sKROTT diary

[Baiolo Karonte]

WO 3

AM
A)back squat 7x3@60-65-72.5-80-70-82.5-85, rest 1-2 min

B1)front squat 5x5@50-55-60-50-65kg, rest 1-2 min
B2)leg curl 5x5@50-57.5-62.5-52.5-, rest 1-2 min


WO 4

PM

A1)ss ffe cavo basso 4x8@10-15-22.5-20kg, rest 30-45"
A2)lat hip tilting 15-15-16-15@10, rest 30-45"

B2)poliquin step-ups 3x12@10+10
B1)standing 1 leg calf raises 10-10@8, 12@bw, rest 15-30"
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[Baiolo Karonte]

venerdì 12 marzo

WO5
AM
A1)military press 7x3@7.5-10-12.5-13.75-15-16.25-17.5kg, rest 1-2 min
A2)trazioni larghe 7x3@bw-4-8-10-12-14-16kg, rest idem


B1)spinte manubri 60° 5x5@22-26-28-24-24kg, rest 1-2 min
B2)trazioni presa inv larga 5x5@bw-6-10-12-8kg, rest idem


WO6
PM
A1)lento dietro seduto 8@5-10-11.25-10kg, rest 1-2 min
A2)lat front trazi bar 4x8@55-65-70-70kg, rest idem


B1)alzate lat ai cavi incrociati 3x12@2.5-2.5-1.25, rest 1 min
B2)croci ad x ai cavi 3x12@6.26-6.25-5kg, rest rest idem

C1)alzate lat manubri 2x12@6-8kg, rest 40-60"
C2)croce di ferro ai cavi 2x12@7.5-10kg, rest idem

C1)kickback manubrio 3x12@5-7-9kg, rest 20-40"
C2)h curl cavo basso 2x12@5-7.5kg

[Baiolo Karonte]

allenamento di oggi

WO7
AM

A)squat 4 onde 3@65,2@75,1@85, 3@70,2@80,1@90, 3@75,2@85,1@95, 3@77.5,2@87.5,1@97.5kg rest 1-3 min

B1)GM seduto 5x5@60-65-70-75-77.5kg, rest 1-2 min
B2)pikes 5x5@bw, rest 1-2 min

WO8
PM

A1)db ss back feet elevated 8@10-18-20-16kg, rest 30-45 sec
A2)unilat leg curl 8@17.5-25-30-27.5kg, rest idem

B2)gluteus machine 3x8@35-45-50kg, 30-40 sec
B1)side bend 3x8@20-24-28kg, rest idem

[Baiolo Karonte]

lunedì 15
WO 9
AM

A1)estens trici ez FAT bar su declinata 3x6@28-35.5-33kg, no rest
A2)standing bb curl 3x8@22-24.5-24.5kg, no rest
A3)french press 2 mani 3x10@16-20-20kg, rest 2-3 min

B1)scott curl FAT ez bar 3x6@23kg, no rest
B2)estens trici su panca 30° 3x8@14-14-12kg, no rest
B3)hammer curl su inclinata 3x12@8-10-8kg, rest 2-3 min

WO 10
PM

A1)adduzioni scapola 15@16, 3x12@20-24-26kg, no rest
A2)extra man su fianco 8@4, 5@8, 2x8@6kg, no rest

B1)trap-3 raises 12@5, 10@6, 12@5kg no rest
B2)extra gomito su gin 3x12@3-4-5kg, no rest


C1)zot curl su incl (sx) 2x12@6-7kg, no rest
C2)french press 1 man (sx) 2x12@6-8+8kg, no rest


WO11
AM

A)stacco regular 3@90, 2@100, 1@110, 3@100, 2@110, 1@120, 3@110, 2@120, 1@130, 3@120, 2@130, 1@140kg, rest 2-3 minuti

B1)front squat 5x5@40-50-57.5-50-62.5kg, rest 1-2 min
B2)iperest 5x5@bw-5-10-bw-20kg, rest idem

WO 12
PM

A1)stacco dai rialzi 4x5@100-130-130-120kg, rest 60-90"
A2)crunch su swiss ball 4x8@24-28-32-36kg, rest 2 min

B1)rotatory calf 3x12@25-35-32.5kg, no rest
B2)abductor machine 3x12@35-55-50kg, no rest
B3)adductor machine 3x12@35-55-50kg, no rest

C1)standing reverse ez bar curl 3x8@18kg, no rest
C2)lying close ez bar extension 8-8-8+6@18kg, no rest

[gian90]

baio posso chiederti da dove hai comperato le fat grip?

[Baiolo Karonte]

fatgripz.com

[Baiolo Karonte]

a)back squat a onde 3@65, 2@75, 1@85, 3@70, 2@80, 1@90, 3@75, 2@85, 1@95, 3@80, 2@90, 1@100kg, rest 1-3 minuti
si continua a migliorare

b1)seated GM 4x5@60-70-75-80kg, rest 1-2 min
b2)crunch su sb 4x5@26-30-30-36kg, rest idem

c)rev hyper su swiss ball 12@8, 8@14, a forbice 2x50@bw

d1)leg curl 2x5@52.5-65kg, rest 1-2 min
d2)rotatory calf 2x12@20-22.5kg, rest idem

[greatescape]

baio come ti ci trovi con le fatgripz sono valide dimmi le tue sensazioni
con che esercizi le hai usate poi ??
a me interessano principalmente per la panca e da usare con i manubri magari o il bilanciere ez

[Baiolo Karonte]

Mi ci trovo molto bene soprattutto negli esercizi di spinta,ma mi raccomando ricordate di introdurld gradualmente nei vostri wo

[Baiolo Karonte]

oggi 25 minuti di attività aerobica continua.

ho addirittura corso per più di 5-6 minuti di fila!!

poi core
a1)woodchop H2L 2x8@10-15kg, no rest
a2)side bend 2x8@20-26kg, no rest
a3)woodchop L2H 2x8@10-12.5kg, no rest
a4)side bend 2x8@22-24kg, no rest

[gian90]

baio come va la forma? ti sei "ripreso"?

[Baiolo Karonte]

mi sto riprendendo pian piano ma non vado molto bene...

[Baiolo Karonte]

allenamento di jeri

a1)medium fat grip bench press 3@60, 2@70, 1@80, 3@62.5, 2@72.5, 1@82.5, 3@65, 2@75, 1@85kg, rest 1-3 min
a2)rematore prono 3@62, 2@72, 1@82, 3@64.5, 2@74.5, 1@84.5, 3@67, 2@77, 1@87kg, rest 1-3 min

b1)spinte man 30° 3x5@24-30-32kg, rest 2-3 min
b2)rematore manubri prono su panca 3x5@26-30-34kg, rest idem

c1)db supine tricep extension 4x8@10-14-16-14kg, rest 1 min
c2)h curl prono su panca 60° 4x8@6-10-14-16kg, rest idem

d)french press 2 mani un manubrio 20@16kg,

[Baiolo Karonte]

allenamento di venerdì

a)regular DL 3@90, 2@100, 1@110, 3@100, 2@110, 1@125, 3@115, 2@125, 1@135, 3@125, 2@135, 1@145kg, rest 1-4 min

b1)bb drop lunge 4x8@30-40-45-40kg, rest 1-2 min
b2)back extension 4x8@bw-5-10-5kg, rest idem

c)pressa 3x15@60-70-80kg, rest 1 min

sabato
stretch statico per tutto il corpo e botta immensa la sera

[Baiolo Karonte]

a1)trazioni presa prona 3@bw, 2@4, 1@8, 3@6, 2@8, 1@12, 3@10, 2@12, 1@14, 3@12, 2@14, 1@18kg, rest 1-3 min
a2)MP fat close grip 3@30, 2@35, 1@40, 3@32.5, 2@36.5, 1@42.5, 3@40, 2@42.5, 1@45, 3@45, 2@47.5, 1@50kg, rest idem

b1)lat pd frontale trazi bar 8@50-60-70-60kg, rest 1-2 min
b2)lento dietro bila 8@35-40, 7@45, 8@40kg, rest idem

c1)fat grip ez bar scott curl 8@18-23, 6@28kg, rest 1-2 min
c2)karonte's decline extension 8@23-28-33kg, rest idem

d)lat pd frontale trazi bar 20+2, 15+2@50kg
primi movimenti corti in contrazione poi reps complete