sKROTT diary

[Baiolo Karonte]

lol

[Baiolo Karonte]

la sera:

crunch inv 12-10-9-8@bw, rest 1 min
plancks 2x1', rest 1 min
crunch braccia tese su sb piedi bloccati 6-6-6-7@9,5kg, rest 1 min
oscillaz lat gambe/med ball 17-20-18, rest 30-45"


ora doccia calda, foam, stretch

[Baiolo Karonte]

mi sn portato a roma un elastico ed ho deciso di fare degli esercizietti x la parte centrale della schiena tutti i gg
ecco quello che ho fatto oggi:

aperture a 90° 16-14
aperture OH 20-22
aperture ad Y 2x20
apert ad Y inverse 2x20
alzate lat dietro (thumbs up) 15
alzate lat avanti (thumbs down) 10

[Baiolo Karonte]

jeri mattino
panca piana 5x3@75kg, rest 1 min circa
lente, forse ho recuperato troppo poco

stacco 3@90, 2@120, 1@130, 2@125, 1@135, 1@130, 1@140
disastro.. alla prima volta i 140 nn sn partiti. il bilanciere è più liscio del mio culo e questo mi crea problemi pure nella panca e nello squat

trazioni dietro 4x5@bw, rest 1,30 -2 min
buone

[Baiolo Karonte]

capito

oggi fatto un po di SJ e CMJ su pedana vibrante a 50hz e multipower (senza peso ovviamente) ma a freddo e dopo mangiato.

poi, sempre senza riscaldamento, mi sono fatto un paio di allunghi suoi 50 mt con elastico che mi tirava..

anche l'adduttore tirava, fortuna che nn mi sono strappato nulla

la sera lavoretto con elastici x un tot di 105 reps

[Baiolo Karonte]

bell'allenamentino oggi.

squat 2x5@60, 2x3@75, 2x1@90, 1@105, 2x3@80kg
rest tra 1 e 2 min

panca stretta 2x7@40, 2x5@50, 2x3@60, 3@70, 2x5@55
rest 60-90"

pulley stretto 2x7@40, 2x5@50, 2x3@60, 3@70, 2x5@55
rest 60-90"

lying leg curl 2x6@30, 3@40, 6@30kg, rest 60-90"

spinte 60° man 8@24kg

lat larga inclinato 8@60kg

[Baiolo Karonte]

appena fatto 141 reps con gli elastici.

ho anche una bozza del nuovo wo, il problema è se riuscirò a seguirlo costantemente

GIORNO 1
squat 2x5@65, 3X3@75, 4X3@85, 3X1@90, 4X3@80, 2X5@70
panca e rematore idem ma 2-3% in più ad ogni set
GM 3x3, 3x6, 1x12 (sempre 2 reps di buffer tranne l'ultimo set)
qui se ce la faccio metto croci ed aperture

GIORNO 2
stacco 2x3@60, 3x3@70, 4x1@85, 3x1@90, 2x2@80, 2x3@65
lento dietro 3x6, 3x8 (sempre un paio di reps)
lat dietro idem
inclinata manubri 4x8-10
lat avanti inclinata o pulley @ chest idem

GIORNO 3
squat 3x6@70, 3x4@80, 3x2@90
panca e rematore idem ma 2-3% in più
squat 3x2@90, 3x4@80, 3x6@70
panca e rematore idem ma 2-3% in più
leg curl bicipiti e tricipiti 3x6, 3x12

[Baiolo Karonte]

cmq tanto x cambiare oggi mi sn allenato e nn ho potuto fare quello che volevo xchè nella pale dov'ero nn c'era il rack

panca inclinata stretta 3@52, 3@62, 3@67, 3@69,5, 3@72, rest circa 2 min
nell'ultima mi sn dovuto far aiutare.

lat avanti inclinata 3@65, 3@75, 3@80, 3@85, 3@90, rest idem
bene

bd bulgarian split squat 5@bw, 5@10, 5@14, 5@18, 10@10, rest circa 1 min

spinte a 30° 6-6-5@30kg, rest 90"

pulley basso 3x6@60kg, rest 90"

ghr piedi su SB 3x10, rest 45"

db seated f press 6@26, 10-7@30kg, rest 1 min

st bb biceps press cg 6@23, 10-7@28kg, rest 1 min

[Baiolo Karonte]

allenamento pomeridiano
squat 5@70, 4@80, 2x3@90, 3x1@100, 3x3@85, 8@70kg rest circa 2 min

standing 1 leg calf 6@bw, 6@12, 6@16, 2x6@20, 8@16, rest 20-30 sec

1 leg hyper 3x6@bw, rest 30 sec

[Baiolo Karonte]

panca piana 5@65, 4@70, 2x3@75, 2x2@80, 2x1@85, 4-3-3@75, 8@65kg, rest da 1 a 2 min

rematore 5@65, 4@70, 2x3@75, 2x2@80, 2x1@85, 4-3-3@75, 10@65kg, rest da 1 a 2 min

nemes 3x50", rest 2 min
fatte posizioni tipo squat e tipo GM, massacranti.

[Baiolo Karonte]

squat 5@70, 4@80, 2x3@90, 2x1@100, 2x1@105, 3x3@85, 8@75kg rest circa 2 minuti

BTNPP 2x5@30, 2x3@50

sn grip high pulls 2x5@50, 2x3@60

lat dietro 5@50, 2x5@60
trazioni dietro 2x3@bw

panca 30° 12-8@24, rest 90"

face pulls 12-10@15, rest 60"

[Baiolo Karonte]

abs roller 5x6@bw, rest 1 min

crunch inv 12-10-10-10-10@bw, rest 30-45"

crunch su sb 10-12-12-14@bw, rest 45-60"

flessioni collo 12-12-12-11@5kg, rest 1 min 50-40, rest 30"

doccia calda e foam

[Baiolo Karonte]

cmq allenamento di oggi, nn male

high pulls (below the knee) 2x5@40, 2x3@50, 2x3@60, 2x1@70 rest 60-120"

PP 2x5@30, 2x3@40, 2x3@50, 2x1@60 rest 60-120"
qui mi da parecchio fastidio il gomito è difficile tenerli stretti..

trazioni supine 2x5@bw, 2x5@10, 2x3@20, 2x1@24, 5-4@10kg, rest 90-120"

dips 2x5@5, 2x3@18, 2x3@28, 2x1@34, 2x5@10kg, rest 90-120"

affondi statici bb 2x8@50kg, rest 60" tra gli arti
tensione continua. con la dx avanti sento maggiormente il gluteo

lounge jumps 1x4@bw, rest 60"


postWO
10gr bcaa + gluta
25gr maltodex
1cps multivit/min
1cps multimin

[Baiolo Karonte]

[Baiolo Karonte]

stanotte ho fatto le 7 di mattino x stare con 2 fighe insieme ad un mio amico (e poi nn abbiamo quagliato), ho dormito solo 6 ore ed ero stanco ma ho cmq fatto un discreto wo

dopo un discreto WU con andature varie
ho fatto AIS
poi qualche salto
3plo da fermo 3x
3plo alternato da fermo 4x
affondi explo con cambio in aria 2x10

medball
10 policonc, 10 lanci frontali
2x15" arm sprint
incredibilmente duri questi

sprint IN SALITA (kick leggi bene)
5x10mt, rest 30-40"
4x20mt, rest 1,30' (best 4,63)
3x30mt, rest 2-2,30' (best 7,20)

bus driver 4x15@10kg, rest 1'
farmer's walk (pich grip) 1,11 - 1,06' @10kg (dischi), rest 3 min
azzo veramente duri questi
bb OH walk 2x1,15'@8kg, rest 2 min
ottimi x postura
jacknife 20-17-15-13@4kg, rest 1 min

postWO
2gr taurina
5gr bcaa + gluta
15gr maltodex
1,5gr vit C
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