sKROTT diary

[Gianlu.....]

con le scarpe sicuro vai meglio appena ci prendi la mano.

occhio però che tendi a forzare molto sulle ginocchia e queste scarpe potrebbero accentuarlo

anche per questo ti dicevo di allargare la stance, perchè a parità di angolatura della schiena e di profondità le ginocchia starebbe più indietro limitando le forze di taglio. idem per le punte più aperte che dovrebbero aiutarti ad allargare meglio le ginocchia.

il tutto poi dovrebbe tradursi in un miglior reclutamento della catena posteriore SENZA e sottolineo senza forzare il sitting back che ti porterebbe solo fuori baricentro col rischio di schienare

forse miglioramento del reclutamento del gluteo e col tempo allineamento del bacino (ma qua ipotizzo)

io credo che nella maggioranza dei casi sia la tecncia ti esecuzione non ottimizzata al fisico a fare comparire problemi meccanici, e non il contrario... anche se credo Armando la pensi diversamente. però per esperienza personale nella totalità dei casi vedo gente che sembra non poter squattare riuscirci dopo poche settimane solo grazie al miglioramento e ottimizzazione della tecncia di esecuzione in base alle caratteristiche fisice.

[Baiolo Karonte]

allenamento veramente divertente oggi

a)squat super slow 4@30,40,45,45kg
(da ora in poi squat SS)
dolore al gin sx, poi nulla

b)leg curl SS 4@35,40,45,45,40kg

c)panca SS 4@30,40,45,50,50kg

d)fg dips 3x6@+6kg

e)pulley @ chest SS 4@20,25,30,35,40kg

f)trazi fg presa neutra 3x6@bw
fighe, fighissimeeeeee

g)db ffe ss 8@14,16,18,20kg
anche qui dolore al gin sx alle prime reps, poi sparito o quasi

h)panca man unilat 8@14,16,18,20kg

i)remo man unilat 8@18,20,24,26kg

[Baiolo Karonte]

venerdì 1

a)DL SS 3@60,70,85,100kg

b)sumo FG DL 4@60,70,70,70kg

c1)butt bridge 15@70,80,90,100kg
c2)sb crunch oh 15@4,5,5,5kg

d1)trazioni prone facilitate 8@-40,-30,-20,-15,-25kg
d2)btnp seduto 8@35,37.5,40,42.5kg

e1)scott curl SS 3x4@15.5, 2x4@18kg
e2)spaccatesta SS 3x4@15.5, 2x4@18kg

[Baiolo Karonte]

sabato 1
allenamento con un amico

a)front squat 4@50,55,60,65,70kg

b1)standing calf SS 5@65,75,85,90,85kg
b2)back ext SS 4x5@bw, 5@+2kg

c)FCGBP 8@45,50,55,60,65kg

d)yates row 8@45,55,65,70,75kg

e)spinte man 45° SS 5@12,14,16,18,16kg

f)remo man prono su panca SS 5@14,16,18,20,18kg

[Baiolo Karonte]

oggi dopo aver preso 3 orette di sole primo allenamento fuori dalla pale

riscaldamento con andature varie, poi tempo runs

9x30mt in 5min, rest 2 min
8x30mt in 5min
stop

a casa side planks 4x30"

[Baiolo Karonte]

allenamento lunedì 4 sera

a)squat 6@45,55,60,65,70kg

b)GM seated 6@50,55,60,65,67.5kg

c1)panca piana fast + stop 8@45,55,60,65,70,60kg
c2)pulley @ chest idem 8@35,40,45,50,55,45kg

d1)croci man 15° 12@10,12,12,12kg,
d2)croci rovesce cavi 12@2.5,3.75,2.5,2.5kg

e)leg curl unilat 12@17.5,20,22.5,17.5kg

[asama000]

Ciao ti volevo chiedere qualche dettaglio sui tempo runs.
Fai degli sprint di 30m alla massima velocità e poi torni di passo?
Oppure degli allunghi più in scioltezza?
Per la quantità ti basi sulla frequenza cardiaca o su altro?

Ti chiedo questo perché ho giusto uno spazio di 30m e potrei usarlo anche per questa attività.
grazie!

[Baiolo Karonte]

i tempo io li faccio, per ora abbastanza sciolti, dato che è la prima volta che li faccio. prova anche tu e vedi quanti riesci a farne in quel tempo e te ne renderai conto

[Baiolo Karonte]

tanto per puntualizzare qualche dettaglio sugli allenamenti:

quando scrivo super slow la velocità è 5/5 per i multi e 4/4 per i mono. spesso metto anche 1-2" di stop nella parte difficile

quando scrivo fast l'ecce e la conc sono più veloci possibili con 1/2" di stop nella fase di inversione.

[Baiolo Karonte]

allenamento mercoledì 6

ultimo microciclo del meso di volume.
lunghissimo, infinito, MA DIVERTENTISSIMO!!!

considerate che ognuno dei miei allenamenti pesanti hanno un riscaldamento di mobilità articolare di almeno 30 minuti (fino a 45 minuti)

a)squat ss 4@35,45,50,55,60, 2x2@60kg
scalzo

b)leg curl ss 4@35,40,45,50,50, 2x2@50kg

c)pulley @ chest trazi bar ss 4@20,25,30,35,40kg

d)trazi presa neutra spessa 3x6, 2x3@bw

e)bp ss 4@35,45,50,55,57.5kg

f)dips presa spessa 3x6, 2x3@+8kg

g)db ss ffe 10@16,18,20kg

h)remo 1 man 10@18,20,22,26kg

i)bench 1 man 10@14,16,20,22kg

[Baiolo Karonte]

allenamento di ieri

a)kb windmill 6@9,12,16,24kg

b1)side bend 6@22,26,28,32kg
b2)tibiali unilat 8-10@10-15kg

c)woodchop H2L 10@15,17.5kg

d)woodchop L2H 10@10,12.5kg

[Baiolo Karonte]

allenamento di sabato pomeriggio

a)DL SS 3@70,80,90,105, 2x1@105kg

b)sumo FG DL fast 6@60,60,70,70,70kg

c1)butt bridge 20@80,90,100kg
c2)sb crunch oh 20@3,4,5kg

d1)trazioni prone facilitate 10@-35,-30,-25,-25kg
d2)btnp seduto 10@35,37.5,40,40kg

e1)scott curl SS 5,6,7,518kg
e2)spaccatesta SS 5,6,7,5,5@18kg

[greatescape]

ma ti allenerai sempre in superslow o è solo per un periodo?

[Baiolo Karonte]

allenamento di ieri, dopo essere stato qualche bella ora al sole a rilassarmi e giocare... mi manca cazzeggiare

a)front squat 5@45,55,60,65,70kg

b1)standing calf SS 6@65,72.5,85,90,85kg
b2)back ext SS 3x6@bw, 6@+2kg

c)FCGBP 10@45,50,50,60 2x5@60kg

d)yates row 8@50,60,60,75 2x5@75kg

e)spinte man 45° SS 5@12,14,16,18 2@20,22kg

f)remo man prono su panca SS 5@14,16,18,20 2@22,24kg

[Baiolo Karonte]

a)squat 6@45,55,60,67.5,72.5,77.5, 2@85,90kg

b)GM seated 7@50,55,60,65,70, 3@80kg

c1)panca piana fast + stop 10@40,50,60 8,6,4@70kg
c2)pulley @ chest idem 10@35,40,45, 8,6,4@50kg

d1)croci man 15° 15@10,12,12,12kg,
d2)croci rovesce cavi 15@1.25,2.5,2.5,2.5kg

e)leg curl unilat 15@17.5,20,25kg

ultimo allenamento di questo meso

da segnalare che, specialmente nell'ultima settimana, non riuscivo a fare tutto in meno di 2h30 (occhio che però faccio un riscaldamento di mobilità articolare di circa 30,40 minuti).

ora scarico quasi completo fino a lunedì