sKROTT diary

[Doc]

Guarda che (115- 97,5-170) non sono valori da buttare via, tenendo presente che non fai un allenamento esclusivamente da PLing.
La panca è comunque più avanti, rispetto alle altre due alzate.

[Baiolo Karonte]

doc ma che dici, dai siamo realistici questi carichi fanno schifo e poi ora mi sto preparando per la gara e basta non cazzeggio non faccio altro..

[Doc]

Non ricordo il tuo peso, quindi la mia valutazione può essere imprecisa, però da quanto ti stai preparando per la gara? Io guardando indietro nel tuo diario, a metò marzo vedo allenamenti con la fat bar, crunch, e altre cose del genere. Non che siano cose negative, però disperdono un po' le forze.
A causa delle mia inesperienza non ho capito che tipo di programma stai seguendo.
Io sono l' ultimo che può consigliare programmi di allenamento, però ce ne sono molti che funzionano bene, e sono quasi tutti composti da tenti fondamentali e qualche raro complementare di supporto.

In questo periodo mi stò allenando Raw per diversi motivi, e mi sembra di dover ricominciare daccapo ad assimilare la familiarità con le percentuali di carico più alte, e per farlo continuo a fare Squat, Panca e Stacco.

[Baiolo Karonte]

io mi sono sempre allenato raw, oramai mi stavo preparando per questa gara da dicembre. il fatto è che con i carichi pesanti sembra che il mio sn si addormenti.. stavo infatti pensando di inserire qualche parziale per caricare un po di più vediamo come va.

grazie cmq per essere passato a dare un occhio

[Baiolo Karonte]

lunedì 2

squat 2@50,60,70,80,90,100,107.5,100,95,90kg

panca piana 2@45,55,65,75,80,85,90,85,80,75kg

pulley 2@45,55,60,65,70,75,80,70,65,60kg

leg extension 8@30,40,45kg

spaccatesta 8@18,20.5,23kg

curl ez bar 8@18,20.5,23kg

box squat basso iso 5" in basso 4@50,55,65,70kg

panca piana fermo 5" 4@40,45,50,55kg

pulley supino iso in cima schiena curva 4@30,35,40,45kg

[Baiolo Karonte]

martedì

front squat 3x3@60, 3x3x@65, 3x3@70kg

panca media 3x3@45, 3x3@50, 3x3@55kg

pulley alto 3x3@30, 3x3@35, 3x3@40kg

1)standing calf 10@30,40,50,60,50kg
2)crunch inv + peso 10@3,5,8,10,7kg

crunch su mp 4x22@20kg

[Baiolo Karonte]

mercoledì

mp fat 1@30,35,40,42.5,45,47.5,50,55,60,52.5,50,47.5kg

stacco da terra 1@80,95,105,120,130,140,150,160,165,140,135,125kg

trazioni prone 1@-40,-35,-30,-25,-20,-15,bw, 6,10,4,bw,-15kg

panca inclinata fat 3x3@40, 3x3@45, 3x3@50kg

stacco da terra 5" iso in basso 3x3@65, 3x3@85, 3x3@95kg

trazioni neutre 3x3@-30, 3x3@-15, 3x3@+4

[Baiolo Karonte]

giovedì allenamento di rest

sauna etc poi foam rolling e stretch

venerdì
trazioni supine 3x3@-40, 3x3-30, 3x3@-20kg

sumo dl 3x3@60, 3x3@80, 3x3@100kg
stacco normale 3,2,1@100kg

mp larghezza media 3x3@30, 3x3@35, 3x3@40kg

1)extrarotazioni gomiti su panca 10@6,8,8,8kg
2)crunch su sb 10@24,26,32,36kg

[Baiolo Karonte]

sabato

panca piana 6x3@55kg

squat 6x3@60kg

rematore 6x3@55kg

GM 3@40,50,60,70,80kg

spaccatesta manubri 5x01@10kg

hammer curl seduto 5x10@10kg

leg curl seduto 4x10@42.5kg

[Baiolo Karonte]

ieri lunedì 10

squat 2@50,60,70,80,85,90,95,100,107.5,97.5,95,90kg

panca piana 2@45,55,65,75,80,82.5,85,87.5,90,85,80,75kg

pulley 2@45,50,55,60,65,70,75,80,85,75,70,65kg

leg extension 10@30,40,45,50kg

spaccatesta 10@18,20.5,23,25.5kg

curl ez bar 10@18,20.5,23,25.5kg

box squat basso iso 5" in basso 4@50,55,65,70kg

panca piana fermo 5" 4@40,45,50,55kg

pulley supino iso in cima schiena curva 4@35,40,45,50,40kg

[Incursore MC]

Hey boss... vedo che procedono gli allenamenti!
Che gara pensi di fare? il Bertoletti???

[Baiolo Karonte]

il trofeo raw esatto

[Baiolo Karonte]

martedì 11

front squat 4x2@60, 4x2@65, 4x2@70kg

panca media 4x2@45, 4x2@50, 4x2@55kg

pulley alto 4x2@30, 4x2@35, 4x2@40kg

1)standing calf 10@40,45,50,55,60kg
2)crunch inv mod 10@4,6,8,10

crunch al mp 4x24@20kg

[Baiolo Karonte]

mercoledì

mp fat 1@30,35,37.5,40,42.5,47.5,52.5,55,57.5,62.5,55,52. 5,50,45kg

stacco 1@80,95,105,115,125,135,145,155,160,165,155,145,13 0,120kg

trazioni prone 1@-40,-35,-30,-25,-20,-15,bw, 6,10,12,8,4,bw, -15kg

panca inclinata fat 4x2@45, 4x2@50, 4x2@55kg

stacco 5" iso a terra 4x2@65, 4x2@85, 4x2@95kg

trazioni neutre 4x2@-30 ,4x2@-15, 4x2@4kg

[Baiolo Karonte]

giovedì allenamento di rest

windmill 3@18,22,26,30,34kg

side bend 12@18,20,22kg

scrollate trapezi unilaterali al mp 4x12@20kg

standing 1 leg calf 6@8,12,14,16,18kg

extrarotazioni cavo 4x8@2.5kg