sKROTT diary

[Trokji]

Mi spieghi l'esercizio col martello? il suo obiettivo principale è l'addome?

[Gianlu.....]

serve per il core, l'ideale è farlo con la zappa cosi poi ti fai anche l'orto

non ti consiglio di provarlo in palestra però

[Baiolo Karonte]

Sabato mattina dormito per recuperare i giorni precedenti e prepararmi alla nottata insonne..
Il pomeriggio mi sono fatto la prima lampada della stagione, poi sn andato a correre al percorso verde.

Dopo un breve WU, fatto
Allunghi 5x200mt@50” circa, ritornando camminando (circa 2 min rest)
Poi
Pikes 5x8-6@bw, rest 1min

Poi sono andato in pale ed ho fatto 20 min di camminata con bpm around 130.
Alla fine isometriche per gli addominali, 8 minuti totali. Ho iniziato con il moving plank, poi sn passato al mio crunch a gambe tese, poi al crunch e poi al crunch inverso.
La sera mi sono dato da fare fino alle 2 (bisogna menzionarla, sempre attività fisica è), poi alle 2e30 sn partito con la macchina da pg fino a firenze. Arrivato alle 4e30 all’aeroporto, partito alle 6e30, arrivato alle 9, aspettato fino alle 11e30 (gulp) a francoforte, poi arrivato a Goteborg per le 14 circa. Preso il pullman che porta alla stazione, mangiato 4 panini da burger king e poi in 70 min ero a halmstad.
Ci ho messo una vita per trovare l’appartamento ma alla fine ce l’ho fatta..
Da menzionare il litri di caffè e the ingeriti in giornata e il cibo di merda mangiato.

Oggi invece è stato il primo giorno del corso di poliquin, 1° livello completamente incentrato sull’upper body. Visto l’esecuzione delle: trazioni supine, panca stretta, panca stretta inclinata, dips, scott curl, curl inverso, lento dietro, poi delle trap3 raises, Powell raises, single arm ext rotation, single arm bent over lat raise.
Lavorato a gruppi per correggere gli errori + comuni, poi lavorato (io e gli altri 2 che erano con me) sulle parallele. Arrivato fino a 1 singola con 20kg (leggera in teoria x me che facevo 8 con 30, ma l’esecuzione è diversa, praticamente x i tricipiti, e poi sto cazzo di tut mi uccide).
Poi fatto un allenamento x le braccia

A1)incline db curl 3x6-8@12kg, no rest
A2)st curl 3x10-15@20-7-5kg, 120” rest
Il primo set di a2 fatto con il bil e sn riuscito a farne a malapena 7, poi passati ai manubri da 7 e ne ho fatte circa 10, poi 15 con quelli da 5, nn sono abiutato a questi lavori.
B1)lying db exension 4x6-8@12-15-20-20kg, no rest
B2)cable pushdown 3x10-15@60-70-60lbs, 120” rest
Bene qui, fatto un set in + per scelta mia e del vichingo che si allenava con me.

Note. Qui le donne sn + grosse e forti di me (ovvio, ci vuole poco). La palestra è della eleiko ed è molto carina, si mangia bene, e gli altri sn tutti abb simpatici. Ci sn tanti personal e molti di loro lavorano in virgin in altri paesi.
Dimenticavo di dire che con la lampada nn mi sono bruciato, di +. Ora sono rosso tantissimo, tranne sulle spalle dove avevo disattivato le luci e avevo messo la crema, quindi sono di 2 colori. Poi mi sono fatto malissimo alla schiena dopo il WO di sabato pome, credo che il problema sia da attribuire all’ileopsoas che ha lavorato troppo negli abs… sabato sera mi sn dovuto fare TENS, ghiaccio e DMSO, ma ancora fa male..
Vedremo questi giorni, x fortuna bisogna allenare solo il sopra..

[Baiolo Karonte]

oggi 3plo allenamento.

in mattinata: remedial lifts
A1)elbow on knee e.r. 15@4,3x12@5kg, 4010,rest 60"
A2)b.o. trap-3 15-14@4, 2x11@5kg, 4010, rest 60"

B1)low pulley e.r. rope 10-11@7.5, 12-11@10(lbs), 4010, rest 60"
B2)side lying powell raise 11-12-11-11@4kg, 4010, rest 60"

dopo di questo breve spuntino, ma abbondante

poi structural balance test:
test max per la panca stretta (larghezza spalle)
1RM 82.5kg (mi sembra)
test x la % di FT, 5 reps con 72kg

poi 8 reps con 7kg di rotazioni esterne (ero stanco) e 5(dx) e 3(sx) di trap 3 raises con 4kg. mi inizia a fare male la spalla sx.

poi a pranzo dove mi sono veramente abbuffato... gonfio di brutto..

dopo circa 2.30-3 ore altro wo

A1)chin ups 7x6, 5-5-4@bw, 4010, rest 120"
A2)db press 10x6@24kg, 4010, rest 120"
il range era da 6 a 4 reps. dure le trazioni, troppo leggere le spinte

pensavo di nn farcela x la spalla, ma è stato ok..

dopo questo 3° wo altro spuntino nn propriamente piccolo, poi ancora a lezione

cmq impressionante, ci snn almeno 3 ragazze fortissime e grossissime che facevano trazioni con il proprio bw e panca con 22 x parte!

[Baiolo Karonte]

[Baiolo Karonte]

ieri mattino allenamento a circuito x il petto:
-dips
-panca molto inclinata
-panca inclinata
-panca piana
-croci su inclinata
-croci su piana 1e 1/4
-croci su piana
-croci ai cavi
-spinte su piana 1 e 1/4
-piegamenti a terra
-chest press

2 giri da 8 a 20 reps a seconda dell'esercizio

il pomeriggio: allenamento a circuito x il dorso
-trazioni presa neutra
-trazioni supine
-rematore presa prona
-rematore bil ez
-rematore presa supina
-rematore 2 manubri
-pulldown braccia tese
-high row cavi
-v-row freemotion
-alzate a 90°
-face pull
-rowing machine

3 set da 8 a 20 reps. durissimi i 2 set di fila di trazioni..

la sera bagno caldo con sali minerali..

oggi abbiamo fatto in mattinata il test teorico passato al 99% e poi il test pratico il pomeriggi che includeva 2 test di massimali di curl su panca scott
33/34 kg (la forma deve essere PERFETTA..)

dato che mi sta facendo male questa spalla mi sn fatto dare un'occhio da uno dei ragazzi che è un kiropratico e mi ha fatto benaccio, ma ancora sono al 60%..

[Baiolo Karonte]

oggi 2 allenamenti, il primo tutti insieme, il secondo da solo

doug hepburn modificato..

a1)cg bp 8x1@61-63-65-68-70-73.5-75-79.5kg, 3110, rest 120"
a2)st cg bb curl 8x1@20-22.5-26-30-33.5-37.5-40-43.5kg, 3110, rest 120"

b1)bp 2x5@63.5, 5@65.5, 5@70kg, ret 90"
b2)st wg bb curl 3x5@35, 5@37.5kg, rest 90"

il pomeriggio

a1)st cg bb row 8x1@60-70-70-75-80-82.5-85-87.5kg, 3110, rest 120"
a2)lying ez french press 8x1@32-37-32-32-34-35-36-37kg, 3110, rest 120"

b1)st wg bb row 2x5@65, 2x5@67.5kg, 3110, rest 90"
b2)incline ez french press 2x5@30, 2x5@32kg,3110, rest 90"

[Gianlu.....]

mazza che nomi che roba è?

quanto dura il corso? ma cosa tratta esattamente?

[silver]

Il TUT viene considerato un elemento fondamentale durante l' esecuzione?E' un dato dominante in qualsiasi tipo di allenamento?
Dei tempi di recupero invece che applicazione viene fatta?

[taker_83]

Quoto l'intervento di silver per quanto riguarda le domande sul TUT...inoltre, se ti è possibile posta qualche video delle esecuzioni che ti vengono insegnate.

[Baiolo Karonte]

silver ti puoi dare una risposta da solo alle domande che hai appena fatto.

secondo te si ha lo stesso effetto se si fanno 3 reps a 31X1, oppure a 5221?

e se si riposa 60" o 240"?

[Baiolo Karonte]

cmq oggi è iniziato il PIMS, veramente mooolto + interessante di quello appena fatto.

alcune tecniche veramente utili con risultati incredibili..

[silver]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

silver ti puoi dare una risposta da solo alle domande che hai appena fatto.

secondo te si ha lo stesso effetto se si fanno 3 reps a 31X1, oppure a 5221?

e se si riposa 60" o 240"?

Non hai inteso bene il senso della domanda...
Intendo dire-differenze a parte che sono lapalissiane-perchè viene dato questo peso al TUT e ai tempi di recupero in ogni tipo di allenamento...Che vantaggi comportano rispetto al non considerare in maniera accurata questi 2 parametri?

[Baiolo Karonte]

ripeto le domande che ti ho rivolto prima

se una persona fa una reps in 10 secondi oppure in 3 pensi che ci siano differenze?
da qui l'importanza del tut.
stessa cosa x il rest

[Baiolo Karonte]

oggi iniziato la serie dei seminari sport specifici. ancora doppi allenamenti

mattina:
a1)end range arm abduction 5x4-6@1.25/bw, 2016, 90"
a2)split position ext rot arm oh 5x4-6@10lbs, 8010, 90"

b1)bo trap-3 raise 4x4-6@1.25/0.5kg, 2016, 75"
b2)scapular retraction 4x4-6@100lbs, 2016, 75"

il pomeriggio:

a1)incline bench press 5@50, 6@60, 5-4@62.5, 5@60kg, 40X0, rest 120"
a2)db row 7@30, 8@34, 7-6@36, 8@34kg, 30X1, rest 120"

b1)top half bench press mid grip 5-6@60, 6-5@72.5kg, 22X0, rest 120"
b2)neutral grip chin ups 6-6-5-5@bw, 40X0, rest 120"

buono