sKROTT diary

[Baiolo Karonte]

oggi ho fatto un colloquio in una piccola pale di PTing ed è andato bene.

poi sn venuto in labo ed ho fatto questo allenamentino. discreto

DL dai rialzi
3x1@135
10x1@145 (ultimi 2 set presa inversa, altrimenti tutti a hook)
rest circa 1,30-2 min

panca piana
2x3@70
2x3@76
2x6@70
2x6@66
rest 1,15-1,45 circa
doloretto al pettorale sx

rematore prono
2x3@70
2x3@76
2x6@70
2x6@66
rest 1,15-1,45 circa

push down corda 4x8@45kg, rest 1,30 min
la corda è finissima e mi tagliava le mani!

st hammer curl 3x8@16kg, rest 1,30 min

HPX mod 9-8-9@bw, rest 1 min
qui ho fatto i vids dato che li voleva vedere anche CFrancis, li posterò quando salgo a pg

[Baiolo Karonte]

oggi a lezione mi hanno preso da cavia x fare vedere dei dati dalla pedana a conduttanza.

risultati.
BW
SJ 25,9cm
CMJ 30,3cm

BW+10
SJ 23,7cm
CMJ 27,1cm

BW+30kg
SJ 20,3cm
CMJ 22,5cm

BW+50
SJ 13,9cm
CMJ 14,7cm

per ogni prova ho fatto 3 salti minimo

lo squat jump era "puro" cioè effettuato facendo particolarmente attenzione ad un'eventuale eccentrica (eravamo appoggiati con il culo a degli step)

il counter mouvement jump era effettuato liberamente, si scendeva quanto si riteneva necessario.

che schifo di dati eH?

alle 20 ero già a pg e mi sn fatto un bel circuitino x gli abs.

a1)crunch su sb braccia tese 3x7@5kg
a2)reverse scorpio 20-22-24
a3)crunch inv fino a terra 8-10-7
a4)russian twist su sb 26-30-20@5kg

rest sempre tra i 30 e i 45"

[Baiolo Karonte]

allenamento divertente alla sport connection
(ho lasciato il quadernino in pale speriamo di ricordare bnee tutto)

high pulls from the knee
3x4@41kg
3x2@61kg
rest da 1 a 2 min a sensazione

BTN push press snatch grip
3x4@31kg
3x2@41kg
rest idem
mi sn dato un bel paio di botte sul collo.. mi sn pure graffiato con la zigrinatura

c1)lat supina inclinato 6@50, 1@85, 6@60, 1@90, 6@65, 1@95
c2)panca inclinata stretta 6@41, 1@71, 6@46, 1@71, 6@51, 1@71
rest 1 min primo set 2 min i seguenti

allora lat leggerissimi i primi 3 set, panca i 71 erano pesanti ma nn ad esaurimento..51 buon carico (x me)

power GM 6@51, 2x6@61kg, rest 1 min
arrivo al parallelo, salita veloce estendendo le punte

e1)ez curl 3x6@40kg, rest 1 min
e2)p down corda 3x6@30kg, rest 1 min

seated leg curl 6@40, 6@50, 6@60, 6@70, 3@80, 10@60kg rest 1 minuto
in quella da 3 nn arrivavo a toccare.. ma va be.

woodchop 16@15, 14@20, 12@25kg, rest 1 min
avrei potuto fare meglio ma scivolavo..

HPX con rotazioni in vari piani 3x16-20@med ball, rest 1 min

lanci med ball su tavoletta (2 piedi) 3x20

postWO
30gr malto
10gr bcaa + gluta
2gr bicarb
1cps multivit/min

[Baiolo Karonte]

allenamento a st.maria. si continua sull'onda del precedente.

push press
3x4@30kg
5x2@40kg
rest 1-1,30 min

sn high pulls from below the knee
3x4@30
5x2@50
rest 1-1,30 min

squat 3@70, 3@74, 3@80, 2x3@84
rest 1,30 circa
ritorno alla stance normale

d1)panca stretta inclinata 3@50, 3@33, 6@45, 3@59, 6@49, 3@64, 6@54
d2)lat supina inclinata 3@70, 3@85, 6@65, 3@90, 6@70, 3@96, 6@75
rest sempre 2 minuti

i carichi sn settati meglio. i 64 sulla panca erano a cedimento

GM expl 6@50, 3x4@70, rest 1 min

f1)seated db french press (2mani) 10@24, 2x10@28, rest 1 min
f2)hammer curl su incl 10@10, 2x10@12kg, rest 1 min

lying leg curl (1 gamba x volta) 6@15, 2x4@20, 2x6@15
+6@15 x gamba dx, rest 30" tra gli arti

succo di arancia con 2 gr di bicarb di na

poi 40gr whey
20gr maltodex
1 multivit/min
2 multimin

[Disko Troop]

il bicarbonato lo prendi per neutralizzare l'acido lattico? teoricamnete dovresti accelerare il recupero, giusto?

[Baiolo Karonte]

in teoria..

[Baiolo Karonte]

allenamento a s.marco

WU con andature varie e slanci
AIS
tempo runs
2x16@30mt in 10 min, rest 4 min

ho cercato di sfruttare un po il drive, la sensazione era tipo di cadere ma la velocità era maggiore del solito

postWO
2gr bicarb
20gr malto
10gr bcaa e gluta
1cps multivit/min
1cps multimin

poi dopo un paio di orette
a1)croci rovesce su SB (braccia extra) 3x10@5,5kg, rest 1 min
a2)croci su sb 3x10@11,5kg, rest 1 min

[Baiolo Karonte]

allenamento ore 17,15, avevo un po di tensione nervosa da smaltire, jeri mi sono lasciato con la donna..

trazioni prone 3@bw, 4@+4, 3@+8, 3@+12, 3@+14kg, rest 1,30-2 min
belline, belle veloci, sprtt le prime 4 serie

squat 3@70, 3@74, 6@60, 3@80, 6@64, 3@90, 6@70kg, rest 2 min
90 kg quasi al limite, ma su tutte c'era quasi il fermo in fondo.. i set da 6 sempre molto expl. tranne l'ultima reps dell'ultimo set

panca piana 3@64, 3@70, 3@74. 2x3@80kg, rest 1,30-2 min
bene

high pulls fron below the knee 2x4@50, rest 1 min
arrivato al mento
4x2@70kg, rest 2 min
arrivato circa ai capezzoli

spinte man a 30° 5x6@26kg, rest 1 min
bufferate

rowing gomiti larghi 5x6@60kg, rest 1 min
idem

bulgarian ss db 3x6@16kg, rest 1 min tra gli arti
fatto 6 reps sx, rest 1 min, 6 reps dx, 1 min, ecc..

standing calf 3x6@75kg, rest 1 min esplosive
2x10@55kg, rest 1 min esplosive
2x7@55kg, rest 1 min lente e controllate

decompressione colonna

postWO
40-50gr whey
30gg maltodex
1cps multivit/min
1cps multimin

2a lampada

[Baiolo Karonte]

jeri sera doccia calda e ghiaccio sugli arti inferiori.

stamane foam + massaggio

doppierò la cosa domani.

[Baiolo Karonte]

cmq anche oggi bell'allenamentino, voluminoso.

preWO
1gr alc

OHS 3x6@30kg, rest 1 min
slow tempo (circa 4-4)

DL 2@110, 2@120, 2@130, 2@140, 2@145kg rest 2 min
dai 140 presa inversa. schiena pessima queste ultimi 2 set.

c1)panca piana 3@70, 6@60, 3@75, 6@65, 3@80, 6@65kg, rest 2 min
c2)pulley con allung 3@75, 6@65, 3@80, 6@70, 3@85, 6@75, rest 2 min
l'ultimo set di panca doveva essere con 70, ce l'avrei fatta alla grande.
i 80 veloci, tutte le reps da 6 veloci

d1)lento dietro 6@28, 6@38, 6@42kg, rest 1 min
d2)lat dietro trazi bar 6@40, 6@50, 6@55kg, rest 1 min

affondi bil 3x6@50kg, rest 1 min tra gli arti
veramente duro questo!glutei sentiti di brutto

f1)db seated french press 3x8@30kg, rest 1 min
f2)hammer curl su incl 3x8@14kg, rest 1 min
ancora ne avevo nel french, alla morte i curl

adductor machine 6-6-9@50kg, rest 1 min
allungato x bene, tut controllato. domani me ne pentirò

farmer's walk 50-45"@22kg, rest 2 min

decompressione colonna

postWO
30gr maltodex
10gr bcaa + gluta
1cps multivit/min

[Baiolo Karonte]

figata la tanichetta da 5lt di glicerolo

[Baiolo Karonte]

oggi a pranzo mi sn veramente strafogato, sprtt di carbo (dolci e pasta al forno), quindi nn ho fatto il solito spuntino e mi sn allenato verso le 20, quindi dopo circa 5 ore dal pasto x cercare di consumare un poco di fat..

p.s. da jeri sn a 2 gr di ALC die

SJ 3x6@bw, rest 2-3 min
DJ 3x5@bw (40cm), rest 3-5 min

intervallato su corda
5x(60/30")+5x(45/30")+5x(30/30")
ottimo nonostante l'intensità i battiti nn sn mai saliti sopra i

crunch braccia tese su sb 7-7-6-6@5kg, rest 1 min
crunch inv 9-8-7-8@bw, rest 1 min

[Baiolo Karonte]

abs roll 5x5, rest 1 min

flessioni collo 10-10-9-8@5kg, rest 1 min

c1)estensioni dei polsi (2db) 3x10@5,5kg, rest 1 min
c2)flessioni dei polsi (2db) 3x10@11,5kg, rest 1 min

crunch inv con mb 7-8-8-8@4kg, rest 1 min

rotazioni caviglie (tib e peronieri) 2x20, 4x10 (+10 a sx)
un set a sx, poi a dx e così via

mov x flessori del collo 3x100-70
rotazioni, flex lat ecc
__________________

[Baiolo Karonte]

BTNPP sn grip
3x4@40kg
4x2@50kg
leggeri entrambi, rest sempre sotto 1 min

sn grip high pulls
3x4@45kg
4x2@55kg
rest sopra 1 min. duretti

panca stretta inclinata
3@60, 6@50, 3@65, 6@55, 1@70, 6@60kg, rest 2 min
i 70 erano troppi ho fatto lo sborne

lat inversa inclinata
3@80, 6@70, 3@85, 6@75, 3@90, 6@80kg, rest 2 min
bene

lying leg curl 3x4@50kg, rest 1,30 min
conc expl, ecc lenta

f1)lying leg curl 2x8@30kg
f2)iperext 12-10@bw, rest 1,30 min
il leg con tut controllato e le iperext veloci

spinte man a 30° 6-5-4@22kg, rest 1 min
tecnica 1&1/2 (nella posizione di allungamento)

rowing gomiti larghi 6-5-4-6@45kg, rest 1 min
3 set tecnica 1&1/2 in contrazione e 1 in allungamento

front squat 2x3@40kg, rest 1 min
tecnica 1&1/2

pikes 6-5-5@bw

alzate lat ai cavi 8+8@10kg, rest 30"

lampados

postWO
30gr maltodex
10gr bcaa e gluta
1cps multivit/min
1cps multimin

[Baiolo Karonte]

jeri sera sn stato a cena con enrico, silvione, paolone e compari.
ci siamo abbuffati a morire e nonostante ciò ho deciso di partecipare alla gara di stacco che si sarebbe tenuta all'indomani ad acilia

sveglia alle 8 ancora con i rinfaccini della sera precedente e dopo aver dormito poco x i problemi di digestione.

arriviamo alle 10 alla palestra di tonymusante, mi peso con paolo (sei un obeso!!!!) e poi inizia l'attesa.
prima partecipano i cadetti, poi gli juniores, poi le donne, poi i ragazzi sotto i 70, poi tocca a noi (sopra e sotto 90 insieme)

come prima alzata dichiaro i 140 che salgono che è una meraviglia (sprtt x me), quindi vado suibto con i 160.
anche quelli salgono bene e provo i 170, che purtroppo non riesco nemmeno a schiodare.
pazienza nn pensavo nemmeno di replicare i 160 viste le condizioni pietose.

cmq mi sn divertito e mi è piaciuto fare la conoscenza di molte persone che conoscevo x fama o tramite i vari forum (bulldog + miss, venom5, tattoos, huge, somoja, roberto-mi sn scordato il nick-paolo, fabiopower ed altri, scusate se nn vi ho citato tutti)

mi sn anche potuto rendere conto di quanto pippa sia veramente ma questo è un altro discorso