sKROTT diary

[Baiolo Karonte]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

ecco la scheda rivista.. ancora + dura

IPERTROFIA/MANTENIMENTO FORZA

GIORNO 1 UPPER BODY
A1)lento manubri seduto 3x5-3, rest 2 min
B1)croci su inclinata 3-4x12-10, no rest
B2)panca 45° manubri 3-4x10-8, no rest
B3)croci ai cavi 3-4x12-10, rest 2 min
C1)trazioni prone 3x5-3, rest 2 min
D1)croci rovesce ai cavi 3-4x12-10, no rest
D2)pulley presa neutra 3-4x10-8, no rest
D3)croci rovesce 3-4x12-10, rest 2 min

GIORNO 2 LOWER BODY
A1)stacco da terra 4x5-3, rest 4-5 min
B1)leg curl 4-3x8-6, no rest
B2)GM 4-3x10-8, no rest
B3)leg curl 4-3x12-10, rest 2 min
C1)leg extension 4-3x8-6, no rest
C2)front squat 4-3x10-8,no rest
C3)leg extension 4-3x12-10, rest 2 min
D1)pikes 4x8-6, no rest
D2)crunch inverso mod a terra 4x10-12, rest 2 min

GIORNO 3 ARMS/SHOULDERS
A1)estensioni manubri da steso 4x12-10, no rest
A2)dips 4x10-8, rest 2 min
B1)hammer curl in piedi 4x12-10, no rest
B2)lat presa inversa 4x10-8, rest 2 min
Baio shoulder complex n°2
c1)1 arm powell raise 3x12
c2)1 arm lying lat raise 3x12
c3)1 arm b.o. lat raise 3x12
c4)1 arm standing lat raise 3x12, no rest

..

[Baiolo Karonte]

oggi test max.
dopo il test di front c'è stata una lunga pausa bagno
e dopo la panca, dati i morsi della fame mi sn sparato mezza tavoletta di cioccolato fondente.
preWO caffè triplo
duringWO 10gr bcaa

RDL 5@15kg
front squat 4@40, 3@50kg
RDL 4@20kg
front squat 3@60, 2@70, 1@80-85-90-95
failed 97.5kg
ok nessun miglioramento.

back squat 4@50, 3@60, 2@80, 1@90-100-110-115kg
abbastanza facili, pensavo molto peggio dato che non lo faccio da secoli. cmq era sicuramente alto, nn da pl sicuro..

bench press 4@50, 3@70, 2@80, 1@90-95
failed 100, 1@97.5kg
peggiorato di 5kg, ma sentivo qualche problemino al gomito sx

DL 3@70, 2@90, 1@110-130-145-150-155kg,
failed 160
dai 150 usato presa invertita. con dx supina (lato debole). i 160 con la dx nn li ho nemmeno schiodati, con la sx li ho sollevati x 10cm..
perso 20kg dai miei tempi d'oro (terni)

tutto sommato soddisfatto, poteva andare peggio

[spike]

baio quanto pesi adesso?

il peso è riferito alla prova di front o del resto?

no, dai la domanda era seria...alla seconda però non ho resistito

[gian90]

baio ma perchè hai lasciato gl iallenamenti stile "pl"? non erano abbastanza massifianti per te?

[Baiolo Karonte]

beh si ma è una questione di compromessi tempo/attrezzatura/voglia/sperimentazione ecc..

ora peso max 76, quindi sn calato circa 1.5kg, ma sto abb tirato e mangio carbo quasi sempre

[Baiolo Karonte]

forma fisica pessima, ieri sn stato ad un concerto a roma e sono tornato alle 6e30, dormendo tipo 5 ore..

a)lento manubri 2x3@28, 4@26kg, rest 2-3 min

b1)croci man a 30° 8@10-12-14kg, no rest
b2)spinte man 30° 9-8@22, 6@20kg, no rest
b2)croci cavi in piedi 12-10@6.25, 12@5kg, rest 3 min

pausa circa 6 minuti

c)trazioni prone 2x3@14, 4@12kg, rest 3 min

d1)croci rovesce ai cavi 8-6@3.25, 7@2.5kg, no rest
d2)pulley presa neutra 3x10@40kg, no rest
d3)croci rovesce manubri 12-12-10@2kg, rest 3 minuti

solito during e postWO
andato anche 20 minutini in zona relax con degli amici

[Baiolo Karonte]

ieri fatto tempo runs

WU con andature varie ed ex di mobilità.
in 10 minuti
18x30mt@5.2" di media, rest circa 25"

duringWO
5gr bcaa gluta e taurina
4gr b-ala
5gr crea
4gr taurina
2gr superfood

poi fatto una scampagnata con glia ltri ragazzi, come da bambini, giù per i fossi.. praticamente un'altra oretta di lavoro aerobico.

postWO
1kg di amarene fresche
3 prugne amare
30gr mix prote

[Baiolo Karonte]

dopo 1 oretta
side bend 5-8@13.5, 5@21.5, 3x5@31.5, 2x12@25.5, 15@20kg

crunch unilaterale 1 gamba tesa 2x12, 2x20@11.5kg

side plank 2x30"

[Baiolo Karonte]

oggi umore sotto i piedi. avrei dovuto allenarmi verso il primo pomeriggio, ma ho preferito fare sul tardi..

a)deadlift 3@120-130-135kg, rest 3-4 minuti

b1)leg curl 8-6@60, 7@55kg, no rest
b2)GM 10@45, 2x9@50kg, no rest
b3)leg curl 7@50, 2x10@40kg, rest 3-4 minuti

c1)leg extension 8@55-60kg, no rest
c2)front squat 2x8@45kg, no rest
c3)leg extension 6@45, 10@35kg, rest 3-4 minuti

d1)standing 1 leg calf raise 6@14-16-20kg, no rest
d2)1 leg rotatory calf 10-12-12@15kg, rest 30"

solito post e duringWO (no tirosina)

[Baiolo Karonte]

report dai precedenti WO.
dopo il primo doms molto forti ai pettorali e stop. durante sentita tutta la fatica sul delt post

dopo il secondo wo, doms agli hams (durano ancora oggi, a 3gg di distanza). durante fatica immane sui quad

jeri ultimo allenamento

a1)db tricep extension su inclinata 10-11@12, 8@10, 11@8kg, no rest
a2)panca stretta 8@55, 8-7@50, 8@45kg, rest 3 minuti
duro, già dopo 1 set avevo i tricipiti che stavano x esplodere. sono molto ft come composizione di fibre..

rest circa 6-7 minuti

b1)st hammer curl 3x10@12, 10@10kg, no rest
b2)lat presa supina legg inclinato 9@50, 2x8@55, 8@50kg, rest 3 minuti

rest circa 8-10 minuti

c1)powell raise 3x12@4kg, no rest
c2)supine lat raise 12-10@4, 12@3kg, no rest
c3)b.o. lat raise7@4-2kg, 8@2kg, no rest
c4)standing lat raise 7@4-2, 8@2kg, no rest

solito post e during WO

doms solo ai triceps e delt post.

[Baiolo Karonte]

abs
a1)crunch b.tese su sb 7-6-8@8kg, no rest
a2)crunch b.tese su sb 7-6-8@4kg, no rest
a3)crunch b.tese su sb 8-8-6@bw, no rest
a4)crunch inverso modificato 6-6-6@bw, no rest
a5)tergicristalli 20-20-18@bw, rest 3-4 min

[Baiolo Karonte]

ho dovuto aspettare fino ad oggi perchè avevo doms terribili ai tricipiti dal wo di giove.

a)trazioni prone 3x3@14kg, rest 3 min
esecuzione pessima

b1)croci rov ai cavi 8-7@3.75, 8@2.5kg, no rest
b2)pulley neutro 10-9-10@45kg, no rest
b3)croci rov man 12-10-10@4kg, rest 3-4min

c)lento man 2x3@28, 4@26kg, rest 3 min

d1)croci man 30° 3x8@14kg, no rest
d2)spinte man 30° 8@22-20-18kg, no rest
d3)croci cavi 12-10@6.25, 12@5kg, rest 3-4 min

soliti during e postWO

[Trokji]

Baiolo basta cavetti e cavettini.
Se vuoi intimorire i tuoi colleghi e clienti devi più concentrarti sui fondamentali

[Baiolo Karonte]

extra gomito su ginocchio 10@3.3, 2x8@7.5kg
extra sul fianco 2x5@7.5kg
extra in piedi 2x8@5.5kg

[Baiolo Karonte]

a)DL 3@130-135-140kg, rest 4 min
ancora uno schifo.. parecchio lenti. spingevo con gli avampiedi

b1)leg extension 8-7@60kg, no rest
b2)front squat 8-9@45kg, no rest
b3)leg extension 10@40-35kg, rest 8 minuti
lol, pausa un po lunghetta tra i 2 set

c1)leg curl 6-6-5@65kg, no rest
c2)GM 9-8-9@50kg, no rest
c3)leg curl 11-12-11@40kg, rest 4 min

d1)standing 1 leg calf raise 6@20-24kg
d2)1 leg rotatory calf 12-14@15kg,

duringWO
5gr aakg, taurina, creatina
20gr bcaa
15gr gluta
4gr b-ala, tirosina
3gr superfood
1.9gr DM..
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