sKROTT diary

[Baiolo Karonte]

allenamento di mercoledì

a1)squat 3@65, 2@75, 1@85, 3@70, 2@80, 1@90, 3@80, 2@90, 1@100, 3@85, 2@95, 1@105kg, rest 2-3 min
ottimo si migliora
a2)leg curl 3@40, 2@50, 1@60, 3@50, 2@60, 1@70, 3@60, 2@70, 1@80, 3@70, 2@80, 1@85kg, rest 2-3 min
benissimo qui ho stabilito un pr

b1)crunch su sb 5@22-28-42-42kg, rest 1-2 min
b2)seated GM 5@60-70-80kg, rest 1-2 min


oggi 25 minuti di camminata e jog

[Baiolo Karonte]

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ps allenamento di martedì camminata e corsa per 20 minuti poi

a)extrarot braccio abdotto faccia a terra 3x15@1kg
b)extrarot braccio addotto faccia a terra 3x15@1kg
c)extrarot braccio addotto al cavo 15@2.5, 9-8-8@3.75 (+1set a sx)

[Baiolo Karonte]

a1)medium fat grip bench press 3@60, 2@70, 1@80, 3@65, 2@75, 1@85, 3@67.5, 2@77.5, 1@88.5kg, rest 1-3 min
a2)remo 70° 3@62, 2@72, 1@82, 3@67.5, 2@77.5, 1@87.5, 3@69.5, 2@79.5, 1@89.5kg, rest 1-3 min

b1)spinte man 30° 3x5@28-32-30kg, rest 1-2 min
ultimo set per sbaglio a 45°
b2)remo man prono su panca 3x5@28-32-34kg, rest idem

c1)estensioni trici supino 8@14, 2x6@16kg, rest 1 min
c2)hammer curl prono su panca 8@14, 2x6@16-18kg, rest idem

d1)seated 2 hand db french press 20-15@18kg, rest 1 min
d2)rematore in piedi cavo basso 20+15@25, 25+5@35kg, rest 1 min
prime reps parziali poi complete

[Baiolo Karonte]

domenica 4

a)abs roller eccentriche 3x6@bw, rest 2 min

b)front plank 3 min totali

c)crunch inv modificato 3x15@bw, rest 30"

d)trasverso 3x20

questi giorni tra feste, assenza della macchina e home gym inagibile non sono riuscito praticamente ad allenarmi. forse è meglio così ma almeno oggi avrei voluto togliermi dalle balle la sessione di stacchi invece nulla..

[Baiolo Karonte]

a)regular DL 3@100, 2@110, 1@120, 3@110, 2@120, 1@130, 3@120, 2@130, 1@140, 3@125, 2@135, 1@150kg, rest 1-4 min

b1)alt bb drop lunges 4x8+8@40-50-45-40kg, rest 2 min
b2)back extension 4x8@5-10-15-10kg, rest idem

c1)duck feet leg press 3x12@70-90-110kg, rest 1 min
c2)pikes 3x8@bw, rest idem

buon wo..

[Baiolo Karonte]

allenamento di ieri pomeriggio

a1)MF fat close grip 3@35, 2@40, 1@45, 3@40, 2@45, 1@50, 3@45, 2@50, 1@55, 3@47.5, 2@52.5, 1@60kg, rest 1-4 min
a2)trazioni presa larga 3@bw, 2@4, 1@8, 3@8, 2@10, 1@12, 3@10, 2@12, 1@14, 3@12, 2@14, 1@20kg, rest idem
buono, 2 nuovi massimali!

b1)lento dietro seduto 8@40, 6@47.5, 8@42.5-40kg, rest 2 min
b2)lat pd frontale trazi bar 8@55, 6@75, 8@70-65kg, rest idem

mangiato e dopo 2 ore altro miniWO (per problemi di tempo)

c1)decline karonte's extension 8@18-28-35.5-30.5kg, rest 1-2 min
c2)fat grip ez-bar scott curl 8@18-23-23-23kg, rest idem

d1)lying 2db kickback 20-18@5kg, rest 1 min
d2)lat pd frontale trazi bar 15+3@50, 15+4@45kg, rest idem
prime reps parziali poi complete.

ottimo wo veramente soddisfatto

[Baiolo Karonte]

venerdì 25 minuti di aerobica, mi sn stupito della mia resistenza... sn riuscito a correre a circa 12 per almeno 7 minuti di fila...
alla fine
a)side plank 2x20-30"
b)plank frontale 1 feet elevated 20", arm elevated 20"
c1)woodchop H2L 2x10@10-12.5kg, no rest
c2)woodchop L2H 2x10@7.5-10kg, no rest
d)windmill 2x6@12kg, no rest

sabato 10

a1)back squat 3@70, 2@80, 1@90, 3@80, 2@90, 1@100, 3@85, 2@95, 1@107.5kg, rest 1-4 min
a2)leg curl 3@50, 2@60, 1@70, 3@60, 1@70, 2@80, 3@70, 2@80, 1@85kg, rest idem
bene battuto il mio precendete massimale, molto soddisfatto

b1)seated GM 3x5@60-70-80kg, rest 2-3 min
b2)crunch su sb 3x5@28-32-42kg, rest idem

un po di braccia per divertimento
c1)cable scott straigth bar curl 8@15, 3x6@20-25-27.5, 2x15@15kg, rest 1-2 min
c2)db kickback 8@4, 3x6@6-8-9, 2x15@4kg, rest 1-2 min
bene bell'ex quello al cavo

sabato sera poi andato alle terme con amici e tornato alle 7 di mattina, dormito fino all 16 di pome, quindi il pome fatto abs 2 volte

a)ab roller 3x5@bw, rest 2 min

b1)crunch inv modificato 3x15@bw, no rest
b2)crunch a terra 3x20@bw, rest 1.30 min

secondo wo

a1)crunch btese su sb 12@bw, 3x8@5kg,
a2)tergicristalli 3x22-26-20-20@bw, rest 1.30 min
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ieri sera allenamento ore 20, orario inusuale per me..

a1)mid-fat-grip bench press 3@60, 2@70, 1@80, 3@65, 2@75, 1@85, 3@67.5, 2@77.5, 1@90kg, rest 1- 3 min
a2)remo yates 3@62, 2@72, 1@82, 3@67.5, 2@77.5, 1@87.5, 3@72, 2@82, 1@92kg, rest idem
battuti record su entrambi

b1)panca man 30° 3x5@28-34-32kg, rest 2-3 min
bene anche qui ottimo
b2)remo man su panca 3x5@30-36-32kg, rest idem

c1)estensioni trici man 8@14, 6@16, 8@14kg, rest 1-2 min
c2)h curl prono su panca 8@12-16-18kg, rest idem

d1)seated 2hand 1db french press 15@22, 15@18kg, rest 1 min
d2)remo cavo basso 15+5@40, 15+5@35kg, rest idem
prime parziali poi reps complete
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[Shade]

Baiolo ma nn posti più video sul tubo?????

Ciao

[Baiolo Karonte]

nn ho tempo sorry. ora sto facendo gli istructionals

[Baiolo Karonte]

allenamento di ieri buono, molto buono

a)DL 3@115, 2@125, 1@135, 3@120, 2@135, 1@140, 3@120, 2@130, 1@155kg, rest 1-4 min
tirati malino gli ultimi ma CAZZO ne avevo bisogno

b1)alt bb lunge 3x8@50-50-45kg, rest 1-2 min
b2)back ext 3x8@5-10-15kg, rest idem

c1)duck feet leg press 3x12@90-120-120kg, rest 1 min
c2)pikes 3x8@bw, rest idem

d1)tibiali unilaterali 15@2.5-5, 12@7.5-5kg, rest 20"
d2)tricep unilat pd 15@6.25-7.5-6.25kg, (sx 15@6.25kg,) rest idem
bene divertente

[Baiolo Karonte]

oggi 22 minuti di tapis con 12 di corsa
bene si migliora

a1)tibiali unilaterali 12@5, 10@10, 8-8-7@12.5, 10@10, 10@7.5kg, no rest
a2)standing 1 leg calf raise 8-10@bw, 3x8@6, 2x10@bw, no rest

b)extra gom su gin 12@4, 3x8@6kg, rest 15" tra le braccia

dopo qualche ora, la sera relax in bagno turco

[Baiolo Karonte]

allenamento con uno dei miei allievi
lui putroppo è morto

a1)close fat grip military press 3@40, 2@45, 1@50, 3@45, 2@50, 1@55, 3@50, 2@55, 1@62.5kg, rest 2-4 min
record!!
a2)trazioni presa prona larga 3@6, 2@10, 1@1, 3@10, 2@14, 1@16, 3@12, 2@12, 1@20kg, rest idem
molto bene

b1)seated lento dietro 8@40, 2x6@12.5kg, rest 2-3 min
b2)lat pd trazi bar 8@70, 2x6@80-75kg, rest idem

c1)karonte's decline extension 8@20.5-28-30.5-33-28kg, rest 1-2 min
c2)fat grip ez bar scott curl 8@18-10.5-23-24.5-24.5kg, rest idem

d1)db kickback 20@4, 15@5kg, rest 1 min
d2)lat pd trazi bar 17+3@50, 15+4@50kg, rest idem
prime parziali in contrazioni, poi reps complete

FINE MICROCILO

[Gianlu.....]

vedo che ti se ripreso! buono baio...

[Baiolo Karonte]

nn mi sono ripreso mi sto riprendendo e sto ancora curandomi,anzi a dire il vero inizierò entro breve una cosa più intensiva.

oggi tapis per 24 minuti dopo aver fatto circa 20000000 mila video di allenamento per il isto

[Baiolo Karonte]

inizo altro microciclo

a1)squat 6@60, 3@80, 6@65, 3@85, 6@67.5, 3@87.5, 6@70, 3@90kg, rest 2-3 min
a2)leg curl 6@35, 3@50, 6@42.5, 3@57.5, 6@50, 3@65, 6@60, 3@70kg, rest idem

b1)calf alla pressa 3x12@80-100-110kg, rest 40-60"
b2)duck feet pressa 3x12@100-120-130kg, rest idem
b3)iperestensioni 3x12@bw-5-5kg, rest 3-4 min

postWO
20gr amino mix
30gr prote mix
2 bustine polase
1cps multivit/min + 1 multimin