sKROTT diary

[Baiolo Karonte]

questo è quello che farò

testo il 5RM degli ex che andrò ad eseguire

GIORNO 1 --> tutti 5x3
front squat WK1 84%-WK2 86%-WK3 88%-WK4 90%
military
lat avanti

complementari
GM 5x6
calf 3x6
sit up 5x6-8

GIORNO 2 --> tutti 3x3
stacco WK1 94%-KW2 96%-WK3 98%-WK4 100%
panca
rematore

complementari
OHS 5x5-6
dips 4x6
trazioni supine 4x6


GIORNO 3 -->tutti 5x5
front squat WK1 80%-WK2 82%-WK3 84%-WK4 86%
military
lat avanti

complementari
leg curl 4x8
bicipiti 2x8
tricipiti 2x8

[Baiolo Karonte]

a1)side planck (sx)
a2)front plank
a3)side plank (dx)
a4)front plank

tutto 2 x 40-45", rest 30-45"

b1)side bend (sx)2x20@20kg
b2)crunch inv 1x16
b3)side bend (dx) 1x20
b4)crunch inv 1x15

rest 30". fatto 1 volta in più x lato sx

poi doccia calda e foam, stretch statico da 30" x ileopsoas, quadri, calf, posteriori x 2, glutei, pettorali x 2

[Baiolo Karonte]

oggi primo allenamento:

preWO
1cps ginko
1cps multimin
2cps multivit/min

military press 5x3@42kg, rest 60" circa
ho ricercato la max esplosività, ma con dei rest così brevi ho iniziato ad essere affaticato

front squat 5x3@59kg, rest 90" circa
molto buoni, qualche tentennamento solo nell'ultimo set

lat avanti 5x3@59kg, rest 60" circa
buona velocità anche qui, eccentrica controllata

GM 3x6@50kg, rest 60"
peso tranquillo ho un paio di reps di buffer se nn più. belli veloci anche questi

standing calf 5x6@65, rest 30"
maledette le imbottiture mi hanno lasciato dei segni della madonna!!

pikes 5x6, rest 30-45"
veramente duri

10 minuti di camminata sul tapis tranquilla

decompressione colonna.

postWO
barretta fatta in casa con
30gr maltodex
40gr glicerolo
40gr caseine
cannella a kg
cacao amaro in polvere
+
1cps antiox
1cps multimin

alla fine dell'orario di lavoro mi sono fatto anche stretch statico da 20" x:
ileopsoas/retto femo, hams, pecs, romboidi, dorsali, glutei/obliqui


soddisfatto x oggi

[Baiolo Karonte]

seduta merc 15/11

solito preWO
20gr glicerolo
1dose V-12
1cps ginko
1cps multivit/min

panca piana 3x3@75kg, rest 90"
bene, nn brillantissime ma bene.

stacco 3x3@108kg, rest 120"
bene, anche qui nn troppo esplosive. problemini con la presa O_O

rematore supino 3x3@75kg, rest 90"
bene

dips 5x6@bw, rest 60"
facili facili

e qui inizia il casino
OHS 4@30kg, poi fallisco 1-2 set, scalo 2x6@20kg, rest più di 2 minuti sempre
ho lasciato perdere dato che mi giravano le balle

trazioni presa supina 6-6-6-4-3@bw, rest 1 min
qui sono peggiorato parecchio.

decompressione colonna

postWO
1cps antiox
2cps multimin
1 barretta energetica (con poche prote)
40gr caseine

le cose sono 2 o sposto gli esercizi, o cambio l'ordine . ora vediamo cosa fare

[Baiolo Karonte]

oggi ottimo allenamento

preWO
35gr glicerolo
1 dose V-12

front squat 5x5@56kg, rest 1,30-1,45 min
tutto bene

lat pulldown 5x5@56kg, rest 1 min

military press 5x5@40kg, rest 1 min

snatch grip RDL 3x8@60kg, rest 1 min

db curl su panca incl (presa offset) 8-8-7@12kg, rest 1 min

ez bar seated french press 3x8@28kg, rest 1 min

lying leg curl 8-8-7@35kg, rest 1 min

sono contento. a fine wo avevo le braccia pompatissime

nel post
40gr caseine + cannella
1 barretta
1cps antiox
2cps multimin

[Baiolo Karonte]

allenamento domenica 18, ore 16.45

preWO
1bicchiere di coca light con una piccola aggiunta di caffeina

riscaldamento con andature varie e flex attiva x 5 min
rest 10 circa

tempo runs in leggera salita
3x6@30mt in circa 5 min, rest 5 min

poi medball 4kg
20 passaggi alto/basso
20 passaggi con rotazione
20 slam
10 lanci in dietro
10 lanci in avanti

postWO
10gr bcaa
10gr gluta
20gr maltodex
1busta polase

dopo qualceh min 1 barretta

[Baiolo Karonte]

allenamento lunedì 20

oggi preWO
35gr glicerolo
1dose V-12
2cps di ginko (Nn le ho sentite nemmeno oggi, x me prodotti inutile)
1cps antiox

lat pulldown 5x3@60kg, rest 1 min
ottima esplosività, bene

front squat 5x3@60kg, rest 1,30 min
nulla di che, qualche titubanza. esplosività 6

military press 5x3@42,5kg, rest 1 min
anche qui poca esplosività

GM 5x6@50kg, rest 1 min
molto buffer, ok

standing calf 5x6@65kg, rest 30"

pikes 6xamrap, rest 30"

decompressione colonna

postWO
30gr maltodex
5gr bcaa
5gr gluta
1 bottiglietta alpha atp (me ne hanon regalate 3..)

postpost
40gr caseine
2 cucchiaini di lecitina di soja
1cps multivit/min
2cps multimin

[Baiolo Karonte]

preWO
1dose V-12
35gr glicerolo
2cps ginko
1cps antiox

OHS 3-6-6-6-6@30kg, rest meno di 2 min

remo supino 3x3@77kg, rest 1,30 min

panca piana 3x3@77kg, rest 1,30 min

trazioni supine 6-6-4(presa larga)-4-4@bw, rest 1 min
qui anche peggio dell'altra volta minchia..

dips 5x6@+10, rest 1 min
tranquille

stacchi regular 3x3@110kg, rest 2 min
fatti alla fine, no problems..

postWO
1bottiglia di alpha atp (crea)
1cps multivit/min
2cps multimin
30gr maltodex
5gr bcaa+ gluta

postpost
30gr whey
20gr caseine
2 cucchiaini di scaglie di cocco

alla fine dell'orario di lavoro un po di abs
woodchops
2x10 riscaldamento
3x10-8@30-40kg

side bend 2x10@18kg

allenamento 23/11 (me l'ero scordato)

preWO
35gr glicerolo
1 dose V-12
1cps multivit/min
(stop con il ginko)

military press 5x5@41kg, rest 1 min
tutto bene

front squat 5x5@58kg, rest 1,30 min
bene anche qui anche se un po duro..

lat pulldown 5x5@58kg, rest 1 min

sitting french press (ez bar) 3x8@28kg, rest 1 min
migliorato

snatch-grip RDL 3x8@65kg, rest 1 min

db curl su inclinata 3x8@12kg, rest 1 min
durissimo l'ultimo set, sn proprio una sega..

lying leg curl 3x8@35kg, rest 1 min

postWO
30gr maltodex
10gr gluta + bcaa

postpost
2cps multimin
1cps antiox
30gr whey
20gr caseine

alla fine dell'orario di lavoro
sitting calf
3x7@40kg, 3x10@30kg, 3x15@20kg.

[Baiolo Karonte]

sabatao sono stato dalle 9e30 alle 20 al corso sul dimagrimento a città di castello.

appena tornato mi sono fatto il mio solito jump set x gli abs (nn li facevo da tempo)

a1)crunch su sb 3xamrap
a2)russian twist su sb 3xamrap
a3)crunch inv a terra 3xamrap
a4)oscillaz lat delle gambe 3xamrap

domenica invece
6-7min WU con andature varie ed ex di mobilità
plyo jump 3x5@25cm circa, rest 2 min circa
allunghi in salita
2x5@30mt, rest 5 min

alla fine della salita arrivavo a 160bpm, tornando giù ripartivo a 140bpm

doccia calda + foam roller

stretch pnf (5/10")
quads & hams x2
adduttori
calf (di più il sx)
pecs
intraruotatori
dorsali

[Baiolo Karonte]

allen lunedì 26

preWO
35gr glicerolo
2dosi di V-12 (sorseggiato anche durante)
1cps di antiox
1cps di multimin

military press 5x3@44kg, rest 1 min
tutto bene

front squat 5x3@61kg, rest 1,30 min
ho trovato una posizione migliore delle mani, più stretta e mi sono trovato molto meglio del solito. cmq sono pesantucci
ho avuto anche un fastidietto postero/laterale nel ginocchio dx.

lat pulldown 5x3@62kg, rest 1 min
leggeri

GM 5-5-6-6-6@55kg, rest 1 min
nei primi 2 set nn sono riuscito a mettermi in testa di fare 6 reps lol.
cmq il peso lo sento leggero ma l'esecuzione nn mi piace, ho dei movimenti strani ...

standing calf 5x6@65kg, rest 30"

pikes 5x6@bw, rest 30"

reverse crunch su inclinata 2x7-6@9° buco

postWO
30gr maltodex
10gr bcaa + gluta

postpost
30gr whey 90%
20gr caseine
un po di ovomaltina
e scaglie di cocco
1cps multivit/min
1cps multimin

[Baiolo Karonte]

allenamento matedì 27

corda10x30/30"@140rpm circa

quindi ho fatto circa 700 balzi

il volume aumenterà di 1 minuto ogni seduta

poi doccia, foam roller e stretch pnf x calf, quads, hams, lat, pecs e collo

[Baiolo Karonte]

allenamento di jeri molto bene, tranne le solite trazioni del cazzo dove sono morto

OHS 5x6@30kg, rest 2 min circa

supine row 3x3@79kg, rest 1,30 min
un po di cheat, li ho sentiti..

bench press 3x3@79kg, rest 1,30 min
bene

pull-ups 6-6-4-4-4@bw, rest 1 min
identico all'altra seduta

dips 5x6@12kg, rest 1 min
+ 2kg

deadlift 3x3@113kg, rest 2 min

tutto bene

[Baiolo Karonte]

oggi prima di merenda piccolo wo

corda 12x30/30"@160rpm

quindi fatti 960 balzetti.

crunch su swiss ball 10-10-10-8-8

flessioni del collo resist manuale 4x10

poi merenda.
tra poco (circa 2 orette) doccia calda + foam + palletta + pnf
__________________

[Matty]

sti cazzi baio, ti tratti bene

[Baiolo Karonte]

? in che senso?