sKROTT diary

[Baiolo Karonte]

si allenamento nello scannatoio.

la mia opel corsa, ma con un pelo di freno a mano tirato.. all'inizio il difficile è farla partire, ma una volta partita bisogna frenarla un po altrimenti diventa troppo facile

[greatescape]

con il freno a mano tirato un po'? ma cosi non si rovina? la potevi zavorrare
è un ottimo esercizio spingere la macchina, peccato che non lo si puo fare sempre dapertutto.

[Baiolo Karonte]

ma non si rovina tranquillo e cmq non il freno a mano. avevo una persona dentro (mia madre) che guidava e frenava ,)

[greatescape]

Ci potevi far salire qualcun altro pure no
Io lo facevo l' estate qualche volta
Nei video di defranco oltre a spingerla la tiravano pure con una corda
Ma gli esercizi che fai sono parte di qualche routine di poliquin?

[Baiolo Karonte]

nessuna routine oramai gli allenamenti me li organizzo da solo no?

[Baiolo Karonte]

domenica 19

trazioni prone 5x6@-30kg
squat 5x6@60kg
parallele 5x6@bw
curl panca inclinata 5x12@8kg
calf al mp 5x12@40kg
estensioni 3ci con db su inclinata 5x12@8kg

[Baiolo Karonte]

lunedì 20

squat 8x4@60kg
panca 8x4@50kg
remo 8x4@55kg
squat sumo 6x6@40kg
panca 15° manubri 6@20,22,22,22,22kg
pulley @ chest 6@30,35,35,35,35,35kg
spaccatesta EZ declinata 6@20.5,23,23,23,23kg
scott EZ curl 6@18,20.5,20.5,20.5,20.5kgù

[Baiolo Karonte]

martedì allenamento extra extremamente divertente e faticoso

side bend bilanciere 10@20, 2x10, 2x8,6@40kg 2x8@30, 2x10@20kg

windmill bilanciere 6x5@20kg

TGU 3x4@6kg

il numero delle reps di cui sopra indica il lato SX, per il DX ne ho fatte esattamente la metà.

torsioni appeso alla sbarra orizzontale 3x8@bw

1 leg calf raise 4x8, 4sx
idem sx/dx

mercoledì

trazioni supine 8x4@-20kg
stacco 8x4@100kg
lento 8x4@40kg
stacco sumo 4x6@60
alzate laterali 12@5,6,6,6,6,6kg
croci ad x seduto 12@5,6.25,6.25,6.25,6.25,5kg
1)extrarotazioni su scott 12@4,4,5,5,5kg
2)iperestensioni inverse 5x12@4kg
rotary calf 12@25,30,30,30,30kg

[Baiolo Karonte]

giovedì allenamento extra + leggero

soleo unilaterale seduto 3x10@20, 3x8@40, 3x8@40, 4x10@20kg
di media 2-3 reps in meno per il lato dx

calf unilat alla pressa 2x10,8,4@20, 2x6,5,4,@40kg

abduttori anca steso sul fianco 5x10/6@bw

spalle (alzate a Y,T) 4x10/10@2kg

trapezi unilaterali al cavo 6x10@12.5kg

1)estensioni polso 3x10@6, 3x10@5kg
2)flessioni polso 10@10, 12@10kg

fat bar unilateral hold 6-7x5-10"@bw
bar unilat hold 2-3x7-10"@bw

20 min aerobica!!!!

[TheIron]

Mi piacciono i tuoi WO
Hai qualche news ?
Hai percaso fatto il corso a RT quest'anno?

[Baiolo Karonte]

venerdì

panca presa media fat 6x6@50kg
squat front 6x6@50kg
remo supino 6x6@60kg
GM 6x6@60kg
croci man 30° 6x12@8kg
croci rovesce cavi 6x12@2.5kg
crunch inverso appeso alle ascelle 4x12@bw
tergicristalli alla sbarra 4x12
pikes modificati 4x8
crunch inverso su panca 4x10@bw

[Baiolo Karonte]

di quale corso parli franco?

grazie per l'apprezzamento, se ti interessa organizzo in giro per l'italia corsi di mobilità articolare dinamica. contattami per info

[Baiolo Karonte]

sabato allenamento extra nello scannatoio (e fuori) con il mio amico e collega gabriele, specialista di freestyle in BMX.

a1)farmer's walk con carriola 40+40mt@50kg, 4x40+40mt@80kg
a2)kb shoulder halo 3x20@20kg

b1)hammer swipe 5x10@5kg
b2)box jump da varie posizioni 5x6/7@bw

c)car push 2x30+30mt@opel corsa

d1)slam ball 3x10@8kg
d2)overhead ball throw 3x10@4kg
d3)lanci con rotazione 3x10+10@4kg
d4)rolling throws 3x10@4kg

[Baiolo Karonte]

domenica 26

trazioni supine 6x6@-30kg
squat 6x6@60kg
parallele 6x6@bw
tricipiti 45° con manubri 6x12@8kg
calf al mp 6x12@40kg
curl su inclinata 6x12@8kg

[Baiolo Karonte]

lunedì

squat 10x4@60kg
panca 10x4@50kg
rematore 10x4@55kg
squat sumo 4x6@40kg
panca 15° manubri 6@22,24,24,22kg
remo al petto 6@30,35,35,35kg

martedì'
windmill con bilanciere 5x5@20kg
windmill con manubrio 4,3,4@30kg
standing 1 leg calf raise 10,10,8,8, 5x5@bw
sempre la metà circa di reps con il lato dx

abduttori dell'anca in varie posizioni 3x5+5" iso
trap-3 shrugs unilaterale 3x5+5"iso@30, 3x10"iso@20kg