Il diario di Lke

**spike** · 01-09-2010, 10:17 AM

oltra al fatto che devi tenere la schiena dura (è proprio morbida dal parallelo alla buca) un carico così non ti allena e ti fa ristagnare: è troppo alto non devi avere quei mega sticking points.

Più che lo specchio sarebbe utile che nelle pause di recupero tu ti riguardassi nelle riprese e tu cercassi di capire le sensazioni giuste e sbagliate

Lke · 01-09-2010, 01:16 PM

Parlando del carico: lo abbasso con il solito metodo? Insomma devo ricercare la massima fluidità pur mantenendolo sfidante.

Comunque mi hai tolto un dubbio, sospettavo che fosse troppo elevato.

**Shade** · 01-09-2010, 01:45 PM

Ciao Lke, scopro solo ora i tuoi video, unica cosa che non riesco a capire è ma sia nello squat che nella panca quando scendi mi sembra che tu butti fuori l'aria...Sbaglio vero?????

Spero di si altrimenti ti stai bruciano carichi e compattezza a non finire, sia nella panca che squat quando afferri il bilanciere fermati un secondo, prendi un forte respiro, trattieni l'aria, esegui la parte eccentrica del movimento e solo a metà movimento della parte concentrica butta fuori l'aria con forza.........

Ciao

Lke · 02-09-2010, 10:33 AM

@ Shade, purtroppo non sbagliavi, respiravo proprio male, sulla panca me n' ero accorto, nello squat non ci pensavo. Errore da niubbo.
Grazie, ho già cercato di correggerlo.

Allenamento di ieri:

Squat 3x5 @ 53,5 kg + 2x5 @ 50,5 kg , la quarta e la quinta le ho abbassate per vedere se riuscivo ad essere più fluido, ripensando a quello che ha detto spike. Non è un' organizzazione molto ortodossa, era meglio fare tutto a 50,5 kg probabilmente, no? O ancora meno forse, ditemi voi

Panca 5x5 @ 40,5 kg , se la faccio in modo naturale sento lavorare abbastanza i pettorali, mentre se contraggo le scapole, nel momento in cui stacco il bilanciere dai supporti sento male dietro la schiena, tra le scapole.
Ho aggiustato la respirazione, forse esagerando, ma se ci penso mi abituo.

Inverted Row 11x5 , comincia a piacermi abbastanza, quasi quasi la prossima volta cambio l' ampiezza della presa, in modo da fare una specie di condizionamento per le trazioni a presa prona, cosa dite?

Flessioni 11x7 , mi sono permesso di portare a 7 le ripetizioni. Ripongo la domanda: meglio farle tra le sedie o con sovraccarico o continuare così?

Addominali 3x12

**spike** · 02-09-2010, 11:05 AM

nella panca era meglio tutto a 50 giusto: però devi sforzarti con quella iperlordosi

nella panca il petto non devi sentirlo lavorare (magari lo senti il giorno dopo, fra le scapole però non devi sentire molta tensione fastidiosa, se lo senti significa che non le stai abbassando abbastanza (come si vede dal video). Il fermo dov'è?

le trazioni orizzontali dovresti farle con i piedi sollevati sopra ad una sedia o qualcosa di simile

Lke · 02-09-2010, 11:45 AM

Non mi è chiara la cosa dell' iperlordosi: devo tenere la schiena più contratta in modo da avere il sedere più in fuori, corretto?
Già come l'ho fatto comunque alla fine dei 5 set sentivo i lombari, sarà che non sono allenati, no?

Lo squat la prossima volta con che carico lo faccio, riassumendo?

Cosa intendi con

Quote:

Il fermo dov'è?

?

Le trazioni orizzontali le facevo come dici tu all' inizio, però venivano malissimo, quindi ci sto arrivando gradualmente.
La prossima volta faccio 10x5 alzando i piedi di un 20 cm e guardo come mi trovo, ok? Orizzontale sarebbe troppo al momento, secondo me.

Delle flessioni non mi hai detto niente, come mi comporto? Ha senso postarne un video magari?

Grazie spike, ogni grammo di muscolo che metto e metterò ha marchiato a fuoco il tuo avatar, tipo mucche

Finchè ci sono: pesato stamattina 64 kg, però dopo la tigellata di ieri sera (e non solo) la bf è discreta. Appena mi decido faccio due foto, anche per avere un' idea della percentuale di bf...

IlPrincipebrutto · 02-09-2010, 12:37 PM

Ciao Lke,

Quote:

Originariamente inviato da Lke

Non mi è chiara la cosa dell' iperlordosi: devo tenere la schiena più contratta in modo da avere il sedere più in fuori, corretto?

Non e' solo questione di posizione del sedere. E' questione di tenere la curva naturale della bassa schiena durante tutta l'esecuzione.
Tu parti con la bassa schiena piegata in maniera corretta, iperestesa; ma quando sei in fondo all buca hai la bassa schiena completamente flessa, cioe' con una curva contraria a quella con cui sei partito.

Cerca negli altri diari i video degli squat (Shade e Doc sono i prime due buoni esempi che mi vengono in mente), ed osserva la loro zona lombare, in particolare in fondo alla buca. Poi osserva di nuovo la tua, e la differenza dovrebbe essere lampante.

Buona giornata.

**spike** · 03-09-2010, 10:32 AM

ogni volta che nella panca il peso arriva al pett fai un fermo di 1 seconsdo tenendo tutti i muscoli in tensione. Non appoggiarlo, non rimbalzare. rimani in sospensione sfiorando il petto. Meglio più che meno

Lke · 04-09-2010, 01:17 PM

Allenamento di ieri, per un imprevisto non ho fatto in tempo a fare trazioni ed addominali, mannaggia.

Squat 5x5 @ 48,5 kg , lascio parlare i video. Dovrei fare delle iperestensioni come riscaldamento? I lombari sono un mio punto debole e lo sento particolarmente a fine allenamento e nei giorni successivi...

Military 5x5 @ 30,5 kg , il video l' ho fatto con 1 kilo in più, per poi riabbassarlo, per un aumento di 2 kg anzichè 3 kg, perchè mi sentivo insicuro, lo dimostra la perdita di equilibrio (che non deve verificarsi, ovviamente, no? )

Stacco 1x5 @ 63,5 kg , credo di stare migliorando, resta il problema dei lombari, non vorrei infortunarmi

Ogni volta litigo con la fotocamera e le stramaledette pile ricaricabili, per questo non ci sono i video del military "normale".

E' probabile che passi, per le prossime due settimane, a fare solo due allenamenti, anzichè tre, causa studio. Di fermarsi completamente non se ne parla neanche...
Direi Mercoledì e Sabato, non che abbia molta importanza

**spike** · 04-09-2010, 05:00 PM

per lo squat potresti fare un OHS come riscaldamento anche con solo il bilanciere. Si vede che ti stai impegnando con la iperestensione.

Nel military continui ad andare avanti di testa anziché di petto

Lo stacco (che non farei il gionro dello squat) è il peggiore: schiena più corta e più dura, spingi di più con i piedi ma anche con il bacino quando il carico passa il ginocchio e tieni il bilanciere più vicino (metti i calzettoni o ti fai male)

Lke · 08-09-2010, 12:54 PM

Domenica mattina corsetta 7,5km x 45min abbondanti, si vede che faccio progressivamente più fatica, probabilmente tra un paio di settimane mi darò alla cyclette, o qualcosa del genere post workout.

Come annunciato in questi giorni 2 allenamenti a settimana. Allenamento di Martedì (ieri):

Squat 5x5 @ 50,5 kg , abbastanza bene, anche se non ero fisicamente al 100%, non chiedetemi il motivo

Panca 5x5 @ 43,5 kg , mi ha letteralmente stuprato i pettorali. Probabilmente grazie al "fermo". Mi consigliate di mantenere lo stesso carico la prossima?

Inverted row 10x5 , se tengo i piedi troppo in alto non arrivo con il petto alla sbarra, quindi ho abbassato ulteriormente l' asta e alzato i piedi di un paio di centimetri, in modo da avere un angolo complessivo sfidante. Non sono stato esplosivo.

Flessioni 3x5 + 5x7 , le prime tre tra le sedie, le cinque invece normalmente a terra. Mi sono fermato perchè andavo a rallentatore, vuoi per la panca precedente, vuoi per quelle tra le sedie.

Addominali 3x15 , ho aumentato, la prossima volta farei un 4x12 magari e comunque il dragon flag resta il sogno proibito :P

Ah, dimenticavo, ho provato una serie di OHS per riscaldamento più il solito per le spalle, è faticoso e lo sento innaturale, va sviluppato meglio.
Nella panca la tensione tra le scapole non la sento più, mi è bastato posizionare la schiena più in basso e lasciarcela - brutta spiegazione ma è così che ho pensato. Ditemi se il risultato si avvicina ad essere corretto.

**spike** · 09-09-2010, 10:31 AM

nello squat non fare false partenza: quando decidi di partire parti e non tentennare, prima sposti il clo indietro come a sedersi e fluidamente cominci il piegamento delle ginocchia.

Nella panca continua con questo perso e il fermo ma devi sforzarti di stringere ed abbassare le scapole mooolto più di così

Lke · 13-09-2010, 09:33 PM

Giusto per correttezza, informo che fino a venerdì non farò nessun allenamento causa esami universitari.
Non ce la farei nè come tempo nè mentalmente.
Scusate. A prestissimo

IlPrincipebrutto · 14-09-2010, 11:29 AM

Quote:

Originariamente inviato da Lke

Giusto per correttezza, informo che fino a venerdì non farò nessun allenamento causa esami universitari.

In bocca al lupo.

Lke · 29-09-2010, 10:30 PM

Finalmente mi rifaccio vivo!

Subito dopo gli esami mi sono beccato un' influenza, non eccessiva, ma comunque debilitante: lunedì della settimana scorsa, mi sembra, ho cercato di fare un mezzo workout, ma l'ho lasciato a metà, quindi non ho scritto nulla.

Ricomincio le lezioni e ne approfitto per far coincidere questo con la ripresa più rigorosa possibile degli allenamenti: prevedo di fare tre sedute alla settimana, lunedì, mercoledì e sabato.

Squat 5x5 @ 50,5 kg , abbastanza bene, ricominciare ha dato quella carica in più

Panca 5x5 @ 40,5 kg , ho ripreso con un carico secondo me adatto, non mi sono sentito troppo stabile, devo studiare per bene la posizione, ancora non corretta

Inverted row 10x5 , sono uscito soddisfatto, per la prossima volta devo rivedere l' angolo per renderle più sfidanti

Flessioni 10x6 , fatte normali, non ho voluto strafare, anche perchè sulle ultime cominciavano a cedere tricipiti e brachiali...

Addominali 3x15 ,Domani posto i video.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	01-09-2010, 10:17 AM oltra al fatto che devi tenere la schiena dura (è proprio morbida dal parallelo alla buca) un carico così non ti allena e ti fa ristagnare: è troppo alto non devi avere quei mega sticking points. Più che lo specchio sarebbe utile che nelle pause di recupero tu ti riguardassi nelle riprese e tu cercassi di capire le sensazioni giuste e sbagliate

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Lke RealUncensoredMofo Messaggi: 345 Data registrazione: Jul 2010 Età: 35	01-09-2010, 01:16 PM Parlando del carico: lo abbasso con il solito metodo? Insomma devo ricercare la massima fluidità pur mantenendolo sfidante. Comunque mi hai tolto un dubbio, sospettavo che fosse troppo elevato.

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	01-09-2010, 01:45 PM Ciao Lke, scopro solo ora i tuoi video, unica cosa che non riesco a capire è ma sia nello squat che nella panca quando scendi mi sembra che tu butti fuori l'aria...Sbaglio vero????? Spero di si altrimenti ti stai bruciano carichi e compattezza a non finire, sia nella panca che squat quando afferri il bilanciere fermati un secondo, prendi un forte respiro, trattieni l'aria, esegui la parte eccentrica del movimento e solo a metà movimento della parte concentrica butta fuori l'aria con forza......... Ciao

	(#64)
Lke RealUncensoredMofo Messaggi: 345 Data registrazione: Jul 2010 Età: 35	02-09-2010, 10:33 AM @ Shade, purtroppo non sbagliavi, respiravo proprio male, sulla panca me n' ero accorto, nello squat non ci pensavo. Errore da niubbo. Grazie, ho già cercato di correggerlo. Allenamento di ieri: Squat 3x5 @ 53,5 kg + 2x5 @ 50,5 kg , la quarta e la quinta le ho abbassate per vedere se riuscivo ad essere più fluido, ripensando a quello che ha detto spike. Non è un' organizzazione molto ortodossa, era meglio fare tutto a 50,5 kg probabilmente, no? O ancora meno forse, ditemi voi Panca 5x5 @ 40,5 kg , se la faccio in modo naturale sento lavorare abbastanza i pettorali, mentre se contraggo le scapole, nel momento in cui stacco il bilanciere dai supporti sento male dietro la schiena, tra le scapole. Ho aggiustato la respirazione, forse esagerando, ma se ci penso mi abituo. Inverted Row 11x5 , comincia a piacermi abbastanza, quasi quasi la prossima volta cambio l' ampiezza della presa, in modo da fare una specie di condizionamento per le trazioni a presa prona, cosa dite? Flessioni 11x7 , mi sono permesso di portare a 7 le ripetizioni. Ripongo la domanda: meglio farle tra le sedie o con sovraccarico o continuare così? Addominali 3x12

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	02-09-2010, 11:05 AM nella panca era meglio tutto a 50 giusto: però devi sforzarti con quella iperlordosi nella panca il petto non devi sentirlo lavorare (magari lo senti il giorno dopo, fra le scapole però non devi sentire molta tensione fastidiosa, se lo senti significa che non le stai abbassando abbastanza (come si vede dal video). Il fermo dov'è? le trazioni orizzontali dovresti farle con i piedi sollevati sopra ad una sedia o qualcosa di simile

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	03-09-2010, 10:32 AM ogni volta che nella panca il peso arriva al pett fai un fermo di 1 seconsdo tenendo tutti i muscoli in tensione. Non appoggiarlo, non rimbalzare. rimani in sospensione sfiorando il petto. Meglio più che meno

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Lke RealUncensoredMofo Messaggi: 345 Data registrazione: Jul 2010 Età: 35	04-09-2010, 01:17 PM Allenamento di ieri, per un imprevisto non ho fatto in tempo a fare trazioni ed addominali, mannaggia. Squat 5x5 @ 48,5 kg , lascio parlare i video. Dovrei fare delle iperestensioni come riscaldamento? I lombari sono un mio punto debole e lo sento particolarmente a fine allenamento e nei giorni successivi... Military 5x5 @ 30,5 kg , il video l' ho fatto con 1 kilo in più, per poi riabbassarlo, per un aumento di 2 kg anzichè 3 kg, perchè mi sentivo insicuro, lo dimostra la perdita di equilibrio (che non deve verificarsi, ovviamente, no? ) Stacco 1x5 @ 63,5 kg , credo di stare migliorando, resta il problema dei lombari, non vorrei infortunarmi Ogni volta litigo con la fotocamera e le stramaledette pile ricaricabili, per questo non ci sono i video del military "normale". E' probabile che passi, per le prossime due settimane, a fare solo due allenamenti, anzichè tre, causa studio. Di fermarsi completamente non se ne parla neanche... Direi Mercoledì e Sabato, non che abbia molta importanza

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	04-09-2010, 05:00 PM per lo squat potresti fare un OHS come riscaldamento anche con solo il bilanciere. Si vede che ti stai impegnando con la iperestensione. Nel military continui ad andare avanti di testa anziché di petto Lo stacco (che non farei il gionro dello squat) è il peggiore: schiena più corta e più dura, spingi di più con i piedi ma anche con il bacino quando il carico passa il ginocchio e tieni il bilanciere più vicino (metti i calzettoni o ti fai male)

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Lke RealUncensoredMofo Messaggi: 345 Data registrazione: Jul 2010 Età: 35	08-09-2010, 12:54 PM Domenica mattina corsetta 7,5km x 45min abbondanti, si vede che faccio progressivamente più fatica, probabilmente tra un paio di settimane mi darò alla cyclette, o qualcosa del genere post workout. Come annunciato in questi giorni 2 allenamenti a settimana. Allenamento di Martedì (ieri): Squat 5x5 @ 50,5 kg , abbastanza bene, anche se non ero fisicamente al 100%, non chiedetemi il motivo Panca 5x5 @ 43,5 kg , mi ha letteralmente stuprato i pettorali. Probabilmente grazie al "fermo". Mi consigliate di mantenere lo stesso carico la prossima? Inverted row 10x5 , se tengo i piedi troppo in alto non arrivo con il petto alla sbarra, quindi ho abbassato ulteriormente l' asta e alzato i piedi di un paio di centimetri, in modo da avere un angolo complessivo sfidante. Non sono stato esplosivo. Flessioni 3x5 + 5x7 , le prime tre tra le sedie, le cinque invece normalmente a terra. Mi sono fermato perchè andavo a rallentatore, vuoi per la panca precedente, vuoi per quelle tra le sedie. Addominali 3x15 , ho aumentato, la prossima volta farei un 4x12 magari e comunque il dragon flag resta il sogno proibito :P Ah, dimenticavo, ho provato una serie di OHS per riscaldamento più il solito per le spalle, è faticoso e lo sento innaturale, va sviluppato meglio. Nella panca la tensione tra le scapole non la sento più, mi è bastato posizionare la schiena più in basso e lasciarcela - brutta spiegazione ma è così che ho pensato. Ditemi se il risultato si avvicina ad essere corretto.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	09-09-2010, 10:31 AM nello squat non fare false partenza: quando decidi di partire parti e non tentennare, prima sposti il clo indietro come a sedersi e fluidamente cominci il piegamento delle ginocchia. Nella panca continua con questo perso e il fermo ma devi sforzarti di stringere ed abbassare le scapole mooolto più di così

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Lke RealUncensoredMofo Messaggi: 345 Data registrazione: Jul 2010 Età: 35	13-09-2010, 09:33 PM Giusto per correttezza, informo che fino a venerdì non farò nessun allenamento causa esami universitari. Non ce la farei nè come tempo nè mentalmente. Scusate. A prestissimo

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Lke RealUncensoredMofo Messaggi: 345 Data registrazione: Jul 2010 Età: 35	29-09-2010, 10:30 PM Finalmente mi rifaccio vivo! Subito dopo gli esami mi sono beccato un' influenza, non eccessiva, ma comunque debilitante: lunedì della settimana scorsa, mi sembra, ho cercato di fare un mezzo workout, ma l'ho lasciato a metà, quindi non ho scritto nulla. Ricomincio le lezioni e ne approfitto per far coincidere questo con la ripresa più rigorosa possibile degli allenamenti: prevedo di fare tre sedute alla settimana, lunedì, mercoledì e sabato. Squat 5x5 @ 50,5 kg , abbastanza bene, ricominciare ha dato quella carica in più Panca 5x5 @ 40,5 kg , ho ripreso con un carico secondo me adatto, non mi sono sentito troppo stabile, devo studiare per bene la posizione, ancora non corretta Inverted row 10x5 , sono uscito soddisfatto, per la prossima volta devo rivedere l' angolo per renderle più sfidanti Flessioni 10x6 , fatte normali, non ho voluto strafare, anche perchè sulle ultime cominciavano a cedere tricipiti e brachiali... Addominali 3x15 ,Domani posto i video.