sKROTT diary

[Baiolo Karonte]

allenamento mezzo sperimentale. la prima parte sulla pedana mi è stata suggerita da uno dei tutor, non potevo dirgli di fare altrimenti

pedana 2x5x60", rest 60", rest 4'

veramente durissimo alla fine piangevo..
cmq ho avuto qualche problemino ad entrambi i tendini rotulei

rest 10'

panca piana 2x5@65, 3@75, 2x3@85, 2x3@80, 6@70kg, rest vari da 1 a 2 min

remo presa larga all'addome 2x5@65, 3@75, 2x3@85, 2x3@80, 6@70kg, rest vari da 1 a 2 min

spinte man seduto 5-5-4@24kg, rest 90"

lat dietro 3x5@50kg, rest 90"

lying leg curl 7@20, 3x6@30, 9@25kg, rest 60"

iperext 3x10@bw, rest 60"

postWO
2 gallette
30gr prote
con cannella zenzero e peperoncino
1cps gingseng + vitE
1cps multimin
1cps multivit/min

[Baiolo Karonte]

30 min totali di camminata sul tapis. suddivisi in vari step da 5 min

woodchop 10@25, 3x7@35kg
woodchop inverso 10@15, 2x7@25kg

extrarotazioni in piedi
10@4, 8@6, 6@8kg

[Baiolo Karonte]

allenamento in labo

front squat 5x3@75kg, rest circa 2 min
grosso fastidio al tendine del rotuleo sx

trazioni dietro la nuca 5x5@bw, rest 1-2 min
panca piana 5x3@80kg, rest circa 2 min

giochetti con la kb da 12 kg di un mio amico.
giocoleria varia x riscaldamento, swing, snatch, snatch laterale, push press, press da squat atg, affondi in avanz, windmill

questo attrezzo ha sottolineato i mio problema alla spalla- nn riuscivo a fare l'OHS con il braccio dx alto e avevo problemi anche con le spinte da accosciato, mentre con la dx no problem

[Baiolo Karonte]

allenamento in labo

trazioni prone 5x5@+3kg circa

squat 5x3@95kg circa (dico circa xchè abbiamo scoperto che i dischi sn tutti imprecisi dio..)

military press 5x5@45kg
leggero

GM 3x5@75kg

lat inversa inclinato 10-9-6@60kg, rest 1 min

spinte man a 50° (4° buco) 10-7-5@24kg, rest 1 min

iperestensioni braccia tese 9-10@bw

pikes 5-4-5@bw

crunch su sb 3x10@bw

postWO prote e gallette

[Baiolo Karonte]

jeri prima di andare a letto (verso le 1.30)
isometrie

affondo front (gamba flex) 60-30-30"
laterale (tesa) 30-30"
front (tesa) 40-40-40"
frontale (flessa) 40"

totale 280" a gamba
__________________________________________________ _______________

oggi prima di pranzo ancora isometrie

GM (tese) 120" rest 60"
GM (piegate) 60-60", rest 30", rest 60"
GM (tese) 90"

totale 330"

lower abs 120", rest 60"
upper abs 120", rest 60"
lower abs 90"

totale 330"

flex lat busto 60-40-60", no rest tra 1 lato e l'altro

tot 160" x lato

[Baiolo Karonte]

mercoledì ho preso parte ad un test x una tesi sulla flex

abbiamo provato la propriocezione in mono e bipodalica, squat jump, counter movement jump, stiffnes (salti continui a gambe semitese) e flex della catena post (sit&reach e bending anteriore)

l'allenamento consisteva in 2 posture di stretching globale attivo da 10min ciascuna.
veramente dure, nn ho mai sofferto tanto in vita mia.
alla fine del wo sn riuscito a toccare terra con tutto il palmo della mano

dopo di questo ho dovuto fare 3 test da 5 min su bike a difficoltà crescenti (nn massimali ) che xò mi hanno massacrato xchè nn essendo abiutuato mi facevano prod litri di lattato.

poi altre 3 prove di corsa sempre nn massimali.

insomma mi sn spaccato abbastanza

[Baiolo Karonte]

jeri invece ho fatto

panca piana 5@50 , 4@60, 2x3@70, 5x3@75kg, rest vari

1/4 squat veloce 5@95, 2x5@115, 2x3@125kg, rest max 90"

remo largo all'addome 5@50 , 4@60, 2x3@70, 5x3@75kg, rest vari
incredibile quanto mi faccia faticare questo ex

box squat alto 6@75, 3@85, 4x3@95kg

tra poco arriva il vid

[Baiolo Karonte]

[Baiolo Karonte]

allenamento di stamane il primo nella mia palestrina privata. sto avendo qualche problemino, ma vi aggiornerò appena contatto lacertosus.

preWO 2 bustine sustenium plus
6gr crea e 4 di arginia + sali,vit e min

squat 5@60, 4@72.5, 2x3@85, 2x2@96, 3x3@90kg
sembrano più pesanti del solito sti kg, sarà che in facoltà abbiamo dischi e bil di *****

stacco 4@85, 3@100, 2x2@110, 3x1@130, 2x2@110kg

squat concentrico 5@50-60-70kg

bene

arrivano i vids

[silver]

Prova a pesarli,spesso ci possono essere anche variazioni significative.

[Baiolo Karonte]

infatti i dischi da 10 pesano almeno 1.2kg meno e quelli da venti 2.3-4..

infatti ne ho tenuto conto nel copiare il diario. cioè se io avevo 100 kg tra dischi e tutto in realtà segnavo 95, ma forse erano anche meno

[Baiolo Karonte]

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questi invece sn i video di sara. guardate la maledetta che polpacci ha!

[Baiolo Karonte]

panca piana (mignoli a 78cm)
5@60, 4@65, 2x3@70, 3x2@75, 2x2@80kg

remo idem
5@60, 4@65, 2x3@70, 3x2@75, 2x2@80kg

panca inclinata (mignoli a 94cm) 4x5@60kg, rest 60"

trazioni supine 6-5-5-5@bw, rest 60"
netto peggioramento qui..

1/4 squat 4x5@100kg
li sentivo molto più pesanti rispetto ai 125 dell'altra volta... sarà anche che avevo tutte quelle serie dietro..

spaccatesta ez bar 10-9-7-6-@28-30kg, rest 60"
nn so quanto pesa il bil curvo

standing curl ez bar 10-9-7@28-30kg

postWO
20gr malto
1gr vitC
5gr bcaa e gluta
3gr taurina

[Baiolo Karonte]

oggi ho dormito 4 ore xchè sn dovuto partire x roma.

ho preso parte ad un protocollo sullo stretch, stessa impostazione dell'altra volta.

test di flex (bend anteriore, sit&reach, squat test) equilibrio mono e bipodalico, cmj, sj e stiffness.
poi stetch statico, circa 20 min in serie da 1 minuto e poi retest.
posizione seduta a gambe tese, una gamba x volta e bending anteriore

poi mi sn fatto x conto mio stretch statico, sempre mantenendo le posizioni 1 minuto. quads x2, ileopsoas x2, pettorali x2, romboidi x1

[Futuro]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

1/4 squat veloce 5@95, 2x5@115, 2x3@125kg, rest max 90"

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