sKROTT diary

[Baiolo Karonte]

ora proverò ad allargare un po la stance, ma roba di poco, per vedere come mi trovo, poi posterò altri video..

venerdì' 12

a1)panca piana 6@42.5,52.5,62.5,72.5,77.5,82.5, 5@87.5k, 20@42.5kg
fallito l'ultimo set
a2)remo bilancere 6@52.5,62.5,72.5,82.5,87.5,92.5,97.5kg

b1)lento seduto (set interr) 6/6/6@35,37.5,40kg
molto melgio
b2)trazioni prone facilitate (set interr) 6/6/6@-40,-40,-35kg

c1)french press 2 mani 1 manubrio (set interr) 8/8/8@20,22, 8/8/7@22, 8/8/8@20kg
c2)curl rot su incl 8/8/8@9, 8/8/6@9, 2x8/8/8@8kg

[Baiolo Karonte]

sabato 13 mattina
allenamento veramente divertente

front squat 6@40,50,55,60, 3x@60
back squat 2x3@60kg
3ple extensions jumps 6@60kg
power clean 5@60kg
3ple extensions jump sn grip 6@60
3ple extensions jump 6@60kg
3ple extensions 6@60kg

panca piana 10x6@42.5kg
giocando un po con la presa, variando di 1-2 dita in + o -

rematore bilancere 10x6@47.5kg,
idem

1)abs roll 3x6@bw, ultimo set in piedi 6 eccentriche
2)cuban press 4x6@12kg

[spike]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

ora proverò ad allargare un po la stance, ma roba di poco, per vedere come mi trovo, poi posterò altri video..

aspé non vorrei essermi spiegato male. Se allarghi la stance per fare delle prove va benissimo. Quelo che però io ti volevo suggerire è di mantenere quella stance e di allargare le ginocchia a rana al massimo durante tutto il movimento: questo ti farà stare più piatto perché starai con il busto più verticale, le ginocchia non andranno avanti e il culo fara meno sitting back riucercando la buca. In principio ti sembrerà di incrementare lo SP ma se riparti con carichi bassi e ci prendi l'abitudine poi vai meglio

[Baiolo Karonte]

sisi avevo capito grazie spike
ma dal vivo ado mi aveva già consigliato di allargare, portandomi ad un sumo praticamente che non sentivo x nulla mio.. ora proverò a fare qualche modifica

[Baiolo Karonte]

martedì

a)stacco da terra 5@87.5,107.5,115,125,135,147.5,135,130kg

b1)leg extension 15@35,45,60kg
b2)seated GM 15@35,45,60kg

c1)bb crunch 15@40,40,50,50kg
c2)rotary calf 15@35,35,40,40kg

d1)multipower shrugs 3x12@50kg
d2)neck flexions 3x12@hand resist
d3)farmer's walk 3x60"@20kg
d4)neck flexions 3x12@hand

[Baiolo Karonte]

[Baiolo Karonte]

stamattina

a)panca piana stretta presa spessa 6@40,50,60,70, 4x3@70kg

b)remo pendlay 6@30,40,50,60, 4x3@60kg

c)stacco 8x6@75kg

d1)tergicristacci alla sbarra 4x15@bw,
d2)bb butt bridge 15@60,70,80,90kg

[Baiolo Karonte]

pomeriggio dopo 2 orette e mezzo di sole

andature, warm up con mobilità dinamica epoi
tempo runs

30mt x 17,15 in 10 min, rest 4 min

poi dopo un oretat allenamento con un cliente, 1 ora solo ed unicamente forearms

a)db finger hold 20"@6, 15"@8,10, 2x10"@12, 20"@10, 40"@8kg
unilat

provato a fare trattenute isometriche ad un braccio alla sbarra, ma mi fanno male i calli da questi 2 gg di stacchi

b)towel db hold 20"@20, 25"@26, 35"@30kg
sempre unilat

c)plate side/front hold 4x15"@5kg

d)plate oh hold 30"@10kg

e)db unilat wrist flex 20@12,14, 15@16kg
f)db unilat wrist extension 20@8, 13@10, 16@8,7kg

DA SOTTOLINEARE CHE DA MARTEDì MATTINA SONO A DIETA VEGANA STRETTA. voglio fare un periodo di detox. mi aiuto con aminoacidi e prote in polvere. non va male, non è troppo dura, non sono incredibilmente affamato.
vediamo come procederanno i prox ggiorni

[Baiolo Karonte]

giovedì 18

ore 16.30 allenamento in pista con un cliente.

20 minuti mobilità articolare
5 min corsa continua wu
tempo runs 2x7,8 allunghi 100mt in 10 min
rest 5 min

a1)oh throw 4x10@4kg
a2)medbal slam 4x10@8kg

b)lanci con rotazione 2x20@4kg

dopo circa 40 minuti in palestra

side bend wu 8@16kg
windmill 8@112,14,16, 12@20,22kg
side bend 12@22,24kg
side plank iso 2x30"

[Baiolo Karonte]

venerdì 19

a1)military press 6@32.5, 37.5,42.5,47.5,52.5, 5@57.5kg
a2)trazioni presa neutra 6@-35,-25,-15,bw,+8,+12kg

b1)spinte manubri 30° 15@14,18,20,22kg
b2)pulley 15@40,50,50,45kg

c1)alzate lat manubri 12@4,5kg
c2)alzate lat cavi bassi 12@2.5,1.25kg
c3)croce di ferro ai cavi 12@7.5,10kg
c4)croce ad x ai cavi alti 12@5,5kg

d1)spaccatesta dietro 4x15@23kg
d2)scott ez curl 4x15@18kg

e1)spaccatesta al cavo medio presa stretta e presa stretta inversa 20@10,7.5kg
e2)scott medium curl presa stretta 20@10,7.5kg

[Baiolo Karonte]

sabato 20 mattina dopo aver dormito 4 ore

a)squat 6x6@67.5kg

b)panca 6x6@62.5kg

c)rematore 6x6@67.5kg

d)soleo raises 12@40,50,60,70,80kg

e)dips fg 12@bw,4,6,8kg

f)lat front trazi bar 12@50,55,60,65kg

g1)tergicristalli a terra 4x14@4kg
g2)crunch oh a terra 4x12/10@4kg

[Baiolo Karonte]

domenica di rest, andato al lago con i miei amici dopo aver preso una bella batosta amorosa.

lunedì

a1)squat 4@50,65,75,85,95,100,105,92.5, 12@50
a2)leg curl 4@45,55,60,65,70,75,80,70, 12@40kg

b1)pressa 15@90,110,120kg
b2)iperestensioni 15@bw,5,10

c1)standing calf al multi 15@20,30,40,40kg
c2)oh crunch su sb 6/6/6@6,8,10,10kg

[Baiolo Karonte]

martedì

a)squat 10x4@52.5kg

b)GM 4@30,40,45,50,55,60,65,70,60,60kg

c1)crunch inv su sb 3x15@bw
c2)iperestensioni rotanti 8,7,6@bw
c2)oh bb crunch 12,13,12,12@20kg
c3)iperest inv 3x15@bw

d1)trap 3 raises 8@4,6,7,7,6kg
d2)extra gom su gin 8@4,6,7,7,6kg

[Baiolo Karonte]

mercoledì

a1)bench press 4@45,55,60,70,80,90,92.5, 3x10"stop in basso@45kg
a2)remo yates 4@50,60,70,80,90,95,97.5, 3x10"stop in alto@50kg

b1)lento seduto 15@35,37.5,37.5,37.5kg
b2)trazioni prone facilitate 15@-50,-45,-40,-40kg

c1)french 2 mani 1 manubrio 15@20,24,24, 14@24kg
c2)rot curl su inclinata 15@6,8,8,8kg

d1)croci rovesce ai cavi 12@1.25,1.25,1.25kgù
d2)croci rovesce man 12@4,4,5kg
d3)croci manubri 30° 12@10,10,10kg
d3)croci cavi 30° 12@7.5,7.5,6.25kg

[Baiolo Karonte]

oggi, ossia giovedì

a)rematore yates 10x5@50kg

b)front squat 4@45,50,55,60,65, 5x2@65kg

b)3pla estensione 6@65kg
c)3pla estensione jump 5@65kg
d)clean 3x3@65kg
e)tirate alte presa clean 4,5@65kg
f)3pla estensione jump presa sn 5@65kg
g)3pla estensione presa sn 5@65kg

h)panca piana (piedi sopra) 10x5@45kg

i1)cuban press 6,7@12, 7,8,@14.5kg
i2)abs rolles 6,7,7@52kg, in piedi 6 eccentriche@52kg
i3)seated db snatch 12@6,7,8,9kg