sKROTT diary

[Baiolo Karonte]

allenamentino casereccio (meglio di niente)

mov di arlaud a terra 8-6-7-7@2kg rest 1,30 min

extrarot in piedi 2 man 5x10@4kg, rest 1,30 min

[Trokji]

Dai Baiolo trovati una palestra!!

[Baiolo Karonte]

il problema è anche il costo.

una palestra schifosa, veramente triste che ho sotto casa si è permessa di chiedermi 45 al mese..
ma siamo fuori??

[Trokji]

Te vedi com'è la situazione e.. se non ti beccano vacci a scrocco (scherzoo! ) . Cerca un'altra palestra.. si può vedere un personal trainer che non ha una palestra dove allenarsi?

[Baiolo Karonte]

allenamento lampo pre-lezione

stacchi da terra
3x3@120
3x3@128
3x1@134
3x3@124

rest sempre 2 min circa o poco più

c1)standing db curl 3x6@12-14-16kg, rest 1 min
c2)push down corda 3x6@30-35-40kg, rest 1 min

ora farò qualcos'altro x il LB ma nel pome e cmq poca roba che domani ho un test max di VO2

nella pausa pranzo mi sono fatto un po di foam roller
alla fine della lezione con massaroni altro mini allenamento

squat WS
3x3@74
3x3@80
6@74 (avrei dovuto fare altri 3 set ma arrivavano le ballerine)
rest circa 2 min anche qui

poi mi sono concesso 3 chees dal MC, era un anno che nn ci andavo..

ps integrazione :
mattino
1gr vitc
1cps multivit/min

ora
1cps antiox
2cps multimin
1gr vit c

[Baiolo Karonte]

test di consumo di Vo2 e FCmax

camminata 3 min a 4-5-6-7km/h
rest
5 min a 8km/h (bestiali)
camminata 3 min a 5 Km/h
5-10-15% di pendenza
rest
corsa test incrementale massimale
partenza da 9km/h, step da 1 min
fermato a 13km/h

VO2max 50
FCmax circa 200
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panca piana
3x3@66
3x3@70
6-6-4@66

rematore prono
3x3@66
3x3@70
3x6@66

rest 1 min e 1,30 nei set + lunghi

[Baiolo Karonte]

allenamento serale lampo

abs su SB con piedi bloccati e braccia tese 7-6-6-7@5kg, rest 1 min
gli addominali sono quelli che indubbiamente hanno perso più massa

a1)push down cavo 4x6@35-40kg, rest 1 min
b2)st db curl 3x6@14-16kg, rest 1 min
ho fatto 1 set in + x i triceps. il primo set degli es era con il carico minore (35-14, tutti gli altri con lo stesso)

[Baiolo Karonte]

allenamento alla reload

rematore prono
3x3@68
3x3@72
2x6@68
rest sempre circa 1 min

squat WS
3x3@76
3x3@82
2x6@76
rest 1 min circa, da aumentare next time

panca piana
3x3@68
3x3@72
2x6@68
rest sempre circa 1 min

lying iso-lat leg curl 6-4@20kg, 5@15kg
problemi con la gamba dx

lat supina 10-8-6@60kg, rest 1 min

lento man seduto 10-8-6@18kg, rest 1 min

postWO
25gr maltodex
10gr bcaa + gluta
1cps antiox
2cps multimin

[Baiolo Karonte]

allenamento fuori, c'era un tempo bellissimo.

riscaldamento prolungato
15-20 min extended WU

plyo 4x6@36-40cm, rest 3 min circa

AIS

tempo runs 18-16@30mt in 10 min, rest 4 min

postWO
10gr bcaa + gluta
2gr bicarb di na
1cps antiox
2cps multimin

a casa abs

ab roller 7-6-6-5-5@bw, rest 1 min
provata anche la tecnica touch&go. arrivato a terra mi appoggiavo completamente poi risalivo x eliminare lo SSC

russian twist su SB piedi bloccati 16-14-14@4kg, rest 1 min

crunch parziale (pumping) 25-26-20-22@bw, rest 30"

[Baiolo Karonte]

finalmente un allenamento decente.

pranzato alle 11e30 (LOL)
visto un appartamento con delle fighe e poi pompato

panca piana
3x3@70, rest 1 min
3x3@74, rest 1,30
2x6@70, rest 1,30

stacco
2x3@125
3x1@135
3x1@140
2x3@130
rest sempre 2 min

remo prono
3x3@70, rest 1 min
3x3@74, rest 1,30
2x6@70, rest 1,30

spinte man a 45° 6x6@24kg, rest 1 min
nn c'erano man più grossi allora sn andato di volume

hiperext braccia tese 6x6@5kg, rest 1 min

lat avanti supina 6x6@60kg, rest 1 min
duretta questa

[Baiolo Karonte]

jeri allenamento mattutino, dopo aver dormito poco x 2 gg di seguito. ero ridotto male

remo prono
2x3@68
2x3@70
2x3@72
2x3@74
2x6@70
2x6@68

rest sempre circa tra gli 1 min e 1,30. dura parecchio x la mia povera schiena

squat WS
2x3@76
2x3@80
2x3@84
2x6@74

rest dagli 1x30 ai 2 min. ultimo allenamento con lo squat wide stance

panca piana
2x3@68
2x3@70
2x3@72
2x3@74
2x6@70
2x6@68

rest come sopra

HPX modificate 2x10, rest 1 min

nn ho avuto tempo di fare altro.
poi mi sono abbuffato al cinese con la siciliana

[Baiolo Karonte]

allenamentino oggi.

pomerggio pre spuntino

abs roll 6-5-6-5-5@bw, rest 1 min
stop&go a terra

cunch su SB 8-8-8-8-7@5kg, rest 1 min
braccia tese

sit up parziale a terra 40-30-25@bw, rest 30"
pompaggio, reps parziali e veloci

sera pre cena
side bend
10@11,5
10@21,5
2x8@26,5
13@21,5

rest 30" tra un side e l'altro

poi doccia calda, foam e palletta
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[Baiolo Karonte]

allenamento strano..

DL from boxes (partenza circa 5cm sotto il gin)
3x1@130
9-10x1@140
rest circa 2-2,30 min

dopo i 130 ho provato i 150 in doppia prona e nn sono saliti, allora ho messo 140 e presa alternata. tutto ok

panca stretta 5x6@60kg, rest 1 min
bene, ultima reps ultimi 2 set sofferta

pulley stretto con allung 5x6@70kg, rest 1 min
desperate style

front squat super-slow 4x2@40kg, rest 2 min
ho provato come suggerito da armando questa tecnica sl che ho avuto difficoltà nel controllare la velocità.
il primo set è venuto un 8-6, il secondo 8-8, il terzo 13 circa e poi ho mollato alla seconda concentrica, idem il quarto.
veramente difficile controllare la risalita..

HPX mod 2x8@bw, rest 1 min

spaccatesta 6-6-5@35kg, rest 1 min

curl EZ 2x6@35kg, rest 1 min

postWO
10gr bcaa + gluta
30gr malto
2gr bicarb di na
1cps multivit
2cps multimin

[Baiolo Karonte]

allenamentino a s.marco

10min wu
risc x plio
squat jump 5
depth jump 5@25cm

poi depth jumps 4x6@40cm, rest 3-4min

poi 10 min tempo runs
13 allunghi da 40 mt e più
con decelerazione su erba

a1)bus driver 2x20@10kg
a2)slam 2x20@4kg
a3)lanci in alto 2x10@4kg

rest circa 1 min
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[Baiolo Karonte]

jeri sera terme, rilassato un po

oggi allenamentino diverso dal solito, tutti ex unilaterali.

affondi statici gamba avanti su step (10cm) 7-6-6-6@18kg, rest 30-40" tra gli arti

standing db mp 4x6@18kg, rest 30-40"

1 arm lat pulldown 5x6@30kg, rest 30-40"
almeno spero di aver fatto 1 set in più, l'idea era questa

1 leg standing calf 6@8, 5x6@12kg, rest 30"
fatto 1 set in + x la gamba sx

db skull crasher obliquo 4x6@14kg, rest 30-40"
ho fatto molta più fatica con il braccio dx O_O forse dovuto ad una traiettoria leggermente diversa

1 leg 1 db RDL 6@8, 6@10, 4x6@14kg, rest 30-40"
venuti meglio del solito

curl di conc 3x6@14, rest 30-40"

db DL 1 braccio 10-8@45kg, rest 1 min

divertente
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