sKROTT diary

[Baiolo Karonte]

lunedì 13

DL 4@60kg,
tripla ext 3@60kg
PC from floor 4x3@60kg

bench press 2x3@40kg 3x3@50kg

squat 2x6@bar, 2x3@40, 3x3@60, 3x1@70kg

[Baiolo Karonte]

ed ecco qua al tasto dolente,la gara:

venerdì parto con un mio amico alle 10 per essere alle 14.30 alla pesata, che in realtà iniza alle 15.30

78.3kg nonostante il piccolo sgarro di ieri sera, ottimo, il peso che volevo.

la gara, come oramai sapete, sarebbe dovuta inziare alle 17.30 invece ci fanno partire alle 18.45.. sono nel primo turno, quello degli scarsi, e sono uno dei primi con 120 di squat..

la prima fallisce miseramente, crollo nelle mani degli assistenti. demoralizzatissimo cerco di caricarmi per la seconda, ancora 120. li faccio, sono lentissimi ma li faccio, ma per la foga nn aspetto il comando per riappoggiare. secondo nullo.

la terza viene su molto meglio delle altre, ma sn sempre solo 120kg allora esco mi faccio in giretto, tanto avrei dovuto aspettare altri 2 turni di squat di circa 20 persone, rientro e decido di dare forfait.

lo faccio non perchè pensassi di poter essere minimamente competitivo, ma xchè nel 2007 a terni feci 125, non esiste che a distanza di 4 anni io faccia di meno..
non so cosa sia successo, i fattori sonos tati tanti, prima di tutto la mia stupidità, so solo che mi sono fatto veramente schifo

mi ero organizzato per rimanere a milano a casa di una amica, fino a domenica sera, ma prendo la macchina e me ne torno a pg.
stremato, quasi 10 ore di macchina in un giorno, esco con gli amici e non voglio pensarci più

il giorno dopo riprovo.. alla fine non mi ero stancato, non ero provato. vado nella tana con un mio cliente, a testare i massimali.

io rifaccio 120, lui 130 (pesa quanto me, mai fatto allenamenti per la forza, ma solo x la body comp..)

in panca riesco a fare 105 fatti bene. unica soddisfazionedi questo fine sett... lui non riesce a fare gli 80.

nello stacco ancora una volta, come negli altri test fallisco 2 volte i 175, non li sposto nemmeno..

[Baiolo Karonte]

dopo di questo torno in palestra e mi faccio un bel circuitino, è ora di cambiare per qualche tempo voglio lasciar perdere tutto o quasi.

a1)swing mano sx 8,10,12@16kg
a2)swing 2 mani 10,12,14@16kg
a2)swing mano dx 8,10,12@16kg
a4)jacknife a terra 8,10,14
a5)crunch inv 10,12,16

poi un po di braccia

b1)seated hammer curl 12@8,10,10,9kg. no rest
b2)db 3cep ext 12@8,10,12,12kg. no rest

[ArmandoVinci]

cvd...il tempo da sempre tutte le risposte!

Serve la formula bici, nuoto, corsetta...per almeno 1 mese...

[Baiolo Karonte]

considerando che ho fatto la gara, diciamo pure cosi venerdi 17 e che poi da lunedi a giovedi mi sono allenato 2 volte al giorno ma solo upperbody, e roba prettamente da bber (in seguito postero' gli allenamneti che ho fatto) e che ora sono in vacanza fino a domenica prossima, pensavo di fare altre 2 settimane di scarico attivo formulato come mi hai suggerito te.

almeno 3 volte a settimana corsa piu stretching ed addominali
un paio di volte nuoto (non essendoci abituato sara' durissima x me)
e pensavo anche di approfittarne aggiungendo 2/3 sedute di "pesi" per rinforzare qualche gruppo muscolare minore (lavorare quindi sullo structural balance) tipo extrarotatori, trap3, tibiali, polpacci e core in generale.
non penso che questi esercizi, essendo monoarticolari e lavorando su gruppi muscolari piccoli, andranno ad affaticare il mio sn..

che ne dici

[ArmandoVinci]

Il mio intento nel dire:"bici, nuoto, corsa" è riferito allo stacca con il solito e dedicati ad attività divertenti, senza obiettivi particolari.
Gli allenamenti bigiornalieri sono un suicidio, non capisco perchè ti accanisci così tanto nel farli, non trovo un senso.

[Baiolo Karonte]

li ho fatti per 4 giorni, quindi nulla di che.. non credo che siano una mazzata se ben studiati. come li ho fatti io questi gg sono volontariamente un suicidio.

quando torno cmq mi dedichero' alla rigenerazione

[ArmandoVinci]

parlo anche del passato...

[Baiolo Karonte]

LUNEDì 20
MATTINO
A1)trazioni supine 6@bw,6,8,10, 5@12, 6@10kg
A2)FG MP 6@35,40,45,47.5,50, 5@52.5kg

B1)lat triangolo 8@55,60,70,70kg
B2)lento seduto 8@40,45,47.5, 6@45kg
c)standing 1 leg calf raise 6@bw,bw,6,8,10,12,14kg
d)side bend 8@18,22,26,28,30kg


POMERIGGIO

A1)croci ad x ai cavi alti 12@5,5,6.26,6.25kg
A2)croci di ferro ai cavi 12@6.25,7.5,7.5,7.5kg
A3)lat machine avanti 12@45,55,50,45kg

Triset con doppio pre-esaurimento. Ogni volta invertivo il primo con il secondo ex

B1)alzate lat cavi bassi 12@1.25,2.5,2.5,1.25kg
B2)alzate lat complete 12@4,5,5,4kg
B2)lento dietro bilanc 4x12@20kg

c)rotary calf unilaterale 12@17.5,20,22.5,25kg
d)side bend 12@16,20,24,26kg

MARTEDì 21
MATTINO
A1)CFG BP 6@55,60,65,67.5,70,65KG
A2)remo supino 6@60,67.5,72.5,77.5,80,85kg

B1)FG dips 8@bw,8,12,16kg
B2)pulley 8@40,50,55,60kg

C1)standing calf 6@60,80,90,95kg
C2)pikes 4x@bw

D1)pusdown 6@25,32,35kg
D2)bb curl 6@22,27.5,32kg

POMERIGGIO

A1)croci 30° manubri 12@10,12,10,12kg
A2)croci 30° cavi 12@6.25, 10@6.25, 12@5,5kg
A3)spinte man 30° 12@16, 10@16, 12@14,12kg

B1)croci rov cavi bassi 12@2.5,2.5,1.25,1.25kg
B2)croci rov manubri 12@4,5,5,4kg
B3)pulley @ chest 12@30,35,35,30kg

C1)rotary calf bilaterale 20@20,25,30kg
C2)crunch machine 20@30,40,50kg

MERCOLEDì 22
MATTINO
A1)trazioni supine 6@bw,6,8,10, 12,6kg
A2)FG MP 6@40,42.5,45,47.5,50,45KG

B1)lat triangolo 8@60,65,70,70kg
B2)lento seduto 8@40,45,47.5,47.5KG
c)standing 1 leg calf raise 6@bw, 6,10,14,16,18kg
d)side bend 8@20,24,28,30,32kg


POMERIGGIO

A1)croci ad x ai cavi alti 4x12@6.26kg
A2)croci di ferro ai cavi 12@7.5,10,7.5,7.5kg
A3)lat machine avanti 12@50,50,50,45kg

B1)alzate lat cavi bassi 12@1.25,1.25,2.5,1.25kg
B2)alzate lat complete 12@5,6,4,5kg
B2)lento dietro bilanc 4x12@20kg

c)rotary calf unilaterale 15@17.5,22.5,25kg
d)side bend 15@18,20,22,24kg

GIOVEDì 23
MATTINO
A1)CFG BP 6@65,67.5,70,872.5,67.5,65kg
A2)remo supino 6@72.5,77.5,82.5,87.5,80,80kg

B1)FG dips 8@8,12,16kg
B2)pulley 8@45,55,60kg
C1)standing calf 6@40,60,80,90,95,80,60kg
C2)pikes 6x6@bw

D1)pusdown 6@25,32,35kg
D2)bb curl 6@22,27.5,32kg

POMERIGGIO

A1)croci 30° manubri 12@10,12,10,12kg
A2)croci 30° cavi 12@6.25,6.25,6.25,5.5kg
A3)spinte man 30° 4x12@14kg

B1)croci rov cavi bassi 1.25,2.5,1.25,2.5kg
B2)croci rov manubri 12@4,4,5,5kg
B3)pulley @ chest 4x12@30kg

C1)rotary calf bilaterale 20@20,30,35,35kg
C2)crunch machine 20@45,55,65,65kg

[Baiolo Karonte]

da venerdì 24 a sabato 2 luglio sono stato in vacanza completa, sgarrando di brutto dalla dieta e riposando del tutto.

al ritorno mi sono dedicato unicamente ad esercizietti del cavolo, core ed aerobica.

sabato 2
mobilità articolare 30 minuti
equilibrio monopodalico 2x30"
ss piede ant su disco sit 2x6
ss piede post su bosu 2x6
1 leg contralat arm RDL 6@6,8kg
lat hip tilt 2x15@10kg
poliquin s-ups 2x15@bw
1 leg stand calf 2x15@bw
4 different planks 30-20"
db windmill 2x12@14kg

extrarot poliquin 2x12@4kg
scap depression 15@10,12.5kg
pullover unilat 30° 2x12@8kg
alzate front supino unilat 2x12@4kg
alzate post a 90° 2x12@6kg
alzate front in piedi unilat 2x12@6kg
alzate lat intra 2x12@4kg
croce di ferro unilat 2x12@6.25
alzate lat cavo basso 2x12@2.5kg
alzate lat manubrio sul fianco 2x12@6kg
curl unilat su inclinata 3x12@6kg
french press unilat 3x12@6kg

[Baiolo Karonte]

domenica 3

db pinch grip 30"@6,8kg, 25,15"@10kg

fat bar hold 30,20,20"@bw

farmer's walk 90,80"@20kg

db wrist extension 2x15@6kg
db wrist curl 2x15@10kg

pulldown barra dritta 15@15,20,25kg
curl cavo basso 15@15,15,12.5kg

croci rovesce manubri 2x15@4kg
croci pec ai cavi 2x15@5,6.25kg
croci rovesce cavi bassi 2x15@2.5kg
croci 30° manubri 2x15@12kg

db shrugs 2x115@26kg
sb db crunch 2x15@24kg
crunch inv cavo basso 15@15,12.5kg
bb rolling back extension 2x15@22kg
tergicristalli a terra 2x15@4kg

butt bridge 3x15@52kg

leg curl 15@35,40kg
rotary calf 15@25,30,35,30kg
abductor machine 15@30,40,40,35kg
adductor machine 15@35, 12@40kg

alla fine 20 min di aerobica

[Baiolo Karonte]

lunedì 4

avvitamenti alla sbarra bassa 2x8@bw
rolling pikes 2x6@bw
pallott press 2 versioni 2x12
woodchop H2L 2x12@12.5kg
woodchop L2H 2x12@7.5kg
farmer's walk unilat 2x60"@20kg

suspended ss 2x10@bw
unilat db dl 6@34,42kg
remo manubrio 2x12@24
spinte panca man unilat 2x12@16kg
standing unilat calf raise 6@bw,bw,8,14,16,18,20kg

20 min aerobica

[Baiolo Karonte]

martedì corsetta all'aperto, 30 minuti intervallati, poi un po di stretch e basta

[Baiolo Karonte]

mercoledì

cuban press 7,9,10@12kg
alzate lat man complete 2x10@6kg
croce di ferro ai cavi 10@7.5,10kg
alzate lat cavi bassi 10@2.5,3.75kg
croci ad x ai cavi alti 10@5,6.25kg
alzate frontali 90° 3x10@4kg
pullover al cavo 10@20,27.5kg
alz frontali supino 2x10@6kg
pullover manubrio 2x10@24kg
curl su panca inclinata presa offset 2x10@8kg
french press 2 mani 1 man 10@20,24kg
standing bb curl 10@12,22kg
pulldown cavo 10@15,25kg

standing unilat calf raise 8@bw,10, 6@10kg
unilat tibial raise 8@10, 2x8@15kg
standing unilat calf raise 6@10, 2x8@5kg
unilat tibial raise 2x8@15, 8@10kg

EQI susp ss unilat db 20"@8,10,14,18kg
leg ext unilat 2x10@25kg
leg curl unilat 2x10@20kg
gluteus machine 10@20,30,35kg
side bend 20@18,20, 15@22kg

20 min aerobica low hi

[Baiolo Karonte]

giovedì ancora solo un po di corsa all'aperto questa volta,

venerdì

stretch pecs
extrarotazioni a terra 3x12@2kg
alzate laterali prono a terra 2x12@2kg
extrarotazioni al cavo 3x12@3.75kg
powell raise 10,8@4kg
extra gom su gin 2x10@6kg
trap-3 raise 10,12@4kg
garhammer raise 10,8,7@bw
reverse hypers 2x15@bw
rolling back extension on bench 6,7@bw
swiss ball crunch 12@20,26,30kg
bb roll 3x5@32kg
rolling RDL 8,6@32kg
roy squat 3x10-12@20kg