sKROTT diary

[Gianlu.....]

mi sembra buono lo squat.

dovresti affondare ancora un pò per prenderela valida con sicurezza..

spara le ginocchia in fuori, se ti abitui ne guadagni in termini sia di attivazione muscolare che di leve

spingi più esplosivo che puoi fino alla chiusura, il corpo si assesta nel modo più utile alla spinta ricercando la massima esplosività

[Baiolo Karonte]

grazie

[Baiolo Karonte]

a)DL 2x3@105, 2x2@115, 2x1@122.5, 2x1@132.5, 1+1+1+@132.5-130-125-120kg, rest 2-3 min

b1)spinte man 45° 2x3@30, 3@34-32, 5-6@28kg, rest 2-3 min
b2)lat avanti inclinato 2x3@60, 2x3@75, 5-6@70kg, rest 2-3 min

c1)crunch su sb b.tese 5@12, 2x5@15, 2x5@14kg, rest 1-2 min
c2)leg curl 5@57.5, 2x5@67.5, 2x5@62.5kg, rest 1-2 min

d)extra poliquin 3x8, 6@8kg,

solito during e postWO

[Baiolo Karonte]

ieri stavo ancora di resaca dalla botta del giorno prima quindi è stata dura riprendermi..

ma mi sono fatto una bella sauna con jacuzzi et co x 40 minuti,

poi 20 minuti di aerobica su tapis senza scatti di sorta

a)twist al cavo 10@6.25-6.25-7.5kg, no rest

b)standing 1 leg calf 6@10-20-20-20, 8@10kg, no rest

c)woodchop L2H 10@6.25-7.5kg, no rest
d)woodchop H2L 10@7.5-10kg, no rest


oggi mi sarei dovuto allenare invece nulla, dato che ho lavorato tutto il giorno.

[Baiolo Karonte]

a)squat 5@55-65-70-60-72.5-77.5kg, rest 1-3 min

b1)panca piana 5@47.5-52.5-57.5-55-60-65kg, rest 1-3 min
b2)remo 5@42.5-47.5-52.5-50-55-60kg, rest 1-3 min

c1)front squat 2x3@60, 3@70, 3@75kg, rest 2-3 min
c2)RDL sn grip 2x3@90, 3@100, 3x@105kg, rest 2-3 min

during/postWO
60gr malto
40gr whey
solite capsule

dopo 2 orette circa

a1)trazioni supine 3@bw, 3, 5, 8, 10, 14, 18kg, rest 1-2 min
a2)dips 3@5, 8, 10, 14, 18, 22kg, rest 1-2 min

[Baiolo Karonte]

a)squat 2x3@80, 3x3@92.5, 3x3@85kg, rest 2-3 min

b1)bench press 2x3@74, 3x3@84, 3x3@80kg, rest 2-3 min
b2)row 2x3@60, 2x3@70, 2x3@65kg, rest 2-3 min

rest circa 30 minuti e poi

c1)pwr GM 2x3@50, 3x3@60kg, rest 2 min
c2)pikes 5x5@bw, rest 2 min
variando ogni volta presa (prona-supina, stretta-larga)

duringWO
40gr whey
60gr amido di mais

no capsule, no giramenti di testa

[gian90]

la colpa ricade sugli enzimi quindi?

[Baiolo Karonte]

mi sn dovuto allenare oggi perchè domani e domenica sarò in viaggio e non potrò farlo (torno da poliquin in svezia). ho risentito parecchio del wo di jeri..

a)DL 2x3@110, 2x2@120, 2x1@130, 2x1@145, 2x2@132.5kg, rest 2-4 min

b1)panca 45° man 2x3@30, 3@32, 6@28-26kg, rest 1-3 min
b2)lat al collo 2x3@65, 3@70, 2x6@60kg, rest 1-3 min

c1)crunch b.tese su sb 5@10, 2x5@12, 2x5@14kg, rest 1-2 min
c2)leg curl 5@57.5, 2x5@62.5, 2x5@67.5kg, rest 1-2 min

d1)french press man su inclinata 5@10-12-14kg, rest 30-45"
d2)curl man su incl 5@8-10-12kg, rest 30-45"

during/postWO
5gr bcaa, gluta, taurina, aakg
1gr vitC
2gr superfood
0.6gr nac
1cps antiox, multimin, joint.

[Baiolo Karonte]

Originariamente inviato da gian90

la colpa ricade sugli enzimi quindi?

sembrerebbe l'ala

[Baiolo Karonte]

sabato e domenica sono stato dovuto stare fermo. ieri ho solamente provato qualche esercizietto per le gambe.

oggi wo nel break del pranzo

a1)squat 3@77.5, 3@82.5, 1@95, 3@85, 1@98, 3@89, 1@100, 3@83, 1@103.5, 5@83, rest 1-3 min
a2)bench press 3@66.5, 3@71, 1@85, 3@73.5, 1@83, 3@75, 1@88, 3@71, 1@90, 6@71kg, rest 1-3 min

b)trazioni presa neutra 3-5-7-5-3@bw, rest 1-2 min

dopo nel pome durante la sessione di allenamento del corso

a1)RDL 2x6@90, 4@105-110-110-90, rest 2 min
a2)walking lunges 3x10@14, 3x10@10 (barbell)

[Baiolo Karonte]

la mattina un po di stretch (sia dinamici che PNF) per gli arti inferiori e test di bilanciamento strutturale.
è risalutato fuori che devo lavorare sul VMO destro, migliorare la flex dei bicipiti femorali (ham laterali) e un poco sugli psoas.

nel pome
a)regular DL 2@90-100, 1@110-120-130-140-145-150-155, rest 3 min
toppato i 160
b)stacco dai pin 4-6@160kg, rest 3 min
primo set la presa ad uncino mi ha ucciso, poi mixed grip

[Baiolo Karonte]

allenamento di jeri
a1)DL onto pod 4x4@50kg, no rest
a2)sn gr DL 4x4@50kg, no rest
a3)DL 4x4@50kg, rest 2 min

volutamente leggero ma cmq pesante fare 12 reps di stacchi

b1)cable lying ham raise 3x6-8@-50kg, no rest
b2)sb lying leg curl 3x20@bw, no rest
b3)cable pull-through 3x12@30-40kg, rest 1 min
ultimo esercizio veramente spaccanoci..

allenamento di oggi anche questo volutamente leggero..

a1)back squat sui rialzi 3x4-5@50kg, 1 min
a2)neutral cg pull ups 3x4-5@bw, 1 min
a3)bulg ss db 3x3-4@14kg, 1 min

[Baiolo Karonte]

allenamento veloce veloce.

a1)pulley trazi bar @ chest 3@60, 3@65, 1@80, 3@70, 1@85, 3@75, 1@87, 3@65, 1@90, 5@65kg, rest 1-3 min
a2)bench press 3@67.5, 3@70, 1@85, 3@72.5, 1@87.5, 3@75, 1@90, 3@70, 1@92.5, 5@70kg, rest 1-3 min

meglio di nulla.
postWO
8gr bcaa
1cps joint, multimin, antiox

[gian90]

Baio potresti dirmi che bilancere olimpico e che dischi hai? quelli con le maniglie hanno diametro da 45cm?

[Baiolo Karonte]

ho l'attrezzatura di lacertosus (ps ora sono in svezia, mi alleno al centro eleiko )
ora i miei dischi nn li trovi più in catalogo