sKROTT diary

[Baiolo Karonte]

jeri side bend 4x8+2x12@23,5kg rest 30" circa

oggi primo allenamento di questo meso.
mediocre

lat avanti 4x6@68kg, rest 2 min
ultime avevo difficoltà a toccare il chest

panca piana 6@75, 6-6-5@70kg, rest 2 min
ho esagerato con il peso al primo set inficiando tutto il resto

pulley con allung 3x8@70kg, rest 1,30 min
ho margine.

spinte man a 45° 8-8-7@24kg, rest 1,30 min

alzate frontali a 90° 3x10@6kg, rest 1 min
ultime difficoltà ad estendere del tutto

pullover fuori dalla panca 10-10-9@22kg, rest 1 min
bello bello bello, quanto mi piace sto ex!

rowing machine larga 15-15-12@45kg, rest 1 min
bene

lento dietro 15-9@28 9@22kg, rest 1 min
veramente un bordello qui.. ero proprio cotto.

postWO
1 galletta
multivit/min
40gr mix
cacao
30gr maltodex

allenamento ancora da calibrare.

[Baiolo Karonte]

oggi bell'allenamentino, è stato meno duro di quello x la parte sopra di lunedì..strano..

squat WS 6-5@80kg 2x6@75kg, rest 3 min
bellini. domani so che avrò gli adduttori distrutti

RDL 3x6@95kg, rest 2,30 min
duretti, problemi con la presa, ma la colpa è sprtt del bil che nn vale un cazzo

lying leg curl 3x6@40kg, rest 1,30 min
buoni

step up alternati 3x20@8kg(man), rest 1 min
bene

lying leg curl 3x15@25kg, rest 1 min
bene ancora, alla fine nn riuscivo proprio a flettere le gambe.

iperestensioni inverse 15-13-13@bw, rest 1 min
ho accusato parecchio i glutei

standing calf 5x6@75kg, rest 1 min
standing calf 15-12-12@25 15-13-12@15kg, rest 1 min

decompressione colonna
solito postWO

verso le 20 stretch statico da 15 sec circa

soddisfatto
p.s. ho ancora doms a obliqui e pettorali

[Baiolo Karonte]

24/01
a)trasverso posizione gatto/cane 6x3

b1)russian twist su sb 3x30@5kg, no rest
b2)crunch su sb 8-7-7@5kg, rest 1 min

c)crunch inv 12-12-9

doccia calda
foam roller tutto il corpo
palletta arti inferiori
foam arti inferiori
ghiacchio gambe

[Baiolo Karonte]

oggi allenamento a tratti di merda a tratti decente.

parto con gli stacchi, ma i doms agli hams e glutei mi penalizzano tantissimo
nn riesco a chiudere i 130 3 volte!!
allora mi dedico a qualcosa di più dinamico

stacco 10x1@120kg, rest 2 circa
tutte fatte bene (e ci mancherebbe)

b1)dips strette 3x6@+16, rest 1 min
ho parecchio margine
b2)curl bil dritto 3x8@28kg, rest 1 min
ho del margine
b3)french press 1 man 3x10@28kg, rest 2 min
bene

c1)trazioni supine 6@+5kg, 5@+4kg, 5e1/2@bw, rest 1 min
veramente messo male qui, sn partito troppo alto
c2)spaccatesta bil ez 3x8@30kg, rest 1 min
bene
c3)curl su panca inclinata 3x10@10kg, rest 2 min
alla morte le ultime reps O_O

6 min rotex (durissimi cazzo)

decompressione colonna
solito postWO

alla fine del lavoro
a1)woodchop 10@15kg, 2x10@35kg, rest 30"
a2)pikes 3x5, rest 30"
a3)woodchop 10@15kg, 2x10@35kg, rest 30"
a4)pikes 3x5, rest 30"

lampada

[Pippolo84]

a)trasverso posizione gatto/cane 6x3

lampada

[Baiolo Karonte]

mi metto a 4 zampe espiro tutta l'aria e tiro l'ombelico verso la colonna con la schiena inarcata o incurvata.

[Matty]

ahahahahahah

dai ogni tanto ci stà la lampaduzza

[Baiolo Karonte]

26/01

allenamento di oggi

WU andature varie e mobilità

pliometria 3x6@38cm, rest 3 min

AIS

allunghi in salita da 40mt 3x5, rest 3 min circa

postWO
10gr gluta + bcaa
25gr maltodex
1cps antiox
2cps multimin_________

[Baiolo Karonte]

cmq WO di oggi.
WU da 15 min con andature varie al solito
AIS
tempo runs in 10 min
17 allunghi in 30mt effettivi
bene qui, forse ho spinto un po troppo, ma tanto le gambe le devo rifare solo mercole. sn riuscito ad usare una sorta di drive x il quale mi sembrava di andare veramente veloce

poi lanci della medball
10 in alto con salto
10 in dietro
16-18 woodchop
10 slam

postWO
15-30gr di carbo da succo
10gr bcaa e gluta

[Trokji]

Gatto/cane: noi lo chiamavamo "dorso del gatto" se ho capito bene qual è l'esercizio.
SOno esercizi molto utili per la postura e ti "sciolgono" e comunuque fanno sentire meglio a livello della scapolo omerale e di tutta la parte alta del dorso
Comunque fai troppe pliometrie varie, io per un po' ho provato, poi dopo infortunio eccetra son tornato alla banale corsa

[yeah]

mi zegno
che deta fai

[Baiolo Karonte]

ma nn seguo una dieta particolare. cerco di limitare i carbo nei momenti nn necessari, concentrandoli tutti postWO.
nn conto le Kcal ne le % dei macro

[Baiolo Karonte]

dormito con la sara. qualche casino, nn sono convintissimo della direzione che sta prendendo la relazione. poi ora andrò a roma.. va be cmq discreto wo oggi

panca piana 6-6-6-5@72kg, rest 2 min

lat avanti 3x6@68, 6@65kg, rest 2 min
comunque problemi a toccare il petto

spinte man a 45° 8-8-7@24kg, rest 1,30min

pulley con allungamento 3x8@75kg, rest 1,30min

pullover trasverso 10-10-9@22kg, rest 1 min

alzate front a 90° 3x10@6kg (man), rest 1 min

lento dietro 15-14-11@22kg, rest 1 min
che schifezza..

rowing largo 15-13-11@45kg, rest 1 min

decompressione colonna

postWO solito
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[Baiolo Karonte]

allenamento 30/01

squat 4x6@80, rest 3 min
pensavo di morire ma li ho fatti tutti.

RDL 6-5@100, 4+1@95kg, rest 2-2,30 min
nn mi reggevano le mani, scandaloso, cmq è anche colpa del bil cazzo! ultimo set ho scaricato ed ho fatto 1 reps in rest pause

lying leg curl 3x6@40kg, rest 1,30 min
tut controllato, ottime

step-up 2x20@10kg (man), rest 1 min
alla fine del 2° set sn arrivato a 195bpm O_O

standing calf 5x6@75kg, rest 1 min

lying leg curl 15-12@25kg, rest 1 min
richiamino

iperext inverse 14-12@bw, rest 1 min

standing calf 18-15-13@15kg, rest 1 min
tut controllato

decompressione colonna

ho cercato di fare meno volume x nn avere doms pazzeschi x il prossimo wo che prevede gli stacchi, visto il risultato disastroso della scorsa settiman.a

è cmq da qualche giorno che mi fa male il gin sx, probabilmente è la nuova stance che ho adottato nello squat.. infatti dopo il wo anche x fare uno squat a corpo libero mi faceva veramente male.

[Baiolo Karonte]

allenamento braccia

stacco 6x1@130kg, 2x1@110kg, rest 1,30 circa
quelle da 130 fatte con presa inversa e quelle a 110 doppia prona
stacco molto meglio con la sx supinata, cmq sn peggiorato nn ci sono cazzi

a1)trazioni supine 3x6@+2kg, rest 1 min
(io peso 79, avrò avuto addosso almeno 1,5kg di vestiti, la catena con la cinta saranno stati altri 2kg)
a2)spaccatesta 3x8@30kg, rest 1 min
a3)curl su panca inclinata 3x10@10kg, rest 2 min

b1)dips strette 2x6@+18, 6@+16kg, rest 1 min
brutte brutte brutte. tutto storto nell esecuzione..
b2)curl bil dritto 3x8@30kg, rest 1 min
b3)french press 1 man 10-10-8@28kg, rest 2 min

treadmill
12min@5,5km/H 2% incl
5min@5km/H 0,5% incl

pikes 7-7-6-7-5@bw


fine lavoro
woodchop inverso 12@15kg e 3x12@25kg
woodchop normale 3x10@35kg

lampada