sKROTT diary

[Baiolo Karonte]

venerdì allenamento in pista

5 min jogging wu

tempo runs 2x150mt su erba @80% circa
in mezzo
20 lanci oh @4kg
20 slam @8kg

alla fine 40 lanci laterali in triangolo
ancora una volta il tutto scalzo. il giorni dopo quasi zero doms

[Baiolo Karonte]

sabato messo veramente a merda di testa, non mi sono allenato, preferendo recuperare per la sessione del giorno dopo.

la sera festino a casa di un amico veramente ignorante

la domenica ancora peggio. passato a casa della tipa con la quale sono uscito questo periodo e poi presa a male, saltato l'allenamento e poi andato tutto il pomeriggio in piscina con amici.

ne avevo bisogno

[Baiolo Karonte]

lunedì

a)stacco da terra 4@90,105,120,135,145,150,130,120kg
da 135 presa alterna

b1)leg extension 6/6/6@40,50,60kg
b2)seated GM 6/6/6@40,50,60kg

c1)bb crunch 6/6/6@50,60,70,80kg
c2)rotary calf 6/6/6@45,45,47.5,47.5kg

d1)shrugs al multipower 8@50,60,60kg
d2)hand resisted neck flexion 3x8
d3)farmer's walk 30,45,60"@20kg
d4)neck extension alla leg 8@10,15,12.5kg

[Baiolo Karonte]

martedì

a)stacco 10x4@75kg

b)panca piana presa stretta spessa 5@50,60,70,75, 5x2@75kg
(da ora CFGBP)

c)remo pendlay 5@40,50,60,65, 5x2@65kg

d1)tergicristalli alla sbarra 2x16@bw, 16,9@4kg, 16@bw
d2)bb butt bridge 8@70,80,90,100,110kg

e1)alzate lat cavi 4x8@2.5kg
e2)alzate lat alte 8@6,7,6,6kg

f1)croci ad x ai cavi alti 8@6.25,7.5,6.25,6.25kg
f2)croce di ferro cavi alti 8@7.5,10,10,7.5kg

[Baiolo Karonte]

oggi mercoledì 31

a1)military press 4@35,45,50,55,60,62.5,55kg
a2)trazioni presa neutra 4@-30,-15,bw,+8,+12,+16,+10kg

b1)spinte 30° manubri presa semisupina 6/6/6@20,22,22,22kg
b2)pulley presa supina 6/6/6@40,45,45,50kg

c1)spaccatesta dietro 4x6/6/6@23kg
c2)scott curl ez bar 4x6/6/6@18kg

d1)spaccatesta al cavo medio presa supina stetta 2x20@10kg, presa prona stretta 20@10kg
d2)scott curl cavo medio presa supina stretta 20,16@10kg, presa prona stretta 20@7.5

[Baiolo Karonte]

giovedì 1 allenamento di rest

windmill 5@10,16,22, 3@26,32,36,38,40,42kg, 8@22,26kg
not bad

side bend 12@26,30kg

1)tibial raises unilat 3x8@10kg*, 3x8@10kg*, 6,6,5@10kg
2)standing unilat calf raise 8@bw,10, 6@10kg

wrist extensions 20@6, 15@7, 16@6, 15@5kg
wrist flexions 20@12, 16@14kg

[Baiolo Karonte]

venerdì ultimo allenamento del micro

a)rematore 5x4@50, 5x4@70kg

b)squat 6x4@67.5kg

c)panca piana 5x4@45, 5x4@65kg

d)lat pd trazi bar 8@60,65,70,75,70kg

e)soleo raises 6x2@40kg

f)fat grip dips 8@6,10,12,16,14kg

f)soleo raises 8@70,80,100,110kg

poi dopo un paio di ore 1 oretta ben fatta di stretching con una cliente (niente doppi sensi)

[Baiolo Karonte]

sabato allenamento in "pista"

5 min wu cc
mobilità in movimento

tempo runs
16 sprint da 30 mt in 10 min

salite
5x30mt, 5x20, 5x10
pausa al pagno dopo i 30 mt

tempo runs come prima
14 sprint

20 medball oh throw@4kg
20 medball slam@8kg

[Baiolo Karonte]

domenica allenamento di rest ancora

a)attivazione addominale alla sbarra 18,15,15@bw

b1)extra rotazioni prono su panca 3x10@2kg
b2)alzate frontali 3x10@2
b3)alzate laterali braccia extrarotate 3x10@2
b4)alzate posteriori 3x10
b5)scapular push-ups 3x15@bw

c1)sb oh crunch 10@6,8,8kg
c2)russian twist su sb 20@10,12,14kg
c3)crunch su bosu 3x10@bw

d1)cat&dog tva
d2)kneeling tva
d3)supine tva

e1)vertical neck stabilization 3x60,150"
e2)ponte frontale sul collo 3x10
e3)ponte dietro sul collo 3x10

10 min aerobica leggera

30min stretching

[Baiolo Karonte]

ora dovrò aggiornare settimane di allenamento, mannaggia a me che non faccio le cose per tempo..

lunedì 5
inizio ultimo micro

a1)squat 6@50,70,90,100,105,95kg
a2)leg curl 6@50,60,65,70,75,67.5kg

b1)pressa 15@100,110,120kg
b2)iperestensioni 3x15@+5kg

c1)standing multipower calf 15@30,40,45,50, ultimo set stripping 15/8/7@50,40,20kg
c2)db crunch su sb 15@26,32,36,38kg

[Baiolo Karonte]

martedì riposo e fatto i capelli color platino LOL

mercoledì 7

a)squat 10x6@50kg

b)standing GM 6@30,40,45,50,55,60,65,70,60,60kg

c1)crunch inv su sb 3x12/14@bw
c2)rolling 45° back extensions 3x8@bw
c3)bb crunch 3x8@20,25,25kg
c4)reverse hypers 12,15,20@bw

d1)unilat trap-3 raises 8@5,6,7,6kg
d2)unilat extra gom su gin 8@5,6,7,6kg


giovedì

a1) panca 6@40,60,70,80,87.5,90,70kg
a2)remo yates 6@52.5,77.5,80,85,92.5,97.5,80kg

b1)lento seduto 15@40,40,42.5kg
b2)trazioni prone 15@-45,-40,-35kg

c1)french 2 mani 1 manubrio 3x6@24,28,32,
stripping 15/10@24/18, 15/10@26,19kg

c2)curl con rotazione su panca inclinata 3x6@10,12,14kg
stripping 15/10@8/6, 15/10@8/5kg

d1)croci manubri 30° 4x8@14kg
d2)croci cavi 30° 4x8@7.5/10kg

e1)croci rovesce cavi 4x8@2.5kg
e2)croci rovesce manubri x48@6kg

[Baiolo Karonte]

venredì pomeriggio

a)front squat 4@40,50,60,65,70, 5x2@70kg
b)back squat3x4@70kg
c)tripla estensione 6@70kg
d)3pla estensione jump 5@70
e)power clean 3x3@70kg
f)tirata alta 5@70
g)tirata alta presa snatch 4@70kg
h)3pla estensione jump presa snatch 5@70kg
i)3pla estensione presa sn 7@70kg

l)panca piana 10x6@45kg, 15@45kg

m)rematore bila 10x6@50, 15@50kg

n1)cuban press bila 4x6@17kg
n1)abs roll 4x6@52kg
n3)seated db snatch 15@7,9,8kg

[Baiolo Karonte]

sabato pomeriggio

a)stacco da terra 6@100,120,135,150kg

b)sumo dl 3x3@100kg

c1)leg extensions 3x6/6/6@50,60,65kg
c2)seated gm 3x6/6/6@50,60,65kg

d1)bb crunch 4x6/6/6@70kg
d2)rotary calf 4x6/6/6@45kg

e1)shrugs 8@60,70,70kg
e2)manual neck flexions 3x15@
e3)neck extensions alla leg 3x15@5,7.5,7.5kg
e4)farmer's walk 45,60,80"@20+20kg

[Baiolo Karonte]

domenica 11

a)remo pendlay 5@40,50,60,65, 5x2@65kg

b)remo largo prono su panca 2x6@40, 2x6@30kg

c)stacchi 9x6@75kg
altenando un set normale, uno presa snatch ed uno sumo

d)cfgbp 5@50,60,70,75, 5x2@75kg

e)presa stretta inversa 6@40,50,50kg

f1)tergicristalli alla sbarra 15@bw,4,4,4kg
f2)bb butt bridge 8@75,90,100,110kg

g1)croce di ferro ai cavi 8@7.5,10,7.5,7.5kg
g2)croci ad x ai cavi alti 8@5,6.25,6.25,6.25kf

f1)alzate laterali 8@5,6,6,5kg
f2)alzate lat cavi bassi incrociati 8@2.5,3.75,3.75,3.75kg

[Baiolo Karonte]

lunedì 12

relax

martedì 13

a1)military press 6@40,45,50,57.5,50kg
a2)trazioni neutre 6@-30,-15,bw,8,14,10kg

b1)spinte 30° manubri 6/6/6@22,24, 6/6/4@24, 6/6/6@22kg
b2)pulley presa supina larga 6/6/6@45,50,50,50kg

c1)skullcrasher behind the head 6/6/6@25.5,25.5,25.5,25.5kg
c2)scott curl 6/6/6@23,23,23,20.5kg

d1)spaccatesta cavo medio presa stretta supina 2x20@10kg
presa stretta prona 20@10kg
d2)scott curl cavo medio presa stretta supina 2x20@10kg,
presa larga prona 20@7.5kg