sKROTT diary

[effect]

Beato tu che ti stai allenando...
io non ce la faccio piu a stare fermo.

[Baiolo Karonte]

xchè qual'è il problema?

[effect]

Ancora la mia palestra è in ferie! e siccome stanno ristrutturando, chissà quando se ne parla!

[Baiolo Karonte]

trovane un'altra mica sarà così difficile.

io l'anno scorso sono andato avanti un mese gratis provando le varie palestre del circondario..

[Baiolo Karonte]

mattino prima di pranzo jump set x abs

a1)scorpion 3x20
a2)oscillaz lat gambe da supino 3x20-26
a3)russian twist su swiss ball 3x10-20
a4)crunch su swiss ball 3x10-6

sera fatto 2 volte a distanza di 30 min questo protocollo

a1)sit up piedi bloccati 3x8-4@15,5kg
a2)crunch piedi rialzati 3xamrap
rest 1 min e più

prima di cena doccia calda, foam roller e stretch statico leggero

doms a petto ed adduttori

[Baiolo Karonte]

mattino jump set x abs

a1)russian twist su sb con medball, piedi bloccati
a2)crunch su sb con medball, piedi bloccati
a3)russian twist su sb
a4)crunch su sb

4 volte amrap

la sera
25 min di aero sui 130-140bpm, pendenza dai 7 al 3%, con 4 allunghi da 12-15km/h
stretching statico x tutto il corpo
single standing calf 6-7xamrap, 15" rest tra gli arti.

ancora doms al petto ed adduttori.

[Baiolo Karonte]

dopo un viaggio a/r da 260km x colle val d'elsa a sostituire il buzz e fare 10 minuti di lavoro effettivo, arrivo in pale alle 19.30 abbastanza scazzato..

giorno heavy

trazioni prone 5x5@4kg, rest 2 min
molto meglio del solito. cmq tengo i gomiti abbastanza "tuked in" nn ampissimi..

stacco regular 4x5, 1x4@118kg, rest 2-2,30 min
duro, nn ero concentratissimo.. forma d'esecuzione che lascia a desiderare. durante il 3-4 set ho sentito un fastidino ai posteriori di dx e alla fine una contratturina. ma ora già e passata. vediamo domani come sto

military press 3x5, 2x4@49,5kg, rest 2 min (al 3° set 3,30 min x una telefonata, MALEDETTO EMANUELE )

front squat 3@41, 3@51, 3@61, 3@71. rest a piacere.

decompressione colonna.

TONNELLAGGIO TOTALE 6642,5KG
domani giorno light con esercizi monoarticolari ed isolaterali..alte reps e tonnellaggio maggiore

[Baiolo Karonte]

allenamento di oggi

1 db bench press 8@12, 8@18, 8@22kg, rest tra i 30" e 1'

bulgarian split squat 8@bw, 8@8, 8@12kg, rest come sopra

1 db row 8@22, 8@26, 8@30kg, rest come sopra

1 leg hyperxtencions 3x8@bw
qui veramente duro, sprtt con la dx bloccata, nn riesco a tenere bene la posizione parallela,

1 arm rope triceps push down 2x12-10@12,5kg, rest 1 min circa
ottimo esercizio. dorsali pompatissimi lol

1 leg extension 1x12-10@40kg, rest come sopra

1 arm rope biceps curl 2x12-9@12,5kg
qui veramente duro tenere la posizione. pettorali lavorano di brutto

1 leg supine curl ai cavi 2x12@5kg, rest 30"
rom troppo breve devo perfezionare il set up
1 leg standing curl ai cavi 1x22@5kg, rest 30"

allenamento duretto ma divertente

TONNELLAGGIO TOTALE 11487KG

duringWO
15gr maltodex
+ 10gr tra bcaa e gluta
1 polase

[Baiolo Karonte]

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mattina jump set x abs

a1)scorpions 3x20
a2)oscillaz lat gambe 3x20-22
a3)sit ups concentrati 3xamrap
a4)crunch inv 3xamrap

sera
5min riscaldamento
tempo runs da 60mt
3x8@10min
rest 5 min
10 min cool down camminando
4xamrap pikes

KILOMETRAGGIO TOTALE 1200-1400mt

[Baiolo Karonte]

allenamento alla reload ore 12.30

giorno light ancora

stacco snatch 5x5@86kg, rest 2-2,30min
bene
mi sono distrutto le mani con questo bilanciere nn so xchè

seated db press 5x5@22kg, rest 2-2,30min
molto più duro dell'ultima volta con 20kg

lat pulldown 5x5@70kg, rest 2 min
dura anche qua, sono veramente scarso in questo ex

prone leg curl isolat (panatta) 8@10, 3x8-8-6@15kg, rest 2min

croci su inclinata 10@8, 10@12kg, rest 1min
tanto x allungare un po i pettorali

croci rovesce su incl 12@4,2x10@5kg, rest 1min
prime reps fino a che ce la facevo con pollice in alto, poi palmi rivolti verso il basso

TONNELLAGGIO TOTALE 5000 (fondamentali) + 1516 (complementari)= 6516KG

duringWO
10gr bcaa
5gr gluta
25maltodex
1 polase

[Baiolo Karonte]

allenamento verso le 20.00

15min aero su tapis 130-140bpm
15min su rotex idem

woodchop 4x8@12,5kg no rest
twist al cavo 2x8-6@6,25kg, no rest
woodchop inverso 2x8@6,25kg, no rest

donkey calf alla pressa 7x8-6@60kg (1 gamba x volta no rest)
isom 40" x gamba sx@60kg

during preso solo calcio+magnesio+vitc visto lo schifo mangiato jeri

[Baiolo Karonte]

verso le 3 mi chiama mia nonna agitatissima e in lacrime dicendomi che stava andando a fuoco la valle di fronte a casa sua. chiamo mio cugino e un mio amico che abitano lì e mi faccio venire a prendere (ste cose sempre quando nn si ha la macchina eh?). quando sono arrivato la situa era già più tranquilla cmq c'è mancato poco che le fiamme attraversassero la strada e bruciassero le case. altri miei amici sono stati fatti evaquare.
imbecilli di contadini che accendono i fuochi x bruciare le sterpaglie con un vento della madonna.. ma come cazzo gli viene in mente???

cmq dopo tutto ancora eccitato e puzzolente di fumo mi sono fatto portare in pale dove ho fatto un wo un po bruttino...

stacco regular 5x5@118kg, rest 2-2,30kg

military press 4x5, 1x4@49,5kg rest 2-2,15 min
il 4° set ho fatto praticamente un push press....

trazioni prone 5x5@+4kg (totale 81kg), rest 2 min

TONNELLAGGIO TOTALE 6163KG

duringWO
10gr bcaa
5gr gluta
30 maltodex

frullatone postWO
2 carote
1/2 mela
30gr whey + 10gr caseine

[Baiolo Karonte]

oggi sono andato dal medico xchè ho un afta e ho capito che sono troppo stressato. la sera arrivo veramente cotto, con gli occhi rossi e lucidi anche se dormo abbastanza. questo è l'ultimo giorno di allenamento ho assolutamente bisogno di staccare x un po dai pesi.. facciamo una settimana ma forse anche 10 giorni.
la questione perù è saltata, quindi avrò bisogno di un gpp molto più breve, ma lo voglio fare cmq. lavorerò ad intensità molto più basse e ne ho bisogno anche xchè inizio ad avvertire vari doloretti. la spalla sx mi preoccupa un pochino ed anche lo stesso ginocchio. ora vedremo.
mi sono fatto prescrivere una visita da un podologo x fare dei plantari su misura (soffro di piede piatto) e una visita endocrinologica. prossima settimana, tipo martedì o mercoledì andrò anche a donare il sangue x avere delle analisi complete.

cmq venendo all'allenamento di oggi
il pomeriggio mi sono fatto tipo 5 minuti di donkey calf ad una gamba per serie da 10-5 reps senza riposo..

invece il vero allenamento è stato questo:

db bench press 3x5@30, 1x13@20kg rest 90"
bufferate quelle sulle 5 reps, quella da 13 quasi a cedimento

alt rear lounges 3x10@36, 1x20@31kg rest 90"
buono mi piace questo ex lo sento parecchio sui quads

pulley @ chest (hammer grip) 4x5@50, 1x14@35kg rest 90"
buono qua, unico problema è che arrivo un po storto..

GM 4x5@66, 1x13@56kg rest 90"
il problema è la posizione dei gomiti, nn riesco ad essere simmetrico..ci vorrebbe qualcuno serio che mi controllasse.uno punta più in basso e l'altro più in dietro, nonostante tutti i miei sforzi di essere simmetrico

incline ez skull crasher 2x15-10@30kg, rest 90"
soddisfatto del peso e dell'esecuzione. nn faccio esercizi del genere da 1-2 mesi..

adductor machine 2x16-12@40kg, rest 90"
nulla da segnalare

bb curl @ wall 2x14-8@28kg, rest 90"
veramente duro, nn sono riuscito ad arrivare a 15 reps e farne 8 al secondo set è stata impresa titanica..

TONNELLAGGIO TOTALE 9144KG

duringWO
20gr maltodex
10gr bcaa
5gr gluta
1 polase

[Disko Troop]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

frullatone postWO
2 carote
1/2 mela
30gr whey + 10gr caseine

Curiosità: non è un pò sbilanciato verso le pro questo post wo? di solito io mangio molto riso oltre alle pro..

[Baiolo Karonte]

si i post sono sempre parecchio proteici (quando li faccio perchè altrimenti coincidono quasi sempre con i pasti principali) dato che le malto le prendo during.

ma sei tu in foto?bella schiena.
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