sKROTT diary

[Trokji]

Ma la doppia botta da dove l'hai tirata fuori? io l'ho conosciuta solo nel biio..

[Baiolo Karonte]

ma che biio e biio... è una idea mia mutata da qualche suggerimento di poliquin.

[Baiolo Karonte]

oggi pome:

a1)trazioni prone 4-4-4-3-3@14, 3@10kg, rest 2 min
a2)lento manubri 4-3-3-3@28, 5-3@26kg, rest 2 min

b1)pulley neutro 5@65, 2x3@75, 2x4@70kg, rest 2 min
b2)inclinata bilancere 2x3@72.5, 4-3@70, 4@67.5kg, rest 2 min

c)extra in piedi appoggiato 8@6, 2x6@8kg
d)extra steso sul fianco 4@8, 5@6kg

benaccio. solito post e during WO

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

ma che biio e biio... è una idea mia mutata da qualche suggerimento di poliquin.

questa cosa della "DOPPIA BOTTA" è molto valida secondo me

ma per quali muscoli/esercizi lo fai?

[Baiolo Karonte]

rivediti il diario..
l'ho fatta per tutto il corpo x 3 settimane.
avevo suddiviso upper body (spinta/trazione), gambe, e braccia/prehab.

duro.

in passato feci una cosa completamente diversa.
mattina forza (cedimento 1-3RM) e pome circuiti.

ottimi results

[Baiolo Karonte]

ipotesi di next schedule

IPERTROFIA/MANTENIMENTO FORZA

GIORNO 1 UPPER BODY
A1)lento manubri seduto 3x5-3, rest 2 min
B1)croci su inclinata 4x12-10, no rest
B2)panca 45° manubri 4x10-8, rest 2 min
C1)trazioni supine 3x5-3, rest 2 min
D1)croci rovesce ai cavi 4x12-10, no rest
D2)lat machine avanti inclinata 4x10-8, rest 2 min

GIORNO 2 LOWER BODY
A1)stacco da terra 4x5-3, rest 4-5 min
B1)leg curl 3x12-10, no rest
B2)GM 3x10-8, rest 2 min
C1)leg extension 3x10-12, no rest
C2)front squat 3x10-8, rest 2 min
D1)pikes 4x8-6, no rest
D2)crunch inverso mod a terra 4x10-12, rest 2 min

GIORNO 3 ARMS/SHOULDERS
A1)estensioni manubri da steso 4x12-10, no rest
A2)dips 4x10-8, rest 2 min
B1)hammer curl in piedi 4x12-10, no rest
B2)lat presa inversa 4x10-8, rest 2 min
Baio shoulder complex n°2
c1)1 arm powell raise 3x12
c2)1 arm lying lat raise 3x12
c3)1 arm b.o. lat raise 3x12
c4) 1 arm standing lat raise 3x12, no rest

[spike]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

ipotesi di next schedule

IPERTROFIA/MANTENIMENTO FORZA

GIORNO 1 UPPER BODY
A1)lento manubri seduto 3x5-3, rest 2 min
B1)croci su inclinata 4x12-10, no rest
B2)panca 45° manubri 4x10-8, rest 2 min
C1)trazioni supine 3x5-3, rest 2 min
D1)croci rovesce ai cavi 4x12-10, no rest
D2)lat machine avanti inclinata 4x10-8, rest 2 min

GIORNO 2 LOWER BODY
A1)stacco da terra 4x5-3, rest 4-5 min
B1)leg curl 3x12-10, no rest
B2)GM 3x10-8, rest 2 min
C1)leg extension 3x10-12, no rest
C2)front squat 3x10-8, rest 2 min
D1)pikes 4x8-6, no rest
D2)crunch inverso mod a terra 4x10-12, rest 2 min

GIORNO 3 ARMS/SHOULDERS
A1)estensioni manubri da steso 4x12-10, no rest
A2)dips 4x10-8, rest 2 min
B1)hammer curl in piedi 4x12-10, no rest
B2)lat presa inversa 4x10-8, rest 2 min
Baio shoulder complex n°2
c1)1 arm powell raise 3x12
c2)1 arm lying lat raise 3x12
c3)1 arm b.o. lat raise 3x12
c4) 1 arm standing lat raise 3x12, no rest

quà ci vuole un video corso

[Baiolo Karonte]

mmm forse inserisco anche il post affaticamento sul wo upperbody..

ps se vuoi spike lo faccio

[Baiolo Karonte]

allenamento oggi buono x certi versi, uno schifo x altri.
lo stacco non va proprio su, anzi sembra peggiorare. la presa nn tiene. forse sono in leggero superallenamento. il problema è forse anche il fatto che non sono assolutamente abituato ad allenarmi la sera (20)

finisco questa week. scarico 5gg e poi testo i max.

a)DL 2x3@120, 3x3@130, 2x4@120kg, rest 3-4 min

b1)front squat 2x3@75, 3@72.5, 3@70kg, rest 2.30 min
b2)leg curl 3-4-4-4@75kg, rest 2.30 min

c1)GM 5@40-45-50-57.5kg, rest 1.30 min
c2)crunch su swiss ball 8@36, 6-8-8@40kg, rest 1.30 min

solo duringWO

[Baiolo Karonte]

nel primo pomeriggio autotrattamento:
the stick
palletta
stretching con elastici

il tutto per almeno 50 minuti

[spike]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

mmm forse inserisco anche il post affaticamento sul wo upperbody..

ps se vuoi spike lo faccio

guarda che io i tuoi video li guardo volentieri






non farti strane idee

[Gianlu.....]

ma nello stacco usavi la mista o doppia prona?

baio cmq gli hai dato pochissima importanza a certi es nell'ultimo periodo, mi sembra ovvio non aver sensazioni positive....
per riprendere lo stacco bene avresti dovuto fare un 4-5 settimane ad alto volume e pesi bassi... in modo da riprendere feeling con l'esercizio...

[Baiolo Karonte]

si ovvio gianlu. ma è cmq un insieme di fattori

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

si ovvio gianlu. ma è cmq un insieme di fattori

si ma non dare troppo credito al superallenamento

[Baiolo Karonte]

allenamento pomeridiano

a1)pushdown cavo 4-4-3-3@45, 4@42kg, rest 2-2.30 min
a2)curl inv panca scott EZ 4x3@30.5, 4@28kg, rest 2-2.30 min

b1)french press 2 mani 1 man 2x4@36, 3x5@32kg, rest 2 min
b2)hammer curl su inclinata 3x3@18. 3@18, 5@14kg, rest 2 min

c1)curl inverso polsi 2x10@8, 15@6kg, rest 1-1.30 min
c2)curl polsi 2x10@16, 15@12kg, rest 1-1.30"

d)shrugs8@24, 6@36kg, rest 2 min
contrazione 2-3 secondi in cima

niente duringWO, solo 15gr bcaa
solito postWO

bene dopo questo wo pausa di almeno 5gg