sKROTT diary

[Baiolo Karonte]

lunedì 17 gennaio.

qualche doms al low back

a)regular DL 4@60, 3@80, 2@100, 1@110,
4x@125, 4x3@115kg
tutte presa inversa

GM 5@40,45,50,55,50kg

db shrugs 15@20,24,28,30kg

panca piana 5@45,55,60,65,60kg

pulley 5@45,55,60,65,55kg

crunch btese su panca incl 5x15

[Baiolo Karonte]

martedì 18

pikes bw 2x8, 5x6

bb crunch gambe tese+g flesse 8+8@42,52,52,42kg

kneeling cable crunch 20@17.5,22.5,27.5kg

crunch inv cavo basso 12@12.5,17.5,22.5,27.5kg

20 min aerobica ad intervalli

decompressione colonna

[Baiolo Karonte]

mercoledì 19

a1)pulley trazi bar al petto 10@35,40,50,45,45kg
a2)spinte man 30° 10@18,22,26,24,22kg

b1)croci rovesce 15@3,4,5,4kg
b2)croci 30° ai cavi 15@5,6.25,6.25,5kg

c)squat 6@57.5,60,60,60,60kg

d1)iperest inv 4x20,
d2)crunch inv 4x20

[Baiolo Karonte]

giovedì

10 min di areobica, poi mi sono interrotto per far fare il test massimale di stacco ad un mio collega (180@110bw non malissimo)

poi 1 ora di stretching
20 minuti di aerbica
sauna et company

[Baiolo Karonte]

ieri in mattinata andato a fare trattamenti da mcdougall, art e arp. stancato moltissimo, e quindi niente wo il pomeriggio.

ho fatto solo obliqui

a)half kneeling woodchop H2L 10@10,15,20,25kg
sempre stesso lato tutti set poi cambio lato

b)reverse woodchop 10@7.5,10,12.5,15kg
idem

c)superman 3x30"

d)unilateral gluteus bridge 3x30"

[Baiolo Karonte]

sabato

dl dai blocchi 5x6@140kg

dl dai blocchi fat gripz 3x12@60kg

leg curl 12@45,60,70,65kg

standing 2leg calf raise 12@20,30,50,60kg

BTNP seduto 4x12@30kg

lat al collo 12@55,60,55,55kg

3cep extension 12@6,10,10,10kg

seated hammer curl 12@6,10,10kg


oggi
jacuzzi, b-turco e sauna.

poi foam roller e strech per tutto il corpo

25 min di aerobica

[Baiolo Karonte]

lunedì 25 genn

stacco regular 5@60, 3@80, 2@100, 1@120, 1@130
5x1@140, 5x1@130kg
sempre presa inversa

GM 3@40,50,55,60,65,70kg

panca piana 3@50,60,65,70,75,80kg

pulley 3@45,55,60,65,70,75kg

crunch braccia tese 4x20
in realtà sarebbero dei janda crunch su panca per addominali leggermente inclinata. ho scoperto che contraendo gli hamstring abbastanza forte riesco a "sentire" l'intero retto dell'addome durante l'esercizio, invece che i soliti fasci superiori.

[Baiolo Karonte]

martedì allenamento extra

bb abs roll 4x6@52kg

rotating pikes 3x10
pikes classici presa inversa 2x5

bb crunch 8+8@52,72,72kg

propriocezione unilat 4x30"

1)tibial raise unilat 10@10, 6@15,* 3x6@15*, 10,9,8@10kg*
2)unilat calf raise 6+10" stretch, 6+10", 8+10"

[Baiolo Karonte]

oggi allenato solo upper body, per far riposare un po il ginocchio dolorante e per avere un minimo di peak per domenica

a1)spinte man 30° 10@20,24,28,26,24kg
a2)pulley trazi bar al petto 10@35,40,50,45,40kg

b1)croci 30° ai cavi 12@6.25,7.5kg
b2)croci rovesce 12@5,6kg

d1)iperest inv 4x20,
d2)crunch inv 4x20

[Baiolo Karonte]

giovedì
allenamento extra leggero

a1)extra manubrio sul fianco 4x12
a2)extra poliquin 4x12

poi aerobica 20 min costante
stretch

[Baiolo Karonte]

venerdì

a)stacco onto box 3@60, 2@80, 1@90, 4x2@100kg

b)fat gripz dal pavimento 10@70kg

c)standing calf al multy 10@50,60,70,75kg

d)BTNP seduto 10@35,35,32.5,32.5kg

e)lat frontale al collo 10@60,65,60,60kg

oggi

jacuzzi, bagno turco, sauna

foam roller
stretching per tutto il corpo

20 min aero cc

[Acid Angel]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

oggi

jacuzzi, bagno turco, sauna

Beh quando posti questi wo mi chiedo come poi tu riesca a camminare data la stanchezza che ti provocano...
(Poi non dire che non leggo il tuo diario...)

[Baiolo Karonte]

ahahha e brava la vale..

cmq oggi test massimale stacco
5@60, 4@80, 3@100, 2@110, 1@140,150,160,170
fallito 175
cazzo pensavo molto meglio..

pikes 2x8, 2x6

20 min aerobica

decompressione colonna

[ArmandoVinci]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

oggi allenato solo upper body, per far riposare un po il ginocchio dolorante e per avere un minimo di peak per domenica

Non credi che questo sia un'indicatore che c'è qualcosa che va aggiustato (organizzato) meglio???

[Trokji]

Dai tranquillo.. l'importante è migliorare da quello vecchio però di massimale (dell'altra gara dico!!)..