* 3x6@12.5,, 12-10@7.5kg, a2)standing unilat calf raise 10"stretch, 10reps, 10" stretch, 10reps, 15" stretch, 10reps b1)pectoral stretch 15",* lat stretch 15",* pec stretch 15"* (tutti unilat) b2)extrarot gomito su gin 2x12@4, 12-8@6, 12-10@4kg, c)db windmill 8@10,16,20kg d)side bend 6@24,30,34kg c)cable twist side, front, split position 3x12@10kg 20min aerobica con allunghi 45 min tra jacuzzi, sauna, b.turco e docce. a casa palletta per upper body, + body back buddy.

	(#1737)
Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 40	31-12-2010, 03:21 PM lunedì 27 inizio nuovo meso a)rematore bila 6@60,67.5,72.5,77.5,80,82.5,85,80kg b)rematore prono su panca manubri 10@16,20,24,24kg c)lat pd larga al collo 15@50,55,50,45kg d)curl ez bar su scott 8@18,23,23,23kg e)sn grip dl 6@60,70,75,80,85,75kg martedì 28 a)dl onto box 4@60,60,60,70,70,70,80,80kg b)box squat wide stance 6@60,67.5,70,75,80,70kg c)stand calf raise 15@70,75 13@75, 12@70, 15@60kg d)trazioni presa neutra con straps 6x6@bw

	(#1738)
Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 40	31-12-2010, 03:23 PM mercoledì giorno di rest 20 min aerobica con allunghi di 30sec stretching ais+ statico jacuzzi + sauna + bagno turco ancora un po di stretch

	(#1739)
Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 40	31-12-2010, 03:32 PM giovedì 30 a)panca piana 6@50,60,65,70,75,80 5@82.5, 6@75kg b)spinte manubri 30° 10@16,20,26,24kg c)lento bila dietro 15@25,22.5,20,20kg stavo morendo cristo!!! d)spaccatesta ez bar 8@18,23,28,28kg e)hanging sn grip high pulls 6@40,40,50,50 allo sterno 2x6@60 venerdì 31 a)back squat 6@60,70,77.5,82.5,90,95,90,85kg b)leg curl 6@40,50,60,67.5,75,65kg c)reverse hypers 2x25, 20@bw quasi arcaccio lo shake d)lento manubri seduto 6x6@18kg e1)pikes spalliera 5x6@bw, no rest e2)crunch a terra braccia tese 5x15@bw

	(#1740)
Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 40	02-01-2011, 03:39 AM ho deciso che parteciperò, il 13 marzo alla gara di stacco da terra. ho bisogno di un obiettivo, di uno stimolo ed ho voglia di battere il mio vecchio record. mi dispiace solo per il ciclo che avevo appena strutturato, era tanto carino... lo concluderò il 6, dopodichè passerò al prossimo..