sKROTT diary

[Baiolo Karonte]

24-07

oggi sono riuscito ad allenarmi una ventina di minuti
questo lavoro si sta rivelando abbastanza faticoso..

tempo runs sui 100 metri
2 volte 7allunghi sui 100 mt e ritorno camminando.
rest tra i 2 set 5 miunuti.

tornerò asciuttissimo, anceh se a pranzo e cena mangio come un bove.cmq sto con i carbo parecchio bassi anzi quasi a zero..
a pranzo avrò mangiato 4-500gr di carne netti più 2 piatti immensi di verdura cruda.

[Baiolo Karonte]

25-07

anche oggi miniWO di una 20ina di minuti.

per la parte sup ho lavorato solo con il braccio sinistro.

a1)spinte man su piana 3xamrap@12-18-20kg
a2)rematore 1 man@12-20-22kg

questi cazzo di man arrivano solo fino a 22kg!!mannaggia a...

b1)french press 1 man 2xamrap@8-11kg
b2)curl in piedi 1 man idem

durante i rest tra questi ultimi 2 ex mi sono anche fatto

macchina x i polpacci 3-4xamrap@15-25-35kg

più tardi vediamo se riesco a fare tempo runs più un po di abs.-

[Baiolo Karonte]

oggi alle 11.30

tempo runs
2 volte 7-8 allunghi sui 100 mt e ritorno camminando.
rest tra i 2 set 5 miunuti.

alla fine un po di lavoro con medball da 5kg
10 slams
10 policoncorrenza
12 lanci laterali
5-7 lanci da sopra la testa
5-7 lanci in alto.
poi

2xmax oscillaz laterali delle gambe
1xmax plank

[Baiolo Karonte]

oggi abbiamo fatto la garetta della quale stavamo parlando. complice la scelta del periodo nn eccezionale ci siamo ritrovati in 5 a gareggiare, di cui 2 istruttori compreso me.

questi i carichi che sono riuscito a tirare fuori

squat 122kg (+2kg)


panca 95kg (+2kg)


stacco 140 (-1kg)


lat machine supina 95no toccato il petto, diciamo 91-93.

questo a conferma del fatto che nn sono migliorato un cazzo..

[Baiolo Karonte]

PRIMO ALLENAMENTO DEL NUOVO CICLO

stacco 5x5@7RM con 105kg, rest 2 minuti
durissimi stavo per morire...

rest 5 min e via

trazioni prone 5x5@7RM, rest 2 min
devo migliorare assolutamente in questo esercizio

military press 5x5@7RM con 45kg, rest 2 min
qui un po meglio,via.

step ups con bil 4x10@31-41kg(ultimi 3 set), rest 1 min
ottimo ex, non ho voluto usare i man x nn rompere ancora le balle ai trapezi.
molto instabile con il bilanciere

rowing al petto al pulley 4x10@25-35kg(ultimi 3 set), rest 1 min
duro qui, ma devo rinforzare assolutamente i romboidi. stanno messi male

spinte su inclinata manubri 3x10-6-8@26-26-24kg, rest 1 min
iniziato troppo pesante, nn ce l'ho fatta x colpa dei triceps distrutti. la prox da 22-24..

TONNELLAGGIO TOTALE 9706KG (tutti gli ex)

[Baiolo Karonte]

vista la durezza di questo primo allenamento, l'impostazione di questo meso sarà un alternanza di giorni pesanti e leggeri.

nei pesanti cercherò di migliorare sempre la presazione sul 5x5, nei leggeri toglierò un 10% ai set.

gli esercizi saranno sempre lento e trazioni e stacco alternato con lo stacco presa snatch.

i complementari visti volta x volta.

[Trokji]

Bello Baiolo il diario coi filmati.. Forse qualche volta vengo anche io ad allenarmi con voi

[Devilman]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

oggi abbiamo fatto la garetta della quale stavamo parlando. complice la scelta del periodo nn eccezionale ci siamo ritrovati in 5 a gareggiare, di cui 2 istruttori compreso me.

questi i carichi che sono riuscito a tirare fuori



lat machine supina 95no toccato il petto, diciamo 91-93.

questo a conferma del fatto che nn sono migliorato un cazzo..

Visti i video...


Allora,in primis direi ai tuoi amici di lasciarti fare tranquillo,come spotter fan pena e ti deconcentrano.

Urla con loro anzichè coi pesi!

La panca è buona,lo stacco non lo chiudi non so perchè,lo squat è parallelo.

In generale leggendo il diario e vedendo i video dai la solita impressione di non ammazzartici sotto i pesi,di fare tutto sempre troppo controllato,di essere quello che vuol ottimizzare gli sforzi...magari è soo un'impressione e sei uno che si massacra più di me!

[Baiolo Karonte]

Originariamente inviato da Devilman

magari è soo un'impressione e sei uno che si massacra più di me!

[Baiolo Karonte]

giov 2 agosto

tempo runs
2x8@100mt in 10 min
rest 5 min con 5 policoncorrenza e 10 slam medball 6kg
alla fine
10 poli con torsione, crunch su medball, 10 lanci frontali su 1 piede

KILOMETRAGGIO TOT 1600mt + 35-45 lanci

[Baiolo Karonte]

premettendo che sto seguendo una specie di bill starr alla cazzo (vuoi per la disponibilità di tempo e di altro) ho deciso di dividere i gg di allenamento di light e hard

venerdì 3 giorno L

lat machine avanti 5x5@70kg, rest 2 min
esaurimento negli ultimi 3 set. cosa strana..

nelle pause 2-3 set di sitting calf @15-20kg

stacco snatch 5x5@85kg, rest 2 min
hook grip, ma veramente dolorosa..
durante 1 set di croci@8kg e pullover@22kg

military press 5x5@40kg, rest 2 min

bulgarian split squat man 3x6-5-5@12kg, rest 30-45" tra le 2 gambe

pulley largo al petto 3x10@35kg, rest 1 min

standing leg curl 1x15@20kg, 1x8@35kg, rest 30-45" tra le 2 gambe

spinte man su inclinata 1x10@22kg

TONNELLAGGIO TOTALE 8293KG

[Baiolo Karonte]

dalla sera dell'3 inizio un approccio alla dieta stile warrior diet, ma un po più leggero, visto che il mio fisico stava messo male.
-concentro la maggior parte del cibo nel postWO (non obbligatoriamente a cena)
-colazione leggerissima 15-20gr caseine caffè e poche noci
-no spuntini (se nn sono postWO)
-altro pasto principale composto da 1 piccolo quantitativo di proteine e tante verdure..

questo in breve. così riesco a controllare meglio la mia bf, anche xchè siamo in forte ipocalorica x me.

[Baiolo Karonte]

domenica 5

3x7@100mt in 10 min
rest 5 min
nel secondo rest 20 slam e 10 poli con medball 6kg
alla fine
20 poli con torsione, abs su medball + 20 slam


KILOMETRAGGIO TOTALE 2100mt + 70-80 lanci

il pomeriggio prima di cena mi sono sparato una dozzina di set di pikes fatti in vari modi (isometrici e non).
insomma un bel massacro x gli abs

[Baiolo Karonte]

martedì 7, giorno H

lento 4x5+1x4@47,5kg, rest 2 min

stacco classico 5x5@110kg, rest 2 min

rest 30-40 min per arrivare al luogo del ritiro.

trazioni prone 4x5+1x4@bw, rest 2 min..
pensavo che ce l'avrei fatta grazie alla mezz'oretta di riposo invece nulla..
vabe.

TONNELLAGGIO TOTALE 5714KG
buono considerando che non ho fatto alcun complementare.

[Baiolo Karonte]

oggi 8, giorno L modificato

stacco snatch 4x5@87,5kg, rest 2 min

panca 4x5@70kg, rest 2 min
cazzo sto messo male...

durante le pause 4-5 set di standing calf da 12-6reps@30-60kg

pulley largo al petto 5x5@45-50-55kg, rest 2 min
carico parecchio inferiore alla panca, ma avevo ancora margine e cmq nn si possono comparare i 2 ex imho..

durante le pause 4 set di adduttori alla macchina da 10-8reps@50kg

f1)farmer's walk con quadra bar 2x30" circa@90kg, rest 1 min
f2)lying l.curl 2x10-8@25-30kg, rest 1 min

g1)pressa orizzontale 2x12-11@100-115kg, rest 1 min
g2)lying l.curl 2x8@30kg, rest 1 min

allenamento di fretta ma abb divertente.belli i farmers con la quadra.

TONNELLAGGIO TOTALE 4450 (stacco+panca+row) + 5030 complementari