sKROTT diary

[Baiolo Karonte]

allenamento di venerdì pomeriggio

a1)estensioni manubri 45° 11-10-10-10@12kg, no rest
a2)panca presa stretta 8-8-9-8@55kg, rest 3-4 min

b1)hammer curl panca 70° 11-10-10-10@12kg, no rest
b2)lat presa inv inclinato 9@55, 9@60, 8-8@65kg, rest 3-4 min

il tutto fatto in jump set. ossia facevo a1-a2, riposavo e poi facevo b1-b2. riposavo e ripetevo

c1)powell raise 3x10@5kg, no rest
c2)lying lat raise 3x10@4kg, no rest
c3)bent over lat raise 3x10@2kg, no rest
c4)standing lat raise 3x10@3kg, no rest
tutti ad un braccio

[Baiolo Karonte]

pome tempo runs

2 volte 10 min, rest 5
15x30mt@5.5-5.7", rest25-33"

poi
side bend 8@20
windmill 6@8, 3x5@20kg,

1hand farmer's walk 2x90"@15kg

duringWO
5gr bcaa+gluta+taurina
4gr tirosina
5gr crea
4gr beta ala
2gr superfood
5gr aakg

dopo 1 oretta
a1)crunch inv mod 3x12@bw, no rest
a2)crunch su sb b.tese 6-5-5@8kg, no rest
a3)crunch su sb b.tese 4-4-4@4kg, no rest
a4)crunch su sb 5-5-5@bw, rest 3 min

[Baiolo Karonte]

siccome nn avevo tempo ho tagliato i set iniziali di "attivazione", ma poi mi è arrivato un mess del cliente che diceva che non sarebbe venuto quindi ho aumentato il volume.
prima inoltre avevo fatto parecchia attività in orizzontale, quindi ero stanchissimo..

ho cambiato l'ordine del superset.

a1)croci cavi 8@10, 7-6-6@12.5kg, no rest
a2)spinte man 30° 8-9-8@22, 10@20kg, no rest
a3)croci man a 30° 12-12-11-12@8kg, rest 3-4 min
il primo set di spinte x sbaglio l'ho fatto su piana

b1)croci rovesce man 8-7-8-7@5kg, no rest
b2)pulley presa neutra 9@45, 9-10-10@50kg, no rest
b2)croci rovesce cavi 2x10@2.5, 2x12@1.25kg, rest 3-4 min

duringWO solito
e solito postWO (legg meno carbo visto i numerosi sgarri dei giorni passati)

ps domenica prima di fare i tempo runs mi ero fatto tanto autotrattamento x gli arti inferiori. stick poi palletta e ancora stick

[gian90]

attivita' in orizzontale? vai a cedimento o usi buffer? tempi di recupero?

[Baiolo Karonte]

ecco per la gioia di tutti voi (sprtt kaamos che nn vedeva l'ora) il primo video dopo 2 mesi circa.

a)stacco 3@130-130-135-140-142.5kg, rest 3-5 min
3x3@85kg, rest 1 min
il primo set a 130 una merda, mi si aprivano le mani. ho dovuto mettere il gesso.



b1)leg extension 2x8@60kg, no rest
b2)front squat 10-9@45kg, no rest
b3)pressa 12@70-80kg, rest 3 min

c1)leg curl 2x6@60kg, no rest
c2)iperex 10-8@10kg, no rest
c3)GM 2x10@50kg, rest 3 min

d)calf pressa stripping 2x8/8/8@120/100/80-70kg, rest 4 min

soliti during e postWO

[Gianlu.....]

sai che fai meglio l'eccentrica della concentrica?! nell'eccentrica tieni bene con la catena posteriore mentre nella concentrica ti sbilanci sempre un pò in avanti (forse meno però degli ultimi video di mesi fa, ma forse perchè c'è meno peso)


DOVRESTI FARE LA CONCENTRICA COME L'ECCENTRICA E L'ECCENTRICA COME LA CONCENTRICA IMHO

[silver]

Parti piu' basso con le anche.

Cmq sembra tu abbia guadagnato a livello di ipertrofia...

[Baiolo Karonte]

bella osservazione gianlu.

credo dipenda dalla forza appunto che manca.. sento problemi con la presa.

[Gianlu.....]

tu provaci, almeno quando usi pesi comodi

[Baiolo Karonte]

Originariamente inviato da Gianlu.....

tu provaci, almeno quando usi pesi comodi

gli 85kg venivano su benissimo

[Baiolo Karonte]

jeri ho fatto il corso con il buzz riguardo all'allenamento di velocità dalle 3 alle 6e30. ero da solo quindi abbiamo avuto modo di parlare approfonditamente di tanti altri aspetti. è stato interessante e stimolante come al solito..

abbiamo fatto una plico e sn risultato essere al 6% (cosa che credo poco, personalmente). cmq anche la precedente plico che mi dava al 9-10% diceva che avevo tanta ritenzione extra. a questo era dovuto il mio aspetto liscio a dispetto della bassa bf. ciò nn è dovuto solo alla crea che sto prendendo.. credo sia una mia caratteristica (che culo)

cmq entro breve conto di fare una dexa ed una bia fatta a verso.

abbiamo fatto il test del CMJ e visto differenze prima, dopo WU e dopo un tot di accelerazion e dopo test aerobico (billat, 1/2 cooper)

visto un po di tempi. ottimi i 10, sui 20 già perdevo qualcosa. distanza x lavorare di tecnica 40mt

cmq difficile da riassumere tutto.
mentre lui faceva squat io im sn fatto

sitting calf stripping 3x6/6/6@40/30/20kg, rest 4-5 min

[Baiolo Karonte]

a1)panca stretta 9-8-8-8@65kg, no rest
a2)db triceps ext su inclinata 4x12@8kg, rest 3 minuti
a3)lat inversa inclinato 2x8@80, 2x8@75kg, no rest
a4)hammer curl su legg inclinata 12-12-10-10@8kg, rest 3 min

b1)alzate lat in piedi 8-6-6@8kg, no rest
b2)croci ad x 8-6-6@5kg, no rest

c1)scrollate manubri 7@36, 6@30kg, no rest
c2)scrollate pulley 2x6@50kg, no rest
c3)scrollate alla lat 6@70-80kg, no rest

preWO
8gr bcaa
no during
postWO
5gr crea
60gr carbo
40gr whey
1cps adam, CoQ10

[Baiolo Karonte]

ultima settimana così poi si cambia schedule

a)trazioni prone 3-4-3@14, 4@10kg, rest 3-4 min

b1)croci rovesce man 8@6-7, 7@8kg, no rest
b2)pulley neutro 9-9-10@50kg, no rest
b3)croci rovesce cavi su panca 10-10@2.5, 10@1.75kg, rest 3-4 min

c)lento man seduto 3x3@28kg, rest 3-4 min

d1)croci cavi su panca 6@10, 7-8@7.5kg, no rest
d2)panca 30° man 9-9-8@22kg, no rest
d3)croci 30° man 12@8-9, 11@10kg, rest 3-4 min

miglioramento netto, rispetto alle altre volte.

preWO 6gr bcaa
during 1 caffè lunghissimo
postWO
30gr malto
15gr whey
5gr crea

[Baiolo Karonte]

allenamento di jeri pomeriggio al club virgin di roma talenti dove ho fatto un corso di fitness metabolico

a)stacco con quadra bar 3@100-120-130-135, rest 3-4 min
3x3@94.5kg, rest 1-2 min

b1)leg curl 8@62.5, 6@67.5kg, no rest
b2)scarecow 2x9@bw, no rest
b3)DB RDL 2@20-26kg, rest 3 min

c1)leg extension 8@45-52.5kg, no rest
c2)squat su smith 2x9@70kg, no rest
c3)pressa 12@60, 10@70kg, rest 3 min

d)calf alla pressa stripping 8/8/4@120-100-80, 8/7/6@120-100-60, 8/7/8@110-90-60kg, rest 3 min

postWO
mix prote

purtroppo non avevo il diario con me e non avevo a disposizione tutto quello che mi serviva (vedi rack). cmq è venuto fuori un bel WO

durante l'allenamento un personal ha pure provato a contattarmi lol.

[Baiolo Karonte]

preWO
15gr bcaa
10gr gluta
5gr taurina
6gr alcar
10gr crea tamponata
2gr superfood
1gr leucina
20gr glicerolo

a1)panca stretta 7-6@70, 7-8@65kg, no rest
a2)db incline tricep ext 4x12@8kg, rest 3-4 min
a3)lat mach inversa inclinato 7-6@85, 7-7@80kg, no rest
a4)hammer incline curl 4x12@8kg, rest 3-4 min

b1)alzate lat in piedi 9-8-8@8kg, rest 10-20"
b2)fly in piedi cavi 7@12.5, 8-8@10kg, rest 10-20"

postWO
30gr vitargo/palatinose
40gr whey 90%