sKROTT diary

[Baiolo Karonte]

VOLUME DI ALLENAMENTO (programmato)

GIORNO 1
AM 96 reps + 48 abs
PM 120 reps + 72 monoarticolari

GIORNO 2
AM 126 reps + 90 abs
PM 120 reps + 96 abs

GIORNO 3
AM 48 remedial 96 arms
PM 69 remedial 144 arms

tutto ok, unica cosa da modificare è forse aumentare un po il volume di allenamento delle gambe nel wo pomeridiano

[Baiolo Karonte]

oggi pome sul tardi:

WU: 3 min cc, 15 min andature, 10 min stretch attivo.

tempo runs 2x 10min 15-17x30mt@5.50" di media, rest circa 25"
rest 5 min tra le 2 serie.

postWO
40gr maltodex
30gr mix prote
1cps rhodiola
1cps gingseng
1cps adam

[Baiolo Karonte]

VOLUME DI ALLENAMENTO (programmato)

GIORNO 1
AM 96 reps + 48 abs
PM 120 reps + 72 monoarticolari

TOTALE 216 multi + 72 mono + 48 abs

GIORNO 2
AM 126 reps + 90 abs
PM 120 reps + 96 abs

TOTALE 246 + 186 abs

GIORNO 3
AM 48 remedial 96 arms
PM 69 remedial 144 arms

TOTALE 117 remed + 240 arms

volume totale settimanale
UPPERBODY 645 reps
LOWERBODY 246 reps
ABS 234 reps

tutto ok, unica cosa da modificare è forse aumentare un po il volume di allenamento delle gambe nel wo pomeridiano

[Baiolo Karonte]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

GIORNO 1
AM
a1)panca legg incl man 6x6-4, rest 2 min
a2)pulley stretto

b1)lento man 6x6-4, rest 2 min
b2)trazioni prone

PM
a1)panca 45° manubri 3x10-8, rest 2 min
a2)pulley @ chest

b2)st BTNP sn gr 3x10-8, rest 2 min
b2)lat pulldown frontale

c1)trap-3 raises 3x12-10,rest 20"
c2)st elbow-on-knee ext rot

GIORNO 2
AM
a1)front squat 5x6-4, rest 2 min
a2)leg curl

b1)walking lunges 4x12-8, rest 2 min
b2)RDL 4x6-4, rest 2 min

c1)crunch su sb 3x8-10, no rest
c2)oscillaz lat gambe a terra 3x20-26, rest 2 min

PM
a1)bb split squat 4x10-8, rest 1 min
a2)st 1 leg calf raise

b1)mod step-ups 4x10-8, rest 1 min
b2)1db DL

c1)db bulg ss 2x10-8, rest 1 min
c2)glutei cavo basso

d1)pikes 3x10-8, no rest
d2)russian twist su sb, 3x20-26, 2 min rest

GIORNO 3
AM
a1)end range arm abd a terra 5x6-4, 2106, rest 20"
a2)kneeling arm OH ext rot 5x6-5, 60X3, rest 20"

b1)pushdown corda 3x8-6, rest 90"
b2)st hammer curl

c1)french press 2 man 1 db 3x8-6, rest 90"
c2)curl su incl

PM
a1)rev curl su panca scott 3x12-10, rest 90"
a2)lying 2 db extension

b1)croci su inclinata 4x12-10, rest 90"
b2)croci rovesce ai cavi (?)

c1)curl cavo basso 3x12-10, rest 90"
c2)kickback

in questo modo ho aumentato il volume del giorno 2 di 40 reps

quindi:

VOLUME DI ALLENAMENTO (programmato)

GIORNO 1
AM 96 reps + 48 abs
PM 120 reps + 72 monoarticolari

TOTALE 216 multi + 72 mono + 48 abs

GIORNO 2
AM 126 reps + 90 abs
PM 160 reps + 96 abs

TOTALE 286 + 186 abs

GIORNO 3
AM 48 remedial 96 arms
PM 69 remedial 144 arms

TOTALE 117 remed + 240 arms

volume totale settimanale
UPPERBODY 645 reps
LOWERBODY 286 reps
ABS 234 reps

[Baiolo Karonte]

oggi 3 miniWO x i calf, intervallati di circa 2 ore l'uno dall'altro

st 1 leg calf 6@bw, 4@8, 6x6@16kg, rest circa 45-60" prima di tornare sullo stesso arto

10-10-9-8-8@10kg, rest idem

15-15-12-12@bw, rest idem

[Baiolo Karonte]

AM:

a1)trazioni prone 4x6, 2x5@bw, rest 2 min
a2)lento man seduto 4x6, 2x5@24kg, rest 2 min
sempre tut circa 4010

b1)pulley neutro 4x6, 2x5@60kg, rest 2 min
b2)panca legg inclinata 4x6, 2x5@28kg, rest 2 min
durette

ecco le nuove dosi x quanto riguarda l'integrazione
duringWO
15gr bcaa
10gr gluta
1.5gr superfood
4gr beta ala
2.5gr alcar

postWO
40gr carbo mix
40gr prote mix
1cps adam
1cps multimin
2.5gr alcar
__________

[silver]

Il rapporto 1:1 glucidi-protidi non è ottimale,sprtt in considerazione del doppio allenamento e delle precedente combinata assunzione di aminoacidi essenziali e non...

[gian90]

concordo...io toglierei pro e aggiungerei carbo

[Baiolo Karonte]

pensavo la stessa cosa, ma ho deciso di aumentare decisamente i carbo nei pasti post WO, cioè circa 2-3 ore dopo lo shake

PM:

a1)spinte man 45° 7@26, 2x10@24kg, rest 2 min
a2)pulley @ chest 3x10@40kg, rest 2 min
calo vistoso al primo set rispetto alla scorsa sett. probabilmente dovuto all'aumento di volume nel primo WO

b1)stand BNTP sn gr 10-9-9@30kg, rest 2 min
b2)lat avanti 10-8-9@60kg, rest 2 min
benaccio, fastidio verso l'insersione del deltoide posteriore (sottoscapolare? dorsale?)

c1)trap-3 raises 3x12@4kg,stretch
c2)st. elbow on knee ext rotation 3x12@5kg, stretch

during e post wo come prima

[Baiolo Karonte]

AM ore 10:

a1)front squat 6@60, 5-4@65, 6-5@60, rest 2 min
a2)leg curl 6-6-5-4@65, 6@60kg, rest 2 min

b1)db walking lunges 3x12@24kg, rest 2 min
b2)RDL sn gr 3x6@85kg, rest 2 min
durissimi questi *****

c1)crunch su sb 8@14, 2x8@18kg, no rest
c2)oscillaz lat gambe a terra 15-16-16@bw, rest 2 min
addominali cotti. aumentato bene il peso nel primo ex ma male il secondo

duringWO
20gr bcaa
10gr gluta
5.5gr beta ala
2.5gr alcar
2gr leucina
2gr superfood

postWO
60gr mix carbo
40gr mix prote
2.5gr alcar
2cps enzimi
1cps adam
1cps vitC
1cps coQ10

[Baiolo Karonte]

PM:

a1)bb split squat 10-10-8@47.5kg, rest 1 min
problemi con gamba dx davanti
a2)rotatory calf 10-9@25, 10@20kg, rest 1 min

b1)bb mod step ups 3x10@20kg, rest 1 min
sempre problemi quando appoggio la dx
b2)1db dl 10@34-36-38kg, rest 1 min

c1)db bulgarian split squat 2x10@6kg, rest 1 min
c2)gluteus machine 8@40, 10@35kg, rest 1 min

d1)pikes 2x8@bw, no rest
d2)russian twist su sb 2x26@10kg, rest 2 min

during e postWO come sopra

[Baiolo Karonte]

domenica sera ottimo wo di aerobica:

tempo runs
2x10 minuti

18-15x30mt@5.25", rest 31"

oggi AM inizio scarico parziale (solo volume)

a1)trazi prone 6-6-6-5@bw, rest 2 min
a2)lento man seduto 6-6-5-4@26kg, rest 2 min

b1)pulley neutro 4x6@60kg, rest 2 min
b2)spinte 30° man 2x6@28, 2x6@30kg, rest 2 min

duringWO
20gr bcaa
10gr gluta
2.5gr alcar
4gr beta ala
2.5gr superfood

postWO
circa 60gr carbo mix
40gr prote mix
2.5gr alcar
1cps adam, 1 rhodiola, 1 gingseng, 1 ginko.

[Baiolo Karonte]

PM:

a1)spinte man a 45° 10-9-8@26kg, rest 2 min
a2)pulley @ chest 10-10-9@40kg, rest 2 min

b1)stand. BTNP sn grip 2x10@30kg, rest 2 min
b2)lat pulldown frontale 10-8@60kg, rest 2 min

c1)trap-3 raises 10@5, 2x12@4kg, rest stretch
c2)seated elbow on knee ext.rot 3x12@5kg, rest stretch

during e postWO come sopra
tempo sempre circa 4/3.0.1.0.

[Baiolo Karonte]

allenamento di sabato scorso
AM:

a1)end range arm abd 5x6@1kg,
a2)kneeling ext.rot arm oh 6-5-5-5-5@1.25kg
ho avuto un'aiuto solo nel primo ed ultimo set di a1

b1)p.down corda 8-8-8-6@30kg, rest 2 min
b2)st hammer curl 8-8-7-8@12kg, rest 2 min

c1)french press 2 mani 1 man 7-6@28, 6@26, rest 2 min
c2)curl su incl 6@14, 7-6@12kg, rest 2 min

duringWO
10gr bcaa
5gr gluta
2.5gr alcar
4gr b-ala
2gr superfood

PM:

a1)reverse curl su scott 10-8-8@18/20kg, rest 90"
nn ricordo quanto pesa l'ez bar
a2)lying 2 db extension 10-8-8@12kg, rest 90"

b1)croci su inclinata 3x12@10kg, rest 90"
b2)croci rov su inclinata 3x12@4kg, rest 90"

c1)curl cavo basso 12-12-9@30kg, rest 90"
c2)kickback 2 man 3x12@9kg, rest 90"

during same

postWO
60gr mix carbo
30gr whey
2.5gr alcar

[Baiolo Karonte]

AM:

a1)front squat 6-5-5-6@62.5kg, rest 2 min
a2)leg curl 6-6-5@67.5, 6@62.5kg, rest 2 min

b1)RDL sn grip 6-5-4@87.5kg, rest 2 min
b2)walk lunges 12-10-10@26kg, rest 2 min

c1)crunch su sb 8-10@20kg, no rest
c2)oscillaz lat gambe 2x20@bw, rest 3 min

duringWO
20gr bcaa
10gr gluta
4gr taurina
2.5gr alcar
4gr beta ala

postWO
40gr mix prote
60gr mix carbo
2.5gr alcar
1cps adam, 1 coQ10, 2 vitC