sKROTT diary

[Baiolo Karonte]

mercoledì 5

squat 3x8@60, 3x8@70, 3x6@77.5, 3x6@85kg
MP 3x8@30, 3x8@40, 3x6@45, 3x6@47.5kg
trazioni supine 3x8@-35, 3x8@-30, 3x6@-25, 3x6@-20kg
pressa 3x10@90, 3x10@110kg
tricipiti alla karonte 4x10@8, 4x10@12,12,12,10kg
curl su inclinata 4x10@7, 4x10@10,10,10,8kg

[Baiolo Karonte]

giovedì un po di mobilità come sempre
foam roller a gogo

venerdì

rematore 4x8@45, 4x8@55, 4x8@60kg
panca presa media 4x8@40, 4x8@50, 4x8@55kg
stacco presa snatch dai rialzi 4x8@70, 4x8@90
stacco dai rialzi 4x8@110kg
pulley schiena curva 3x15@30, 3x15@35kg
panca manubri 3x15@16, 3x15@18kg
croci manubri 4x15@10,8,8,8kg
1)crunch completo 3x15@bw, 3x8@braccia alte
2)iperestensioni curvo 3x15@bw, 3x8@5kg

[Baiolo Karonte]

ieri solito allenamento
psico/motorio, faticoso ma decisamente appagante e divertente

[PrisonBreak]

leggendo il tuo diario ho visto che ti alleni veramente ad alto volume, specialmente sui fondamentali, posso chiederti che logiche ci sono alla base della tua scelta?

Un saluto

[Baiolo Karonte]

mi sto preparando per la gara di stacco di marzo, sto facendo legna

[Baiolo Karonte]

lunedì

panca piana 5x6@50, 4x6@60, 3x6@67.5, 4x10@50kg
stacco 5x6@80, 4x6@95, 3x6@110, 4x10@80kg
rematore 5x6@55, 4x6@65, 3x6@72.5, 4x10@55kg
parallele 6x6@+12kg, 2x10@bw
stacco sumo 3x6@90kg
lat frontale inclinato 6x6@60kg

[Baiolo Karonte]

oggi allenamento extra iniziando da

polpacci
hip tilt
propedeutici TGU + crooked press
trap-3 shrugs da vari angoli
windmill bilanciere + bent press
polpacci
side plank
suspended split squat
front plank unilaterale

[Baiolo Karonte]

mercoledì 12
squat 4x8@60, 4x8@70, 3x6@77.5, 3x6@85kg
MP 5x8@30, 4x8@40, 3x6@45, 3x6@47.5kg
trazioni supine 5x8@-35, 4x8@-30, 3x6@-25, 3x6@-20kg
pressa 4x10@90
tricipiti alla karonte 5x10@8kg
curl su inclinata 5x10@8kg

[Baiolo Karonte]

giovedì
sauna + bturco + sauna
foam roller

venerdì

rematore 6x8@45, 4x8@55, 4x8@60kg
panca presa media 6x8@40, 4x8@50, 4x8@55kg, 2x4@65kg
stacco presa snatch dai rialzi 6x8@70, 4x8@90
stacco dai rialzi 4x8@110kg
pulley schiena curva 4x15@30, 2x15@35kg
panca manubri 4x15@16, 2x15@18kg
croci manubri 4x15@8kg
1)crunch completo 4x15@bw,
2)iperestensioni curvo 4x15@bw

[Baiolo Karonte]

sabato
solito allenamento primal, un po' più pesante del solito
ho riprovato a fare qualche pistols, esercizio che mi gasa di brutto, più tutto il resto

domenica solita
b.turco + sauna + stretch e mobilità

[Baiolo Karonte]

lunedì 17

panca piana 2x6@50, 3x6@60, 6x6@67.5, 3x10@50kg
stacco 2x6@80, 3x6@95, 6x6@110, 3x10@80kg
rematore 2x6@55, 3x6@65, 6x6@72.5, 3x10@55kg
parallele 8x5@+16kg,
stacco sumo 8x4@95kg
lat frontale inclinato 8x5@60kg

[Baiolo Karonte]

martedì (cioè oggi)

allenamento extra: l sit to bend knee sit, to pank (eventually to handsand o neck handstand)

lavoro alla sbarra (pikes acro)

lavoro tecnico su windmill
side bend
polpaccetti

[Baiolo Karonte]

mercoledì 19

squat 2x8@60, 3x8@70, 3x6@77.5, 5x6@85kg
MP 2x8@30, 3x8@40, 3x6@45, 5x6@47.5kg
trazioni supine 2x8@-35, 3x8@-30, 3x6@-25, 5x6@-20kg
pressa 2x10@90, 3x10@110kg
tricipiti alla karonte 2x10@8, 3x10@12kg
curl su inclinata 2x10@8, 3x10@10kg

giovedì allenamento "relax"

propedeutici TGU
+ crooked press

venerdì qualche fastidietto alla bassa schiena, non ne avevo da mesi e mesi, allenato un po stanco..

rematore 2x8@45, 3x8@55, 6x8@60kg
panca presa media 2x8@40, 3x8@50, 6x8@55kg, 2x4negative only @75kg
stacco presa snatch dai rialzi 2x8@70, 3x8@90
stacco dai rialzi 6x8@110kg
pulley schiena curva 2x12@30, 4x15@35kg
panca manubri 2x12@16, 4x15@18kg
croci manubri 4x12@10kg
1)crunch completo 5x8@braccia alte
2)iperestensioni curvo 5x8@5kg

[Baiolo Karonte]

sabato solito allenamento fun

iniziato sempre con il solito WU per visivo/vestibolare
poi passato circa 1h30 a fare esercizi vari sopra la swiss ball (tipo propedeutici della ginnastica)
di sotto lavoro unilaterale (pistols + jupmpers step-ups)
e lavoro alla sbarra
verticale, verticale di forza

[Baiolo Karonte]

domenica

sauna + bturco
foam roller e poi un po di stretch