sKROTT diary

[Baiolo Karonte]

che lavoraccio mi fai fare..
allora:
-pikes
Weighted Hanging Leg-Hip Raise
-pikes con rotazione mantenere le cosce a 90 gradi circa e mandare la gamba dx verso sx e viceversa. oppure semplicemente alzare le gambe lateralmente invece che dritti

-i crunch su bosu sono tipo questi
Cable Lying Stability Ball Crunch
ma questa è una swiss ball, la bosu è una semisfera che si appoggia a terra. faccio crunch li sopra con torsione o no con medball o no.

-oscill lat gambe da supino. pancia su, bracci a 90° risp al corpo, tieni le gambe perpend al pavimento e poi le porti entrambe verso destra e sinistra alternativamente, tenendo le spalle a terra. eccezionali se fatti con tenuta alla fine o con vacuum oppure accelerando le gambe il più possibile


-twist ai cavi. ti metti in piedi di fianco ad una macchina a cavi, con attacco all'altezza delle spalle, braccia tese fai una torsione del busto. nn devi far forza con le braccia, servono solo a trasmettere le forze.

-woodchop stesso set up, ma questa volta il cavo parte alto, fai una flessione/rotazione/flex lat fino a portare la maniglia al ginocchio opposto.immagina il movimento del taglialegna. con l'ascia sulla spalla dx dà un colpo portandola in maniera obliqua verso sx.

-woodc. inverso. il cavo parte basso e si effettua una sorta di swing del golf, arrivando verso la spalla opposta.

-scorpions. steso prono (pancia giù), gambe stese e braccia a 90° dal corpo cerchi di portare la gamba dx verso la mano sx restando con le spalle attaccate a terra e girando la testa dalla parte opposta.


CAPITO???
..

[Baiolo Karonte]

questo è in realtà un woodchop inverso, ottimo lo stesso, si può fare anche rotando il piede opposto alla direzione, come quando si da un jab


tipo questo, leggera variazione. si può fare anche lanciando il pallone o sbattendolo in maniera esplosiva



eccezionale come esercizio


questo è un twist ma nn mi piace molto.

[Baiolo Karonte]

-reverse planks


-planks


-side planks


-birdog aka alt.superman


-russian twist


-side crunch

[Matty]

bella baio

[Baiolo Karonte]

prego matty
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allenamento 18-06-07

trazioni supine
2x3@82,5% con 15kg
3x1@92,5% con 20kg
3x6@77,5% con 5 kg

rest 4-5minuti

military press 3x4@6RM con 51kg rest 4-5 min

pulley triangolo 1x6@90kg, 2x5@90kg rest 4-5min
sbagliata la prima serie, troppe reps. cmq avevo tolto 3kg risp all'ultima volta quindi fatte tranquillamente

dips 3x6@8RM con 30kg rest 4-5min

db standing curl presa offset 2x6/6/6@14/12/10kg, rest 4 min
ultimo miniset del 2° set cheating.

TONNELLAGGIO TOTALE [dips, trazioni, pulley, mp(nei dips e trazioni considerato tutto il bw x facilità)] 6090kg

cmq buon wo anche se poca concentrazione e tanto sonno

il mio postWO è diventato un during, data la fame che mi attanaglia sempre
(20gr whey, 25maltodex, 10+10 bcaa e gluta)

[Baiolo Karonte]

cmq oggi alla fine della serata di lavoro mi sono fatto una 30ina di set di estensioni delle caviglie sia alla pressa a 45° che alla donkey calf.
sia mantenendo la pos di max contrazione, che di allungamento, che pompando qualche reps (max 7-8 ma praticamente tutte sotto le 6).

voglio puntare su sto tipo di lavoro ad alto volume x far crescere sti cazzi di calf, almeno 2 x week. in più c'è tutto il lavoro di tempo run.
speriamo serva a qualcosa.

[Baiolo Karonte]

allenamento di oggi (jeri serata veramente bella con la fede, faticato nn poco)

back squat
2x3@82,5% con 89kg
3x1@92,5% con 97,5kg
3x6@77,5% con 71kg
rest 4-5min buono squat

RDL 3x4@101kg rest 4-5min

affondi x quads 3x6@24kg rest 4 min

pikes 4xmax variando presa (prona, larga e supina) rest 3 min

leg extencion (stripping) 2x6/6/6@95-80-65kg

TONNELLAGGIO TOTALE (squat, rdl e affondi) 2116,5kg

buona sessione via, nn mi lamento.

[Baiolo Karonte]

oggi allenamentino x il core tutto in jump set con recuperi molto brevi ed a sensazione

-ab roll
-scorpion
-dragon's flag
-oscillazioni lat gambe
-sit up

tutto per 3-4 set quasi amrap

questa sera dopo un po di attivita aerobica/anaerobica massiva in posizione orizzontale , mi sono fatto un allenamentino extra.

25min tapis camminata a6km/h con allunghi da 45" sui 17km/h. duro

2 set di woodchop inversi
2 set di twist
2 set di woodchop

6-7 set di sollevamenti x il soleo da 12-14 reps alternati a
simulazione lanci medball 4kg da panca x iperestens

2 set di pikes lat statici e 1 con rotazione.

buon allenamento
(l'istruttore mi ha detto che sembravo un matto avevo uno sguardo infervorato. fare sesso mi fa male..)

[Baiolo Karonte]

ultimo allenamento 2° micro

panca piana
2x3@82,5% con 81kg
3x1@92,5% con 86,5kg
3x6@77,5% con 71kg

rest 4-5min

rowing man gomiti larghi 1x4@26kg, 3x4@25kg rest 4-5min

lento man seduto 4x4@25kg rest 4-5min

lat triangolo 3x6@8RM con 80kg rest 4 min

skull crasher man (stripping) 2x6/6/6@14/12/10kg rest 4min

TONNELLAGGIO TOTALE SEDUTA (panca+lento+row+lat) 5003,5KG


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dimenticavo di dire che durante l'allenamento mi sono fatto qualche set di calf sulla pressa,
oggi alla fine del mio orario de lavoro tipo 15-20 set di donkey calf da 6 a 12 reps..

li spacco sti polpacci!!

[Paoloca]

Baiolo ormai ti ho conosciuto e sò che non sei una fighetta. Vedi di farli volare sti pesi.

[Baiolo Karonte]

sabato febbriciola sui 37,5 e accenno di squaraus. ès tato veramente duro restare al lavoro 8 ore..
domenica invece bbq x il mio 23esimo compleanno a casa di mia nonna in campagna, dalle 2 di pome in poi. ancora problemi a mangiare ma mi sono sfamato con la federica..x ben 2 volte
cmq bella serata stati molto bene.

prima di partire mi ero fatto anche 4 set da 12 reps di extrarot con db da 2kg e altri 4 da 7-8 reps con 5,5 kg.
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invece questo è l'allenamento di oggi

stacco da terra
2x3@80% con 101kg--->coglione (dovevo fare con l'85% ossia 110kg!!)
3x1@131kg
3x6@90% con 101kg

front squat 3x4@71kg rest 4-5min

GM 3x6@76kg rest 4min

farmer's walk 2x25"@45kg, 2x1'@20kg, rest 4 min

no leg curl..

TONNELLAGGIO TOTALE (dl+front+gm) 5037kg

ho avuto difficoltà persino a sorseggiare il mio solito during/postWO.. non ho pranzato..

[Baiolo Karonte]

Originariamente inviato da Paoloca

Baiolo ormai ti ho conosciuto e sò che non sei una fighetta. Vedi di farli volare sti pesi.

ci si prova ci si prova.. cmq sento che nn è proprio il periodo più favorevole a questo tipo di lavoro..ora vedremo

[Baiolo Karonte]

martedì, cioè jeri mi sono fatto qualche set di crunch su swiss e oscillazioni delle gambe prima di andare al lavoro (sempre in jset), poi al lavoro 5-6 set pesanti da 5-6 reps di donkey calf con 100kg più altri più leggeri. in totale circa 12 set. poi twist, woodchop, crunch su bosu e woodchop inverso
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oggi invece
trazioni supine
2x3@85% con 12,5kg
3x1@95% con 23kg
3x6@80% con 7,5 kg

rest 4-5minuti. sono sempre più rincoglionito mi sono sbagliato ancora con le percenutali, ma oramai continuo così

military press 3x4@6RM con 51kg rest 4-5 min

pulley triangolo 1x6@92kg, 2x4@92kg rest 4-5min

anche qui sbagliata la prima serie fatte 6 invece che 4 reps.

dips 3x6@8RM con 30kg rest 4-5min

veramente moscio e stanco. poca voglia in generale.

TONNELLAGGIO TOTALE 6148kg

[Baiolo Karonte]

ALLENAMENTO HARDCORE!
Squat
2x3@85% con 84kg
3x1@95% con 107kg
3x6@80% con 75kg

rest 3.30-5min

RDL 2x4@101kg, 1x3@101kg rest 4-5min
ad un certo punto mi sono pure scoppiati i capillari del naso sporcando tutta la maglietta bianca.. veramente hardcore!!

db affondi x quads 3x6@26kg rest 4 min

pikes 4xmax

TONNELLAGGIO TOTALE (squat+rdl+lounges) 4222kg
buon wo. i 107 sono stati facili, mentre nell'ultimo set di RDL ho mollato l'ultima reps x questioni di presa. cmq sto ancora male di intestino, infatti sono calato a 75,5kg ma sono gonfio come un canotto, sembro incinto..

[Pippolo84]

Hai corretto il problema della profondità allo squat? Mi ricordo che nel video che postasti ormai diversi mesi fa eri alto.

Dai, postane un altro, 107 è un buon carico, poi se non sei in forma...