sKROTT diary

[Baiolo Karonte]

no nn mi sembra che sia mai stato alto (forse verso gennaio..)ultimamente andavo sempre attg cosa che ho diminuito x i problemi alla schiena.
video prox sett.

[Pippolo84]

Si si, mi riferivo ad un video che postasti un botto di tempo fa.

[Baiolo Karonte]

in mattinata al lavoro sono riuscito ad allenarmi un po visto che nn c'era gente.

passando da una cosa all'altra fatti woodchop, woodchop inversi, polpacci alla donkey calf, alzate lat inverse e croci manubri, aperture a 180° x pecs e idem x romboidi (cioè simulare un alzata lat completa fino a sopra la testa solo che fatto a pancia in sù x allungare i pecs e a pancia in giù x lavorare tutta la schiena, lasciando l'omero libero di ruotare come voleva)

tra tutto saranno stati 15 set di calf, 12-15 di abs ai cavi, 2 di alzate e croci e 2 di alzate lat complete.

la sera verso le 19e30 tempo runs.
40mt x 10 minuti (13-14 volte)
rest 5 minuti
idem

malissimo alla pancia. alla fine dell'allenamento mi sono ritirato in cesso a deliberare x 20 minuti.. più faticoso dell'allenamento.

[Baiolo Karonte]

questa sera dopo un'estenuante sessione aerobica orizzontale sono andato a correre verso le 19e30.
incredibilmente sono riuscito a reggere x 20 minuti consecutivi, fatto quasi 5km. so soddisfatto di me stesso

ah... NON HO PIù IL CAGOTTO!!

[Baiolo Karonte]

ultimo WO del micro attuale

panca piana
2x3@85% con 79kg
3x1@95% con 89kg
3x6@80% con 73,5kg

tutto bene, duri gli ultimi set da 6 reps. rest 4-5 min

db row gomiti larghi 4x4@26kg rest 4-5 min

db seated press 3x4@25kg, 1x3@25kg rest 4-5 min

lat triangolo 3x6@80kg rest 3-4 min

TONNELLAGGIO TOTALE (tutti gli es)508KG

[Baiolo Karonte]

sopra sono 5086kg

[Baiolo Karonte]

deciso il prossimo micro ho spostato un po di esercizi anche x bilanciare un po più il lavoro. infatti il tonnellaggio del primo giorno era di 5037kg vs i 4222kg del terzo. le differenze tra il 2° ed il 4° sono di 6148kg contro 5086kg.

stacco
2@85%
2x2@90%
3x1@95%
2x3@75%

front 3x4@6RM

GM 3x8@10RM

pikes 4xmax

(leg curl 3x12)

_________

trazioni come sopra

db military press3x4@6RM

pulley con allungamento 3x8@10RM

a1)alzate lat inverse 3x12, rest 1min
a2)curl man 3x12, rest 1min

_________

squat come sopra

RDL 3x4@6RM

affondi x quads 3x8@10RM

farmer's 3x20-30"

(leg extencion 3x12)
_________

piana come sopra

rowing man gomiti 90° 4x4@6RM

dips 3x8@10RM

a1)croci 3x12, rest 1 min
a2)spaccatesta 3x12 rest 1 min

[Baiolo Karonte]

primo allenamento del nuovo micro.
ho ancora i doms causati dalla corsa di domenica sera. i vasti dei quads sono spaccati, nonostante il ghiaccio e il foam

cmq si parte (tra poco arrivano i video, ne ho fatti un botto oggi)

stacco
3@85% con 110kg

2x2@90% con 120kg


3x1@95% con 131kg, fallita la prima e la terza



2x3@75% con 88,5% back off


rest 4-5min

front squat 1x3@71kg, 2x4@71kg rest 4-5min



GM 3x8@73kg rest 4 min max




pikes 4xmax


dragon's flag 2xmax


decompressione..

TONNELLAGGIO TOTALE (tranne gli abs) 4137kg

[Baiolo Karonte]

commento di auron:

E diminuisci la larghezza della presa no?....gli avambracci devono stare perpendicolari al bilanciere e non diagonali.....è come se facessi lo stacco su dei rialzi di 2-3 cm....ci perdi almeno 5kg sia come leva che come "compattezza" generale nell'alzata.....

commento di pippolo

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Sono d'accordo con Auron.

Occhio che continui sempre ad alzare il culo in partenza, stesso mio difetto. Vabbè che lì sei vicinissimo al massimale... facci attenzione a questa cosa e cerca di coinvolgere bene i femorali quando tiri.

[Ardus]

Ecco il commento:

Stacco: come fai a farlo tenendo le mani sulla parte liscia? La presa o la stringi e tiri sumo o la allarghi tipo strappo, o cambi il bil! Prova a iniziare il movimento "con la testa" e non pensando di spingere con le gambe.

Buono il FS

GM: Allarga un poco di piu' le gambe e spingi di piu' le anche in dietro. Se ti abbassi un pelo di piu' magari e' meglio, ma gia' cosi' e' ok.

Pikes: Boh...

Dragon Flag: Non barare!!!

A.

[Baiolo Karonte]

x lo stacco mi avete consigliato in più di stringere la presa.
io metto le mani all'inizio della parte zigrinata, se stringo c'è la parte liscia.
poi è la larghezza minima x farci entrare le gambe, altrimenti dovrei stringere lo stance, cosa che nn mi attira molto.

proverò a cambiare qualcosina.

x i dragon's xchè dici di nn barare?li faccio volonariamente con il bacino in alto e schiena inarcata. pensavo si facessero così..

ho visto ora qualche video, capito. nn so se ce la faccio a fare la concentrica. proverò next time

[Ardus]

Si, dicevo per la concentrica. Vabbe' dai, un po alla volta...

[Pippolo84]

Assolutamente, puoi stringere eccome, ne hai di spazio. Stringere la stance con lo stacco classico è spesso una buona idea, ovvio che bisogna valutare il tuo caso.
Se poi non lo fai perchè ti manca la zigrinatura è un altro discorso. Cambia bilanciere.

[Baiolo Karonte]

venerdì 6 luglio.

trazioni supine
3@85% con 12,5kg
2x2@90% con 17,5kg


3x1@95% con 23kg

2x3@75% con 2 kg, back off set


db seated press 3x4@26kg, rest 4-5 min


pulley 3x10@83-80-78kg (mi sembra), rest 4-5min


c1)curl man in piedi 3x12@10kg, rest 1 min
c2)alzate lat rovesce 3x12@4kg, rest 1 min


buona sessione, gran pump alla fine questi 6 set in jump set.

queste sono le foto fatte subito dopo
ImageShack - Hosting :: img0669mf2.jpg
ImageShack - Hosting :: img0670pq8.jpg

[Baiolo Karonte]

sabato 7 luglio

in mattinata fatta una 10ina se nn più di set di donkey calf (maledetti crescerete prima o poi!!!)

nel pome prima della chiusura fatti un po di esercizietti in jump set tipo:
-twist al cavo (sulle 20-25 reps, veloci)
-OHS@24kg (circa 7-10 reps) veramente duro..
-donkey calfs@80kg (circa 8-12 reps)
-woodchop inverso al cavo (sulle 20-25 reps veloci)
-dragon's flag (anche la concentrica, o almeno c'ho provato..)
-reverse crunch..

verso le 19e30
tempo runs
14x40mt in 10 min
rest 5 min (abs con med ball)
13x40mt in 10 min
abs con med ball + bus driver

a casa 5 set di crunch su swiss ball