Il diario di Lke

[spike]

ma i carichi sono totali bilanciere compreso?

[Lke]

Originariamente inviato da spike

ma i carichi sono totali bilanciere compreso?

Esatto: 2 dischi da 5kg + il bilanciere che dovrebbe essere 10 kg, effettivamente non l'ho pesato, sono andato a fiducia.
Oggi comunque ho i doms solo alle spalle, forse anche perchè ho portato i cavalletti a mano in giro per il paese...non vi sto a spiegare

[Lke]

Ho una domanda abbastanza generale: premesso che prevedo di non riuscire a portare a termine 14 singole nelle trazioni con ROM completo (toccando il petto), ma al massimo la metà, visto anche che ho ancora la "carne greve", conviene comunque tentare "alla morte", riducendo il movimento, quindi facendo le ultime "ad minkiam" (copyright shevuzzo) ?
Lo stesso dubbio vale per gli altri esercizi, tipo il famoso inverted row dell' altro ieri
Grazie.

[IlPrincipebrutto]

Prova comunque e fai bene quelle che ti vengono, potresti avere delle sorprese.

Eseguire un esercizio in maniera scorretta non serve a molto (esempio: un mezzo squat non prepara per uno squat completo). Le esecuzioni imperfette sono tollerate in un programma di tipo Crossfit perche' in quel caso l'enfasi e' sul volume di lavoro nell'unita' di tempo, e quindi la tecnica si puo' sacrificare un poco.

Buona giornata.

[Lke]

@IlPrincipebrutto: grazie del contributo. Ci hai preso sulle sorprese! (Leggi il resoconto per averne conferma )

Prima che mi scordo: il bilanciere è 8,5 kg circa, pesato con la pesa-persone. Quindi il peso della volta scorsa non è esatto, giusto per essere precisi.

Resoconto dell' allenamento odierno:
Sono stato distratto un po' dal tentativo di filmarmi, peraltro non riuscito, o quasi.
Squat 5x5 @ 21,5 : buone sensazioni, eccezion fatta per la tecnica penosa, credevo di andare sotto al parallelo, invece ci vado di pochissimo, e le ginocchia mi sembra che sforino abbondantemente la punta delle scarpe.
Military 5x5 @ 21,5 : il motivo per cui parto con questo carico è che la volta 0 (precedente la prima volta), ho fatto qualche serie con 18,5 e mi ero trovato bene. I 21,5 li sento, sono sfidanti credo. Ho cercato di contrarmi sul petto in fuori, contrazione dei glutei, movimento del capo e respirazione: cosa non facile.
Stacco 1x5 @ 21,5 : forse troppo leggero, era la primissima volta che lo facevo e di fatto, tra riscaldamento, prove e serie definitiva avrò fatto un 3x5.
Trazioni 14x1 : fatto mantenendo 1 minuto abbondante di riposo tra una ripetizione e l' altra. Non l'ho sentito eccessivamente a differenza di ciò che credevo, probabilmente perchè tempo fa, quando lo facevo, tenevo meno recupero e facevo serie x2, che ovviamente crea più difficoltà. Comunque era almeno un mese che non lo facevo.
Prone bridge 3x30 sec : tutto ok, della serie: non so quanto sia utile, ma facciamolo. Non penso ci sia tanto da capire come tecnica...

Squat serie di riscaldamento:


Squat 5^ serie:



Edit: Inutile dire che l'attrezzatura fa pena, i video sono un suff meno meno, la prossima volta spero di riuscire a fare dei video di tutto e da più angolazioni.

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

non c'e' il modo di alzare quei cavalletti ? caricare lo squat a quel modo e' davvero inguardabile, e non ti consente di assumere la giusta posizione di partenza. Lo squat in se' ha alcune cose da modificare, ma la prima cosa da correggere e' la partenza, e per quello servono dei cavalletti piu' alti.

Per lo stacco, 21 Kg sono un peso irrisorio, puoi tirarli su praticamente in qualsiasi modo.

Posto che tu sappia almeno per via teorica come si fa uno stacco (e se non hai mai nemmeno letto nulla in proposito, fallo adesso. Ci sono un sacco di articoli utili su questo sito), puoi trovare una stima migliore del tuo peso di partenza come segue:

- ti scaldi per bene
- fai una serie da 5, diciamo con 30 Kg
- la serie e' venuta corretta e dinamica ? bene. Recupera il necessario, aggiungi 5 Kg e rifai una serie da 5.

Ripeti il giochino fino a che non trovi il peso per il quale la velocita' di esecuzione non comincia a rallentare marcatamente.
Quello e' il tuo peso di partenza per lo stacco.

buona giornata.

[Lke]

Ciao Principe,
nel procurarmi tutta l' attrezzatura, effettivamente ho trascurato la parte per lo squat, non posso (e non voglio, dati i miei fini) permettermi un power rack.
Con questo non sto dicendo che non hai ragione, anzi.

Data l' entità dei pesi attuale, ma non solo, ho escogitato questa soluzione temporanea: nel giro di un mese al massimo (chiederò una consulenza a mio padre), farò in modo di portare la situazione ad un livello decente.
Nell' attesa vedrò di alzarli in qualche modo, tanto non mi servono, no, per ora, come protezione?

Cosa devo modificare a livello di tecnica ed esecuzione? Così mentre tento di correggere questo alzo anche i cavalletti

Passando allo stacco: sul sito dove ho conosciuto la scheda sono presenti anche le descrizioni degli esercizi, sintetiche e puntuali, infatti prima di eseguirli rileggo i vari tips.
Quello che tu dici è molto utile: consigli di farlo anche per gli altri esercizi o limitarmi solo a questo? Ovviamente usando carichi diversi.

Il peso di partenza che troverò seguirà la normale procedura di incremento del programma, no? Cioè mi permetterà di aumentare ad ogni seduta di 2 o 3 kg complessivi (corrispondenti a 5lbs, per la cronaca) ?

Grazie del tuo tempo!

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Lke

Data l' entità dei pesi attuale, ma non solo, ho escogitato questa soluzione temporanea: nel giro di un mese al massimo (chiederò una consulenza a mio padre), farò in modo di portare la situazione ad un livello decente.

Perche' aspettare un mese ? fallo adesso. Lo squat si fa partendo con la sbarra all'altezza del petto, non accucciandocisi sotto.

La procedura illustrata la puoi applicare ad ogni esercizio, squat incluso (una volta che hai sistemati i cavalletti).

Per gli incrementi, all'inizio puoi fare 5Kg per squat e stacco, 2.5 per gli altri vanno bene. Tieniti pronto a ridurre gli incrementi, cosa che per la Military avverra' piuttosto in fretta.

Originariamente inviato da Lke

Grazie del tuo tempo!

Sei il benvenuto

[Lke]

Parlavo di un mese per stare sul sicuro, se dicessi che la prossima volta lo alzo e poi non lo faccio risulterei poco serio, ma soprattutto, molto più semplicemente, perchè i miei sono in vacanza, quindi non posso farmi aiutare e consigliare da mio padre.

[IlPrincipebrutto]

Ok, cerchero' di approcciare la questione da un lato diverso.
Quello che stai facendo non e' uno squat utile, secondo me.
Quando carichi la sbarra sulle spalle, sei accucciato, con la schiena in flessione, il peso sulle punte, e le spalle curve.
Caricare un peso allenante (da determinare nel modo descritto un paio di post sopra), in quelle condizioni, e' difficile e pericoloso.
Puoi caricare su i 20Kg attuali, certo, ma quello non e' un peso allenante, e quindi fare squat con quel peso serve a poco.

Secondo me, senza attrezzatura adeguata non si puo' lavorare in modo produttivo. Ergo, io sospenderei lo squat, per riprenderlo una volta che hai messo a posto i cavalletti. Cominciare adesso, o tra due settimane fa comunque poca differenza.

Puoi continuare a fare gli altri esercizi (a questo punto mi chiedo come fai la panca), quelli che non richiedono i cavalletti. Lo stacco, chiaramente, e anche la Military, per la quale all'inizio puoi semplicemente prendere il bilanciere da terra e girartelo sulle spalle.

Buona giornata.

[Lke]

Sì, probabilmente hai ragione, anzi sicuramente.
Per quanto riguarda la panca, l' ho acquistata nuova appositamente, così come un buon quantitativo di ghisa (siamo oltre i 120 kg mi pare, di cui una parte usati, come consigliatomi nell' altro thread) e il bilanciere.

[Lke]

Aggiornamento di venerdì ed oggi:
Squat 5x5 @ 38,5 kg, mi ha fatto sentire muscoli che non pensavo neanche di avere, ovvero sui lati delle coscie
Panca 5x5 @ 28,5 kg, fattibile, qua i carichi potrebbero già salire al ritmo standard di 2-3 kg a seduta
Flessioni 11x5, le porto avanti benone, finchè sulla panca non avrò dei pesi notevoli immagino
Inverted row 8x5, siamo sempre lì, faccio una faticaccia anche solo a concepirlo, non riesco a toccare con il petto, però mi piace come tipo di esercizio
Addominali 3x12 ok

Squat 5x5 @ 42,5 kg, come la volta scorsa, veramente sfidante, in una ripetizione ho diminuito la concentrazione un attimo e ho faticato a tornare su. E' anche vero che fino all' ultima serie, pur sentendo il carico, sono stato abbastanza fluido a mio avviso
Military 5x5 @ 26,5 kg, sulle ultime serie il braccio destro non ne voleva più Qua si salirà standard al prossimo giro
Stacco 1x5 @ 48,5 kg, sentivo molto la schiena e poco le coscie, sarà perchè è più debole. Non sono sicuro che il carico sia adatto, guardiamo come reagirà il corpo nei prossimi giorni
Trazioni 14x1, non ho aumentato perchè la decima l'ho provata a fare con presa diversa (larga a mani avanti) e mi sono giocato tutta la forza del bicipite destro secondo me, vedi anche military
Bridge 3x30 sec ok

[Doc]

Ciao Lke, non avevo ancora visto il tuo diario, adesso mi è più chiara l' affermazione che hai fatto nel mio diario a proposito dei miei squat in montagna .
Non posso che dare ragione a IlPrincipebrutto per quel che riguarda lo squat, ma non posso neanche esimermi dal farti tutti i miei complimenti per l' entusiasmo che ci metti, BRAVO!

Fai i video e postali per tutti i grandi esercizi, è fondamentale; lo squat ha problemi logistici e va bene, ma ad esempio se impari male lo stacco poi i difetti te li trascini, e lo stacco lo puoi fare bene (sai che il bilancere va a 22,5 cm da terra?).

Forza, vai così!

[Lke]

Originariamente inviato da Doc

Ciao Lke, non avevo ancora visto il tuo diario, adesso mi è più chiara l' affermazione che hai fatto nel mio diario a proposito dei miei squat in montagna .
Non posso che dare ragione a IlPrincipebrutto per quel che riguarda lo squat, ma non posso neanche esimermi dal farti tutti i miei complimenti per l' entusiasmo che ci metti, BRAVO!

Fai i video e postali per tutti i grandi esercizi, è fondamentale; lo squat ha problemi logistici e va bene, ma ad esempio se impari male lo stacco poi i difetti te li trascini, e lo stacco lo puoi fare bene (sai che il bilancere va a 22,5 cm da terra?).

Forza, vai così!

Ciao Doc, sei un fattore aggiunto alla mia motivazione
Dalla prossima volta filmo, mentre la prossima settimana direi di comprare il portabilanciere.
A proposito, indica 150 cm max, dovrebbe andare bene contando che io sono 1,75 m, no?

[Doc]

150 cm possono essere abbastanza, però sono un pò al limite, non trovi qualcosa che ti da un poco più di margine?