sKROTT diary

[Baiolo Karonte]

oggi alla fine dell'orario di lavoro lavoro per il core.
per ogni esercizio 2 set da 15-5 reps.

WU: mobilità colonna e anche

woodchop high to low
side bend 10@24, 10@30
woodchop low to high
crunch unilat su panca @20kg
windmill 5@24, 10@20
russian twist su sb
elastic band standing twist
unilat extension/rotation on hpx

[Baiolo Karonte]

anche oggi ho dormito 4 ore, nn ho potuto fare diversamente.

allenamento ore 9.30

preWO solito
unica differenza palatinose 20gr

veloce WU

a1)curl su inclinata 6@12-14, 5@16kg,
a2)trazioni orizzontali supine 3x12, rest 2 min
la prossima volta inizierò direttamente con i 16. trazioni orizz dure, con il prestancaggio.

b1)curl cavo basso 8@20-25-27.5kg,
b2)hammer curl su scott 12@6-7-7kg, rest 2 min

postWO solito
unica differenza 15malto/15 vitargo

dopo 2 orette e 1 caffè

a1)st french press 1 man 8@30-32, 5@32kg,
a2)dips 12-12-11@bw, rest 2 min

b1)kick back 8@10-12-12kg,
b2)karonte extensions 12@24-24-26kg, rest 2 min

poi jacuzzi 10 min
bagno turco a contrasto 15 min

[Baiolo Karonte]

come dicevo, questa mattina dopo aver dormito circa 11 ore doms molto forti ad adduttori, ma nulla a braccia ed upperbody in generale..

preWO
10gr mix taurina, bcaa, gluta (rapporto 1:1:1)
20gr palatinose
2gr taurina
8gr crea tamponata

verso le 17 allenamento in "pista"
10 min cc.
15 min mobilità attiva

poi 4x200mt@52-49", rest 90"
4x100@20.1-19", rest 90"

all'andata era in discesa al ritorno salita, anche se molto leggera.
toccati picchi di 197 bpm
rest 10 min,
tempo runs 18x30@5.50"-6.2", rest circa 20"

raggiunti circa 185 bpm, moooolto meno faticosi dei 200mt..

TUUT meno di 6 minuti, escludendo il WU

poi lavoro x il core
hammer slam 2x10 x lato@5kg,
1 arm swing 2x5 x lato@20kg,
hammer slam 10 x lato,
1 arm swing 5 x lato,
hammer slam 10 x lato,

raggiunti 190 bpm
postWO
30gr whey
5gr crea
1cps ginko, 1cps rhodiola, 1cps gingseng, 1cps antiox, 3 di vitC

[Baiolo Karonte]

a casa doccia calda, foam roller, ghiaccio su arti inferiori

[gian90]

palatinose...ho letto qualcosa...come ti trovi?

Perchè prendi malto+vitargo? Sapevo ke il vitargo non va assolutamente mischiato ad altri carbo...

[silver]

Com' è impostata la seduta in pista?

[Baiolo Karonte]

c'è scritto sopra com'è impostata..

[Baiolo Karonte]

oggi AIS arti inferiori e PNF x glutei, ischio, calf, quadri e adduttori.

al lavoro AIS e PNF per arti superiori, in particolare intrarotatori.

prebed
5gr aakg
5gr gluta
1.5gr vitC
6cps omega 3
2cps ZMA

[Baiolo Karonte]

stamane ennesimo colloquio con la virgin, ma è stato quello buono. finalmente sono stato preso..

solito preWO

alle 12 primo WO

a1)pulley 8-8-7@70kg,
a2)alzate lat rovesce 2x12@6, 12@5kg, rest 2 min
bene

b1)lat triangolo 8@75, 8@65kg,
b2)croci ad x 2x12@35kg, rest 2 min

c1)rowing larga PL 2x12@35kg,
c2)alzate frontali 20-18@3kg, rest 2 min

in complesso buon allenamento, aumentato anche leggerm il volume.

lavorato 2 ore, preso solito postWO, e poi

a1)panca inclinata 62-56-52kg,
a2)crossover cavi 12-12-10@40kg, rest 2 min
grosso drop off..

b1)lento bil 7@47, 6@43, 8@35kg,
b2)alzate lat 2x12@6, 12@5kg, rest 2 min
ero veramente cotto boh..

c1)wide chest PL 12-7 1/2@37kg,
c2)pullover man 20-15@20kg, rest 2 min
anche qui pazzesco..

[spike]

complimenti baio
stasera si festeggia?

[Baiolo Karonte]

boh volevo festeggiare ma la tipa con cui esco è impegnata.. ci si vede solo dopo cena.. spero basti

[Baiolo Karonte]

ieri prebed solito + 4 cps zma

oggi durante la giornata 10gr crea + 30 glicerolo + 4 tirosina + 4 b ala + 2 superfood

durante il lavoro stretch statico per arti inferiori e upperbody.

a casa foam + palletta x arti inferiori

ora solito prebed

[Baiolo Karonte]

sveglia 9
10gr prote e poche noci.

ore 10
preWO

ore 10.30 1° allenamento
sessione pessima..

dopo un buon WU con camminata e AIS parto con lo

a)squat 3 1/2@92, 6@88, 5@86, 6@82, 9@65kg, rest 2 min
dico solo che avrei dovuto fare 3x6@92 + 12@65...
che schifo

b1)hiperext 6@30, 2x6@35kg,
b2)seated leg curl 12@52-5-50-45kg, rest 2 min

solito postWO
non ho avuto tempo di fare altro..

verso le 17.30 (dopo aver appurato il prossimo licenziamento LOL)
solito preWO

a1)lying iso-lat leg curl 3x6@15kg,
a2)donkey calf 3x12@70kg, rest 2 min

b1)pressa PS 6@260, 6- 4@280kg,
b2)iso-lat leg ext 3x12@12kg, rest 2 min

c1)seated calf 3x12@35kg,
c2)pikes 9-8-8@bw, rest 2 min

solito postWO

jacuzzi 10 min, bagno turco con essenza al mentolo (sentivo freddo, ma sudavo!!!)

ps. sembra che abbia perso il mio cardio frequenzimetro diavolo cane!!!!!!
che giornatina..

[Gianlu.....]

come mai colazione cosi misera?

[Devilman]

Daniele se fai colazione con bacche e radici forse spingi di più.

Come mai mangi pochissimo e zero carbo al mattino e ti abbuffi come un cinghiale la sera?