sKROTT diary

[Baiolo Karonte]

allenamento mattina

a1)military press 3x6@40kg, no rest
a2)lento man sed 12-10@10, 12@9kg, no rest
a3)shoulder press 3x24@5-1.5-2.5kg, rest 3-4 min

b1)trazioni neutre strette 6-5@4kg, 6@bw, no rest
b2)lat mach presa supina 3x12@45-45-40kg, no rest
b3)pulldown machine 3x24@35-30-35kg, rest 3-4 min

tra i rest di tutti i set
rotatory calf 6x12@30kg,

poi nel primo pome visitina dal fisio, controllo alla spalla/gomito sx

allenamento pome
preWO
8gr bcaa
1cps adam

a1)croci ad x al cavo 3x12@6.25kg, no rest
a2)croce di ferro ai cavi 3x12@10-10-7.5kg, rest 2 min

b1)alz lat ai cavi 3x12@2.5, 3.75-2.5kg, no rest
b2)alzate lat man 3x12@7-6-6kg, rest 2 min

c1)kickback man 3x12@8kg, no rest
c2)seated french press 2 mani 1 man 10@24, 12-10@20kg, rest 2 min

d1)curl scott 6@28.5, 12@20.5kg, no rest
d2)curl su inclinata 2x12@6kg rest 2 min

[Baiolo Karonte]

allenamento ieri mattina

a)pol s-ups (Higher)3x15, (High)15@5kg, no rest

b)SS FFE low pulley 12@7.5-10-12.5kg, rest 30"

c)st 1 leg calf raise 12-12-10-10-9@bw, no rest

d)sitting unilat leg curl 12-10@22.5, 10@20, 12@17.5kg, no rest

e)gluteus medium raise 15@12-18, 15-10@16kg, rest 20"

nel pome 2°WO

a1)tergicristalli 3x40, no rest
a2)oh crunch su sb 3x20@bw, no rest
a3)russian twist su sb 3x40@10kg, rest 2-3 min

20min camminata su tapis leggerissima.

inizia lo scarico attivo

stamane

a1)panca 45° bila 2x6@60, no rest
a2)panca 30° man 2x12@14kg, no rest
a3)chest incline 2x24@15, rest 3-4 min


b1)lat front al collo 2x6@70kg, no rest
b2)remo prono su panca man 2x12@16kg, no rest
b2)upper back 2x12@20kg, rest 3-4 min

solito postWO

allenam pome

a1)trap 3 raise 2x12@4-5kg, no rest
a2)front raise su incl 2x12@6kg, rest 2-3 min

b1)rev pullover 2x12@12-14kg, no rest
b2)pullover su incl 2x12@24kg, rest 2-3 min

c)db shrugs 2x12@20-24kg, rest 1-2 min

[gian90]

baio come mai hai smesso di allenarti stile PL?
non volevi farti qualche garetta?

[Baiolo Karonte]

a)pol s-ups (Higher)3x15, (High)15@5kg, no rest

b)sitting unilat leg curl 12@25, 10@22.5, 12@17.5kg, no rest

c)SS FFE low pulley 12@12.5-15kg, rest 30"

d)st 1 leg calf raise 12-12-12-10@bw, no rest

e)glut machine 12@27.5-32.5kg, no rest

f)calf stretch 2x60"@bw, no rest

[Baiolo Karonte]

mattina

a1)military press 6@40-42.5kg, no rest
a2)lento man sed 2x12@12kg, no rest
a3)shoulder press 2x24@2.5kg, rest 2-3 min

b1)trazioni presa neutra stretta 6@bw-4kg, no rest
b2)lat mach presa supina 2x12@50kg, no rest
b3)pulldown machine 2x24@30-32.5kg, rest 2-3 min

tra i set
rotatory calf 13@32.5, 10-10-12@32.5kg,

pome

a1)alzate lat man 2x12@7-8kg, no rest
a2)alzate lat cavi 2x12@2.5kg, rest 2 min

b1)croce di ferro ai cavi 2x12@10kg, no rest
b2)croci ai cavi ad x 2x12@5.25kg, rest 2 min

c1)french press 2 mani 1 man 12-10@24, 8@22kg, no rest
c2)kickback man 3x12@8kg, rest 2 min

d1)curl man su incl 2x12@8kg, no rest
d2)curl su scott con ez 2x12@20.5, 18kg, rest 2 min

fine dello scarico attivo
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[Baiolo Karonte]

putroppo lo scarico è durato più del dovuto causa febbrona da cavallo. rinizio oggi ma poco in forma ovviamente.
beh almeno mi sono già tirato un po

ieri ho inziato anche lo scarico dei carbo che dovrà durare 2 settimane, vediamo come reagirò.

a1)spinte man 60° 10x10@18kg, rest 90"
a2)lat frontale 8x10, 9-9@55kg, rest 90"

b1)dips incl 3x8@bw, rest 90"
b2)pulley 8@35-40-40kg, rest 90"

postWO
40gr mix prote

[Baiolo Karonte]

stamane
a)SS FFE man 10@bw-6-10, 8@14kg, rest 20"

b)calf pressa 5x8@30kg, no rest

c)gluteus machine 8@25-35-40kg, rets 20"

d)leg curl isolat 8@20, 6@30, 8@25-22.5kg, no rest

e)leg extension isolat 8@20kg, no rest

f)side bend 8@18-22-26kg, no rest

[Baiolo Karonte]

a)standing lat raises 4x6@8kg

b)croce di ferro 4x6@10kg

c)trap-3 raises 4x10@4kg

d)rev pullover 4x10@16kg

e)zot curl su incl 3x10@8kg

f)french press 2 mani 1 man 4x10@18kg

g)ez scott curl 3x4@28kg

h)ez skullcrasher 4x4@28kg

i)pikes 3x6@bw

l)oh crunch su sb 3x10@bw

m)crunch inv su panca incl 10-8-8@bw

praticamente tutti gli esercizi con buffer, ma rest abbastanza brevi ed ad occhio

[Baiolo Karonte]

a1)spinte man 60° 8x10, 8-9@20kg, rest 90"
a2)lat frontale 10x10@55kg, rest 90"
buon miglioramento

b)rotatory calf 8-8-9-9-9@35kg, rest 30-60"

c1)dips incl 3x8@+6kg, rest 90"
c2)pulley 8@40-45-45kg, rest 90"

during/postWO
40gr mix prote

[Baiolo Karonte]

ricordo che sabato dopo cena ho fatto uno sgarro ricaricando i carbo.

today's wo

a)SS FFE db 10@8, 8@14-16kg, rest 20"

b)unilat leg curl 8@22.5, 7@27.5, 8@25-20kg, no rest

c)unilat rotatory calf 8@10-12.5-15-15-17.5-20, stretch 2x30"@20kg, no rest

d)unilat leg extension 8@22.5-25kg, no rest

e)gluteus machine 8@35-45-40kg, no rest

f)woodchop H2L 10@10-12.5-12.5kg, no rest

g)unilat rot calf contr 3x30"@10, stretch 3x30"@25kg, no rest

postWO
40gr mix prote

[Baiolo Karonte]

allenamento di ieri

a1)alzate lat cavi 12@2.5, 2x12@1.25kg, no rest
a2)croci ad x ai cavi 10-12@5, 12@3.75kg, rest 2 min

b1)alzate lat man 12@7-7-6kg, no rest
b2)croce di ferro ai cavi 3x12@7.5kg, rest 2 min

c1)ez scott curl 3x4@28kg, no rest
c2)ez bar skullcrasher 3x4@28kg, rest 2 min

d1)zot curl su inclinata 6@10-12-12kg, no rest
d2)french press 2 mani 1 man 6@20-24-26kg, rest 2 min

e)garhammer raise alla spalliera 3x6@bw, rest 1 min

f)crunch su sb 2x15@bw, rest 1 min

[Baiolo Karonte]

a1)panca 60 man 3x10@22, 10-9-9-8-8@20kg, rest 90"
b2)lat pd 3x10@60, 5x10@55kg, rest 90"
scarico di volume del GVT

b1)dips 2x8@10kg, rest 90"
b2)pulley neutro 2x8@50kg, rest 90"

duringWO
6gr bcaa

[Bulge]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

e)garhammer raise alla spalliera 3x6@bw, rest 1 min

Che è Baio? se magna?

[Baiolo Karonte]

leg raise appeso alla sbarra o come li vuoi chiamare

[Baiolo Karonte]

a)SS FFE db 10@14-16, 8@18kg, rest 30"

b)unilat leg curl 8@22.5-27.5-25kg, no rest

c)unilat rotatory calf 10@10-15, 8@20-22.5kg, no rest

d)gluteus machine 10@40-47.5kg, rest 20"

e)side bend 8@16, 10@20-24kg, rest 20"