sKROTT diary

[Baiolo Karonte]

allenamento di ieri mattina

solito pre/duringWO

a)close fat grip bench press 6@60-62.5-60kg, rest 2 min

b1)alzate lat cavi incrociati 3x12@2.5kg, no rest
b2)lento manubri seduto FG 8@14-18, no FG 8@18kg, rest 2 min

c1)croci man a 60° FG 12@12-12-10kg, no rest
c2)spinte man 60° FG 12@14, 6+no FG 6@12, no FG 12@12kg, rest 2 min

d1)ez bar FG decline tricep extension 3x12@18kg, no rest
d2)incline 2 db tricep extension 12@8-8-6gk, rest 2 min

[Baiolo Karonte]

WO di oggi dopo essermi lampadato
solito preWO

a)partial DL straps on 6@120-125-130kg, rest 2-3 min

b1)leg extension 12@40-42.5kg, no rest
b2)pressa piedi stretti 2x8@110kg, rest 2 min

c1)leg curl 12@40-45-47.5kg, no rest
c2)seated GM 12@40-50-50kg, rest 2 min

d1)seated calf raise 4x12@60kg, no rest
d2)calf alla pressa 12@110, 10@100, 12@90-80kg, rest 2 min

[Tsukasa]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

è una scelta mia, le ricariche sono fondamentali, lo sai

Yes

PS: Buon Workout nel P. DL Straps

[Baiolo Karonte]

a)trazioni neutre strette straps-on 6@10-12-10kg, rest 2 min

b1)croci ad x ai cavi 12@6.25-6.25-5kg, no rest
b2)lat pd frontale 8@60-55-55kg, rest 2 min

c1)croci rov ai cavi 3x12@2.5kg, no rest
c2)rematore manubri su panca 12@20-20-18kg, rest 2 min

d1)ez bar scott curl 2x12@18kg, no rest
d2)zot curl su inclinata 12-10@6kg, rest 2 min

e)db shrugs 12@20-22kg, rest 1 min

f)neck flexion 2x12+12@resit+bw, rest 1 min

[Baiolo Karonte]

ieri pomeriggio fatto 22 minuti di tapis con qualche allungo in mezzo

a)woodchop H2L 12@10-12.5-15kg, no rest
b)woodchop L2H 12@6.25-7.5-6.25kg, no rest
c)side bend 12@16-18-20kg, no rest


oggi fatto un mega pranzo ma senza carbo

a)close-fat grip bench press 6@65-65, 5@62.5kg, rest 2 min

b1)croci panca 60° fat grip 3x8@14kg, no rest
b2)spinte panca 60° fat grip 8@14, no FG2x8@16kg, rest 2 min

c1)alzate lat cavi 2x8@3.75, 8@2.5kg, no rest
c2)lento manubr seduto 3x8@18-16-16kg, rest 2 min

d1)decline ez-bar tricep extension fat grip 8@20.5-23-25.5kg, no rest
d2)incline db tricep extension 8@8-9-8kg, rest 2 min

[greatescape]

ehi baiolo ma le stai usando poi le fatgripz mi sembra che alla fine le hai prese no
come ti trovi ?? che differenze stai sentendo nell'usarle negli esercizi

[Baiolo Karonte]

14/12

a)stacchi dai rialzi straps on 6@120-132.5-130kg, rest 2-3 min

b1)leg curl 8@50-55-60kg, no rest
b2)seated GM 8@55-60-65kg, rest 2 min

c1)leg extension 8@50-55kg, no rest
c2)pressa piedi stretti 2x8@130kg, rest 2 min

d)rotatory calf stripping 8+8@30+25-37.5+30-42.5+37.5-37.5+30kg, rest 2 min

15/12

Ultimo allenamento micro iper, prima delle foto.
Domani dovrei scaricare e fare solo aero oppure iniziare subito con un bel circuitone, vediamo come mi sento.
a)trazioni neutre strette 6@10, 4@14, 6@10kg, rest 2 min

b1)croci rovesce ai cavi 8@3.75-3.75-2.5kg, no rest
b2)rematore manubri su inclinata 8@22-22-20kg, rest 2 min

c1)croci ad x ai cavi 8@7.5-6.25-6.25kg, no rest
c2)lat pd frontale 8@60-60-55kg, rest 2 min

d1)ez bar scott curl 2x8@23kg, no rest
d2)zot curl su inclinata 2x8@8kg, rest 2 min

e)db shrugs 12@22-24kg, rest 1 min

dopo un paio d’ore, a pranzo, ricarica carbo/sgarro:
2ht di pasta integrale
Un pezzo di cioccolata
3 cornetti alla crema con nutella sopra
(senza contare la carne e la verdura)
I feel a bit full…
__________________

16/12

tapis 23 minuti al solito modo

a)windmill db 8@8-14, 6@18kg
b)side bend 6@22-24-26-28kg
c)crunch unilaterale 10@4-4-10-14kg, a rana 10@14kg

17/12

A1)panca piana manubri 12@14-18-20kg, no rest
A2)squat 12@40-40-45kg, no rest
A3)pulley 12@25-35-40kg, no rest
A4)crunch su swiss ball 3x12@bw, no rest
A5)back extensions 3x12@bw, no rest
A6)lento manubri seduto 12@10-12-14kg, no rest
A7)leg curl 12@35-35-40kg, no rest
A8)lat pd frontale 12@35-40-45kg, no rest
A9)rotator calf 12@25-25-30kg, no rest
A10)estensioni tricipiti a terra 12@5-7-8kg, no rest
A11)crunch inv a terra 3x12@bw, no rest
A12)standing hammer curl 12@5-7-8kg, no rest
E si rinizia
B1)chest press 12@35kg, no rest
B2)leg press 12@50kg, no rest
B3)upper back 12@30kg, no rest

Dopo allenamento ricarica carbo con 120gr pasta

18/12

secondo giorno di circuito

a1)RDL 12@60-65-70kg, no rest
a2)inclinata manubri 12@18-20-20kg, no rest
a3)pressa 12@80-100-110kg, no rest
a4)rematore manubri su panca 3x12@18kg, no rest
a5)crunch su swiss ball 3x12@bw, no rest
a6)leg curl 12@35-45-50kg, no rest
a7)panca inclinata 12@40-45-40kg, no rest
a8)calf alla pressa 12@80-90-90kg, no rest
a9)lat machine presa inversa 12@55-55-50kg, no rest
a10)crunch inverso 3x12@bw, no rest

postWO
ancora carbo e prote
__________________

[Baiolo Karonte]

24/12

mangerò come un bove, soprattutto carboidrati e prote di qualità come sempre.

hai ragione per le serie finali, farò 6, non 8 reps.

ecco per esempio com'è andato il wo di oggi:

pre/duringWO
20gr mix aakg, gluta, bcaa, b-ala, tiro, tauro
15gr crea tamponata

squat 3@60-60-65-70-75-67.5-77.5, 6@50-55-60kg
ci sono andato abbastanza piano, cmq era da tanto che nn squattavo, quindi ok

panca stretta presa spessa 3@40-40-50-55-57.5-50-62.5, presa normale 6@50-55-57.5kg

trazioni supine 3@bw-bw-4-6-8-10-6-12, con straps 6@bw-4-bw
durette le serie da 6

GM seduto 9@40, 10@50, 2x8@52.5kg

garhammer raises 4x8@bw

trap-3 raises 8-9-10-10@3kg, (un set in meno a dx)

extra gomito su ginocchio 10@3-4-6, 8@10kg

26/12

solito preWO

regular DL 3@80-80-90-95-100-92.5-107.5, 7x1@107.5kg

rematore manubri 6@16-18-20-22-24kg

lento man seduto 6@14-16-18-20-22kg
primi 3 set con fat grip

hpx braccia tese10@bw-bw-bw, 2x10@5kg

croci rovesce ai cavi 10@1.25-2.5-2.5-1.25-1.25kg

croci manubri a 30° 10@8-10-10-8kg

leg curl unilaterale 10@15-17.5-20-15kg

da oggi ho inziato a prendere il supporto digestivo di charles

28/12

oggi allenamento di rest

22 min di tapis con i soliti intervalli

a)woodchop L2H 10@6.25-7.5-6.25kg, no rest
b)woodchop H2L 10@10-12.5-10kg, no rest
c)side bend 2x10@18kg, no rest

d)standing 1 leg calf raise 6@6-8-10-12-8-14kg, 2x10@bw, no rest

postWO
40gr mix whey

29/12

Allenamento di jeri pome splittato in 2 per questioni lavorative

Squat 5@40-50-60-65-67.5, 5x3@67.5kg
Bilancere leggermente + alto del solito sulle spalle, pesi puffo ma cmq challenging for me

Piana manubri 5@22-24-26-28-30-30-30kg
Bene

Lat pd frontale 5@50-55-50-65-70-70-70kg
Bene

Rest 1h20 circa con spuntino proteico only

Db ss ffe 10@6-8-10-12-14kg

Estensioni tricipiti su piana 10@6-8-10-12-10-8kg
Dure

Hammer curl seduto 10@6-8-10-10-8kg
Bene

Oggi quadricipiti FOTTUTI.

Stamane allenamentino di rest
20min tapis low impact
a)windmill 8@8-10-12kg
cambiando ogni volta posizione dei piedi
b)twist al cavo 10@5-6.25-7.5kg
c)rotatory calf unilaterale 10@10-15-17.5, 6@20-22.5kg

dopo 30 minuti di relax tra jacuzzi e bagno turco

bella a tutti

31/12

Allenamento splittato ancora una volta.
Per la prima parte di questo wo ho sfruttato il principio del vantaggio meccanico

preWO per entrambi
4 bustine neovis

DL regular 5@80-90-95-97.5-100kg, su step 3x6@100kg
Dalla terza serie con presa alternata. Sugli step solo ultimo set presa inversa

Military press sn grip 5@25-30-32.5-35-37.5kg, presa + stretta 3x6@37.5kg
Leggero fastidio al pettorale sx con la presa larga

Pulley presa neutra 5@35-45-50-55-60kg, con straps 3x6@60kg

Leg curl bilaterale punte estese 5@37.5-42.5-45-50-55kg, punte flesse 3x6@55kg

Mega pranzo con ricaricone carbo.

Dopo circa 3 orette seconda parte wo

Pulley al petto 10@15-15-20-25-20kg

Leg press duck feet 10@60-60-70-80kg

Dips inclinato 5x10@bw
Anche qui leggero fastidio al pec sinistro

E-Z bar Scott curl presa inversa 3x8@28, presa supina larga e stretta 2x8@28

E-Z bar skull crasher presa inversa 3x8@28, presa supina larga,stretta e larga ancora 3x8@28kg

postWO
20gr mix amino
2 bustine polase

3/1/2010

squat 5@65-67.5-70-75-67.5-80-82.5kg, 6@52.5-55-60kg
bene, già meglio

trazioni presa neutra 3@bw-4-8-10-6-12-14kg, 6@bw-4-bw

cg bp (no fat) 3@45-50-55-57.5-52.5-62.5-65kg, 6@52.5-55-57.5kg

seated GM 10@45-47.5-50-52.5kg

garhammer raise 8-7-7-7@bw

trap-3 raises 4x1@4kg (-1 set a dx)

extra gomito su gin 10-10-10-6-6@6kg

postWO
abbuffatone sporco

ps ho iniziato l'integrazione con HCl da circa una settimana a pranzo e cena

[Baiolo Karonte]

4/1

DL 3@85-85-92.5-100-87.5-105-110kg, 7x1@110kg
benino

rematore manubri su panca 6@20-20-22-24-24kg

lento manubri seduto 6@16-18-20-20-22kg

back extension 10@10-10-5-5-scarecow

croci rovesce ai cavi 10@1.25-2.5-2.5-2.5-1.25kg

croci su inclinata manubri 10@8-10-12-10kg

dopo 4 orette, finisco l'allenamento

unilat leg curl 10@17.5-20-22.5-20kg

crunch su sb 10@10-16-16-14-12kg

6/1

squat 5@45-55-65-67.5-70kg, 5x3@70kg

1)panca piana manubri 5@22-24-26-28-30, 3-3-5@30kg
2)lat pd frontale 5@50-55-60-65-70, 3-3-5@70kg

db ss ffe 10@6-8-12-10-8

1)db tricep extension incline 10@6-10-12-10-8-6-6-6kg
2)seated db bicep curl 10@6-10-12-10-8-6-6kg
un set in più per i trici

8/1

jeri 22 minuti di tapis solite modalità, poi

elevazioni bacino a terra 1 gamba 2x10
twist al cavo 10@5-6.25-7.5kg
plank attivo 1gamba 2x10

allenamento di stamane
preWO
4bustine di neovis

DL 5@85-92.5-97.5-100-102.5kg,
su step 3x6@102.5kg

MP sn grip 5@27.5-30-32.5-35-37.5-40
presa + stretta 3x6@40kg
a presa larga fastidio al pettorale sx

pulley presa neutra stretta 5@30-40-45-50-55kg
con straps 3x6@55kg

leg curl 5@40-45-50-52.5-55

pressa duck feet 10@60-70-80-90-100

dips 10@-25, -15, -10, bw, bw

pulley al petto 10@15-20-25-30-35
presa + stretta 10@35kg

10/1

Squat 3@65-70-72.5-75-70-80-85kg,
6@55-57.5-60
Benaccio

CG bench press fat grip 3@47.5-52.5-57.5-60-55-65-67.5kg
No fat 6@47.5-50-525kg

Trazioni presa neutra stretta 3@bw-6-8-10-7-12-14kg,
6@bw, con strap 6@4-bw

GM seduto 10@47.5-52.5-55kg

Pikes 8-7-7@bw

Trap-3 raises 10@4-5-4kg

Extra gomito su ginocchio 10@4-5-4kg

alla fine un poco di streching per la catena anteriore e quella posteriore.


duringWO
50gr carbo (malto e mais)
40gr mix prote

12/1

allenamento di stamane.

25 minuti di tapis nella solita modalità

standing 1 leg calf raises 6@bw-6-12-16-20-16kg

side bend 6@18-22-26-22-22kg

isolateral sit ups 12@10-14-12-10kg

lunging woodchop H2L 12@10-12.5kg

13/1

regular DL 3@85-90-95-102.5-90-107.5-115kg,
7x1@115kg
con presa inversa ogni volta alternata

lento manubri seduto 5@16-20-24-22-22-22kg

remo manubri su panca 5@22-26-28-30-30-30kg

poi pranzato, riunione e dopo 2 ore circa altro wo

back extension 10@10-10-10-5-5kg

crunch su sb 10@12-16-20-24-28kg

1)alzate laterali complete 10@6-7-6-5-4kg
2)croci di ferro ai cavi 10@5-6.25-7.5-10-10kg

leg curl unilaterale 10@17.5-20-22.5-20-17.5kg

buon wo

13/1

solito allenamentino di rest

25 min di tapis

extrarotazioni man sul fianco 2x10@4kg (+1 set a sx)

alzate lat prono monolaterali 3x10@4kg

rotatory calf unilaterale 10@12.5-17.5-20-15kg

1)abductor machine 10@25-35kg
2)adductor machine 10@25-35kg
3)med gluteus raise 4x10@10kg

14/1

tamane l'ecografia ha evidenziato solamente una infiammazione leggera del tendine del capo lungo del bicipite.

poi
squat 5@47.5-57.5-67.5-70-72.5kg, 5x3@72.5kg

1)panca piana manubri 5@22-24-26-28-30, 2x3@30kg,
2)lat pd avanti 5@55-60-65-70-75, 2x3@75kg

during/postWO
30gr mix aa
50gr mix carbo
12gr red/green drink

poi pranzato con mega ricarica carbo

altro allenamento ore 18e30

db ss front feet elevated 10@8-12-14-16-12kg

trap-3 raises 10@4-6kg,

adductor machine 10@40-50-45kg,

trap-3 raises 2x10@6kg (+1set sx)

spaccatesta a 30° inversa larga 2x10@23, dritta larga 3x10@23, dritta stretta 2x10@23kg

scott curl inversa larga 2x10@20.5kg, dritta larga 2x10@20.5, dirtta stretta 10@20.5kg

1)estens polsi 4x10@6kg
2)flessioni polsi 10@8-10-10kg

17/1

allenamento fatto con 2 clienti..

DL 5@87.5-95-100-105-107.5kgpr
su step presa inversa 3x6@107.5kg

pulley presa neutra 5@30-40-45-50-55kg
con straps 3x6@55kg

MP sn grip 27.5-30-32.5-35-37.5kg
presa + stretta 3x6@37.5kg

leg curl 5@45-50-55-60-62.5kg

pressa normale 70-80-100-120kg

pulley @ chest 10@25-30-35-35-35kg,
presa poco + stretta 10@35kg

dips 10@-20-bw-bw-bw
presa più stretta 10@bw

duringWO
50gr mix carbo
30gr mix aminoac
16gr superfood+superveg+green drink

[Bulge]

Ben tornato Baio!

[Baiolo Karonte]

ma quanto sono coglione! oggi ho ripetuto l'allenamento C ossia quello di giovedì scorso...

ecco il resoconto

squat 5@47.5-57.5-67.5-70-72.5kg, 5x3@72.5kg

1)lat pd avanti 5@55-60-65-70-75, 3-5-5-5@75kg
2)panca piana manubri 5@22-24-26-28-30, 3-5-5-5@30kg,

db ss ffe higher 8@10-14-20-24kg
durissimi *****

1)scott curl 5x5@28kg, 3x10@18kg
2)ez bar skull crasher 5x5@28kg, 3x10@18kg

1)curl al cavo basso 12@20-17.5-15kg
2)kick back manubri 12@6-6-7kg

duringWO
30gr mix aa
30gr mix carbo
12gr red/green drink
1gr mg+k
1.5gr vitC + bioflavonoidi

[Baiolo Karonte]

Originariamente inviato da Bulge

Ben tornato Baio!

grazie

[Baiolo Karonte]

stamane massaggio decontratturante veramente hard su spalla sx. dx ok

finito gli antinfiammatori

rotatory calf 8@20-25-27.5-30kg

adductor machine 8@25-30-35kg

trap 3 raises 8@4, 3x6@8, 10@4kg

rotatory calf 8@25-27.5-30-32.5kg

extra gomito su gin 8@4, 8-6-6@6, 10@4kg

soleo raises 12@30-32.5-35-37.5kg (per parte)

bent over 1 arm lat raises 8@4, 6@8-6-6, 10@4kg

soleo raises 8@37.5-40-42.5-40kg

[Baiolo Karonte]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

ma quanto sono coglione! oggi ho ripetuto l'allenamento C ossia quello di giovedì scorso...

ecco il resoconto

squat 5@47.5-57.5-67.5-70-72.5kg, 5x3@72.5kg

1)lat pd avanti 5@55-60-65-70-75, 3-5-5-5@75kg
2)panca piana manubri 5@22-24-26-28-30, 3-5-5-5@30kg,

db ss ffe higher 8@10-14-20-24kg
durissimi *****

1)scott curl 5x5@28kg, presa inversa 3x10@18kg
2)ez bar skull crasher 5x5@28kg, presa inversa 3x10@18kg

1)curl al cavo basso 12@20-17.5-15kg
2)kick back manubri 12@6-6-7kg

duringWO
30gr mix aa
30gr mix carbo
12gr red/green drink
1gr mg+k
1.5gr vitC + bioflavonoidi

..

[Baiolo Karonte]

ieri bagno turco + jacuzzi poi massaggio arti inferiori 1h30

allenamento per la presa

DB 1 arm holds 2-3x5-7"@14kg, 2-3x7-10"@12kg, 2-3x10-12"@10kg, 2x20"@8kg
tenendo il manubrio in verticale e prendendo il disco

1 hand pinch grip 10"@5+5kg, 2-3x10"@10+5kg, 2-3x10@10+10kg

smith machine 1 hand farmer's hold 2-3x5-7"@60kg, 2-3x10-12"@50kg, 2x20"@40kg

plate lat raises 10@5, 4@10, 2x10@5kg
tenendo il disco in orizzontale

plate front raises 10@5kg

extrarotazioni braccio sul fianco dist su panca 8@4, 6-6-5@6, 8@4kg

1 leg standing calf raises 6x6@bw
leggere perchè doms dal massaggio di jeri

1 leg rotatory calf machine 3x12@15kg

15min intervallato su ellittica

stretching quad, ileopsoas, hams, piriformi e schiena,